12 tapaa korjata uniaikataulusi

Sisältö

• 1. Oikea valon kanssa
• 2. Harjoittele rentoutumista
• 3. Ohita torkut
• 4. Käytä päivittäin liikuntaa
• 5. Vältä melua
• 6. Pidä se viileässä
• 7. Ole mukava
• 8. Syö aikaisin
• 9. Pidä se säännöllisesti
• 10. Yritä paastota
• 11. Harkitse melatoniinia
• 12. Keskustele lääkärisi kanssa
• Alarivi

Sisäinen kellosi pyörii koko päivän unen ja herätyksen välillä. Tämä 24 tunnin uni-herätyssykli tunnetaan vuorokausirytminä.

Sisäinen kellosi sijaitsee aivojen osassa, jota kutsutaan hypotalamukseksi. Se reagoi ulkoisiin vihjeisiin, jotka kertovat kehollesi, että on aika mennä nukkumaan.

Joskus vuorokausirytmi voi heittää pois seuraavista syistä:

• vuorotyö
• koko yön
• aikaerorasitus
• matkustaminen aikavyöhykkeiden yli

Onneksi on asioita, joita voit tehdä unihygienian parantamiseksi ja sisäisen kellon nollaamiseksi.

Tässä on 12 tapaa palata hyvään yöuneen.

1. Oikea valon kanssa

Yksi parhaista tavoista korjata uniaikataulusi on suunnitella altistuminen valolle.

Kun olet alttiina valolle, aivosi lopettavat melatoniinin, unihormonin, tuotannon. Tämä saa sinut tuntemaan olosi hereille ja valppaaksi.

Pimeys käskee aivoasi tekemään enemmän melatoniinia, joten sinusta tuntuu uneliaiselta.

Aamulla altistaminen valolle voi auttaa sinua heräämään. Yritä avata verhot, kävellä tai rentoutua kuistilla.

Yöllä tee itsesi uneksi sammuttamalla tai himmentämällä kirkkaita valoja. Sinun tulisi myös välttää hehkuvia elektronisia näyttöjä tietokoneista, älypuhelimista tai televisiosta, koska ne voivat stimuloida aivoasi useita tunteja.

2. Harjoittele rentoutumista

Aikaa rentoutumiseen voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Kun olet stressaantunut tai ahdistunut, kehosi tuottaa enemmän kortisolia, stressihormonia. Mitä korkeampi kortisoli, sitä enemmän hereillä sinusta tuntuu.

Rentouttavan nukkumaanmenon rituaalin luominen voi vähentää stressiä ja sen kielteisiä vaikutuksia uneen.

Keskity rauhoittaviin aktiviteetteihin, kuten:

• jooga
• venyttely
• meditaatio
• syvä hengitys
• päiväkirja
• juo kofeiinittomia teetä
  

3. Ohita torkut

Jos uniaikataulusi on poissa, vältä torkut päivän aikana. Naputus voi vaikeuttaa nukkumaan menemistä yöllä.

Pitkät unet saattavat myös aiheuttaa uteliaisuutta, joka on seurausta heräämisestä syvästä unesta.

Jos sinun on torkut, tavoittele alle 30 minuuttia. On myös parasta nukkua ennen viisitoista. joten yöunesi ei häiriintyisi.

4. Käytä päivittäin liikuntaa

Yksi tapa nollata sisäinen kello on getsäännöllinen harjoittelu.

Suurin osa kudoksistasi - luurankolihakset mukaan lukien - on yhteydessä biologiseen kelloosi. Joten kun treenaat, lihas reagoi kohdistamalla vuorokausirytmin.

Liikunta auttaa myös nukkumaan paremmin edistämällä melatoniinin tuotantoa.

30 minuutin kohtalainen aerobinen liikunta voi parantaa unen laatua samana yönä. Saat parhaat tulokset kuitenkin, jos harrastat säännöllisesti. Tavoitteena on 30 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa vähintään viisi kertaa viikossa.

Muista, että iltaliikunta voi stimuloida kehoasi liikaa. Jos haluat käyttää yötä, tee se vähintään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

5. Vältä melua

Hiljainen nukkumisympäristö on välttämätöntä hyvää yötä varten.

Aivosi jatkavat äänien prosessointia, vaikka torkut. Kova, häiritsevä ääni voi vaikeuttaa nukahtamista tai nukahtamista.

Poista kovat äänet pitämällä televisio poissa makuuhuoneesta ja sammuttamalla se ennen nukkumaanmenoa. Sammuta matkapuhelimesi tai käytä "hiljainen" -asetusta.

Jos asut meluisassa ympäristössä, valkoinen melu voi auttaa sinua saamaan laadukasta unta.

Valkoinen melu on rauhoittava, tasainen ääni, joka peittää ympäristömelun. Voit luoda valkoista kohinaa käyttämällä:

• tuuletin
• ilmastointilaite
• ilmankostutin
• ilmanpuhdistin
• valkoisen kohinan kone

Voit myös käyttää korvatulppia ulkopuolisten äänien estämiseksi.

6. Pidä se viileässä

Juuri ennen nukkumaanmenoa kehosi lämpötila laskee valmistautua nukkumaan.

Viileä makuuhuoneen lämpötila - 60 - 67 ° F (15-19 ° C) - auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi ja torkkumaan.

Yksi National Institutes of Healthista totesi, että huoneen, jossa nukut, lämpötila on yksi tärkeimmistä tekijöistä laadukkaan unen saavuttamiseksi.

Kaikki alle 12 ° C: n tai yli 24 ° C: n lämpötilat saattavat häiritä uneliaisuutta, joten muista säätää termostaattia.

Voit myös käyttää ilmastointilaitetta tai tuuletinta lämpimällä säällä tai tilan lämmitintä kylmällä säällä. Nämä tarjoavat ylimääräisen edun valkoisen kohinan luomisesta.

7. Ole mukava

Mukava sänky on paras nukkumisympäristö hyvän yön lepoon.

Vanhat patjat ja tyynyt voivat aiheuttaa kipuja, mikä vaikeuttaa laadukkaan unen saamista.

Asiantuntijat suosittelevat yleensä patjojen vaihtamista 10 vuoden välein ja tyynyjen vaihtamista kahden vuoden välein.

Sinun tulisi myös hankkia uusi patja tai tyyny, jos heräät jäykkänä tai jos tuntuu mukavammalta nukkua sängyssä poissa kotoa.

Patjojen ja tyynyjen lujuus on sinun tehtäväsi. Mutta jos patjasi on roikkuva ja tyynyt tylsät, on aika vaihtaa.

8. Syö aikaisin

Vuorokausirytminne reagoi myös ruokailutottumuksiin.

Myöhäinen illallinen voi viivästyttää unta, joten syö viimeinen ateriasi kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa sulattaa ateria.

Illallisen syöminen suunnilleen samaan aikaan joka päivä myös kehosi tottuu rutiiniin.

Sillä on merkitystä myös mitä syöt. Raskaat, runsaasti rasvaa sisältävät ateriat voivat häiritä unta, koska niiden sulaminen kestää jonkin aikaa.

Jos olet nälkäinen, syö kevyt välipala. Parhaat uniruoat sisältävät hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmän, kuten vehnän paahtoleipää ja mantelivoita.

Vältä kofeiinipitoisia juomia, kuten kahvia, teetä tai energiajuomia. Stimulaattorina kofeiinin kuluminen kestää useita tunteja, joten pidä viimeinen kuppi ennen iltapäivän puoliväliä.

On myös parasta ohittaa alkoholi ennen nukkumaanmenoa. Yömyssy saattaa aiheuttaa uneliaisuuden, mutta alkoholi todella häiritsee vuorokausirytmiäsi, mikä vaikeuttaa nukkumista hyvin.

9. Pidä se säännöllisesti

Jos haluat korjata unen aikataulun, se auttaa tekemään ensin.

Valitse nukkumaanmeno- ja herätysaika. Pidä kiinni näistä päivistä joka päivä, jopa viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Yritä välttää läsnäoloa tai nukkumista yli yhden tai kahden tunnin ajan.

Noudattamalla säännöllistä aikataulua sisäinen kellosi voi kehittää uuden rutiinin. Ajan myötä voit nukahtaa ja herätä helposti.

10. Yritä paastota

Kun syöt ja sulatat ruokaa, sisäinen kellosi tietää, että olet hereillä. Tämä johtuu siitä, että aineenvaihdunta ja vuorokausirytmi liittyvät läheisesti toisiinsa.

Toisaalta paasto asettaa kehosi valmiustilaan, jotta se voi korjata itsensä. Paasto on myös normaali osa unta.

Yritä ohittaa ruoka juuri ennen nukkumaanmenoa. Koska paasto tapahtuu luonnollisesti unen aikana, se voi auttaa sinua tukahduttamaan.

Lisäksi kehosi polttaa edelleen kaloreita unen aikana. Jos paastoat ennen nukkumaanmenoa, olet todennäköisesti nälkäinen aamulla. Tämä voi motivoida sinua nousemaan aikaisin ja palata sitten normaaliin uniaikatauluun seuraavien päivien aikana.

Mutta muista, että nukkumaan meneminen tyhjään vatsaan voi pitää sinut hereillä. Paasto voi olla hyödyllinen, jos et ole vielä nälkäinen.

11. Harkitse melatoniinia

Kuten aiemmin mainittiin, melatoniini on hormoni, joka säätelee unisykliäsi.

Melatoniinia valmistaa tavallisesti aivojen käpylisäke, mutta sitä on saatavana myös täydennyksenä. Se voi edistää rentoutumista, joten ihmiset, joilla on jet lag tai unettomuus, käyttävät sitä usein unihoitona.

Oikealla annoksella melatoniinia pidetään yleensä turvallisena. Noudata aina ohjeita.

Mahdollisia haittavaikutuksia ovat:

• uneliaisuus
• päänsärky
• pahoinvointi
• huimaus

Jos käytät muita lääkkeitä tai sinulla on muita terveysongelmia, tarkista lääkäriltäsi ennen melatoniinin käyttöä.

12. Keskustele lääkärisi kanssa

On normaalia, että unihäiriöt ovat silloin tällöin.

Yleensä käyttäytymisen tai tottumusten muuttaminen voi palauttaa rutiinisi. Mutta jos unihäiriöt jatkuvat, käy lääkärisi kanssa.

Sinulla voi olla diagnosoimaton unihäiriö. Jos on, unihäiriöasiantuntija voi opastaa sinua asianmukaisen hoidon kautta.

Alarivi

Vuorotyö, koko yön ja jet lag voivat sekoittaa uni-aikataulusi. Onneksi hyvän unihygienian harjoittaminen voi saada sinut takaisin radalle.

Vältä kirkkaita valoja ja raskaita aterioita ennen nukkumaanmenoa. Varmista, että nukkumisympäristösi on mukava, hiljainen ja viileä. Pysy päivän aikana aktiivisena ja ohita torkut, jotta voit nukkua paremmin.

Jos et vieläkään nuku hyvin, käy lääkärisi luona.