Kuinka menettää alempi vatsa rasvaa terveellä tavalla

Sisältö

• Vatsan alemman rasvan poistaminen
• Kuinka luoda kalorivaje
• Ruokavalio päästä eroon ylimääräisestä vatsarasvasta
• Kuinka päästä eroon alemmasta vatsarasvasta liikunnan avulla
• HIIT
• Sata
• Saksikytkin
• Jackknife-murskaus
• Elintapamuutokset laihtuminen
• Kuinka päästä eroon alemmasta vatsarasvasta vauvan syntymisen jälkeen
• Vatsarasvan syyt miehillä ja naisilla
• Ottaa mukaan

Jokaisen keho varastoi rasvaa eri tavalla. Alempi vatsa on yleensä paikka, jossa rasvaa kerääntyy monille ihmisille. Tämä johtuu:

• genetiikka
• ruokavalio
• tulehdus
• elämäntapatekijät

Kärsivällisyys on avain, kun yrität päästä eroon vatsa-rasvasta, mutta voit yrittää optimoida prosessin.

Vatsan alemman rasvan poistaminen

Heitä ensin ajatus siitä, että voit "kohdella" rasvaa alueita kehossasi. Voit tehdä tuhansia toistovärjäysharjoituksia kiristääksesi vyötärösi ja et näe rasvaa.

Harjoitukset, kuten sydän, jooga ja rypytykset, voivat sävyttää lihaksiasi ja vahvistaa alempaa vatsasi, mutta ne eivät "pyyhi" rasvakertymiä.

Ainoa tapa menettää rasvaa alavatsassasi on laihduttaa rasvaa. Kalorivaje auttaa tässä.

Kuinka luoda kalorivaje

Kalorivajeen luominen yksinkertaistuu matemaattiseksi yhtälöksi: Poltatko enemmän kaloreita kuin kulutat päivittäin? Jos olet, sinulla on kalorivaje.

Mayo Clinicin mukaan polttamalla 3500 kaloria enemmän kuin kulutat, yhtä kiloa rasvaa.

Jos sinulla on 500 kalorien alijäämä - yhdistämällä ruokavalio ja liikunta, menetät noin 1 kiloa rasvaa viikossa.

Useimmille ihmisille yli 2,5 kilon rasvan menettäminen viikossa sisältää äärimmäisen kalorirajoituksen, eikä sitä suositella.

Ruokavalio päästä eroon ylimääräisestä vatsarasvasta

Kuluttamalla enemmän kaloreita kuin poltat, voit kehittää viskeraalista rasvaa todennäköisemmin. Se kerääntyy joskus vatsan ympärille.

Oikeiden ruokien syöminen voi auttaa painonpudotuksessa. Vältä elintarvikkeita, jotka ovat hyvin jalostettuja ja joissa on paljon puhdistettuja sokereita ja valkaistuja jyviä, tai rajoita niitä. Heillä on verensokerin epävakaus ja ruoansulatuskanavan tulehdus.

Sen sijaan keskity terveellisten proteiini- ja kuitulähteiden lisäämiseen ruokavalioon. Ristikkäiset vihannekset voivat auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään ja sisältävät monia ravintoaineita. Nämä sisältävät:

• parsakaali
• lehtikaali
• kukkakaali

Proteiini voi lisätä kestävyyttäsi ja energiaasi lisäämättä paljon kaloreita päivittäisiin kaloritarpeisiisi. Joitakin proteiinilähteitä ovat:

• keitetyt munat
• vähärasvaista lihaa
• pavut ja palkokasvit
• pähkinät ja siemenet

Vältä keinotekoisesti makeutettuja juomia, mukaan lukien energiajuomat ja ruokavalion virvoitusjuomat. Pidä kiinni tulehduskipulääkkeistä, kuten makeuttamattomasta vihreästä teestä ja vedestä.

Kuinka päästä eroon alemmasta vatsarasvasta liikunnan avulla

HIIT

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jota kutsutaan myös HIITiksi, on yhdistetty rasvaa vähentäviin aikuisiin, joilla on enemmän painoa.

Eräässä tutkimuksessa aikuiset, jotka osallistuivat HIIT-harjoitteluun kolme kertaa viikossa, saivat samanlaiset tulokset kuin ihmiset, jotka tekivät päivittäin 30 minuutin kohtalaista sydäntä. Tutkimuksen kirjoittajat huomauttavat, että hoitosuunnitelman noudattaminen pitkällä aikavälillä edellyttää onnistuneita tuloksia.

Voit ajastaa intervallisi sovelluksella tai sekuntikellolla. Päätä tekemäsi harjoitukset - kuten sprintit, burpeet, nopeuspussi tai muu sydänliike - ja työskentele kehoasi vaikeimmillaan vähintään 45 sekunnin ajan.

Tauko 45 sekuntia ennen kuin toistat harjoituksen niin monelle toistolle kuin mahdollista 45 sekunnin kuluessa. Toista se piirillä, jossa on viisi - seitsemän harjoitusta.

Voit polttaa rasvaa tekemällä HIIT- tai sydänharjoituksen ennen kuin siirryt muihin, kuten alla lueteltuihin, harjoituksiin.

Sykkeen nostaminen ennen muuta liikuntaa, kuten painonnosto ja pilates, on loistava tapa ladata liikuntaa.

Sata

Sata on klassinen Pilates-harjoitus, joka kohdistuu syviin sisäisiin ab-lihaksiin. Näin voit tehdä sen:

1. Aloita makaamaan tasaisesti selässäsi joogamatolla polvet taivutettuina ja jalat lattialla.
2. Kelluta jalkasi yksi kerrallaan niin, että polvet ovat pöytäasennossa ja jalat pysyvät taipuneet.
3. Osoita sormesi poispäin itsestäsi ja ojenna kätesi nostaessasi niitä noin tuuman päähän maasta.
4. Nosta rintakehäsi ja yläselkäsi maasta tarttumaan vatsasi.
5. Hengitä sisään ja aloita pumppaamaan käsiäsi ylös ja alas, kun pidät rintaasi ja niskaasi maasta. Yritä hengittää yhtenäisesti käsivarsien liikkeellä ja aloita laskenta.
6. Pidä asento 100: een saakka, ennen kuin halaat polviasi rintaan ja hengität vapauttamaan jännityksen rintaasi. Toista tämä 2 tai 3 kertaa, jos pystyt, työskentelemällä enemmän toistoja.

Saksikytkin

Saksikytkin on toinen alempi ab-harjoitus, jota käytetään joskus Pilates-harjoittelussa. Näin voit tehdä sen:

1. Aloita selkäsi joogamatolla ja nosta jalat kattoa kohti 90 asteen kulmassa. Jalkasi tulisi olla taipuneet. Voit työntää kätesi pään taakse.
2. Nosta leuka rintaan ja pidä kiinni niin, että rintakehäsi taittuu kohti vatsa-painiketta. Sinun pitäisi tuntea, että alempi vatsasi tarttuu.
3. Anna toisen jalkojesi pudota kohti lattiaa hallitussa liikkeessä. Jos pystyt, pysäytä jalka ennen kuin se osuu lattiaan, ja vie se noin tuuman lattian yläpuolelle.
4. Tuo tuo jalka takaisin ylös. Toista toisella jalalla vuorotellen, kun pidät rintaasi. Toista 20 toistoa.

Jackknife-murskaus

Jackknife-murskaukset ovat lattiaharjoituksia, jotka kiinnittävät alemman abs. Liike saattaa tuntua aluksi yksinkertaiselta, mutta muutaman toistamisen jälkeen tunnet kuinka ne kiristävät ydintäsi.

Näin voit tehdä ne:

1. Makaa tasaisesti selälläsi kädet ojennettuna korvien yli ja saavuttaaksesi seinää takanasi.
2. Kiinnitä ydin, nosta kätesi ylös kohti jalkojasi. Tuo samalla pidennetyt jalat ylös ja takaisin päätäsi kohti.
3. Koske koskettamaan polviasi ja laske sitten.
4. Toista 20 toistoa. Tavoitteena tehdä kolme 20 sarjaa aloittaaksesi, ja jatka sieltä ylöspäin.

Elintapamuutokset laihtuminen

Ruokavalion ja liikunnan lisäksi on muitakin elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä laihtumisen tukemiseksi.

Terveillä tavoilla on yleensä dominoefekti. Jos voit lisätä yhden tai kaksi terveellistä muutosta rutiiniin, on helpompaa lisätä enemmän ajan myötä.

Tässä on joitain harkittavia:

• Juoda runsaasti vettä.
• Lisää lisää kävelyä rutiiniin.
• Harjoittele tarkkaan syömistä ja yritä syödä hitaammin. Aikasi syöminen voi estää sinua syömästä.
• Lopeta tupakointi ennen kuin yrität minkäänlaista kalorien rajoitussuunnitelmaa. Tupakoinnin lopettaminen auttaa tekemään treeneistä hauskempia ja tehokkaampia, puhumattakaan monista muista terveyshyödyistä lopettamisesta. Lopettaminen on usein vaikeaa, mutta lääkäri voi auttaa sinua rakentamaan lopettamissuunnitelman.
• Nuku hyvät yöunet aina kun mahdollista. Huono uni lisää stressiä ja on yhdistetty painonnousuun.

Kuinka päästä eroon alemmasta vatsarasvasta vauvan syntymisen jälkeen

Vatsasi sävytys raskauden jälkeen voi aiheuttaa lisähaasteita. Odota, kunnes saat lääkäriltä selvityksen, ennen kuin ryhdyt kaikenlaiseen ruokavalioon ja harjoitteluun.

Ei ole harvinaista, että vatsasi päällä on löysä iho tai ylimääräinen rasvakerros raskauden jälkeen, varsinkin jos sinulle on annettu keisarileikkaus.

Raskauden aikana monet naiset painavat. Synnytyksen jälkeen sinulla on todennäköisesti ylimääräinen rasvakerros jäljellä energian varastona imetyksen ja syntymän palautumisprosessin aikana.

Tämä on osa kehosi luonnollista vaistoa ja on normaalia. On tärkeää olla kärsivällinen itsellesi.

Voit suurimmaksi osaksi noudattaa samoja protokollia kuin ennen raskautta menettääksesi synnytyksen jälkeisen painon muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta.

Älä rajoita kaloreita imetyksen aikana. Se voi vähentää rintamaidon tarjontaa.

Jos näyttää siltä, ​​että alemman vatsasi lihakset ovat eroteltu raskauden aikana, sinulla voi olla tila, jota kutsutaan diastasis recti.

Se voi pahentua perinteisillä murskausharjoituksilla. Kysy lääkäriltäsi harjoittelusta ja fysioterapiavaihtoehdoista, jos uskot, että sinulla saattaa olla tämä tila.

Vatsarasvan syyt miehillä ja naisilla

Seksilläsi voi olla jotain tekemistä syiden kanssa, miksi saat vatsa rasvaa. Naisilla on taipumusta varastoida rasvaa vatsaan hormonien, genetiikan ja iän takia, ja joissakin tapauksissa niitä voi olla vaikea vähentää.

Kaikkien tulisi kuitenkin noudattaa samaa lähestymistapaa laihdutukseen sukupuolesta tai sukupuolesta riippumatta.

Ottaa mukaan

Rasvaa on mahdotonta havaita ja menettää vain yhdeltä kehosi alueelta. Painonpudotus on ainoa tapa menettää vatsa rasvaa terveellä tavalla.

Ab-lihastesi sävyttäminen ja kiristäminen lattiaharjoituksilla, ruokavalion muuttaminen ja terveiden tottumusten noudattaminen vaikuttavat kaikki vyötärölinjan leikkaamiseen.