Kuinka Troian Bellisario sai melko pienen muodon

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Erittäin odotettu viides kausi Sievät pienet valehtelijat on palannut ja parempi kuin koskaan tänä iltana (ensi-ilta 8/7c ABC Family -kanavalla), emmekä malta odottaa, että pääsemme näkemään kaiken sen mehukkaan draaman, joka syntyy Rosewoodin maailmaan, erityisesti Spencerin ja Tobyn välillä. Korjaavatko he kivisen suhteen?

Yksi asia on varma, älykäs ja kova Spencer Hastings, jota soittaa Troian Bellisario, on kusipää. 28-vuotias näyttävä näyttelijä on dokumentoinut rakkautensa ilmaharjoituksiin Instagramissa. Hän saa intensiiviset tunnin mittaiset istunnot näyttämään tuulelta (ja myös uskomattoman henkeäsalpaavalta!). Mutta älä erehdy, antenni on erittäin kova ja vaatii erittäin kokeneen urheilijan suorittamaan sen. Puhuimme hänen voimansiirtokouluttajansa Mark Wildmanin kanssa Wildman Athleticasta saadakseen lisätietoja hänen painovoimaa uhmaavasta rutiinistaan.

Muoto: Kerro meille, mitä tyypillinen harjoittelu Troianin kanssa sisältää ja kuinka kauan olet työskennellyt yhdessä.

Mark Wildman (MW): Olemme työskennelleet yhdessä nyt yli kaksi vuotta. Se riippuu täysin hänen kuvausaikataulustaan, mutta jos olemme onnekkaita, voimme hiipiä kahteen kertaan viikossa. Hänen aikansa on hyvin rajallinen, joten meidän on suunniteltava koulutusmme mahdollisimman tehokkaaksi. Hänen nykyinen painopisteensä ovat ilma-silkit ja, jos aika sallii, täyden kontaktin itsepuolustustaistelukoulutus. Nämä ovat molemmat koko kehon intensiivisiä harjoittelustrategioita. Ennen kuin hän tuli luokseni, hän oli harjoitellut tavallista Hollywood-kuntoilua, jonka tarkoituksena oli saada ihmiset näyttämään kauniilta. Koulutan pitämään ihmiset hengissä ja opettamaan heille erittäin monimutkaisia ​​fyysisiä taitoja. Emme yritä näyttää pahalta; yritämme tehdä sinusta yhden.

Muoto: Niille, jotka eivät tunne ilmaharjoitusta, mitä se sisältää?

MW: Ilma on täydellinen kestävyysharjoittelun muoto, joka liikuttaa kehoa kaikkiin suuntiin, joihin ihmismuoto voi liikkua, ja se perustuu ensisijaisesti vetovoimiin. Se sisältää erilaisia ​​kiipeilytekniikoita, käännöksiä ja virkkaustoimintoja, jotka parantavat hartioiden pitoa ja ydinvoimaa. Lopullisena tavoitteena on kehittää monimutkaisia ​​ilmaliikkeitä lukuisista pienistä kontrolloiduista liikkeistä.

Muoto: Aerial ei todellakaan näytä helpolta, mikä on osoitus siitä, kuinka uskomattoman hyväkuntoinen Troian on! Kuinka haastavaa on hallita?

MW: Ilma on erittäin haastava jopa monille korkean tason urheilijoille. Ei ole paljon harjoitusmuotoja tai urheilulajeja, jotka kehittävät vaadittua erityistä pitovoimaa ja olkapään vetovoimaa, jota ilma vaatii. Riippuminen kahdesta kangaspalasta käsistäsi useita minuutteja kerrallaan samalla kun liikutat kehoasi monimutkaisten kuvioiden läpi, on erittäin vaativaa. Jotta voit edes oppia sen, sinun on oltava erittäin hyvässä kunnossa.

Muoto: Millaista harjoittelua jouduit aluksi valmistelemaan Troiania antenniksi, erityisesti keskittyäksesi hänen pitovoimaansa ja olkapään vetovoimaansa?

MW: Käytimme aluksi klubikelloja, jotka kouluttavat olkapäätä ja otetta liikkumaan joka suuntaan kuormitettuna, jotta emme vahingoita hänen niveliään ilmaharjoittelun alkuvaiheessa. Hänen terveytensä oli oltava ensisijainen huolenaihe, varsinkin hänen vaativan ampumaaikataulunsa vuoksi. Kettlebell -keinut ja kannen kyykkyt antoivat lisää lonkka- ja ydinvoimaa valmistaakseen hänet tiukkaan kiipeilyharjoitteluun, ja BodyFlow antoi meille mahdollisuuden kehittää liikekieli turvallisesti maassa ennen kuin aloitimme hänen 20 jalkansa ilmaan. Tästä koulutuksesta kului kolme kuukautta, ennen kuin pystyimme edes aloittamaan antennin oppimisen.

Huomaa: Tämä harjoitus on tarkoitettu vain keskitason / edistyneille urheilijoille. Kunnostettu henkilö ei voi tehdä tätä harjoitusta turvallisesti.

Kuinka se toimii: Tee lämmittely, harjoitus ja jäähdyttely ohjeiden mukaan.

Tarvitset: Kahvakuulat (kevyt tai keskipainoiset), matto

Liikkuvuuden lämmittely

Suorita jokainen liike 1 minuutin ajan aktivoidaksesi lihasketjut ja harjoitukseen liittyvät liikkeet.

1. Nouseva vuorotteleva kameli: Astu kamelin asentoon. Ojenna oikea käsi takaisin tarttuaksesi oikeaan kantapäähän. Ojenna vasen käsivarsi pään yläpuolelle ajaen samalla lantiota eteenpäin. Vedä vasen kyynärpää takaisin vatsaan ja pudota lantiota. Palaa kamelin luo ja toista vasemmalla kädellä. Jatka vuorotellen.

2. Pyörii kuin pallo

3. Vuorikiipeilijä pyörivällä: Astu lankkuasentoon. Tuo vasen polvi oikeaan kyynärpäähän niin, että vasen lonkka osoittaa kohti lattiaa. Palaa lankkuun ja toista oikealla polvella ja vasemmalla kyynärpäällä. Jatka vuorotellen.

4. Kaksinkertaiset käsivarren ympyrät: Seiso ja ojenna molemmat kädet suoraan yläpuolelle lukittuilla kyynärpäillä. Liikuta käsiä samanaikaisesti, teeskentele, että maalaisit käsillä ympyröitä kattoon. Vaihda ympyröiden suuntaa 30 sekunnin kuluttua.

5. Kalliopohjan kyykkykierrot: Taivuta seisten polvia ja laske lantiota, kunnes takareisilihakset koskettavat pohkeita, takaluu lähellä lattiaa ja häntäluu lantion alle. Pystysuora selkäranka ja ojenna kädet edessäsi kämmenet ylöspäin. Vedä hartiat taakse ja alas. Vedä oikea käsi taaksepäin ja aseta kämmen maahan taaksesi sormet poispäin. Tee sama vasemmalla kädellä. Palaa alempaan kyykkyasentoon.

Treenata

Tee jokaista harjoitusta 90 sekuntia. Lepää 30 sekuntia ja toista piiri vielä kerran.

Kettlebell Swing

1. Pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä ylikahvalla ja jalat hartioiden leveydellä. Taivuta polvia hieman samalla, kun työnnät lantiota taaksepäin, pidä rintakehä ylhäällä ja saranoi vartaloa, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Anna kahvakuulan pudota jalkojen väliin kädet täysin ojennettuina.

2. Työnnä lantiota räjähdysmäisesti eteenpäin samalla kun puristat pakaralihaksia. Anna tämän liikkeen vauhdin viedä kahvakuula olkapään korkeudelle luottamatta käsivarteen. Anna kellon heilua takaisin alas.

Basic Antenni Suorajalkainen selkäranka

1. Istu suorat jalat edessäsi. Heiluta taaksepäin pitäen jalat suorina, kunnes varpaat koskettavat maata.

2. Keinuta takaisin aloitusasentoon.

Pohjakytkin

1. Nouse käsille ja jaloille, jotta ne ovat laatikon muotoisia.

2. Siirrä vasenta kättä ja oikeaa jalkaa samanaikaisesti, käännä ympäri ja ohita oikea jalka vasemman jalan alle, niin päädyt taskurapuasentoon polvet taipuneet ja pusku lähellä maata.

3. Käännä liike takaisin lähtöasentoon ja toista oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen.

Polvistuva Kahvakuula yksikätinen yläpuolinen puristin

1. Polvistu vasen polvi lattialla, oikea jalka edessä ja kahvakuula oikealla kädellä olkapäällä.

2. Kiinnitä ydin, kun painat kahvakuulaa pään yläpuolella ja ojenna oikea käsi kokonaan. 45 sekunnin kuluttua vaihda jalkojen asento ja kädet.

Kannen kyykky

1. Seiso jalat yhdessä ja pidä 6-8 kiloa painavaa kahvakuulaa ylösalaisin molemmissa käsissä (kädet ovat torvessa ja maapallo ylhäällä). Pidä selkä suorana, laske alas kiven pohjalle.

2. Pudota taaksepäin ja heiluta kevyesti pyöristetyn selkärangan poikki. Kiinnitä takaisin alkuasentoon.

Viilentyä

Pidä joka asento 1 minuutti.

1. Kameli

2. Aura

3. Lattian skorpioni

4. Yksivartinen heinäsirkka (30 sekuntia kummassakin käsivarressa)

5. Staattinen lonkan taivutus venytys

Arvostelu kohteelle