34 tapoja herätä päivittyneenä ja valmis menemään

Sisältö

• 1. Sano vain torkkumiseen
• 2. Jätä puhelin rauhaan
• 3. Valo asiaan
• 4. Tee sänky
• 5. Pumppaa kappaleita
• 6. Levitä söpö tuoksu
• 7. Vedä hiuksesi - ei, oikeasti
• 8. Venytä
• 9. Päästä pois jumista
• 10. Suorista kasvosi kylmällä vedellä
• 11. Juo vettä ennen kofeiinia
• 12. Syö proteiinia aamiaiseksi
• 13. Tee aamutyö sinulle
• 14. Ole johdonmukainen rutiinisi kanssa
• 15. Siirrä se iltapäiväkahvitarjoilu
• 16. Vältä alkoholia
• 17. Aseta vaatteet huomenna
• 18. Valmistele aamu-mojo
• 19. Valmista aamiainen
• 20. Käytä uni-sovellusta
• 21. Pidä huoneesi viileänä
• 22. Pidä näytöt poissa sängystäsi
• 23. Valitse hälytys, joka saa sinut herättämään
• 24. Varmista, että hälytys on asetettu - ja kaukana sinusta
• 25. Valitse hälytys aivo-teaserilla
• 26. Pidä iltaohjelmaa
• 27. Toista valkoinen kohina
• 28. Älä viipy sängyssä, jos et voi nukkua
• 29. Hanki parempi tyyny
• 30. Valitse oikea patja
• 31. Arvioi viltitilanne
• 32. Säädä valaistus
• 33. Pidä seinät neutraalina
• 34. Estää Fido sängystäsi

Ah, nukkumaanmenoaika. Tuo loistava kellonaika, kun siirryt unelmamaan ja unohdat ongelmasi. Ainakin niin sen on tarkoitus tapahtua.

Monien ihmisten päivittäinen tiukka voi pitää mielen rypistymisen ja kehon viskaamisen ja kääntymisen, kunnes hälytys alkaa vilkkua korvassa seuraavana aamuna. Ja miksi tuo asia sammuu pian nukkumisen jälkeen?

Jos rauhallisen unen puute ja huolta edeltävästä päivästä johtaa siihen, että painat torkut-painiketta kerran liian monta kertaa, et ole yksin. Näin voit lyödä rypyt jalkakäytävälle ja hyödyntää aamu-rutiiniasi parhaalla mahdollisella tavalla.

1. Sano vain torkkumiseen

Tiesitkö, että siellä on sana torkkupainikkeen lyömiseen uudestaan ​​ja uudestaan? En minäkään. Mutta sitä kutsutaan drocklingiksi, ja se tuhoaa aamurutiinisi.

Drockling sekoittaa kehosi sisäisen kellon, joten on vaikeaa herätä päivitettynä. Kun vihdoinkin rullaat sängystä, olet todennäköisesti groginen ja hankala. Ja onko se todella tapa, jolla haluat viettää aamusi?

2. Jätä puhelin rauhaan

Joten houkuttelevaa se voi olla, tavoittaminen puhelimeesi heti herätessäsi voi suistua koko päivältä. Sosiaalisen median ja sähköpostin tarkistaminen voi molemmat olla massiivista aikaa, jolloin sinulle jää vähemmän aikaa aamurutiinillesi ja kiirehtiä kiinni linja-autoon.

Jos löydät itsellesi ylimääräistä aikaa ulkona, valitse jotain, joka voi auttaa pitämään sinua maadoittuneena, kuten kevyt harjoittelu, päiväkirjaaminen tai meditaatio.

3. Valo asiaan

Oletko koskaan kamppaillut päästäksesi sängystä pimeänä, sateisena päivänä? Se johtuu siitä, että kehosi tarvitsee luonnollista valoa sisäisen kellonsa palauttamiseksi. Tämä tarkoittaa, että jos et kytke valoa päälle, sinun on todennäköisemmin kaivaa alaspäin kansiisi ja kutsutaan sitä päiväksi.

Aloitat päiväsi nopeammin, jos kytket valot päälle tai avaat sävyt heti herääessäsi.

4. Tee sänky

Ollaan todellinen. Koteloiden ainakin suoristamiseen kuluu vain muutama minuutti, ja sairaalan kulmat ovat valinnaisia.

Sängyn tekeminen auttaa sinua liikkumaan aamulla ja antaa sinulle käsityksen saavutuksesta. Ja ajattele kuinka paljon rauhallisempaa tunnet nukkumaan mennessä, kun kiivetä hienosti valmistettuun sänkyyn sotkuisten lakanoiden ja peittojen sijaan.

5. Pumppaa kappaleita

Jos kytket suosikkilaulusi päälle, aamuuran löytäminen on väistämätöntä. Joten jos sinulla ei ole nukkuvia lapsia, et halua herätä, mene eteenpäin ja pumppaa äänenvoimakkuutta. Bonus? Musiikki saa sinut haluamaan tanssia, joten poltat myös joitain kaloreita.

6. Levitä söpö tuoksu

Harkitse aromaterapiahajottajan ostamista makuuhuoneeseesi. Stimuloivan eteerisen öljyn hengittäminen voi herättää aistisi ja saada energian.

Joitakin virkistäviä tuoksuja, joista valita:

• piparminttu
• viherminttu
• oranssi
• sitruuna
• bergamotin
• vaaleanpunainen greippi
• kynsi
• patchouli

7. Vedä hiuksesi - ei, oikeasti

Jos et vain pysty rullaamaan sängystä parhaista ponnisteluistasi huolimatta, vedä hiuksiasi. Hiusten vetäminen varovasti antaa sinulle vain silmiä avaavan rypistyksen; se auttaa myös stimuloimaan päänahan verenvirtausta.

Tietysti, jos otat tämän neuvon sydämeen, älä mene yli laidan. Hiusten vetäminen voi saada sinut menemään, mutta jos teet sen liian kovasti, se todennäköisesti kutistaa sinutkin - itseäsi.

8. Venytä

Venyttely auttaa veren virtausta lihaksiin, varsinkin jos vartalo on jäykkä, koska kumppanisi on sänky ja olet kirjaimellisesti nukkunut samassa asennossa koko yön pienellä sängyn alueella. Joo, he tietävät kuka he ovat.

Venyttely voi myös auttaa sinua läpi päivän:

• lisää joustavuutta
• kasvava liikealue
• lisää kestävyyttä
• vähentyvä loukkaantumisriski

Etkö ole varma mistä aloittaa? Yksi näistä venytyksistä voi olla juuri tarvitsemasi.

9. Päästä pois jumista

Jos oleskelet jammieissasi koko päivän, kaipaat kuinka hyvä on lahjoittaa heidät vaikean päivän päätteeksi. Tiedämme, että jokainen tarvitsee pyjamapäivää silloin tällöin, mutta säästä se lumipäivään, kun olet juuttunut sisälle kaakaomukilla ja paahtavalla tulella.

10. Suorista kasvosi kylmällä vedellä

Älä mene niin pitkälle kuin Ice Bucket Challenge, mutta muutama jäinen vesiroiske vie sinut nopeasti unelmamaasta. Lisäetu voi olla tiukka huokoset, mutta se teoria ei ole todistettu.

11. Juo vettä ennen kofeiinia

Juomalasillinen vettä ennen kupillista kahvia tai teetä voi auttaa kehon nestehukkauttamisessa ja aineenvaihdunnassa. Jos et juo vettä vasta myöhemmin, olet todennäköisesti kuivunut.

Dehydraatio voi aiheuttaa sekaannusta, harvinaista virtsaamista, väsymystä ja huimausta - oireita, joita et todellakaan halua kokea koko päiväsi.

12. Syö proteiinia aamiaiseksi

Proteiinit ovat jokaisen solun rakennuspalikoita.On vain järkevämpää käyttää kehoasi runsaasti proteiineja tarjoavalla aamiaisella, kuten kovaksi keitetyllä munalla tai proteiini-ravistelulla, sokerisen munkin tai muffinin sijaan, joka sekoittaa verensokeritasosi ja imee energiaasi. Tarvitsetko inspiraatiota? Katso nämä runsaasti proteiineja sisältävät aamiainen reseptit.

13. Tee aamutyö sinulle

Kuka hallitsee herääessäsi - sinä vai aamuasi? Monta päivää se voi tuntua jälkimmäiseltä, mutta voit muuttaa sen. Saa aamut toimimaan sinulle syömällä oikein, välttämällä elektroniikkaasi, ellei ole hätätilannetta, ja valmistamalla vaatteet ja ateriat etukäteen.

Jos olet yksi monista kotonasi, älä ole aamututkija. Pyydä koko perhettä työskentelemään ryhmänä tehdäkseen aamuaisun vähemmän stressaavaksi.

14. Ole johdonmukainen rutiinisi kanssa

Jos nukkumaanmeno-, aamu- ja viikonloppurutiinisi ovat koko kartalla, tulet mahdollisuutesi nukkua hyvin ja herätä päivitettynä.

Tue kehosi luonnollista unisykliä kehittämällä rutiineja ja pitämällä niitä kiinni. Tämä tarkoittaa nukkumista samaan aikaan joka ilta ja heräämistä samaan aikaan joka aamu.

Voit lukemattomia asioita, joita voit tehdä iltana, jotta voit tehostaa aamupeliäsi. Tärkeintä on olla johdonmukainen, jotta tekemistäsi toimenpiteistä tulee tapana.

15. Siirrä se iltapäiväkahvitarjoilu

Kofeiini on stimulantti, joka pysyy järjestelmässäsi useita tunteja. American Sleep Medicine -akatemian mukaan tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiinin juominen kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa vähentää kokonaisunen tuntia yhdellä tunnilla.

Iltapäivän kupin ohittaminen voi tarkoittaa eroa täydellisen kahdeksan tunnin nukkumisen välillä ja haluavan nukkua noin klo 15.00.

16. Vältä alkoholia

Lasillinen viiniä voi auttaa sinua nukahtamaan, kun hermosi ovat kuluneet, mutta et halua luottaa siihen joka ilta. Alkoholi voi häiritä unisykliäsi ja estää sinua pääsemästä REM: iin tai syväunen.

Ja onko sinulla koskaan ollut krapulaa? Tarpeeksi sanottu.

17. Aseta vaatteet huomenna

Jos valitset vaatteesi seuraavalle päivälle noin 10 minuuttia, silitä ne ja aseta ne, voit säästää paljon aamurasioita. Jos sinulla on lapsia, opeta heitä tekemään samoin. Se on helppo hakkerointi, joka tekee päivittäisestä rutiinistasi helpompaa.

18. Valmistele aamu-mojo

Kahvi. Tuo tumma, rikas polttoaine ... juoma joka tekee sinusta taas ihmisen. Miksi taistella puoliksi hereillä puoliksi avoimien silmien läpi löytääksesi kahvisuodattimet ja kahvisi, kun voit valmistella mojoasi edellisenä iltana?

Parempaa vielä: osta ohjelmoitava kahvinkeitin, jolla on aamukuppi aromaattista autuutta valmis sinulle kun heräät.

19. Valmista aamiainen

Miljoonat aikuiset ja lapset ohittavat aamiaisen. Tämä voi olla haitallista, koska aamiaisen syöminen auttaa:

• hallita verensokeria
• parantaa sydämen terveyttä
• lisätä aivojen voimaa
• lisää immuniteettia
• parantaa ihoa

Varmista, että sinä ja perheesi nautit terveellisestä aamiaisesta (ei, viime yön ruskeita ei lasketa) tekemällä joitain valmistelutöitä. Jos sinulla on aikaa istua ateriaan, suunnittele valikko ja aseta pöytä eilen illalla. Jos ei, tee sunnuntaina erä napata ja siirry-muna-muffineja tai kotitekoisia proteiinitankoja, jotta sinulla olisi koko viikko.

20. Käytä uni-sovellusta

Kaikessa todella on sovellus! Sleep-sovellukset seuraavat nukkumistottumuksiasi auttaaksesi sinua määrittämään optimaalisen nukkumaanmenoajan ja milloin sinun tulisi herätä. On myös rentoutussovelluksia ja valkoisen kohinan sovelluksia, jotka voivat auttaa nukahtamisessa. Mietitkö mikä sovellus sopii sinulle? Tässä on joitain vaihtoehtoja, joilla pääset alkuun.

21. Pidä huoneesi viileänä

Torkkua on vaikea, kun olet epämiellyttävästi kuumaa ja hikoilevaa kauhaa. Pidä makuuhuoneesi viileänä yöllä, ellet ole tottunut nukkumaan kuumissa tempoissa. Nukut paremmin ja sinulla on vähemmän punertavia lakanoita.

22. Pidä näytöt poissa sängystäsi

Vaikka puhelimeesi kääntyminen ensimmäisenä aamulla voi olla tuhoisaa, sen käyttäminen ennen nukkumaanmenoa voi olla huonompi. Tämä johtuu siitä, että elektroniikka altistaa sinistä valoa.

Sinisen valon uskotaan stimuloivan aivoitasi ja estävän sitä tuottamasta melatoniinia, hormonia, joka kertoo kehollesi, että on aika 40 silmää. Yritä leikata näytön aikaa tunnin tai kahden kuluttua ennen nukkumaanmenoa.

23. Valitse hälytys, joka saa sinut herättämään

Voi olla mukavaa herätä lievän sateen tai kaatuneiden aaltojen äänelle, mutta saako se todella haluamaan nousta sängystä? Kyseenalainen.

Valitse hälytys, joka ei ole niin kutistuva, että saa sinut iskemään sen huoneen poikki, mutta tarpeeksi ärsyttävää, jotta haluat päästä mahdollisimman kaukana siitä.

24. Varmista, että hälytys on asetettu - ja kaukana sinusta

Sen pitäisi olla itsestään selvää, mutta herätäksesi ajoissa varmista, että hälytys on asetettu joka ilta. Aseta se lipastolle huoneen vastakkaiselle puolelle tai jopa viereiseen kylpyhuoneeseen - missä vain kuulet sen! Sinun on vähemmän todennäköistä, että painat torkkupainiketta ja pudotat takaisin nukkumaan, jos joudut nousemaan sängystä ja kävelemään huoneen poiskytkentäksi.

25. Valitse hälytys aivo-teaserilla

Ota se askeleen pidemmälle ja aseta hälytys vaatii sinua suorittamaan mielenterveyden tehtävä sen sammuttamiseksi. Esimerkiksi iPhonessa on hälytysten sammutustoiminto, joka vaatii yksinkertaisen matematiikkaongelman ratkaisemista. Jos matematiikka aiheuttaa sinulle välittömän päänsärkyn, käytä sovellusta, joka edellyttää, että napsautat kuvan jostakin kodistasi ennen sammuttamista.

26. Pidä iltaohjelmaa

Ihmiset ovat tapana syntyviä olentoja. Ilta-rituaalin perustaminen auttaa ilmoittamaan kehollesi nukkumisajan. Harkitse kupillisen yrttitee juomista - kamomilla on loistava valinta - kirjan lukeminen tai rentouttava kylpyamme ennen nukkumaanmenoa. Riippumatta rutiinistasi, älä siirry siitä.

27. Toista valkoinen kohina

Jos et pysty kestämään hiljaisuuden ääntä tai heräät jokaisen pienen äänen kohdalla, valkoinen kohina voi olla sinulle loistava vaihtoehto nukkumaanmenoa varten. Se auttaa pitämään huoneen äänen yhtenäisenä ja estää äkilliset melut, jotka voivat herättää sinut.

Voit ostaa valkoisen kohinan koneen, pitää soittolistan käynnissä tai pitää tuulettimen päällä koko yön.

28. Älä viipy sängyssä, jos et voi nukkua

Jos et voi nukkua, älä valehtele sängyssä laskemalla lampaita. Hypestä huolimatta se toimii harvoin.

Nouse sängystä ja tee kiireinen tehtävä, kuten taittaa pyykkiä tai lajitella postia. Kirjan tai lehden lukeminen on OK, mutta ei tablet-laitteellasi. Jätä elektroniikka pois päältä. Kun olet unelias, mene takaisin sänkyyn.

Voit suorittaa kaikki yllä olevat vaiheet etkä silti nukkua silmänräpäyksessä, jos sänkysi on sotkuinen peitossa ja synkkä vuodevaatteet. Sänkysi on keidas. Näin voit luoda lohduttavan tilan, joka edistää rentoutumista ja nukkumista.

29. Hanki parempi tyyny

Epämiellyttävä tyyny on resepti kurjalle yöunelle. Etsi tyyny, joka pitää pään neutraaliasennossa. Harkitse sijoittamista nk. Älytyynyyn, joka sopii niskaasi ja pääsi. Sinun tulisi myös pestä tyynyliinaksesi säännöllisesti pitääksesi asiat tuoksuisina raikkaina.

30. Valitse oikea patja

Yliopistopäivisi kaatua millä tahansa pinnalla on lähinnä on ohi. On aika tehostaa peliäsi ja sijoittaa patjaasi, joka parhaiten vastaa nukkumistarpeitasi.

Better Sleep -säätiön mukaan sinun tulisi arvioida patjasi joka seitsemän vuoden välein. Jos se ei tue kirjaimellisesti sinua, korvaa se. Siellä on monia patjavaihtoehtoja, sisäkiinnityksestä muistivaahtoon. Jos arvelet, että on aika päivittää, käy patjakaupassa ja kokeile useita eri tyyppejä löytääksesi sinulle parhaiten sopiva.

31. Arvioi viltitilanne

Tuntuu julmalta kohtalonkääntöltä, että monissa suhteissa yksi ihminen rakastaa viltien paaluttamista, kun taas toinen tyytyy nukkumaan vain lakanalla. Huopajännityksen on oltava yksi tärkeimmistä syistä, että parit päätyvät nukkumaan erillisissä huoneissa. Liian vähän tai liian monta huopaa voi jättää sinulle joko värisemisen tai turvotuksen.

Jos et nuku hyvin, tarkista viltitilanne ja säädä sen mukaan. Jos et pääse merkittävään kompromissiisi, voi olla aika ostaa vuodesohva…

32. Säädä valaistus

Oikea hehkulamppu on tärkeä, jos kamppailet nukkumaan. Sekä loisteputket että LED-lamput lähettävät melatoniinia estävää sinistä valoa. National Sleep -säätiö suosittelee punaisten, vaaleanpunaisten tai hehkulamppujen käyttöä makuuhuoneen lampuissa rauhallisen unen edistämiseksi.

33. Pidä seinät neutraalina

Ennätysten mukaan neutraali ei ole punainen, kuuma vaaleanpunainen tai puce. Tuijottaminen neonseinämissä on varma tapa pysyä hereillä. Jos kyseessä on aikaisemmasta kunnostuksesta jäljelle jäänyt tulinen sävy, harkitse huoneen uusintaa.

Vaihtaminen rauhoittavaan, neutraaliin väriin, kuten vaaleansininen, harmaa, valkoinen tai beige, voi tehdä kaikki muutokset ja muuttaa unesi.

34. Estää Fido sängystäsi

Älä lähetä vihapostia! Olen eläinten rakastaja, ja ymmärrän kuinka lohduttavaa on käpertyä sängyssä rakkaan lemmikin kanssa.

Mutta olen myös realisti, ja ellei lemmikkisi ymmärrä henkilökohtaisen tilan käsitettä, saat todennäköisemmin paremman yöunen, jos hän nukkuu omassa sängyssään lattialla. Tällä tavalla voit pitää ne lähellä lähellä joutumatta jatkuvaan sekoitukseen koko yön.