Kuinka säätää kuukautisiasi: 20 vinkkiä ja vihjeitä

Sisältö

• Tutki ruokavaliotasi
• Ohita vähähiilihydraattinen ruokavalio
• Sano ei kuitupitoisille ruokavalioille
• Varmista, että saat tarpeeksi rasvaa
• Varmista, että saat riittävästi folaattia
• Nauti ananasta ja papaijaa
• Harkitse ravintolisiä
• Inositoli
• Kaneli
• Kurkuma
• Ilta-esikkoöljy
• Risiiniöljy
• Varoitus
• Kokeile rohdosvalmisteita
• Musta cohosh
• Chasteberry
• Mugwort
• Säilytä terveellinen paino
• Hanki säännöllistä liikuntaa
• Harjoittele hyviä nukkumistottumuksia
• Vähentää stressiä
• Kokeile akupunktiota
• Ota hormonaalinen ehkäisy
• Voivatko epäsäännölliset kuukautiset vaikuttaa hedelmällisyyteen?
• Milloin lääkäri tai muu terveydenhuollon tarjoaja

Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Naisen kuukautiset (kuukautiset) on luonnollinen osa hänen kuukausittaista jaksoaan. Kuukautisiin vietettyjen päivien määrä voi vaihdella suuresti henkilöstä toiseen. Useimmat ihmiset vuotavat verta kahdesta seitsemään päivään. Premenstruaaliset oireet (PMS) alkavat tyypillisesti 5-11 päivää ennen kuukautisten alkamista.

Oireiden, kuukautiskierron ja kokonaiskeston satunnaiset vaihtelut eivät yleensä aiheuta huolta. Ruokavalio, liikunta ja stressi voivat kaikki vaikuttaa rauhasiin, jotka säätelevät kehosi hormonitasapainoa, mikä puolestaan ​​vaikuttaa kuukausittaisi.

Lue, kuinka voit saada vaihtelevan ajan takaisin raiteilleen elämäntapamuutosten, lisäravinteiden ja muiden hoitomuotojen avulla.

Tutki ruokavaliotasi

Liian vähän ruokaa syöminen tai ravinteiden puuttuminen voi stressiä hypotalamuksesta, aivolisäkkeestä ja lisämunuaisista. Nämä rauhaset säätelevät kehosi hormonitasapainoa, mikä voi vaikuttaa kuukautisiisi. Jatka lukemista saadaksesi tietää mitä välttää ja mitä sisällyttää ruokavalioon.

Ohita vähähiilihydraattinen ruokavalio

Riittämättömien hiilihydraattien saaminen voi johtaa epäsäännöllisiin tai jopa jääneisiin sykleihin (amenorrea). Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat häiritä kilpirauhasen toimintaa ja alentaa leptiinipitoisuutta kehossa. Rasva-solut tuottavat leptiiniä ja auttavat säätelemään lisääntymishormoneja.

Asiantuntijat suosittelevat 225-325 grammaa hiilihydraatteja päivässä, jos kulutat 2000 kaloria sisältävää ruokavaliota. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi saada noin 45-65 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästäsi hiilihydraateista.

Sano ei kuitupitoisille ruokavalioille

Kuitu voi alentaa seuraavien pitoisuuksia:

• progesteroni
• estrogeeni
• luteinisoiva hormoni (LH)
• follikkelia stimuloiva hormoni (FSH)

Tutkijat epäilevät siksi, että naisilla, jotka syövät runsaskuituista ruokavaliota, on pienempi riski sairastua rintasyöpään.

Näillä hormoneilla on myös tärkeä rooli kehon lisääntymisprosessissa. Tämän seurauksena liikaa kuitua syöminen voi vaikuttaa ovulaatioon, viivästyttää kuukautisia tai saada sinut ohittamaan ne kokonaan.

Mutta kaikki tutkimukset eivät tue tätä ajatusta. Jotkut tutkimukset eivät ole havainneet kuidun vaikutusta ovulaatioon ja kuukautisiin.

Asiantuntijat suosittelevat 25-30 gramman kuitua päivässä.

Varmista, että saat tarpeeksi rasvaa

Riittävän rasvan kulutus voi tukea hormonitasoja ja ovulaatiota. Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) näyttävät vaikuttavan eniten.

Yleisiä lähteitä ovat:

• lohi
• kasviöljyt
• saksanpähkinät
• pellavansiemenet

Cleveland Clinic suosittelee, että 20-35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi olla rasvaa. Noin 5-10 prosenttia näistä kaloreista tulisi tulla nimenomaan PUFA: ista.

Varmista, että saat riittävästi folaattia

Folaatin sanotaan edistävän säännöllistä ovulaatiota ja lisääntynyttä progesteronitasoja kuukautiskierron toisella puoliskolla. Tämä voi tukea hedelmällisyyttä.

Nykyiset suositukset ovat 400 mikrogrammaa (mcg) päivässä. Lääkäri voi ehdottaa 800 mikrogrammaa tai enemmän riippuen terveydentilastasi.

Nauti ananasta ja papaijaa

On puhuttu siitä, että ananas ja papaija voivat auttaa säätelemään kuukausia.

• Papaija sisältää karoteenia, ravintoaine, joka tukee estrogeenitasoja. Tämä trooppinen hedelmä voi myös auttaa kohdun supistumista.
• Ananakset sisältävät entsyymibromelaiinia, joka voi auttaa verenkierrossa ja punaisten ja valkosolujen muodostumisessa.

Molemmat ovat terveellisiä kokonaisia ​​ruokia, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioon niiden vaikutuksista riippumatta.

Harkitse ravintolisiä

Tietyt lisäravinteet voivat edistää kuukautisten säännöllisyyttä tukemalla hormonitasojasi tai puuttumalla ravitsemuksellisiin puutteisiin.

Sinun tulisi aina puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen minkään lisäosan käyttöä.

Vaikka ravintolisiä on saatavana tiskiltä ilman lääkärin määräystä, Food and Drug Administration (FDA) ei säädä niitä. Tämä tarkoittaa, että niiden ei tarvitse olla todistettu turvallisiksi ja tehokkaiksi ennen kuin niitä myydään kaupoissa.

Jotkut lisäravinteet voivat myös olla vuorovaikutuksessa taustalla olevien terveydentilojen sekä OTC-lääkkeiden ja reseptilääkkeiden kanssa. Lisäksi jotkut lisäravinteet eivät välttämättä ole turvallisia ottaa, jos olet raskaana tai suunnittelet raskautta.

Inositoli

Inositoli on B-vitamiinin kaltainen aine, jota luonnollisesti esiintyy kehossasi. Se sisältää myös erilaisia ​​elintarvikkeita, kuten lihaa, sitrushedelmiä ja papuja.

Inositoli on mukana siinä, miten kehosi käyttää insuliinihormonia. Se voi vaikuttaa myös muihin hormoneihin, mukaan lukien FSH, ja on tärkeä munasarjojen toiminnalle, joten se voi myös parantaa epäsäännöllisiä jaksoja.

Inositolilisäaineiden käyttö voi myös parantaa ovulaatiota ja raskautta naisilla, jotka saavat hoitoa hedelmättömyydestä.

Osta inositolilisäaineita.

Kaneli

Kaneli voi auttaa säätelemään kehosi insuliinitasoja, mikä voi vaikuttaa muihin hormoneihin ja kuukautiskiertoon.

Naisilla, joilla on polysystinen munasarjojen oireyhtymä (PCOS), joilla on usein korkea insuliinipitoisuus ja epäsäännölliset jaksot, kaneli voi aiheuttaa säännöllisemmän kuukautiskierron.

Kanelilisät voivat myös vähentää kipua naisilla, joilla on tuskallisia kuukautisia.

Kun kanelia käytetään lisäravinteena, käytetään yleensä 500 milligramman (mg) annoksia kolme kertaa päivässä.

Osta kanelilisäaineita.

Kurkuma

Kurkumajuuri sisältää kurkumiinia, jolla on osoitettu olevan monia hyödyllisiä terveysvaikutuksia, mukaan lukien tulehduksen vähentäminen ja mielialan parantaminen. Näiden vaikutusten vuoksi kurkumiinia sisältävien lisäravinteiden ottaminen voi vähentää PMS: n oireita.

Kurkumilla voi olla myös samanlaisia ​​vaikutuksia kuin estrogeenihormonilla. Tämä tarkoittaa, että se voi myös auttaa säätelemään kuukautiskiertoa.

Kurkumiinin tyypilliset annokset ovat 100-500 mg kahdesti päivässä.

Osta kurkuma-ravintolisiä.

Ilta-esikkoöljy

Ilta-esikkoöljy sisältää gamma-linoleenihappoa (GLA), omega-6-rasvahappoa, joka vähentää tulehdusta.

Iltapihlajaöljyä käytetään monien naisten terveysongelmiin, mukaan lukien kuumia aaltoja, rintakipuja ja PMS-oireita. Jotkut vanhemmat tutkimukset osoittavat, että helokkiöljy voi vähentää PMS-oireita, mutta ei ole löytänyt mitään hyötyä.

Tyypillisesti käytetään ilta-esikkoöljyn annoksia 3--6 grammaa päivässä.

Osta helokkiöljyä.

Risiiniöljy

Risiiniöljy on perinteisesti luokiteltu "emmenagogiksi", mikä tarkoittaa, että sen uskotaan stimuloivan kuukautiskiertoa.

Eläintutkimukset osoittavat, että risiiniöljy voi vaikuttaa kuukautiskiertoon. Se voi myös vähentää tulehdusta, mikä voi parantaa kuukautiskipua ja kouristuksia.

Käytä risiiniöljyä yrittämällä valmistaa risiiniöljypakkaus:

• Liota flanelliliina risiiniöljyssä ja purista ylimääräinen öljy pois.
• Aseta risiiniöljyllä kastettu flanellikanka vatsasi päälle.
• Peitä flanelli muovikelmulla.
• Aseta lämmitystyyny tai kuumavesipullo muovipäällysteisen flanelin päälle. Rentoudu ja jätä paikalleen 45-60 minuutiksi. Kokeile tätä kerran päivässä kolmen päivän ajan tai tarvittaessa pidempään.

Osta risiiniöljyä, lämmitystyynyä ja kuumavesipulloa.

Varoitus

Älä käytä risiiniöljyä, jos olet raskaana. Se voi olla haitallista raskaudellesi.

Kokeile rohdosvalmisteita

Muista, että ravintolisiä - olivatpa ne ruokavalion vai yrttejä - FDA ei säätele. Sinun tulee aina keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen käyttöä.

Jotkut lisäravinteet voivat olla vuorovaikutuksessa taustalla olevien terveysolosuhteiden sekä OTC- ja reseptilääkkeiden kanssa.

Musta cohosh

Musta cohosh on kukkakasvi, joka on kotoisin Pohjois-Amerikasta.

Sitä käytetään joskus helpottamaan vaihdevuosioireita - kuten kuumia aaltoja, yöhikoilua ja emättimen kuivumista - ja säätelemään kuukautisia.

Jotkut tutkijat uskovat, että tämä yrtti toimii nostamalla estrogeeni-, LH- ja FSH-hormonitasoja.

Annoksia 20-40 mg päivässä käytetään yleisesti.

Osta musta cohosh.

Chasteberry

Chasteberry on yksi yleisimmin käytettyjä yrttejä naisten terveydelle, erityisesti PMS-oireiden vähentämiseksi. Saatat kuulla myös muita tämän yrtin nimiä, kuten Vitex agnus-castus ja siveä puu.

Chasteberry voi auttaa alentamaan prolaktiinia ja nostamaan progesteronitasoja kehossa. Syklit voivat olla säännöllisempiä, kun nämä kaksi hormonia ovat tasapainossa. Tutkimukset osoittavat myös, että se vähentää PMS-oireita, mukaan lukien masentunut mieliala, rintakipu ja nesteen kertyminen.

Jos kokeilet chasteberrya, muista lukea tuotetarrat tarkasti ja noudattaa tuotteiden annostussuosituksia. Paras annos riippuu siitä, miten tuote valmistetaan.

Osta chasteberry.

Mugwort

Mugwort oli yksi ensimmäisistä ihmisten viljelemistä kasveista. Muinaiset tekstit kuvaavat sitä kuukautiskierrokseksi väittäen, että se stimuloi myöhäisiä tai myöhästyneitä jaksoja. Sen käyttö jatkuu tänään.

Jos sinulla on mahdollisuus olla raskaana, ota yhteys lääkäriin ennen käyttöä.

Mugwortia käytetään usein teenä tai lisäkapseleina, mutta ihmisillä ei ole tutkimusta, eikä ihanteellinen annos ole selvä.

Osta mugwortia.

Säilytä terveellinen paino

Painosi voi vaikuttaa kuukautiskiertoosi, mutta kuinka paino vaikuttaa kuukautisiin, ei ole täysin selvää.

Joidenkin mukaan, jos olet ylipainoinen, sinulla on myös todennäköisemmin tuskallisia kuukautisia. Muut tutkimukset eivät kuitenkaan ole löytäneet tätä linkkiä.

Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sinulla voi olla todennäköisemmin epäsäännöllisiä kuukautisia ja hedelmättömyys, jos olet ylipainoinen. Tutkijat uskovat, että ylipaino voi vaikuttaa kehon hormoneja säätelevään HPA-akseliin.

Painonmuutokset voivat myös aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautisia. Painonpudotuksen tai painonnousun aikana sinulla voi olla todennäköisemmin kuukautiskierron muutoksia.

Paras veto säännöllisten jaksojen ylläpitämiseen on tavoite vakaan, terveellisen painon saavuttamiseksi.

Hanki säännöllistä liikuntaa

Säännöllisellä liikunnalla on monia etuja, mukaan lukien PMS-oireiden väheneminen ja tuskalliset kuukautiset.

Oireiden vähentämiseksi pyri saamaan noin 30 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä, kuten kävely, juoksu, pyöräily tai uinti.

Muista, että se voi vaikuttaa myös sykliisi poistamalla tai viivästyttämällä kuukautisiasi.

Harjoittele hyviä nukkumistottumuksia

Kuukautishäiriöt, erityisesti PMS, voivat aiheuttaa unihäiriöitä monille naisille, mikä voi pahentaa oireita entisestään.

Voit auttaa torjumaan unihäiriöitä harjoittelemalla hyviä nukkumistottumuksia. Suorita nämä vaiheet unen parantamiseksi:

• Mene nukkumaan ja nouse suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
• Älä ota torkkuja.
• Älä lue tai katso televisiota sängyssä.
• Vältä kofeiinin käyttöä keskipäivän jälkeen.
• Harjoittele säännöllisesti, mutta yritä tehdä se ennen klo 14.

Tässä on vielä 17 vinkkiä siitä, miten nukkua paremmin yöllä.

Vähentää stressiä

Tutkijat ovat havainneet, että lisämunuaiset erittävät sekä kortisolia että progesteronia vasteena stressille. Vaikka progesteronin vapautuminen voi väliaikaisesti vähentää jännitystä tai ahdistusta, se voi myös heittää tavallisen kuukautiskierron.

Kroonisen stressin vähentäminen meditaation, syvän hengityksen ja muiden menetelmien avulla voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja saamaan syklisi takaisin raiteilleen.

Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka harjoittivat joogaa 35 minuuttia päivässä, viitenä päivänä viikossa, kokivat jaksoihin liittyvän syklin säännöllisyyden, kivun ja ruoansulatuskanavan oireet.

Kokeile akupunktiota

Akupunktio tarkoittaa hyvin ohuiden neulojen sijoittamista kehon eri energiapisteisiin. Perinteisen kiinalaisen lääketieteen mukaan akupunktio voi tasapainottaa energian virtausta kehossa. Tämä voi auttaa säätelemään kuukausia ja parantamaan PMS: n tai kivuliaiden kuukautisten oireita.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että akupunktio voi vähentää FSH: n tasoa ja aloittaa kuukautiset uudelleen naisilla, jotka ovat lopettaneet kuukautiset. Jotkut tutkimukset osoittavat myös, että akupunktio voi vähentää kivuliaita kuukautisia, mutta tulokset ovat olleet ristiriitaisia.

Ota hormonaalinen ehkäisy

Hormonaalista ehkäisyä määrätään usein auttamaan epäsäännöllisissä kuukautisissa.

Tuotteita on erilaisia, mutta ne kaikki pyrkivät pitämään hormonitasot vakaampana. Ne voivat myös säätää jaksoja ja helpottaa oireita, kuten vakavia kouristuksia tai aknea. Jotkut tuotteet voivat poistaa kuukautiset kokonaan.

Lääkäri voi auttaa sinua valitsemaan sinulle parhaiten sopivan hormonaalisen ehkäisyvalmisteen. Saatat kokea joitain sivuvaikutuksia, kuten pahoinvointia, painonnousua tai päänsärkyä.

Muista kertoa lääkärillesi, jos tupakoit. Se voi lisätä verihyytymien riskiäsi.

Voivatko epäsäännölliset kuukautiset vaikuttaa hedelmällisyyteen?

Vaikka satunnainen epäsäännöllinen jakso on yleinen, jatkuvasti epäsäännöllinen jakso voi vaikeuttaa raskautta.

Avain raskaaksi tulemiseen on seksiä ennen ovulaatiota ja sen aikana, mikä on hedelmällisin ikkuna. Epäsäännöllinen kuukausittainen sykli vaikeuttaa ovulaation määrittämistä.

Joissakin tapauksissa epäsäännöllinen jakso voi johtua toisesta hedelmällisyyteen vaikuttavasta tilasta, kuten PCOS tai munasarjojen toiminnan menetys.

Jos kuukautisesi ovat epäsäännölliset ja haluat tulla raskaaksi, harkitse ennakkotapaamisen asettamista lääkärille.

Milloin lääkäri tai muu terveydenhuollon tarjoaja

Vaikka kuukautiskierron satunnaiset muutokset voivat johtua stressistä tai muista elämäntapatekijöistä, jatkuva epäsäännöllisyys voi olla merkki taustalla olevasta terveydentilasta. Käänny lääkärin tai muun terveydenhuollon tarjoajan puoleen, jos:

• sinulla ei ole ollut kuukautisia kolmen kuukauden ajan
• sinulla on kuukautiset useammin kuin kerran 21 päivässä
• sinulla on kuukautisia vähemmän kuin kerran 35 päivässä
• kuukautiset kestävät yli viikon kerrallaan
• liotat yhden tai useamman kuukautiskierron läpi tunnissa
• ohitat verihyytymät, joiden koko on vähintään neljännes

Lääkäri pyrkii selvittämään kanssasi taustalla olevan syyn ja kehittämään tarpeisiisi sopivan suunnitelman. Tämä voi viedä vähän kokeiluja ja virheitä, joten ole avoin lääkärisi kanssa ja anna sille aikaa.