Dynaamiset ja staattiset venytykset sisäreideisi

Sisältö

• Mitä hyötyä on sisäreiden venyttämisestä?
• Milloin sinun tulisi venyttää sisäreitäsi?
• Dynaamiset sisäreidet venyvät
• Jalkojen keinut
• Crossover venytys
• Staattinen sisäreisi venyy
• Perhonen venytys
• Sivuttainen kyykky
• Kallistuva kulma sidottu
• Turvallisuus vinkkejä
• Nouto

Käytä sisäreiden ja nivusien lihaksia useammin kuin luulisi. Joka kerta kun kävelet, käännät tai taiputat, näillä lihaksilla on keskeinen rooli tasapainossa, vakaudessa ja turvallisessa liikkumisessa.

Sisäisiä reiden lihaksia kutsutaan adduktoreiksi. Ne koostuvat viidestä eri lihaksesta. Nämä lihakset on kiinnitetty lantion luuhun ja reisiluuhun tai yläreunan luuhun.

Sen lisäksi, että autat sinua liikkumaan turvallisesti, adduktorisi ovat myös tärkeitä lantion, polvien, alaselän ja sydämen vakauttamiseksi.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin, miksi on tärkeää kiinnittää huomiota näihin lihaksiin venyttämällä. Ja jos haluat esimerkkejä tehokkaista, helpoista venytyksistä, meillä on myös niitä.

Mitä hyötyä on sisäreiden venyttämisestä?

American Council on Exercise -raportin mukaan myös sisäreiden venytykset harjoittelurutiinissasi tai kun lihaksesi tuntevat olonsa kireäksi, voivat auttaa:

• helpottaa jalkojen ja nivusten lihasjännitystä
• parantaa joustavuutta
• lisää jalkojen lihasten liikealuetta
• estää lihasten rasituksia, repeämiä ja muita vammoja
• lisää verenkiertoa nivusiin
• auttaa vähentämään harjoittelun jälkeisiä kipuja
• parantaa urheilullista suorituskykyäsi
• parantaa tasapainoa ja ryhtiäsi

Milloin sinun tulisi venyttää sisäreitäsi?

Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että dynaamisen ja staattisen venytyksen yhdistelmä on hyödyllisin joustavuuden parantamiseksi, urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi ja loukkaantumisten estämiseksi.

Kuntoasiantuntijat suosittelevat dynaamisten venytysten tekemistä ennen harjoittelun aloittamista. Dynaaminen venytys on eräänlainen kohdennettu lämmittely. Se valmistaa kehosi harjoitteluun jäljittelemällä suunnitellun toiminnan liikettä.

Dynaamiset venytykset auttavat myös nostamaan kehon lämpötilaa ja verenkiertoa ja saamaan lihaksesi valmiiksi työskentelemään. Tämä voi auttaa estämään vammoja, kuten lihasten rasittumista tai repeytymistä.

Staattiset venytykset puolestaan ​​ovat eniten hyötyä, kun ne tehdään harjoituksen jälkeen. Nämä ovat venytyksiä, joita pidät paikallaan jonkin aikaa ilman mitään liikettä. Ne antavat lihastesi rentoutua ja löysää samalla kun lisäävät joustavuutta ja liikealuetta.

on osoittanut, että staattiset venytykset ovat yleensä vähemmän tehokkaita, jos ne tehdään ilman lämmitystä tai dynaamista venytystä.

Dynaamiset sisäreidet venyvät

Ennen kuin aloitat harjoittelun tai jos nivuslihaksesi tuntuvat kireiltä, ​​vietä noin viisi minuuttia dynaamisilla venytyksillä. Nämä venytykset voivat auttaa lämmittämään lihaksiasi ja saamaan ne valmiiksi liikkumaan turvallisesti.

Jalkojen keinut

Tämä yksinkertainen dynaaminen venytys sisältää seisomisen yhdessä paikassa samalla kun heilutat jalkojasi osana lämmittelyä. Se kohdistaa sisäreisiisi, lantioihisi ja pakaroihisi.

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Nosta oikea jalka irti maasta ja pidä painosi vasemman jalan kantapäässä.
3. Pidä kiinni seinästä tai tuolista, jos tarvitset tukea.
4. Aloita hitaasti, käännä oikeaa jalkaa heilurina sivulta toiselle. Yritä välttää vartaloasi kiertymästä liikaa.
5. Kun lihakset alkavat löystyä, voit nostaa vauhtia ja kääntää jalkaasi ulos jokaisella liikkeellä.
6. Suorita 20 kertaa kummallakin jalalla.

Crossover venytys

Jos pidät tanssimisesta, tämän liikkeen tulisi tulla luonnostaan, koska se on samanlainen kuin "rypälelaji" tanssiliike.

1. Aloita jalat yhdessä ja astu sitten vasemmalle vasemmalla jalallasi.
2. Ristitä oikea jalkasi vasemman jalan eteen.
3. Astu taas vasemmalle vasemmalla jalallasi ja tuo oikea jalkasi liittymään vasempaan jalkaasi.
4. Kun molemmat jalat ovat yhdessä, toista toiseen suuntaan.
5. Voit aloittaa hitaasti, mutta nosta vauhtia samalla kun totut liikkeelle.
6. Yritä jatkaa vähintään 2-3 minuuttia.

Staattinen sisäreisi venyy

Seuraavat sisäreiden venytykset voidaan tehdä harjoittelun lopussa joustavuuden ja liikkumisalueen lisäämiseksi sekä lihastesi rentoutumiseksi treenaamisen jälkeen.

Perhonen venytys

Tämä venytys kohdistuu sisäreiden, lantion ja alaselän lihaksiin.

1. Istu maahan ja aseta jalkapohjat yhteen edessäsi. Anna polvien taipua sivuille.
2. Aseta kätesi jaloillesi, kun vedät kantapääsi itseäsi kohti.
3. Pidä selkäsi suorana ja vatsalihaksesi mukana, kun annat polvien rentoutua ja tuumaa lähemmäs lattiaa. Tunnet pienen paineen nivuslihastoihisi.
4. Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia.
5. Toista 3 kertaa. Siirrä jalkasi lähemmäs nivusiasi voimakkaamman venytyksen saavuttamiseksi.

Sivuttainen kyykky

1. Nouse ja aseta jalkasi kaksinkertaisesti hartioiden leveydelle.
2. Siirrä painosi oikeaan jalkaasi, taivuta oikea polvi ja työnnä lantiota taaksepäin kuin astuisit.
3. Pudota mahdollisimman alas pitäen vasen jalka suorana.
4. Pidä rinta ylöspäin ja painosi oikealla jalalla.
5. Hengitä syvään ja pidä sitä 10-20 sekuntia ennen paluuta lähtöasentoon.
6. Toista 3-4 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Kallistuva kulma sidottu

Tämä rentouttava venytys voi auttaa lievittämään lonkan ja nivusien lihasjännitystä. Se on erityisen hyvä venytys, jos vietät suurimman osan päivästäsi istuen.

1. Makaa tasaisesti selälläsi.
2. Taivuta polviasi ja siirrä pohjat sisäänpäin niin, että ne koskettavat.
3. Siirrä polvet alas kohti lattiaa niin, että tunnet nivuslihastesi venyvän.
4. Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia.
5. Toista 3 kertaa. Yritä siirtää jalkasi lähemmäksi pakarasi jokaisella venytyksellä.

Turvallisuus vinkkejä

Pysy turvassa venyttämisen aikana, pidä mielessä nämä vinkit:

• Älä pomppi. Äkilliset, nykivät tai pomppivat liikkeet voivat vahingoittaa tai repiä lihaksia.
• Aloita hitaasti. Älä yritä tehdä liikaa liian nopeasti. Aloita muutamalla venytyksellä ja lisää enemmän, kun lisäät joustavuutta.
• Älä unohda hengittää. Hengitys auttaa lievittämään lihastesi stressiä ja jännitteitä, ja se voi auttaa pitämään venytystä pidempään.
• Älä työnnä pidemmälle kuin on mukavaa. Jonkin verran epämukavuutta on normaalia, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua venytettäessä. Lopeta heti, jos tunnet terävää tai äkillistä kipua.

Sinun tulisi myös kääntyä lääkärin puoleen, jos koet voimakasta kipua, joka pahenee kävellessäsi tai istuessasi tai joka vaikeuttaa jalkojesi siirtämistä.

Nouto

Sisäisillä reiden lihaksilla, jotka tunnetaan myös nimellä adduktorit, on tärkeä rooli pitämällä sinut tasapainossa, vakaana ja liikkumalla turvallisesti. Ne ovat myös tärkeitä lantion, polvien, alaselän ja ytimen vakauttamiseksi.

Paras tapa pitää nämä lihakset rentoina ja joustavina on sisällyttää dynaamisia venytyksiä lämmitykseen ja staattisia venytyksiä jäähdytysrutiiniin. Adductoreiden säännöllinen venyttäminen voi parantaa joustavuutta ja suorituskykyä sekä estää loukkaantumisen ja jäykkyyden.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolta venyttelystä, varsinkin jos sinulla on vamma tai sairaus.