Kuinka estää ja hoitaa jäykkä kaula: korjaustoimenpiteet ja harjoitukset

Sisältö

• Jäykkä niskaehkäisy
• Luo ergonominen työpaikka
• Rajoita kuinka kauan katsot älypuhelinta
• Älä aja pitkään kerrallaan
• Venyttää
• Vaihda nukkumisasentosi
• Jäykät kaulan korjaustoimenpiteet
• Levitä lämpöä tai jäätä
• Ota OTC-kipulääkkeet
• Venytä, mutta vältä äkillisiä liikkeitä
• Hanki hieronta
• Kokeile akupunktiota
• Harkitse kiropraktista hoitoa
• Rajoita fyysistä aktiivisuutta
• Vähentää stressiä
• Harjoittele säännöllisesti
• Säädä uniympäristöäsi
• Milloin lääkäriin
• Nouto

Yleiskatsaus

Jäykkä niska voi olla tuskallinen ja häiritä päivittäistä toimintaa sekä kykyäsi saada hyvät yöunet. Vuonna 2010 raportoitu jonkinlainen niskakipu ja jäykkyys.

Tämä määrä kasvaa yleisen mobiililaitteiden ja tietokoneiden käytön myötä, mikä pakottaa ihmiset nostamaan niskaansa hankalissa kulmissa. Itse asiassa katselu puhelimeen, kannettavaan tietokoneeseen tai muihin laitteisiin on yleisin niskan rasituksen aiheuttaja. Tämä kyynärasento rasittaa niskaasi lihaksia ja pehmytkudoksia.

Muita syitä voivat olla:

• huono ryhti
• puristettu leuka
• stressi
• toistuva kaulan liike
• nivelrikko
• niska- tai selkävaurio

Tarkastelemme tapoja lievittää niskan jäykkyyttä ja kipua sekä menetelmiä kivun estämiseksi.

Jäykkä niskaehkäisy

Monta kertaa voit estää jäykän kaulan muutamalla elämäntapaa ja ergonomisia työpaikan työkaluja. Ehkäisy voi myös tarkoittaa joidenkin huonojen tapojen, kuten huonon asennon, rikkomista. Lisäksi säännöllinen liikunta voi vahvistaa lihaksiasi ja tehdä niistä vähemmän rasittuneita tai loukkaantuneita.

Myös tupakoinnin estäminen tai tupakoinnin lopettaminen voi auttaa estämään niskakipua. Lopettaminen voi olla vaikeaa. Keskustele lääkärisi kanssa luodaksesi sinulle sopivan tupakointisuunnitelman.

Luo ergonominen työpaikka

Monet ihmiset työskentelevät tietokoneella kahdeksan tuntia päivässä. Tämä voi johtaa jäykkään kaulaan sekä muihin vaivoihin. Tässä on joitain tapoja estää jäykkä niska työssä:

• Säädä tuolisi mukavaan asentoon, kun jalat ovat lattialla ja polvet hieman lantion alapuolella.
• Käytä ergonomista ryhtiä istuessasi, selkäsi suorana ja kädet tasaisella pöydällä.
• Säädä tietokonetta siten, että se on silmien korkeudella.
• Käytä ergonomista näppäimistöä ja hiirtä.
• Nouse nousemaan ja liikkumaan joka tunti.

Rajoita kuinka kauan katsot älypuhelinta

Jatkuva katselu alaspäin puhelimeesi vetää niskalihaksiasi ja rasittaa niitä jatkuvasti. Jos joudut käyttämään älypuhelinta usein, kokeile seuraavia vinkkejä niskasi rasituksen vähentämiseksi:

• Pidä puhelintasi silmien korkeudella.
• Älä pidä puhelinta olkapään ja korvan välissä.
• Käytä nappikuulokkeita tai kuulokkeita.
• Pidä tauko puhelimestasi tunneittain.
• Kun olet käyttänyt puhelinta, venytä lihaksia rentoutumaan.

Älä aja pitkään kerrallaan

Aivan kuten istua työpöydälläsi koko päivän, autosi ratissa istuminen voi vaikuttaa niskaasi. Jos joudut ajamaan pitkiä aikoja, tässä on joitain vinkkejä jäykän kaulan estämiseksi:

• Pidä taukoja seisomaan ja venytellä.
• Aseta hälytys muistuttamaan sinua asentosi tarkistamisesta ajon aikana.
• Aseta istuimesi asentoon, joka tarjoaa sinulle eniten tukea ja hyvässä asennossa.
• Älä kirjoita ja aja. Niskaasi on laitonta, vaarallista ja huono, kun katsot toistuvasti ylös ja alas puhelimestasi tielle.

Venyttää

Säännöllinen venyttely pysähtyy on hyvä tapa estää jäykän kaulan saaminen. Joustoja ovat:

• Rullaa hartiat edestakaisin.
• Purista olkapäitäsi useita kertoja.
• Siirrä korvasi hitaasti molemmin puolin olkapääsi.
• Käännä päätäsi hitaasti sivulta toiselle.

Vaihda nukkumisasentosi

Asento, jossa nukut yöllä, voi myös vaikuttaa niskaasi. Puolella tai selässä nukkuminen kuormittaa niskaasi vähemmän kuin nukkuminen vatsalla. Kun nukut vatsalla, pakotat niskaasi rasittumaan pitkäksi aikaa, mikä voi aiheuttaa kipua ja jäykkyyttä.

Jos nukut puolellasi koko yön tai osan siitä, voit ostaa tyynyn, jossa on niskatuki.

Jäykät kaulan korjaustoimenpiteet

Jos sinulla on tuskallinen, jäykkä niska, voit kokeilla useita korjaustoimenpiteitä kivun vähentämiseksi ja jäykkyyden vähentämiseksi. Monia näistä korjaustoimenpiteistä voidaan käyttää myös ehkäisyyn.

Levitä lämpöä tai jäätä

Levitä jäätä 20 minuutin ajan muutaman kerran päivässä lievittämään niska-tulehdusta. Voit myös vaihtaa jäätä ja lämpöä. Lämpimän kylvyn tai suihkun ottaminen tai lämmitystyynyn käyttö voi myös auttaa.

Ota OTC-kipulääkkeet

Seuraavat kaltaiset käsikauppalääkkeet voivat auttaa vähentämään kipua:

• ibuprofeeni (Motrin, Advil)
• naprokseeninatrium (Aleve)
• asetaminofeeni (tylenoli)

Venytä, mutta vältä äkillisiä liikkeitä

Venyttely voi auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä ja estämään sen tulevaisuudessa. On tärkeää venyttää varovasti ja hitaasti. Äkilliset liikkeet voivat aiheuttaa enemmän tulehdusta, kipua ja vakavamman vamman. Levitä lämmitin tai käy lämpimässä suihkussa ennen venyttelyä.

Venytys sisältää:

• Rullaa hartiat taaksepäin ja sitten eteenpäin ympyrässä.
• Paina lapaasi yhteen ja pidä asentoa muutaman sekunnin ajan, toista sitten.
• Käännä päätäsi hitaasti sivulta toiselle.

Hanki hieronta

Koulutetun lääkärin suorittama hieronta voi auttaa löysäämään ja venyttämään niska- ja selkälihaksiasi.

Kokeile akupunktiota

Akupunktio sisältää neulojen asettamisen tiettyihin painepisteisiin kehossasi. Vaikka todistettujen hyötyjen tunnistamiseksi tarvitaan enemmän tieteellistä tutkimusta, akupunktiota on harjoitettu itäisessä lääketieteessä tuhansia vuosia. Käy vain sertifioidussa lääkärissä, jolla on steriilejä neuloja.

Harkitse kiropraktista hoitoa

Luvan saanut kiropraktikko voi manipuloida lihaksia ja niveliä kivun lievittämiseksi. Tämän tyyppinen hoito voi olla joillekin epämukavaa tai tuskallista. Voit keskustella mukavuudesta lääkärin kanssa.

Rajoita fyysistä aktiivisuutta

Jos niskasi jäykkyys ja kipu alkoivat fyysisen toiminnan jälkeen, sinun on rajoitettava tätä toimintaa, kunnes jäykkyys häviää. Sinun tulisi kuitenkin rajoittaa raskasta nostoa ja toimintaa, joka voi pahentaa niskalihaksiasi aina, kun sinulla on niskakipuja.

Vähentää stressiä

Stressi voi aiheuttaa sinulle jännitystä niskaasi. Stressin vähentäminen voi auttaa hoitamaan ja estämään niskakipua ja jäykkyyttä. Voit halutessasi vähentää stressiä monin eri tavoin, mukaan lukien:

• kuunnella musiikkia
• meditaatio
• lomalla tai tauolla, vaikka se olisi vain muutaman tunnin päässä toimistosta tai stressaavassa ympäristössä
• tehdä jotain, josta nautit

Harjoittele säännöllisesti

Liikunta voi auttaa vahvistamaan lihaksiasi loukkaantumisten estämiseksi. Liikunta voi myös auttaa parantamaan ryhtiäsi lievittämään ja estämään niskan jäykkyyttä. Se on myös erinomainen tapa lievittää stressiä, joka voi aiheuttaa niskaasi.

Säädä uniympäristöäsi

Nukkumisympäristön säätäminen voi auttaa lievittämään jäykkää niskaa. Tapoja muuttaa uniympäristöäsi ovat:

• saada kiinteämpi patja
• käyttämällä niska tyynyä
• nukkuminen vain selässäsi tai sivuillasi
• rentouttava ennen nukkumaanmenoa
• suusuojus, jos jauhat hampaita yöllä

Milloin lääkäriin

Jos niskakipu häiritsee säännöllistä päivittäistä toimintaa, ota yhteys lääkäriisi. Muita syitä sinun tulisi hakeutua lääkärin hoitoon ovat:

• kipu alkoi loukkaantumisen tai auton törmäyksen jälkeen
• kipu, joka leviää käsiin tai jalkoihin
• heikkous käsivarsissa, käsissä tai jaloissa
• päänsärky kivun rinnalla

Nämä lisäoireet voivat olla merkki vakavammasta niskaasi, kuten herniated levy, puristunut hermo, pullistunut levy tai niveltulehdus.

Nouto

Suurimman osan ajasta jäykkä niska, jolla on vähäinen kipu, voidaan hoitaa kotona jäällä, lämmöllä ja venyttelyllä. Jos kipu ei vähene muutaman päivän kuluttua tai sinulla on muita oireita, sinun tulee nähdä lääkäri.