Infografia kokojen tarjoamisesta suosikkisi terveellisille elintarvikkeille

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Vaikka syöt ravitsevaa ruokaa, et ehkä syö älykkäästi. Kun tiedämme, että ruoka on terveellistä, meillä on taipumus ajatella, ettei sillä ole väliä kuinka paljon syömme, sanoo Paige Smathers, R.D.N., ravitsemusterapeutti, joka sijaitsee lähellä Salt Lake Cityä, Utahissa.Koska väärä annoskoko voi olla yhtä haitallinen ruokavaliollesi kuin väärä ruoka, tässä on oikea tapa tarjoilla 10 terveellistä mutta hankalaa välipalaa. (Ja voisimmeko ehdottaa näitä uusia ja parannettuja vähäkalorisia välipaloja kesyttämään himoja? Testasimme ne kaikki, ja ne ovat herkullinen.)

Vilja

Jos täytät tavallisen kulhon muroilla aamulla, olet todennäköisesti pudonnut noin kaksi kuppia, sanoo Katherine Isacks, R.D., ravitsemusterapeutti lähellä Boulderia, Coloradoa. Tämä virhe on yleinen: "Ihmisillä ei todellakaan ole käsitystä viljan annoksen koosta", Isacks sanoo. Tarkista annoskoot suosikkilaatikoistasi - ne ovat yleensä 3/4 kuppia yhteen kuppiin. Jos syöt enemmän kuin yhden kulhon, kuten monet ihmiset, se on vielä suurempi ongelma, vaikka se ei ole sokerinen versio. "Terveellisin kuitupitoinen vilja voi olla erittäin kaloripitoinen ja hiilihydraattipitoinen aamiainen, jos syöt liikaa", Isacks sanoo. Hän ehdottaa pienen kulhon ostamista, joka sopii vain kuppiin. Täytä se, nauti siitä ja ole valmis. (Tarjoile yksi terveellisimmistä viljavalinnoista auttamaan sinua elämääsi pidempään.)

Appelsiinimehu

Ensimmäinen ongelma mehun kanssa on, että se on huonompi kuin koko hedelmä. Appelsiineissa on kuitua ja ne sisältävät todennäköisesti enemmän antioksidantteja kuin prosessoidussa nestemäisessä muodossa, Isacks sanoo. (Opi koko tarina artikkelista Mikä on terveellisempää, appelsiinit vai appelsiinimehu?) Jos et kuitenkaan voi kuvitella aamiaista ilman juomaa, nyt on toinen aika kalibroida kattaus uudelleen. Useimmat ihmiset täyttävät ja laskevat 7 unssin lasin tai pahemman, 12 unssin lasin, josta jälkimmäinen sisältää 175 kaloria ja 31 grammaa sokeria! Osta pienin löydetty mehulasi ja täytä se 3/4 osasta, Isacks sanoo. Ihanteellinen annoskoko hiilihydraattien ja kalorien saannin pitämiseksi kohtuullisella alueella on 4 unssia.

Juusto

Vaikka juusto on täynnä kalsiumia ja proteiineja ja on itse asiassa erittäin ravitsevaa, se on kaloripitoista. Esimerkiksi puoli kupillista raastettua cheddaria sisältää 229 kaloria. Juusto voi olla erityisen ongelmallista naisille, jotka ovat vähentäneet lihaa ja käyttävät juustoa korvikkeena, Isacks sanoo. "He syövät 3 unssia juustoa pääproteiinikseen, ja he saavat ehkä kaksinkertaisen tai kolminkertaisen kalorin kuin jos heillä olisi vähärasvainen sian sisäfilee tai kananrinta", hän sanoo. Hänen neuvonsa: Ajattele juustoa aromiaineena ja valitse rohkeita lajikkeita, kuten vuohi- tai sinihomejuustoa, ripottele pieniä määriä (noin unssia) muniin ja muihin ruokiin (kuten 10 parasta juustoreseptiä tyydyttämään mielihalusi.). Näin saat yhtä paljon makua vähemmän kaloreita. Välipalaksi osta juustotikkuja arvaamaan yhden unssin leikkaaminen lohkosta.

Jogurtti

Kun ostat jogurttia suuressa astiassa, on helppo kaataa liikaa. Pyri noin 6 unssia tai 3/4 kuppia kerrallaan, sanoo Smathers. Mittaa se ainakin ensimmäisen kerran. "Ota mielikuva siitä, miltä se näyttää, ja pyri sitten aina, kun syöt jogurttia, annoskoon mukaan", Smathers sanoo. Tietysti myös jogurtin tyypillä on merkitystä. Ota aina tavallinen kreikkalainen jogurtti-sinun ei tarvitse huolehtia sokerista, eikä sinun tarvitse olla niin varovainen annoksistasi (9 unssin syöminen kuuden täysrasvaisen lajin sijaan maksaa vain noin 80 kaloria ). Mutta jopa hyvän ruoan kanssa on tärkeää pitää annoskoko kurissa, jotta voit täyttää ruokavaliosi erilaisilla ravintoaineilla, Smathers sanoo. (Kokeile jotakin näistä 10 suolaisesta kreikkalaista jogurttireseptistä.)

Paukkumaissi

Tämä riippuu siitä, syötkö Netflixin vai IMAXin edessä. Ihanteellinen popcorn on kotitekoinen ilmaventtiilillä, ei voita tai sokeria. Sitten voit syödä 3 tai 4 kupillista, ei iso juttu, Smathers sanoo. (Se maksaa vain noin 100 kaloria.) Voit myös päästä eroon syömällä vähäkalorista minipussia mikroaaltouunissa käytettävästä popcornista. Elokuvateatteri on kuitenkin eri tarina. "Sinun on mietittävä, mitä popcornille on laitettu, ja se muuttaa sitä, kuinka paljon annos on kohtuullinen", hän sanoo. Jopa pienin pussi esimerkiksi Carmike Cinemasissa on 530 kaloria. Jos todella haluat sen, osta pienin vaihtoehto ja jaa se muutaman ystävän kanssa. Rajoita osuutesi noin kahteen kuppiin, äläkä tee tästä säännöllistä tilaisuutta, Smathers sanoo. (Anna popcornille makuparannus yhdellä näistä terveistä popcorn-resepteistä, joissa on huijauksia.)

Avokado

Pyhä guacamole! Vaikka keskimääräinen amerikkalainen syö noin puolet avokadosta kerralla, suositeltu annoskoko on vain 1/5 hedelmistä CDC -tietojen mukaan. Mutta älä huolehdi liikaa leikkaamisesta 20 prosentin siivu. "Mielestäni hyvä tapa lähestyä avokadoa on neljäsosasta puoleen kerrallaan", Smathers sanoo. Avokadon terveelliset rasvat auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen ja samalla tarjoamaan kermaisen, täyteltävän koostumuksen, jonka makumutterisi haluavat. Onko koko hedelmän syömisessä ongelma? Se on yli 300 kaloria. (Vaihda se 10 suolaisella avokadoreseptillä (jotka eivät ole Guacamolea).)

Pasta ja riisi

Monet ihmiset täyttävät puolet tai enemmän lautasesta näillä tärkkelyspitoisilla puolilla. Tämä on ongelma, koska pastan tai riisin pitäisi viedä vain neljäsosa kiinteistöstä, Smathers sanoo. Koska tiedämme, että nämä ruoat eivät ole älykkäimpiä valintoja, on helppo kertoa itsellesi, että menet isoksi tai kotiin. Tämä on ongelma, koska kun syöt lautan täyteen spagettia, menetät enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja kuin tarvitset. Lisäksi et saa tarpeeksi proteiinia sekä hedelmiä ja vihanneksia. "Jos laitat ensin pastaa, ei todennäköisesti jää paljon tilaa kahdelle parsakaalin oksalle", sanoo Seattlessa toimiva ravitsemusasiantuntija Marlene Maltby, R.D.N. (Ohita syyllisyys: 15 vähäkalorista pastareseptiä terveelle italialaiselle illalliselle.)

Pähkinät

Pähkinöiden terveet rasvat on yhdistetty moniin terveysvaikutuksiin. Heidän hyvä maineensa voi kuitenkin aiheuttaa ongelmia: Koska ihmiset pitävät pähkinöitä "hyvänä" ruoana, he ajattelevat voivansa syödä niin paljon kuin haluavat, Smathers sanoo. Neljännes kuppi tai pieni kourallinen on fiksu annos. Jotta voit pitää kiinni siitä, osta raakaa suolatonta pähkinää, ehdottaa Smathersia. Kehomme on ohjelmoitu kaipaamaan suolaa, joten suolaisia ​​pähkinöitä on vaikea jättää pois. Suolaamattomilla pähkinöillä on helpompi pysyä hallinnassa, koska kyllästyt makuun jonkin ajan kuluttua. Sen sijaan, että jätät ne kanisteriin tai bulkkiastiaan, annostele pähkinät pieniin pusseihin, jotta sinulla on aina oikea tarjoilu valmiina. Yhdistä ne tuoreisiin hedelmiin tai vihanneksiin, jotta voit täyttää ilman kaloreita, ehdottaa Maltby.

Pähkinävoita

Kasaavat lusikat eivät ole ystäväsi. Pähkinöiden tapaan pähkinävoit voivat olla ravitsevia, mutta ne sisältävät paljon kaloreita ja menevät jopa helpommin kuin pähkinät. Mittaa 2 rkl pähkinävoita, jotta näet, miltä se todella näyttää. Pyri siihen joka kerta, kun syöt sitä, Smathers sanoo. (Tässä on 40 "Betchaa koskaan kokeillut tätä!" Tapoja syödä pähkinävoita.)

Trail Mix

On uskomattoman helppoa syödä liikaa polkuyhdistelmää. Itse asiassa niin paljon, että Smathers yleensä suosittelee polkuyhdistelmää asiakkaille, jotka haluavat saada paino. Jos et ole sinä, tartu 1/4 - 1/2 kuppiin, joka on asetettu vetoketjullisiin muovipusseihin, jotta et voi mennä yli laidan. Trail-sekoituksen tyypilliset komponentit ovat yleensä runsaasti kaloreita (esimerkiksi pähkinät) tai runsaasti hiilihydraatteja (kuten kuivatut hedelmät ja karkkipalat). Proteiinipitoisen sekoituksen saamiseksi Smathers sekoittaa kookoshiutaleita, raakoja pähkinöitä ja kuivattuja karpaloita (se on The Ultimate Healthy Trail Mix).

Pullotetut smoothiet

Tarkista etiketti: Usein näissä tuotteissa on useita annoskokoja. Jos nielet koko asian, vähennät runsaasti hiilihydraatteja ja kaloreita, mutta et todennäköisesti juurikaan täyttävää rasvaa ja proteiinia. "Ongelmana on, että hiilihydraatit eivät todellakaan anna sinulle kestävää energiaa", Smathers. "Se antaa sinulle välitöntä nopeaa energiaa, mutta törmäät siihen nopeasti, ja nälkä tulee pian ja se voi johtaa syömiseen enemmän." Sinun on parempi tehdä 12 unssin smoothie kotona hedelmien ja täysrasvaisen kreikkalaisen jogurtin kanssa, Smathers sanoo. (Vaihda tavallista reseptiäsi jollakin näistä 14 odottamattomasta smoothien ja vihreän mehun ainesosasta.) Pullotetun smoothien mukavuus antaa sille kuitenkin erityisen paikan ruokavaliossasi – tien päällä, lentokentällä jne. Juo puolet ja yhdistä se johonkin proteiinia ja rasvaa sisältävään.

Arvostelu kohteelle