Vaikein vinot-harjoitus, jonka vatsalihaksesi koskaan kokee

Sisältö

• Isometrinen polkupyörän pidike
• Pyörivä pyörän pulssi
• Suoran jalan diagonaalinen pulssi
• Cross-Body X
• Side Plank Pulse
• Side Plank Hip Drops
• Arvostelu kohteelle

Uutiset salama: Vatsalihaksissa on paljon enemmän kuin pieniä kuoppia, joita haluat kutsua "kuuden pakkaukseksi".

Todellisuudessa sinun pitäisi välittää enemmän poikittaisesta vatsalihaksestasi sekä sisä- ja ulkoviistoistasi; he ovat jotka ovat vastuussa syvästä ytimen ja selkärangan vakauttamisesta (kun teet asioita, kuten kyykky, juoksu ja heitto) ja toimit korsettina vatsasi kohottamiseksi. Oletko valmis antamaan näille lihaksille hieman TLC: tä? Meillä on juuri se asia: Stoked-tyylinen vino-harjoitusvirta julkkiskouluttaja Kira Stokesilta, joka on luotu Stoked-menetelmästä ja tästä 30-päivän Plank Challenge -haasteesta.

"Ihmiset sanovat aina, ettet voi työskennellä tietyissä osissa vatsasi eikä muita", sanoo Stokes, "mutta voit silti keskittyä tietyille alueille." Ja tässä painopiste on kaikki vinot.

Yksi tärkeä muotoiluvinkki, suoraan Stokesilta: Pidä alaselkäsi painettuna lattiaan jokaisen liikkeen aikana, joka tehdään kasvot ylöspäin, varmistaaksesi, että kiinnität vatsalihaksesi oikein.

Sinä tulet tarvitsemaan: Matto (valinnainen)

Kuinka se toimii: Tee koko vino harjoituspiiri toisella puolella, vaihda sitten puolta ja toista. Tee 2 kierrosta kummallekin puolelle.

Isometrinen polkupyörän pidike

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ojennettuina ja kädet pään taakse, kyynärpäät kohti jalkoja.

B. Nosta lapaluita irti lattiasta, vedä vasen polvi vasempaan kyynärpäähän ja pidä oikea jalka pois lattiasta. Pidä molemmat jalat koukussa.

C. Työnnä vasen kyynärpää ja vasen polvi aktiivisesti yhteen.

Pidä 10 sekuntia.

Pyörivä pyörän pulssi

A. Makaa kuvapuoli ylöspäin lattialla jalat ojennettuna ja kädet pään takana, kyynärpäät jalkoja kohti.

B. Nosta lapaluut irti lattiasta ja vedä oikea kyynärpää vasemmalle polvelle kiertämällä.

C. Pulssi oikea kyynärpää ja vasen polvi toisiaan kohti.

Tee 10 pulssia ja pidä sitten 10 sekuntia.

Suoran jalan diagonaalinen pulssi

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ojennettuina, kädet pään taakse ja kyynärpäät osoittavat sivuille.

B. Ojenna vasen jalka kohti kattoa ja nosta oikea jalka lattiasta. Pidä molemmat jalat koukussa ja päästä oikea käsi kohti vasenta jalkaa.

C. Pidä tätä asentoa ja työnnä oikeat sormet vasenta jalkaa kohti.

Tee 10 pulssia.

Cross-Body X

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialla kädet ja jalat ojennettuna muodostaen eräänlaisen "X"-muodon, kun vasen käsi on ojennettuna sivulle ja oikea käsi pään yläpuolelle aloittaaksesi.

B. Nosta vartalo ja vasen jalka lattialta napauttaaksesi oikeaa kättäsi vasempaan jalkaan tai sääriin, tasapainottaen vasenta lantiota ja vasenta kyynärvartta.

C. Palaa hitaasti lähtöasentoon napauttamalla oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa lattiaan ennen seuraavan toiston aloittamista.

Tee 10 toistoa.

Side Plank Pulse

A. Aloita sivulaudan asennosta vasemmalla kyynärpäällä jalat pinottuina ja oikea käsi kattoa kohti.

B. Säilytä suora linja päästä nilkoihin, pulssi lantiota yhden tuuman ylöspäin.

Tee 5 pulssia.

Side Plank Hip Drops

A. Aloita sivulankkuasennosta vasemmasta kyynärpäästä jalat pinottuna ja oikea käsi ojennettuna kattoa kohti.

B. Pudota lantiota muutama tuuma kohti lattiaa ja palaa aloitusasentoon vinoilla.

Tee 5 toistoa.

Arvostelu kohteelle