15 hyödyllistä vinkkiä syömisen voittamiseksi

Sisältö

• 1. Ompele ruokavalio
• 2. Vältä aterioiden ohittamista
• 3. Harjoittele tarkkaavaisuutta
• 4. Pysy hydratoituna
• 5. Kokeile joogaa
• 6. Syö enemmän kuitua
• 7. Siivoa keittiö
• 8. Aloita lyödä kuntosalia
• 9. Syö aamiainen joka päivä
• 10. Nuku tarpeeksi
• 11. Pidä ruoka- ja mielialapäiväkirjaa
• 12. Etsi joku puhua
• 13. Lisää proteiinien saantiasi
• 14. Suunnittele ateriat
• 15. Etsi apua
• Alarivi

Binge syömishäiriötä (BED) pidetään yleisinä ruokinta- ja syömishäiriöinä Yhdysvalloissa ().

BED on enemmän kuin ruokaa, se on tunnustettu psykologinen tila. Tämä tarkoittaa, että häiriöpotilaat tarvitsevat todennäköisesti lääketieteellisen ammattilaisen suunnitteleman hoitosuunnitelman sen voittamiseksi.

Ihmiset, joille on diagnosoitu BED, kokevat epätavallisen suuria määriä ruokia, vaikka he eivät olisikaan nälkäisiä. Jakson jälkeen he saattavat tuntea voimakasta syyllisyyttä tai häpeää.

Säännölliset jyrkät jaksot voivat johtaa painonnousuun, mikä voi vaikuttaa terveydentilaan, kuten diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Onneksi on paljon strategioita, joita voit kokeilla - sekä kotona että ammattilaisen avulla - vähentämään syömisjaksoja.

Tässä on 15 vinkkiä, jotka auttavat ylittämään ahmimisen.

1. Ompele ruokavalio

Hullu ruokavalio voi usein olla hyvin epäterveellistä, ja tutkimukset osoittavat, että liian rajoittavat ruokailutavat voivat laukaista syömisjaksoja.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa, johon osallistui 496 murrosikäistä tyttöä, havaittiin, että paasto liittyi suurempaan syömisriskiin ().

Vastaavasti toinen 103 naisella tehty tutkimus huomasi, että pidättäytyminen tietyistä elintarvikkeista johti lisääntyneeseen himoon ja suurempaan ylensyönnin riskiin ().

Sen sijaan, että noudattaisit ruokavaliota, jossa keskitytään kokonaisten ruokaryhmien leikkaamiseen tai huomattavasti kalorien saannin vähentämiseen laihdutuksen nopeasti, keskity terveellisten muutosten tekemiseen.

Syö enemmän kokonaisia, jalostamattomia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, ja maltillista herkkujen nauttimista sen sijaan, että suljet ne kokonaan pois ruokavaliosta. Tämä voi auttaa vähentämään syömistä ja parantamaan terveyttä.

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että paastoaminen tai tiettyjen ruokien poistaminen ruokavaliosta voi liittyä lisääntyneeseen himoon ja ylensyöntiin. Keskity terveellisten ruokien syömiseen laihduttamisen tai tiettyjen elintarvikkeiden leikkaamisen sijaan.

2. Vältä aterioiden ohittamista

Säännöllisen ruokailuaikataulun asettaminen ja siitä kiinni pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista voittaa syöminen.

Aterioiden ohittaminen voi vaikuttaa himoihin ja lisätä syömisriskiä.

Yksi pieni 2 kuukauden tutkimus osoitti, että yhden suuren aterian syöminen päivässä nosti verensokeria ja nälkää stimuloivaa hormonia greliiniä enemmän kuin syömällä kolme ateriaa päivässä ().

Eräässä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 38 ihmistä, havaittiin, että säännöllisen ruokailutavan noudattaminen liittyi syömisen vähenemiseen ().

Yritä asettaa säännöllinen ruokailuohjelma ja pitää siitä kiinni.

Yhteenveto Säännöllisen ruokailutavan noudattaminen voi vähentää ylensyönnin riskiä, ​​ja siihen voi liittyä alhaisempi greliinipitoisuus ja paasto verensokeri.

3. Harjoittele tarkkaavaisuutta

Mindfulness on käytäntö, johon kuuluu kuunnella kehoasi ja kiinnittää huomiota siihen, mitä tunnet tällä hetkellä.

Tämä tekniikka voi estää ylensyönnin auttamalla ihmistä oppimaan tunnistamaan, kun hän ei enää tunne nälkää.

Yhdessä 14 tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että tietoisuusmeditaation harjoittaminen vähensi ahmimisen ja emotionaalisen syömisen ilmaantuvuutta ().

Toinen pieni tutkimus osoitti, että tietoisuuden yhdistäminen kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan voi parantaa syömiskäyttäytymistä ja itsetietoisuutta ().

Yritä kuunnella kehoasi tunnistaaksesi, kun nälkä vähenee. Yritä lisäksi syödä hitaasti ja nauttia ruoasta terveellisen ruokailutottumuksen edistämiseksi.

Yhteenveto Tarkkailun harjoittaminen voi auttaa sinua tunnistamaan, kun et ole enää nälkäinen, mikä voi parantaa syömiskäyttäytymistäsi ja vähentää ahmimisen määrää.

4. Pysy hydratoituna

Juominen runsaasti vettä koko päivän on yksinkertainen mutta tehokas tapa hillitä himoa ja lopettaa ylensyönti.

Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että lisääntynyt vedenotto voi liittyä nälän ja kalorien vähenemiseen.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 24 vanhempaa aikuista, havaittiin, että 17 unssin (500 ml) veden juominen ennen aterian syömistä vähensi kulutettujen kaloreiden määrää 13% verrattuna kontrolliryhmään ().

Vastaavasti toinen ikääntyneillä aikuisilla tehty tutkimus osoitti, että juomalla 13–17 unssia (375–500 ml) vettä 30 minuuttia ennen ateriaa väheni merkittävästi nälkä ja kalorien saanti samalla kun lisääntyi täyteyden tunne päivän aikana ().

Muut tutkimukset osoittavat, että juominen enemmän vettä voi lisätä aineenvaihduntaa ja laihtumista (,).

Jokaisen ihmisen päivittäin juoman veden määrä riippuu useista tekijöistä. Siksi on parasta kuunnella kehoasi ja juoda, kun tunnet janoasi varmistaaksesi, että pysyt hyvin sammutettuna.

Yhteenveto Juomalla enemmän vettä voi pitää sinut kylläisenä vähentääksesi kalorien saantia ja estää ahmimisen.

5. Kokeile joogaa

Jooga on käytäntö, joka yhdistää sekä kehon että mielen käyttämällä erityisiä hengitysharjoituksia, poseja ja meditaatiota stressin vähentämiseksi ja rentoutumisen lisäämiseksi.

Tutkimukset osoittavat, että jooga voi auttaa edistämään terveellisiä ruokailutottumuksia ja vähentämään emotionaalisen syömisen riskiä.

Yksi pieni tutkimus 50: llä BED-potilaalla osoitti, että joogan harjoittaminen 12 viikkoa johti merkittävään vähenemiseen ().

Toisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 20 tyttöä, havaittiin, että joogan yhdistäminen avohoidon syömishäiriöiden hoitoon vähensi masennusta, ahdistusta ja kehon kuvahäiriöitä - jotka kaikki voivat olla tekijöitä emotionaalisessa syömisessä ().

Tutkimukset osoittavat myös, että jooga voi vähentää stressihormonien, kuten kortisolin, tasoja pitääkseen stressin hallinnassa ja estääkseen syömisen (,).

Yritä liittyä paikalliseen joogastudioon aloittaaksesi tämäntyyppisen harjoittelun rutiiniin. Voit myös käyttää online-resursseja ja videoita harjoitellaksesi kotona.

Yhteenveto Jooga voi auttaa estämään ahmimista ja voi vähentää yleisiä laukaisijoita, kuten stressiä, masennusta ja ahdistusta.

6. Syö enemmän kuitua

Kuitu liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi, pitäen sinut täynnä pidempään ().

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kuitujen lisääntyminen voi vähentää haluja, vähentää ruokahalua ja ruoan saantia.

Eräässä pienessä, kahden viikon tutkimuksessa todettiin, että kahdesti päivässä täydentäminen vihanneksilla löydetyllä kuidulla vähensi nälkää ja kalorien saantia samalla kun täyteläisyys lisääntyi ().

Toinen tutkimus, johon osallistui 10 aikuista, osoitti, että 16 gramman prebioottikuitujen ottaminen päivittäin lisäsi spesifisten hormonien määrää, jotka vaikuttavat kylläisyyteen ja vähentivät merkittävästi nälän tunnetta ().

Hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyvät ovat vain muutama kuitupitoinen ruoka, joka voi pitää sinut kylläisenä.

Yhteenveto Kuitu voi auttaa pitämään sinut kylläisenä kalorien saannin ja nälän tunteiden vähentämiseksi.

7. Siivoa keittiö

Ottaa paljon roskaruokaa tai laukaista ruokia keittiössä voi tehdä paljon helpommaksi syödä.

Päinvastoin, terveellisten ruokien pitäminen käsillä voi vähentää emotionaalisen syömisen riskiä rajoittamalla epäterveellisten vaihtoehtojen määrää.

Aloita tyhjentämällä jalostetut välipalat, kuten sirut, karkit ja valmiiksi pakatut valmisruoat, ja vaihtamalla ne terveellisempiin vaihtoehtoihin.

Keittiön varastoiminen hedelmillä, vihanneksilla, runsaasti proteiineja sisältävillä elintarvikkeilla, täysjyvätuotteilla, pähkinöillä ja siemenillä voi parantaa ruokavaliotasi ja vähentää riskiä syödä epäterveellisiä ruokia.

Yhteenveto Epäterveellisten ruokien poistaminen keittiöstäsi ja terveellisten vaihtoehtojen varastointi voi parantaa ruokavalion laatua ja vaikeuttaa syömistä.

8. Aloita lyödä kuntosalia

Tutkimukset osoittavat, että kuntoilun lisääminen rutiiniin voi estää syömisestä.

Esimerkiksi yksi kuuden kuukauden tutkimus 77 ihmisellä osoitti, että viikoittainen liikuntatiheys lopetti ahmimisen 81%: lla osallistujista ().

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 84 ​​naista, havaittiin, että kognitiivisen käyttäytymisterapian yhdistäminen säännölliseen liikuntaan oli merkittävästi tehokkaampaa vähentämään ahmimisen syömistä kuin yksin hoito ().

Lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että liikunta voi vähentää stressiä ja parantaa mielialaa emotionaalisen syömisen estämiseksi ().

Käveleminen, juokseminen, uinti, pyöräily ja urheileminen ovat vain muutama erilainen fyysisen toiminnan muoto, joka voi lievittää stressiä ja vähentää ahmimista.

Yhteenveto Tutkimukset osoittavat, että liikunta voi vähentää syömisriskiä ja vähentää stressiä.

9. Syö aamiainen joka päivä

Jokaisen päivän aloittaminen terveellisellä aamiaisella voi vähentää syömisriskiä myöhemmin päivällä.

Useat tutkimukset ovat havainneet, että säännöllisen ruokailutavan ylläpitäminen liittyy vähempään syömiseen ja alempaan greliinipitoisuuteen, hormoniin, joka stimuloi nälän tunteita (,).

Lisäksi oikeiden ruokien täyttäminen voi pitää sinut kylläisenä himon hillitsemiseksi ja nälän vähentämiseksi koko päivän ajan.

Esimerkiksi yhdessä tutkimuksessa 15 ihmisestä havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen vähensi greliinipitoisuutta enemmän kuin runsas hiilihydraatti-aamiaisen syöminen ().

Samaan aikaan kuitupitoisten ja proteiinipitoisten kaurahiutaleiden syömisen osoitettiin parantavan ruokahalun hallintaa ja edistävän täyteyttä toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 48 henkilöä ().

Yritä yhdistää muutama kuitupitoinen ruoka, kuten hedelmät, vihannekset tai kokonaiset jyvät, hyvän proteiinilähteen kanssa ylensyönnin välttämiseksi.

Yhteenveto Kuitupitoisen ja proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi estää haluja ja pitää sinut tyytyväisenä koko aamun.

10. Nuku tarpeeksi

Uni vaikuttaa nälän tasoon ja ruokahaluun, ja univaje voi liittyä ahmimiseen.

Itse asiassa eräässä 146 ihmisessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että BED-potilaat ilmoittivat huomattavasti enemmän unettomuuden oireita kuin ihmiset, joilla ei ole ollut tätä sairautta ().

Toinen suuri tutkimus osoitti, että lyhyempi unen kesto liittyi korkeampaan nälänhormoni greliiniin ja matalampaan leptiiniin - hormoniin, joka on vastuussa täyteyden edistämisestä.

Lisäksi nukkuminen alle 8 tuntia per yö liittyi suurempaan painoon ().

Pyri puristamaan vähintään 8 tuntia per yö pitämään ruokahalusi kurissa ja vähentämään syömisriskiä.

Yhteenveto BED voi liittyä lisääntyneisiin unettomuusoireisiin. Unen puutteen on osoitettu muuttavan nälkään ja ruokahaluun vaikuttavien hormonitasojen määrää.

11. Pidä ruoka- ja mielialapäiväkirjaa

Ruokaa ja mielialaa koskevan päiväkirjan pitäminen, joka seuraa mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu, voi olla tehokas työkalu. Se voi auttaa tunnistamaan mahdolliset emotionaaliset ja ruoan laukaisevat tekijät ja edistämään terveellisempiä ruokailutottumuksia.

Yksi tutkimus 17 ihmisestä osoitti, että verkkopäiväkirjan käyttäminen, johon sisältyi ruokapäiväkirjan pitäminen, liittyi vähemmän itsensä ilmoittamiin syömisjaksoihin ().

Useat muut tutkimukset viittaavat myös siihen, että saannin seuraaminen voi liittyä lisääntyneeseen laihtumiseen ja auttaa pitkäaikaisessa painonhallinnassa (,,).

Aloita aloittamalla yksinkertaisesti nauhoittamalla, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu päivittäin joko päiväkirjan tai sovelluksen avulla.

Yhteenveto Ruoka- ja mielialalehdet voivat auttaa tunnistamaan laukaisijat potentiaalisten ongelmien ratkaisemiseksi. Tutkimukset osoittavat, että ruokapäiväkirjan käyttöön liittyy vähemmän syömisjaksoja sekä lisääntynyttä painonpudotusta.

12. Etsi joku puhua

Keskustelu ystävän tai ikäisensä kanssa, kun tuntuu, että haluat nukkua, voi auttaa vähentämään ylensyöntiä.

Yksi tutkimus 101 murrosikäisestä nuoresta, joille tehtiin mahalaukun mahalaukun poisto, osoitti, että luotettava sosiaalinen tuki liittyi vähemmän ahmimiseen ().

Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 125 liikalihavaa naista, havaittiin, että parempi sosiaalinen tuki liittyi syömisen vakavuuden vähenemiseen ().

Hyvän sosiaalisen tukijärjestelmän uskotaan vähentävän stressin vaikutuksia, mikä voi auttaa vähentämään muiden selviytymistapojen, kuten emotionaalisen syömisen, riskiä (,).

Seuraavan kerran kun haluat syödä jyrkästi, nosta puhelin ja soita luotetulle ystävälle tai perheenjäsenelle. Jos sinulla ei ole ketään puhua, syömishäiriöpalvelut ovat käytettävissä ilmaiseksi.

Yhteenveto Hyvä sosiaalinen tukijärjestelmä voi liittyä vähäiseen syömiseen ja stressiin.

13. Lisää proteiinien saantiasi

Proteiinipitoisten elintarvikkeiden saannin lisääminen voi pitää sinut kylläisenä ja auttaa hallitsemaan ruokahalua.

Yksi 19 ihmisellä tehty tutkimus osoitti, että proteiinin saannin lisääminen 15 prosentista 30 prosenttiin johti merkittävään ruumiinpainon ja rasvamassan vähenemiseen sekä päivittäisen kalorien saannin vähenemiseen keskimäärin 441 kaloria ().

Vastaavasti eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion seurauksena tehostettu aineenvaihdunta, lisääntynyt tunne ja lisääntynyt glukagonin kaltainen peptidi 1 (GLP-1), hormoni, joka tunnetaan kyvystään estää ruokahalu ().

Yritä sisällyttää vähintään yksi hyvä proteiinilähde - kuten liha, munat, pähkinät, siemenet tai palkokasvit - jokaiseen ateriaan ja nauti runsaasti proteiinia sisältävistä välipaloista, kun tunnet nälkäisenä pitämään himo loitolla.

Yhteenveto Proteiinien saannin lisäämisen on osoitettu vähentävän kalorien saantia, parantavan täyteyden tunteita ja lisäämällä GLP-1: n, hormonin, joka voi auttaa vähentämään ruokahalua, tasoja.

14. Suunnittele ateriat

Aterioiden suunnittelu voi auttaa varmistamaan, että sinulla on käsillä terveellisiä ainesosia ravitsevien aterioiden valmistamiseksi. Myös annoskokojen mittaaminen ja loput ruoan asettaminen pois voi auttaa välttämään murtumista.

Itse asiassa yksi yli 40 000 aikuisen tutkimus osoitti, että aterian suunnittelu liittyi ruokavalion laadun ja monipuolisuuden parantumiseen sekä pienempään liikalihavuuden riskiin ().

Aterian suunnittelu helpottaa myös pysymistä tavallisessa ruokailutottumuksessa, mikä on yhdistetty syömisen vähenemiseen ().

Varaa tunti tai kaksi viikossa suunnitellaksesi viikoittainen kierto aterioillesi.

Yhteenveto Aterian suunnittelu on liitetty ruokavalion laadun ja monipuolisuuden parantamiseen. Se voi myös helpottaa tavallisen ruokailutavan noudattamista ja varmistaa, että sinulla on aina terveellisiä ainesosia.

15. Etsi apua

Vaikka yllä olevista strategioista voi olla hyötyä, usein tarvitaan ammattilaisen suunnittelemaa hoitosuunnitelmaa, joka auttaa puremista.

BED-hoitoon voi liittyä erityyppisiä hoitoja tai lääkkeitä, jotka auttavat pääsemään hallintaan ja hoitamaan mahdollisia syitä tai oireita.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia, tehokkain terapian muoto, tutkii ajatusten, tunteiden ja ruokailumallien välistä yhteyttä ja kehittää sitten strategioita käyttäytymisen muuttamiseksi ().

Muita tyyppisiä hoitoja, joita käytetään syömisen hoitoon, ovat dialektinen käyttäytymisterapia, ihmissuhde-psykoterapia ja käyttäytymisen painonlasku ().

Masennuslääkkeitä, epilepsialääkkeitä ja tiettyjä piristeitä käytetään joskus myös BED: n hoitoon, vaikka tarvitaan lisää tutkimusta näiden lääkkeiden pitkäaikaisten vaikutusten arvioimiseksi (,).

Yhteenveto Kognitiivista käyttäytymisterapiaa pidetään tehokkaana hoitomenetelmänä syömiseen. Myös muita hoitotyyppejä ja tiettyjä lääkkeitä voidaan käyttää.

Alarivi

BED on tunnustettu psykologinen tila, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa.

On kuitenkin mahdollista voittaa se oikealla hoitosuunnitelmalla ja terveellisten elämäntapojen muutoksilla.

Toimittajan huomautus: Tämä kappale julkaistiin alun perin 17. syyskuuta 2018. Sen nykyinen julkaisupäivä kuvastaa päivitystä, joka sisältää lääkärintarkastuksen, jonka on kirjoittanut Timothy J. Legg, PhD, PsyD.