Kuinka aloittaa harjoittelu uudelleen tauon jälkeen kuntosalilta

Sisältö

• Kissa-Lehmä
• Lintu Koira
• Paloposti Donkey Kickiin
• Alas koira hämähäkkimies -lankulle
• Skater Lunge
• Pikarikyykky
• Venäjän käänteitä
• Triceps Dip
• Inline Push-Up
• Arvostelu kohteelle

Se tapahtuu kaikille. Voisit olla kuntofanaatikko, joka käy kuntosalilla viisi kertaa viikossa ja sitten yhtäkkiä putoat vaunusta. Olitpa sitten kuukauden pituinen Netflix-ahmiminen, sairaus, loukkaantuminen tai erittäin kiireinen työaika, joka suistasi sinut raiteilta voi ja pitäisi palaa vaunuun. Huonot uutiset: Jos otit huomattavan paljon aikaa harjoituksista, menetit todennäköisesti osan aikaisemmin saamistasi eduista. Tässä tapauksessa on tärkeää helpottaa turvallista harjoittelua sen sijaan, että hyppäisi takaisin siihen mihin jäit. (Katso: Kuinka kauan muodonmuutos oikeastaan ​​kestää?)

Tämä lempeä, koko kehon voimaharjoittelu Niken päävalmentajalta Rebecca Kennedyltä on täydellinen kuntosalin paluumatka. Työskentelet vahvistaessasi ydintäsi ja hallitset joitain toiminnallisia perusliikkeitä, joiden avulla voit valmistaa lihaksesi harjoituksen renessanssia varten. (Ja jos olit sairas, seuraa näitä vinkkejä aloittaaksesi harjoittelun uudelleen ilman sairauksia.) Tulet takaisin penkille-ja murskaat sen-ennen kuin huomaatkaan.

Kuinka se toimii: Käy läpi seuraavat liikkeet määritetyn ajan.

Sinä tulet tarvitsemaan: Käsipaino ja plyo -laatikko

Kissa-Lehmä

A. Aloita pöytäasennosta käsissä ja polvissa neutraalilla selkärangalla.

B. Hengitä sisään ja kaarre taaksepäin, nosta häntäluuta ja katso ylös kattoa kohti.

C. Vedä napa selkärankaan ja kaarre selkäkaarea vastakkaiseen suuntaan samalla, kun pudotat päätä.

Jatka 45 sekuntia.

Lintu Koira

A. Aloita pöytäasennossa käsissä ja polvissa neutraalilla selkärangalla. Aloita ojenna vasen käsi eteenpäin, hauis korvasta ja oikea jalka taaksepäin, yhdensuuntaisesti maan kanssa.

B. Vedä vasen kyynärpää oikeaan polveen vatsapainikkeen alle.

C. Ojenna vasen käsi ja oikea jalka palataksesi alkuasentoon.

Jatka 45 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Paloposti Donkey Kickiin

A. Aloita pöytäasennossa käsissä ja polvissa. Aloita laskemalla vasemmalle kyynärpäälle.

B. Pidä polvi koukussa 90 astetta ja nosta oikea jalka sivulle, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa.

C. Laske oikea polvi vasemman viereen koskematta oikeaa polvea maahan.

D. Potkaise oikea jalka suoraan taaksepäin jalka koukussa.

E. Palaa aloitusasentoon vetämällä oikea polvi vasemmalle.

Jatka 45 sekuntia. Vaihda puolia; toistaa.

Alas koira hämähäkkimies -lankulle

A. Aloita alaspäin osoittavasta koirasta, kädet ja jalat maassa, lonkat ulottuvat kohti kattoa muodostaen ylösalaisin "v"-muodon.

B. Laske lantio lankkuasentoon ja vedä oikea polvi oikeaan kyynärpäähän.

C. Astu oikea jalka vasemman jalan viereen ja nosta lantiota palataksesi alkuasentoon.

Jatka 45 sekuntia vuorotellen.

Skater Lunge

A. Seiso jalat leveästi pitämällä käsipainoa vaakasuorassa rinnan edessä.

B. Siirrä painoa vasemmalle, taivuta vasenta polvea ja suorista oikea jalka laskeutuaksesi sivusuunnassa.

C. Siirrä painoa oikealle taivuttamalla oikeaa polvea samalla kun suoristat vasenta jalkaa laskeaksesi sivuttaissyöksyyn.

Jatka vuorotellen 45 sekuntia.

Pikarikyykky

A. Seiso jalat hieman leveämpänä kuin lonkan leveys toisistaan ​​ja tartu käsipainon toiseen päähän molemmin käsin rinnan eteen.

B. Sarana lantiolla ja taivuta polvia laskeutuaksesi kyykkyyn.

C. Suorista jalat ajaessasi lantiota eteenpäin palataksesi lähtöasentoon.

Jatka 45 sekuntia.

Venäjän käänteitä

A. Istu lattialla polvet koukussa ja jalat leijuvat irti maasta pitäen käsipainon molemmista päistä.

B. Kierrä vartaloa vasemmalle laskemalla käsipainoa lattiaa kohti ja palaa sitten lähtöasentoon.

D. Toista, pyörivä vartalo ja laske käsipaino oikealle. Palaa alkuasentoon.

Jatka 45 sekuntia.

Triceps Dip

A. Aloita jalat yhdessä, polvet koukussa, kädet lepäävät plyo -laatikossa tai penkillä selän takana sormet eteenpäin.

B. Taivuta kyynärpäät suoraan taaksepäin, laske, kunnes ne ovat taipuneet noin 90 astetta.

C. Purista tricepsiä suoristaaksesi kyynärpäät ja palataksesi aloitusasentoon.

Jatka 45 sekuntia.

Inline Push-Up

A. Aloita lankkuasennossa kädet plyo -laatikossa tai penkillä.

B. Taivuta kyynärpäät alaspäin rintaan punnerruksessa.

C. Työnnä pois laatikosta palataksesi alkuasentoon.

Jatka 45 sekuntia.

Arvostelu kohteelle