Kuinka laihtua nopeasti ja turvallisesti

Sisältö

• Mitä alipaino todella tarkoittaa?
• Mitkä ovat alipainon terveysvaikutukset?
• Useat asiat voivat saada joku alipainoiseksi
• Kuinka laihtua terveellisellä tavalla
• Syö enemmän kaloreita kuin vartalo palaa
• Syö paljon proteiinia
• Täytä runsaasti hiilihydraatteja ja rasvaa ja syö vähintään 3 kertaa päivässä
• Syö energiatehokkaita ruokia ja käytä kastikkeita, mausteita ja mausteita
• Nosta raskaita painoja ja paranna voimaa
• 10 lisää vinkkejä painon nousuun
• Painonnousu voi olla vaikeaa, ja johdonmukaisuus on avain pitkäaikaiseen menestykseen

Noin kaksi kolmasosaa Yhdysvaltain ihmisistä on joko ylipainoisia tai lihavia (1).

On kuitenkin myös monia ihmisiä, joilla on päinvastainen ongelma olla liian laiha (2).

Tämä on huolenaihe, koska alipainoisuus voi olla terveydellesi yhtä paha kuin lihavuus.

Lisäksi monet ihmiset, jotka eivät ole kliinisesti alipainoisia, haluavat silti saada lihaksia.

Olitpa kliinisesti alipainoinen vai yrität vain saada lihaspainoa, pääperiaatteet ovat samat.

Tässä artikkelissa hahmotellaan yksinkertainen strategia painon nopeaksi saamiseksi - terveellinen tapa.

Mitä alipaino todella tarkoittaa?

Alipainoksi määritellään painoindeksi (BMI) alle 18,5. Tämän arvioidaan olevan vähemmän kuin kehon massa, jota tarvitaan optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.

Toisaalta yli 25 katsotaan ylipainoiseksi ja yli 30 lihavaksi.

Käytä tätä laskuria nähdäksesi mihin mahtuu BMI-asteikolla (avautuu uudessa välilehdessä).

Muista kuitenkin, että BMI-asteikolla, jossa tarkastellaan vain painoa ja pituutta, on monia ongelmia. Se ei ota huomioon lihasmassaa.

Jotkut ihmiset ovat luonnostaan ​​hyvin laihoja, mutta silti terveitä. Tämän asteikon mukainen alipaino ei välttämättä tarkoita, että sinulla on terveysongelma.

Alipaino on noin 2–3 kertaa yleisempi tytöillä ja naisilla kuin miehillä. Yhdysvalloissa 1% miehistä ja 2,4% 20-vuotiaista ja vanhemmista naisista on alipainoisia (2).

Yhteenveto Alipainoksi määritellään painoindeksi (BMI) alle 18,5. Se on paljon yleisempää naisilla ja tytöillä.

Mitkä ovat alipainon terveysvaikutukset?

Lihavuus on tällä hetkellä yksi maailman suurimmista terveysongelmista.

Alipaino voi kuitenkin olla yhtä haittaa terveydellesi. Yhden tutkimuksen mukaan alipainoon liittyi miehillä varhaisen kuoleman riski 140% ja naisilla 100% (3).

Vertailun vuoksi liikalihavuuteen liittyy 50% suurempi varhaisen kuoleman riski, mikä osoittaa, että alipaino voi olla jopa huonompi terveydellesi (3).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin lisääntynyt varhaisen kuoleman riski alapainoisilla miehillä, mutta ei naisilla, mikä viittaa siihen, että alipaino voi olla miehille huonompi (4).

Alipaino voi myös heikentää immuunijärjestelmääsi, lisätä infektioriskiä, ​​johtaa osteoporoosiin ja murtumiin ja aiheuttaa hedelmällisyysongelmia (5, 6, 7).

Lisäksi ihmiset, jotka ovat alipainoisia, saavat paljon todennäköisemmin sarkopeniaa (ikään liittyvää lihaksen tuhlausta) ja heillä saattaa olla suurempi dementian riski (8, 9).

Yhteenveto Alipaino voi olla yhtä epäterveellinen kuin liikalihavuus - ellei enemmän. Alipainoisilla ihmisillä on riski osteoporoosiin, infektioihin, hedelmällisyysongelmiin ja varhaiseen kuolemaan.

Useat asiat voivat saada joku alipainoiseksi

On olemassa useita sairauksia, jotka voivat aiheuttaa epäterveellistä painonpudotusta, mukaan lukien:

• Syömishäiriöt: Tähän sisältyy anorexia nervosa, vakava mielenterveyshäiriö.
• Kilpirauhasen ongelmat: Yliaktiivisen kilpirauhasen toiminta (liikatoiminta) voi lisätä aineenvaihduntaa ja aiheuttaa epäterveellistä painonpudotusta.
• Keliakia: Gluteeni-intoleranssin vakavain muoto. Useimmat keliakiasta kärsivät ihmiset eivät tiedä, että heillä on se (10).
• Diabetes: Hallitsematon diabetes (pääasiassa tyyppi 1) voi johtaa vakaviin painonpudotuksiin.
• Syöpä: Syöpäkasvaimet polttavat usein suuria määriä kaloreita ja voivat aiheuttaa joku laihtua paljon.
• infektiot: Tietyt infektiot voivat aiheuttaa jonkun vakavan alipainon. Tähän kuuluvat loiset, tuberkuloosi ja HIV / AIDS.

Jos olet alipainoinen, saatat haluta käydä lääkärillä, jotta hän sulkee pois kaikki vakavat sairaudet.

Tämä on erityisen tärkeää, jos olet viime aikoina alkanut menettää suuria määriä painoa edes yrittämättä.

Yhteenveto On olemassa useita sairauksia, jotka voivat aiheuttaa epäterveellistä painonpudotusta. Jos sinulla on alipainoa, käänny lääkärin puoleen vakavan terveysongelman poissulkemiseksi.

Kuinka laihtua terveellisellä tavalla

Jos haluat laihtua, on erittäin tärkeää tehdä se oikein.

Suodan ja munkkeihin sitominen voi auttaa painon nousussa, mutta se voi tuhota terveyden samalla.

Jos olet alipainoinen, haluat saada tasapainoisen määrän lihasmassaa ja ihonalaista rasvaa eikä paljon epäterveellistä vatsarasvaa.

On paljon normaalipainoisia ihmisiä, jotka saavat tyypin 2 diabetestä, sydänsairauksia ja muita liikalihavuuteen usein liittyviä terveysongelmia (11).

Siksi on ehdottoman välttämätöntä syödä terveellisiä ruokia ja elää yleistä terveellistä elämäntapaa.

Seuraavassa luvussa tarkastellaan useita tehokkaita tapoja saada nopeaa painoa pilaamatta terveyttäsi samanaikaisesti.

Yhteenveto On erittäin tärkeää syödä enimmäkseen terveellisiä ruokia myös silloin, kun yrität laihtua.

Syö enemmän kaloreita kuin vartalo palaa

Tärkein asia, jonka voit saada laihtua, on luoda kalorien ylijäämä, eli syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee.

Voit määrittää kaloritarpeesi tällä kalorinlaskurilla.

Jos haluat laihtua hitaasti ja tasaisesti, tavoittele 300–500 kaloria enemmän kuin poltat päivittäin laskurin mukaan.

Jos haluat laihtua nopeasti, tavoittele noin 700–1 000 kaloria ylläpitoa korkeammalla tasolla.

Muista, että kalorilaskurit tarjoavat vain arvioita. Tarpeesi voivat vaihdella useita satoja kaloreita päivässä, anna tai ota.

Sinun ei tarvitse laskea kaloreita loppuelämääsi, mutta se auttaa tekemään sen muutaman ensimmäisen päivän tai viikon saadaksesi kuvan siitä, kuinka monta kaloria syöt. Siellä on monia hienoja työkaluja, jotka auttavat sinua.

Yhteenveto Sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa saadaksesi painoa. Tavoitteena on 300–500 kaloria päivässä ylläpitotasosi yläpuolella hitaasta painonnoususta tai 700–1 000 kaloria päivässä, jos haluat painon nopeasti.

Syö paljon proteiinia

Tärkein ainoa ravintoaine terveen painon saamiseksi on proteiini.

Liha on valmistettu proteiineista ja ilman sitä suurin osa näistä ylimääräisistä kaloreista voi päätyä kehon rasvaksi.

Tutkimukset osoittavat, että yliherkkyyden vuoksi runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio muuttaa monia ylimääräisiä kaloreita lihakseksi (12).

Muista kuitenkin, että proteiini on kaksiteräinen miekka. Se täyttää myös voimakkaasti, mikä voi vähentää nälkäasi ja ruokahaluasi huomattavasti, mikä vaikeuttaa tarpeeksi kaloreiden saamista (13, 14).

Jos yrität saada painoa, tavoittele 0,7–1 grammaa proteiinia painon kiloa kohden (1,5–2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti). Voit jopa mennä yli, jos kalorien saanti on erittäin korkea.

Korkeasti proteiinipitoisiin ruokia ovat liha, kala, munat, monet maitotuotteet, palkokasvit, pähkinät ja muut. Proteiinilisäaineet, kuten heraproteiini, voivat myös olla hyödyllisiä, jos yrität saada tarpeeksi proteiinia ruokavaliossa.

Yhteenveto Proteiini muodostaa lihaksesi rakennuspalikoita. Syöminen riittävästi proteiinia tarvitaan lihaksen painon nousua rasvan sijasta.

Täytä runsaasti hiilihydraatteja ja rasvaa ja syö vähintään 3 kertaa päivässä

Monet ihmiset yrittävät rajoittaa joko hiilihydraatteja tai rasvaa yrittäessään laihtua.

Tämä on huono idea, jos tavoitteesi on laihtua, koska se vaikeuttaa tarpeeksi kalorien määrää.

Syötä runsaasti runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ja rasvaisia ​​ruokia, jos painonnousu on etusijalla sinulle. Jokaisen aterian yhteydessä on parasta syödä runsaasti proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja.

On myös huono idea tehdä ajoittaista paastoa. Tämä on hyödyllinen painonpudotuksessa ja terveyden parantamisessa, mutta voi tehdä paljon vaikeammaksi syödä tarpeeksi kaloreita painon nousuun.

Syötä ainakin kolme ateriaa päivässä ja yritä lisätä energiatehokkaita välipaloja aina kun mahdollista.

Yhteenveto Painon lisäämiseksi syö ainakin kolme ateriaa päivässä ja varmista, että siihen sisältyy runsaasti rasvaa, hiilihydraatteja ja proteiineja.

Syö energiatehokkaita ruokia ja käytä kastikkeita, mausteita ja mausteita

Jälleen on erittäin tärkeää syödä enimmäkseen kokonaisia, yhdestä ainesosasta koostuvia ruokia.

Ongelmana on, että nämä ruuat ovat yleensä enemmän täyttäviä kuin jalostetut roskaruoat, mikä vaikeuttaa riittävästi kaloreita.

Runsas mausteiden, kastikkeiden ja mausteiden käyttö voi auttaa tässä. Mitä maukkaampaa ruoka on, sitä helpompaa on syödä paljon sitä.

Yritä myös painottaa energiatehokkaita ruokia niin paljon kuin mahdollista. Nämä ovat ruokia, jotka sisältävät paljon kaloreita suhteessa painoonsa.

Tässä on joitakin energiatiheitä ruokia, jotka sopivat täydellisesti painon nousuun:

• pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät, macadamiapähkinät, maapähkinät jne.
• Kuivattu hedelmä: Rusinat, päivämäärät, luumut ja muut.
• Rasvattomat meijerit: Täysmaito, täysrasvainen jogurtti, juusto, kerma.
• Rasvat ja öljyt: Extra neitsytoliiviöljy ja avokadoöljy.
• Jyviä: Koko jyvät, kuten kaura ja ruskea riisi.
• Liha: Kana, naudanliha, sianliha, lampaanliha jne. Valitse fattier leikkaukset.
• mukulat: Perunat, bataatit ja jamssit.
• Tumma suklaa, avokadot, maapähkinävoi, kookosmaito, granola, jälkisekoitukset.

Monet näistä ruuista ovat erittäin täyttöä, ja joskus joudut joutumaan pakottamaan itsesi jatkamaan syömistä, vaikka olisitkin täynnä.

Voi olla hyvä idea välttää tonnin vihannesten syöminen, jos painon nousu on etusijalla sinulle. Se yksinkertaisesti jättää vähemmän tilaa energiatiheille ruokia.

Koko hedelmien syöminen on hienoa, mutta yritä korostaa hedelmiä, jotka eivät vaadi liikaa pureskelua, kuten banaaneja.

Jos tarvitset lisää ehdotuksia, harkitse tämän 18 terveellistä ruokaa käsittelevän artikkelin lukemista nopeasti.

Yhteenveto Voit lisätä kastikkeita, mausteita ja mausteita ruokiasi helpottaaksesi enemmän syömistä. Perusta ruokavaliosi mahdollisimman tiheään energiatiheisiin ruokia.

Nosta raskaita painoja ja paranna voimaa

Varmista, että ylimääräiset kalorit menevät lihaksiin eikä vain rasvasoluihisi, on ehdottoman tärkeää nostaa painoja.

Mene kuntosalille ja nosta 2–4 ​​kertaa viikossa. Nosta raskasta ja yritä lisätä painoja ja tilavuutta ajan myötä.

Jos olet täysin epämuodossa tai harjoittelussa uusi, harkitse pätevän henkilökohtaisen valmentajan palkkaamista auttamaan sinua aloittamisessa.

Voit myös kysyä neuvoa lääkäriltä, ​​jos sinulla on luuvaivoja tai muita lääketieteellisiä ongelmia.

On todennäköisesti parasta ottaa se nyt helposti sydämelle - keskity pääosin painoihin.

Jotkut sydämen tekeminen ovat hienoja kuntoilun ja hyvinvoinnin parantamiseksi, mutta älä tee niin paljon, että lopulta poltat kaikki ylimääräiset syömäsi kalorit.

Yhteenveto On erittäin tärkeää nostaa painavia painoja ja parantaa voimaa. Tämä auttaa sinua saamaan lihasmassaa vain rasvan sijasta.

10 lisää vinkkejä painon nousuun

Kaksi tärkeintä tekijää on yhdistää korkea kalori saanti ja voimakas voimaharjoittelu.

Toisin sanoen, on olemassa useita muita strategioita laihtua entistä nopeammin.

Tässä on 10 muuta vinkkejä painon nousuun:

1. Älä juo vettä ennen ateriaa. Tämä voi täyttää vatsasi ja vaikeuttaa riittävästi kaloreita.
2. Syö useammin. Purista lisäateria tai välipala aina kun mahdollista, kuten ennen nukkumaanmenoa.
3. Juo maitoa. Koko maidon juominen janoon on helppo tapa saada enemmän korkealaatuisia proteiineja ja kaloreita.
4. Kokeile painonlisälaitteita. Jos todella kamppailet, voit kokeilla painonpudottajan ravisteluita. Nämä ovat erittäin runsaasti proteiineja, hiilihydraatteja ja kaloreita.
5. Käytä suurempia levyjä. Käytä ehdottomasti suuria lautasia, jos yrität saada enemmän kaloreita, koska pienemmät lautaset saavat ihmiset syömään automaattisesti vähemmän.
6. Lisää kerma kahviin. Tämä on yksinkertainen tapa lisätä enemmän kaloreita.
7. Ota kreatiini. Lihasten rakennusaineen lisäaineena oleva kreatiinimonohydraatti voi auttaa sinua saavuttamaan muutaman kilon lihaksen painon.
8. Saa laadukasta unta. Oikein nukkuminen on erittäin tärkeää lihaksen kasvulle.
9. Syötä ensin proteiini ja vihannekset viimeisenä. Jos lautasellasi on sekoitus ruokia, syö ensin kaloreita ja proteiineja sisältäviä ruokia. Syö vihannekset viimeisenä.
10. Älä tupakoi. Tupakoitsijat painavat yleensä vähemmän kuin tupakoimattomat, ja tupakoinnin lopettaminen johtaa usein painon nousuun.

Yhteenveto Voit tehdä painoa jopa nopeammin useita muita asioita. Näihin kuuluvat maidon juominen, painonlisälevyjen käyttäminen, kerman lisääminen kahviin ja syöminen useammin.

Painonnousu voi olla vaikeaa, ja johdonmukaisuus on avain pitkäaikaiseen menestykseen

Joillekin ihmisille voi olla erittäin vaikeaa saada paino.

Tämä johtuu siitä, että kehollasi on tietty painopiste, jossa se tuntuu mukavalta.

Yritätkö mennä ohjearvon alle (laihtua) tai sen yli (painonnousu), kehosi vastustaa muutoksia säätelemällä nälkätasoa ja aineenvaihduntaa.

Kun syöt enemmän kaloreita ja painot, voit odottaa kehosi reagoivan vähentämällä ruokahaluasi ja lisäämällä aineenvaihduntaa.

Tätä välittävät pitkälti aivot, samoin kuin painoa säätelevät hormonit, kuten leptiini.

Joten sinun pitäisi odottaa tiettyä vaikeustasoa. Joissain tapauksissa joudut pakottamaan itsesi syömään huolimatta siitä, että tunnet olosi täynnä.

Päivän lopussa painosi muuttaminen on maraton, ei sprintti. Se voi viedä kauan, ja sinun on oltava johdonmukainen, jos haluat menestyä pitkällä tähtäimellä.