Kuinka lisätä raudan imeytymistä elintarvikkeista

Sisältö

• Mitkä elintarvikkeet sisältävät sen?
• Lähteet Heme Iron
• Ei-heme-raudan lähteet
• Tietyt väestöt saattavat olla puutteellisuuden vaaraa
• Ruoat, jotka auttavat sinua imemään enemmän rautaa
• Ruokavalmisteet, joissa on paljon C-vitamiinia
• Ruoat, joissa on A-vitamiinia ja beetakaroteenia
• Liha, kala ja siipikarja
• Ruoat, jotka voivat estää raudan imeytymistä
• Fytaattia sisältävät elintarvikkeet
• Kalsiumirikkaat ruuat
• Polyfenoleja sisältävät elintarvikkeet
• Liiallisen raudan terveysriskit
• Vinkkejä riittävästi rautaa
• Pohjaviiva

Rauta on välttämätön mineraali, jonka kehosi tarvitsee toimiakseen kunnolla.

Siksi on elintärkeää kuluttaa riittävä määrä sitä päivittäisessä ruokavaliossasi.

Mielenkiintoista on, että syömäsi ruuat vaikuttavat paitsi siihen, kuinka paljon rautaa kulutat, mutta myös siihen, kuinka hyvin se imeytyy kehoon (1).

Kun elimistö on absorboinut sen, sitä käytetään rakennusaineena hemoglobiinille, joka on punasoluissa oleva proteiini, joka auttaa siirtämään happea kehon ympärille.

Rauta on myös osa myoglobiinia, happea varastoivasta proteiinista, jota löytyy lihaksistasi. Tätä happea käytetään, kun käytät lihaksia.

Suositeltu saantiväli on 7–18 mg päivässä väestölle ja enintään 27 grammaa raskaana oleville naisille (2).

Mitkä elintarvikkeet sisältävät sen?

Olet ehkä kuullut, että voit saada rautaa punaisesta lihasta, mutta on myös monia muita ruokia, jotka sisältävät luonnollisesti rautaa.

Elintarvikkeissa rautaa esiintyy kahdessa muodossa: heme ja non-heme.

Lähteet Heme Iron

Hemirautaa löytyy hemoglobiinia sisältävistä eläinruoista, kuten lihasta, kalasta ja siipikarjasta.

Hemirauta on paras raudan muoto, koska elimistö absorboi helposti 40% siitä (3).

Hyviä ravintolähteitä hemen rautaa ovat:

• naudanliha
• sianliha
• Kana
• vasikanliha
• Kalat, kuten ruijanpallas, kolja, ahven, lohi tai tonnikala
• Simpukat, kuten simpukat, osterit ja simpukat

Punainen liha ja elinliha, kuten maksa, ovat erityisen hyviä lähteitä.

Ei-heme-raudan lähteet

Ei-hemirauta tulee pääasiassa kasvilähteistä ja sitä esiintyy jyvissä, vihanneksissa ja väkevöityissä elintarvikkeissa.

Tämä on muoto, joka lisätään rautaa rikastettuihin tai väkevöityihin elintarvikkeisiin, samoin kuin monia lisäravinteita.

On arvioitu, että 85–90% raudan kokonaismäärästä tulee muusta kuin heemimuodosta, kun taas 10–15% tulee heemimuodosta (3, 4).

Biologisen hyötyosuuden suhteen ei-hemirauta imeytyy paljon vähemmän tehokkaasti kuin hemirauta.

Hyviä ei-hemiraudan lähteitä ovat:

• Väkevä vilja, riisi, vehnä ja kaura
• Tummanvihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali
• Kuivatut hedelmät, kuten rusinat ja aprikoosit
• Pavut kuten linssit ja soijapavut

Yhteenveto: Hemirautaa löytyy eläinruoista, kun taas ei-hemirauta on peräisin kasvilähteistä. Keho absorboi paremmin hemimuotoa kuin ei-heme-muoto.

Tietyt väestöt saattavat olla puutteellisuuden vaaraa

Raudanpuute on yleisin anemian syy, joka koskee miljardia ihmistä maailmanlaajuisesti (5, 6, 7).

Raudanpuuteella voi olla erilaisia ​​oireita, kuten väsymys, huimaus, päänsärky, herkkyys kylmyydelle ja hengenahdistus, kun he tekevät yksinkertaisia ​​tehtäviä.

Lisäksi raudan puute voi johtaa huonompaan huomiokykyyn ja henkiseen toimintaan. Itse asiassa puutteellisuus varhaislapsuudessa on liitetty alhaisempiin IQ-arvoihin (8, 9).

Raudan puute on eniten vaarassa lapsilla, murrosikäisillä ja lisääntymisikäisillä naisilla, etenkin raskauden aikana. Tämä johtuu siitä, että niiden saanti ei vastaa kehon suurta kysyntää sille (1).

Lisäksi yleisesti ajatellaan, että kasvissyöjät ja vegaanit ovat alttiimpia rautavajeelle. Mutta mielenkiintoisella tavalla tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokavaliot ja vegaanit sisältävät yhtä paljon rautaa, ellei enemmän kuin lihaa sisältävät ruokavaliot (10, 11, 12).

Vaikka kasvissyöjät voivat kuitenkin kuluttaa yhtä paljon rautaa kuin muut kuin kasvissyöjät, katsauksessa todettiin, että heillä on edelleen suurempi puutosriski (6).

Tämä johtuu siitä, että he kuluttavat pääasiassa ei-hemirautaa, jota ei imeydy yhtä hyvin kuin heemimuoto eläintuotteissa.

Yleensä suositellaan, että kasvissyöjät kertovat suositellun raudansaannin 1,8-kertaisesti vähentyneen imeytymisen kompensoimiseksi (12).

Yhteenveto: Raudan puute on hyvin yleinen. Suurimmassa vaarassa ovat lapset, murrosikäiset, lisääntymisikäiset naiset, raskaana olevat naiset, kasvissyöjät ja vegaanit.

Ruoat, jotka auttavat sinua imemään enemmän rautaa

Vaikka kaikki ravintorauta ei imeydy tasaisesti, jotkut ruokia voivat parantaa kehon kykyä absorboida sitä.

Ruokavalmisteet, joissa on paljon C-vitamiinia

C-vitamiinin on osoitettu lisäävän raudan imeytymistä. Se vangitsee ei-hemiraudan ja varastoi sen muodossa, joka kehosi imee helpommin (3).

Ruoka, jossa on paljon C-vitamiinia, sisältää sitrushedelmät, tummanvihreät lehtivihannekset, paprikat, melonit ja mansikat.

Yhdessä tutkimuksessa 100 mg C-vitamiinin ottaminen aterian aikana lisäsi raudan imeytymistä 67% (13).

Siksi sitrushedelmämehun juominen tai muiden C-vitamiinirikasten ruokien syöminen, kun syöt korkearautaisia ​​ruokia, voi lisätä kehosi imeytymistä.

Kasvisruokavalioissa ja vegaanisissa ruokavalioissa raudan imeytymistä voidaan optimoida sisällyttämällä siihen C-vitamiinia sisältäviä vihanneksia aterioiden aikana (1).

Ruoat, joissa on A-vitamiinia ja beetakaroteenia

A-vitamiinilla on tärkeä rooli terveen näkökyvyn, luun kasvun ja immuunijärjestelmän ylläpitämisessä.

Beetakaroteeni on puna-oranssi pigmentti, jota löytyy kasveista ja hedelmistä. Se voidaan muuttaa vartaloosi A-vitamiiniksi.

Hyviä beetakaroteenin ja A-vitamiinin lähteitä ovat porkkanat, bataatit, pinaatti, lehtikaali, squash, punaiset paprikat, cantaloupe, aprikoosit, appelsiinit ja persikat.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa 100 ihmistä sai viljapohjaisia ​​aterioita, havaittiin, että A-vitamiinin esiintyminen lisäsi raudan imeytymistä jopa 200 prosentilla riisissä, 80 prosentilla vehnällä ja 140 prosentilla maississa (14).

Samassa tutkimuksessa beetakaroteenin lisääminen aterioihin lisäsi imeytymistä yli 300% riisissä ja 180% vehnässä ja maississa (14).

Liha, kala ja siipikarja

Liha, kala ja siipikarja eivät vain tarjoa hyvin imeytynyttä hemirautaa, vaan ne voivat myös stimuloida muun kuin hemen muodon imeytymistä.

Useat tutkimukset ovat ilmoittaneet, että naudanlihan, kanan tai kalan lisääminen viljapohjaiseen ateriaan johti noin 2–3 kertaa suurempaan ei-hemiraudan imeytymiseen (4, 15).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että 75 gramman lihan lisääminen ateriaan lisäsi ei-hemiraudan imeytymistä noin 2,5 kertaa, verrattuna aterioon ilman sitä (4).

Tutkimustulosten perusteella arvioitiin, että 1 grammalla lihaa, kalaa tai siipikarjaa oli samanlainen tehostava vaikutus kuin 1 mg C-vitamiinia (4).

Yhteenveto: Voit parantaa raudan imeytymistä aterioista syömällä ruokia, joissa on paljon C-vitamiinia, A-vitamiinia tai beetakarotonia. Lihan, kalan tai siipikarjan syöminen muiden elintarvikkeiden kanssa voi myös auttaa.

Ruoat, jotka voivat estää raudan imeytymistä

Aivan kuten jotkut ruuat voivat parantaa raudan imeytymistä, toiset voivat estää sitä.

Fytaattia sisältävät elintarvikkeet

Fytaattia tai fytiinihappoa esiintyy elintarvikkeissa, kuten täysjyvätuotteissa, viljoissa, soijassa, pähkinöissä ja palkokasveissa (3).

Jo pieni määrä fytaattia voi merkittävästi vähentää raudan imeytymistä (1, 3).

Yhdessä tutkimuksessa vain 2 mg fytaattia elintarvikkeissa esti raudan imeytymistä 18 prosentilla, kun sitä lisättiin vehnäteloihin. Ja kun syötiin 250 mg fytaattia, jopa 82% ei imeytynyt (4).

Tästä huolimatta fytaatin kielteisiä vaikutuksia voidaan torjua kuluttamalla ruokia, kuten C-vitamiinia tai lihaa, joka parantaa ei-hemiraudan imeytymistä.

Kalsiumirikkaat ruuat

Kalsium on välttämätön mineraali luun terveydelle.

Jotkut todisteet kuitenkin osoittavat, että se estää raudan imeytymistä riippumatta siitä, onko lähde maitotuotetta vai kalsiumlisää (16).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että 165 mg kalsiumia maidosta, juustosta tai lisäaineesta vähentää raudan imeytymistä noin 50–60% (4, 17).

Tämä on huolestuttavaa, koska lisääntynyttä kalsiumin saantia suositellaan yleensä lapsille ja naisille, samoille väestöryhmille, joilla on vaarana raudan puute.

Useimmat tutkimukset olivat kuitenkin lyhytaikaisia ​​ja suoritettiin yksittäisillä aterioilla. Pitkäaikaisten tutkimusten perusteellisessa katsauksessa todettiin, että kalsiumilla ja maitotuotteilla ei ollut haitallisia vaikutuksia imeytymiseen (16).

Imeytymisen maksimoimiseksi kalsiumirikkaita ruokia ei tulisi syödä aterioiden kanssa, jotka tarjoavat suurimman osan ravintoraudasta.

Lisäravinteiden tapauksessa kalsium- ja rautalisät tulisi ottaa mahdollisuuksien mukaan eri vuorokauden aikoina.

Polyfenoleja sisältävät elintarvikkeet

Polyfenoleja löytyy monista määristä kasvisruoissa ja juomissa, mukaan lukien vihannekset, hedelmät, jotkut viljat ja palkokasvit, tee, kahvi ja viini.

Kahvi ja tee, joita molemmat kulutetaan aterioiden yhteydessä, sisältävät runsaasti polyfenoleja, ja niiden on osoitettu estävän ei-hemiraudan imeytymistä (13).

Yhdessä katsauksessa kupillisen mustan teen juominen aterian avulla vähensi raudan imeytymistä 60–70% riippumatta siitä, oliko tee heikko, normaali vai vahva.

Kun osallistujat joivat teetä aterioiden välillä, imeytymisen väheneminen oli kuitenkin vain noin 20% (4).

Polyfenolien kielteisten vaikutusten torjumiseksi jätä muutama tunti raudan sisältävän aterian ja iltapäiväteetä tai -kahvia välillä.

Yhteenveto: Elintarvikkeet, jotka sisältävät fytaatteja, kalsiumia ja polyfenoleja, voivat vähentää merkittävästi raudan imeytymistä.

Liiallisen raudan terveysriskit

Raudan aiheuttama raudan toksisuus on harvinaista. Kun se on kulutettu, kehollasi on oma tasapainotusjärjestelmä varmistaakseen, että se saa juuri tarpeeksi.

Yksi raportti osoitti kuitenkin, että tappava yliannostus oli mahdollista rautavalmisteiden liiallisella saannilla (18).

Liiallista raudan määrää voi esiintyä myös joillakin ihmisillä, joilla on tila, jota kutsutaan hemokromatoosiksi. Tämän aiheuttaa yleensä imeytymistä tehostava geeni (19).

Muita raudan ylikuormituksen syitä ovat toistuvat verensiirrot, valtavat annokset ruokavaliosta ja harvinaiset aineenvaihduntahäiriöt.

Lisäksi liiallisen raudan kulutus ajan myötä voi aiheuttaa sen muodostumista suuriin maksaan ja muihin kudoksiin.

Tämän seurauksena se voi johtaa diabetekseen, sydänsairauksiin ja maksavaurioihin (20, 21).

Sinun ei pitäisi koskaan ottaa rautalisää, ellei terveydenhuollon ammattilainen suosittele sitä.

Yhteenveto: Liian paljon rautaa kuluttamalla voi olla terveysriskejä. Tästä syystä lisäravinteita ei suositella useimmille ihmisille.

Vinkkejä riittävästi rautaa

Seuraavien vinkkien avulla voit maksimoida rautarveesi:

• Syö vähärasvaista punaista lihaa: Tämä on paras helpon imeytymisen helmiraudan lähde. Sen syöminen useita kertoja viikossa voi auttaa, jos sinulla on vajavaisuutta.
• Syö kana ja kalaa: Nämä ovat myös hyviä helmiraudan lähteitä. Syö erilaisia.
• Käytä C-vitamiinirikkaita ruokia: Syötä C-vitamiinirikkaita ruokia aterioiden aikana lisätäksesi muun kuin hemen raudan imeytymistä. Esimerkiksi jokin sitruunamehu, joka on tiputettu lehtivihannesten päälle, kasvattaa määrääsi.
• Vältä kahvia, teetä tai maitoa aterioiden lähellä: Vältä näitä aterioiden aikana, jotka sisältävät rautapitoisia ruokia. Pidä kahvia tai teetä aterioiden välillä sen sijaan.
• Valitse ruokia, joissa on runsaasti ei-hemirautaa: Jos et syö lihaa ja kalaa, sisällytä ruokavalioon runsaasti rautapitoisia kasvisruoita.

Yhteenveto: Raudan saannin maksimoimiseksi yritä sisällyttää ruokavalioon liha, kala, siipikarja, pavut ja linssit sekä C-vitamiinirikkaat ruokia aterioiden aikana. Levitä teetä, kahvia ja maitotuotteita myös aterioiden välillä.

Pohjaviiva

Rauta on elintärkeä mineraali, joka on välttämätöntä kehosi toiminnalle. Elintarvikkeissa on kahta tyyppiä sitä - heme ja non-heme.

Liha, kala ja siipikarja sisältävät heemimuodon, joka elimistösi imeytyy helposti siihen.

Ei-hemirautaa löytyy pääasiassa kasvisruoista, mutta tämä muoto on kehon vaikeampi absorboida. Voit parantaa kehosi imeytymistä syömällä aterioiden aikana C-, A-vitamiinia, lihaa, kalaa ja siipikarjaa sisältäviä ruokia.

Toisaalta elintarvikkeet, jotka sisältävät fytaatteja (vilja ja jyvät), kalsiumia (maito ja maitotuotteet) ja polyfenoleja (tee ja kahvi), voivat estää raudan imeytymistä.

Valitsemalla huolellisesti syömäsi ruoat ja tietämällä, kuinka tietyt ruuat voivat parantaa tai estää imeytymistä, voit varmistaa, että saat tarvitsemasi rautaa.