Parhaat tavat lihaksen massan menettämiselle

Sisältö

• Lihaskasvun ymmärtäminen
• Kuinka voin menettää lihasmassaa?
• Kuinka menettää kätesi ja jalkojen lihakset
• Laihdutus laihduttaa
• Vaihtoehtoinen (mutta ei suositeltava) tapa menettää lihasmassaa
• Ottaa mukaan

Vaikka useimmat liikuntaohjelmat edistävät lihaksen rakentamista, jotkut ihmiset saattavat olla kiinnostuneita lihasmassan menettämisestä.

Nämä ihmiset voivat esimerkiksi:

• tuntevat, että heidän lihaksensa antavat heille ”tilaa vievän” ilmeen
• tuntevat ruumiinsa olevan esteettisesti epätasapainossa ja haluavat leikata tiettyjä osia
• haluavat laihtua säilyttäen samalla voiman
• haluavat vaatteiden näyttävän tietyllä tavalla ruumiissaan
• tuntuu, että suuremmilla lihaksilla on taipumus nottua, kun ne poistuvat keski-iästä

Tässä artikkelissa tarkastellaan kuinka lihakset ovat kasvaneet ja miten parhaita tapoja menettää lihasmassaa.

Healthline ei tue tai suosittele lihaksen massan menettämistä, koska se ei ole terveellinen tavoite useimmille ihmisille. Uskomme kuitenkin, että tarjotaan saatavissa olevia ja tarkkoja tietoja haittojen vähentämiseksi, joita ihmiset voivat tehdä niin. Ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista on hyvä idea neuvotella lääkärin kanssa varmistaaksesi, että pysyt ikäsi, sukupuolesi ja fyysistä kuntasi vastaavissa rajoissa.

Lihaskasvun ymmärtäminen

Ymmärtääksesi kuinka laihduttaa lihasta, sinun on ymmärrettävä kuinka saada lihakset kasvamaan.

Lihasten kasvua tai liikakasvua tapahtuu tyypillisesti johdonmukaisella painonnosto-ohjelmalla yhdistettynä korkeakaloriseen, runsaasti proteiinia sisältävään ruokavalio-ohjelmaan.

Intensiivisessä anaerobisessa painonnostoharjoituksessa lihastekuidut vaurioituvat ja korjautuvat sitten itsensä lepoaikoina. Kun korjaus on nopeampaa kuin vaurio, tapahtuu lihaksen kasvua.

Kehosi polttaa harjoitteluasi ja palautumista kaloreilla ruoasta.

Kuinka voin menettää lihasmassaa?

Lihasmassan menettäminen edellyttää vähentämääsi kalorimäärää ja muutosta harjoituksia.

Harkitse näitä säätöjä:

1. Ruokavalio. Kuluta vähemmän kaloreita ja syö pienempi osuus ruokia, joissa on paljon proteiineja ja hiilihydraatteja.
2. Painonnosto. Jos jatkat harjoittelua painoilla, käytä kevyempiä painoja ja laske painoharjoitteluväli enintään 2 kertaa viikossa äänen ylläpitämiseksi.
3. Aerobinen liikunta. Keskitä treenisi pitkään sydänlihakseen, joka tunnetaan nimellä maratonkardio, kalorien polttamiseksi.

Kuinka menettää kätesi ja jalkojen lihakset

jotta rakentaa lihakset käsissä ja jaloissa, sinä:

• hissi epäonnistumiseen
• lisää toistojen määrää
• lisää nostamisen nopeutta
• lyhentää lepoaikaa sarjojen välillä
• syödä runsaasti kaloreita sisältävää, runsaasti proteiineja sisältävää ruokavaliota

Joten menettää käsien ja jalkojen lihakset, tee päinvastoin:

• lopeta muutama toisto ennen epäonnistumista
• vähentää toistojen määrää
• lepo täydelliseen palautumiseen (2 - 3 minuuttia) sarjojen välillä

Sinun tulisi myös ottaa huomioon pitkät sydänjaksot, kuten:

• juokseminen tai lenkkeily
• uima-
• pyöräily

Laihdutus laihduttaa

Jos haluat menettää massaa, harkitse alijäämäruokavaliota - alenna päivässä syömäsi kalorien määrä alle päivässä poltettujen kalorien määrän.

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan terveelliseen ruokavalioon sisältyy:

• vihannekset, hedelmät, täysjyvät ja rasvaton tai vähärasvainen maitotuotteet
• vähärasvainen liha, kala, siipikarja, munat, pähkinät ja pavut
• vähän lisättyjä sokereita, suolaa, kolesterolia, tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja

Vaihtoehtoinen (mutta ei suositeltava) tapa menettää lihasmassaa

Jos lopetat liikunnan ja syöt ruokavaliota, joka antaa sinulle vähemmän kaloreita kuin poltat, menetät lihasmassasi. Tätä EI suositella.

Menetät myös voimaa ja sydämen kuntoa.

• Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että urheilijoilta kestää noin 3 viikkoa lihasvoiman menettämistä, jos he lopettavat liikunnan.
• Vuoden 2018 tutkimus osoitti, että kun urheilijat leikkasivat merkittävästi sydänliikuntaohjelmaansa, sydämen kunto laski merkittävästi 4 viikon kuluttua.

Ottaa mukaan

Voit vähentää lihasmassasi tekemällä periaatteessa päinvastaista kuin mitä tekisit lisätäksesi lihasmassaa.

Olipa syy menettää lihasmassaa tarkoituksella, on tärkeää tehdä se turvallisesti.

Ennen kuin asetat kehollesi tavoitteen ja muutat liikuntaohjelmaa ja ruokavaliota, ota yhteys lääkäriin varmistaaksesi, että pysyt ikäsi, sukupuolesi ja fyysistä kuntasi vastaavissa rajoissa.