Onko maissi hyvä sinulle? Ravintotiedot ja enemmän

Sisältö

• Mikä on maissi?
• Erittäin ravitseva
• Sisältää kasviyhdisteitä ja kuitua, jotka hyödyttävät terveyttä
• Luteiini- ja Zeaxanthin-pitoisuudet voivat olla hyödyllisiä silmien terveydelle
• Voi estää divertikulaaritaudin ja muut ruuansulatuskanavat
• Voi piikittää verensokeria ja voi estää laihtumista
• Maissiviljelykasveja muutetaan usein geneettisesti
• Kuinka keittää ja käyttää maissia
• Pohjaviiva

Maissi on tärkkelyspitoinen vihannes- ja viljajyvä, jota on syönyt ympäri maailmaa vuosisatojen ajan.

Se on runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja.

Maissin terveyshyödyt ovat kuitenkin kiistanalaisia ​​- vaikka se sisältää hyödyllisiä ravintoaineita, se voi myös nostaa verensokeritasoa. Lisäksi satoa muutetaan usein geneettisesti.

Tässä artikkelissa tarkastellaan maissin syömisen mahdollisia etuja ja haittoja.

Mikä on maissi?

Maissia pidetään sekä vihannes- että viljajyvinä.

Sokerimaissia, jota syöt munasta, pidetään yleensä vihanneksena kulinaarisessa maailmassa, kun taas popcornissa käytettyjä kuivia siemeniä luokitellaan kokonaisjyvinä.

Maissi on peräisin Meksikosta yli 9000 vuotta sitten, ja se tunnetaan alkuperäisellä nimellään ”maissi” monissa osissa maailmaa. Intiaanit kasvattivat ja korjasivat tämän sadon pääravinteena (1, 2).

Nykyään se on yksi maailman eniten kuluvista viljajyvistä (3).

Maissi on yleensä valkoista tai keltaista, mutta myös punaista, purppuraista ja sinistä.

Sitä syödään sokerimaissuna, popcornina, tortilloina, polentana, siruina, maissijauhoina, rakeina, öljynä ja siirappina ja lisätään lukemattomiin muihin ruokia ja ruokia.

Lisäksi sitä käytetään laajalti polttoaineissa ja eläinten rehuissa. Itse asiassa 40% Yhdysvalloissa viljellystä maissista käytetään polttoaineeksi ja 60–70% maissista tuotetaan maailmanlaajuisesti eläinten ruokintaan (2, 4).

Yhteenveto Maissi on suosittu ruoka, jota pidetään sekä vihannes- että täysjyvätuotteena. Se voidaan syödä kokonaisena sokerimaissena tai popcornina tai jalostaa siruiksi, öljyksi ja siirappiksi. Suurinta osa maissista käytetään kuitenkin rehujen ja polttoaineiden tuotantoon.

Erittäin ravitseva

Maississa on paljon hiilihydraatteja ja se on täynnä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Sillä on myös suhteellisen vähän proteiinia ja rasvaa.

Yksi kuppi (164 grammaa) makeaa keltaista maissia sisältää (5):

• kalorit: 177 kaloria
• Hiilihydraatit: 41 grammaa
• proteiini: 5,4 grammaa
• rasva: 2,1 grammaa
• kuitu: 4,6 grammaa
• C-vitamiini: 17% päiväarvosta (DV)
• Tiamiini (B1-vitamiini): 24% DV: stä
• Folaatti (B9-vitamiini): 19% DV: stä
• Magnesium: 11% DV: stä
• kalium: 10% DV: stä

Suurin osa maissin hiilihydraateista on peräisin tärkkelyksestä - mikä voi nopeasti nostaa verensokeriasi riippuen siitä kuinka paljon syöt. Kuitenkin siinä on myös paljon kuitua, joka voi auttaa tasapainottamaan verensokeritasiasi (3, 6).

Vaikuttavan ravinneprofiilinsa ansiosta useimmat ihmiset voivat hyötyä syömällä täysmaissia ja popcornia osana tasapainoista ruokavaliota. Se on myös luonnollisesti gluteeniton ruoka ja sitä voivat syödä gluteenia välttävät ihmiset.

Toisaalta jalostetut maissituotteet eivät välttämättä ole kovin ravitsevia, koska puhdistettu öljy, siirappi ja sirut menettävät tuotannon aikana hyödyllisiä kuituja ja muita ravintoaineita. Lisäksi monissa jalostetuissa tuotteissa on paljon lisättyä suolaa, sokeria tai rasvaa (7, 8).

Yhteenveto Koko maississa on kuitua ja se sisältää C-vitamiinia, B-vitamiineja, magnesiumia ja kaliumia. Käsitellyt maissituotteet eivät ole yhtä ravitsevia.

Sisältää kasviyhdisteitä ja kuitua, jotka hyödyttävät terveyttä

Maissi sisältää antioksidantteja ja kasviyhdisteitä, jotka voivat tarjota useita terveyshyötyjä.

Luteiini- ja Zeaxanthin-pitoisuudet voivat olla hyödyllisiä silmien terveydelle

Maississa on erityisen paljon luteiinia ja zeaksantiinia, kahta karotenoidia, jotka voivat estää kaihia ja ikään liittyvää makulan rappeutumista (AMD).

Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että luteiini ja zeaksantiini muodostavat suuren osan silmien makula-alueesta (9, 10, 11).

Yhdessä 365 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla oli eniten karotenoideja - etenkin luteiinia ja zeaksantiinia - oli 43% alhaisempi mahdollisuus kehittää AMD verrattuna potilaisiin, joiden saanti oli vähiten (11).

Siksi säännöllinen maissin syöminen voi edistää silmien terveyttä - etenkin niille, joilla on AMD: n riski.

Voi estää divertikulaaritaudin ja muut ruuansulatuskanavat

Maissin kuitu voi myös tarjota terveyshyötyjä.

Ruokavalion kuitujen saanti on liitetty alhaisempaan useiden sairauksien, kuten sydänsairauksien ja eräiden syöpien, riskiin. Vielä enemmän kuitujen syöminen edistää terveellistä ruuansulatusta ja saattaa suojata sinua suolistosairauksilta (12, 13, 14).

Erityisesti maissi voi suojata erityisiltä ruuansulatuksesta, mukaan lukien divertikulaarinen sairaus, jolle on ominaista ruuansulatuskanavan tulehdus (15).

Yksi 18-vuotinen tutkimus yli 47 000 aikuisella miehellä yhdisti popcornin syömisen vähintään kahdesti viikossa ja merkitsevästi alhaisempi divertikulaaritaudin riski (15).

Näiden rajallisten tulosten perusteella maissin ja popcornin syöminen voi edistää suoliston terveyttä ja estää ruuansulatuksesta johtuvia sairauksia. Tutkimusta tarvitaan kuitenkin enemmän.

Yhteenveto Maissi on täynnä kasviyhdisteitä, jotka liittyvät matalampaan silmäsairauksien riskiin. Vieläkin, maissikuitu voi tarjota useita terveyshyötyjä ja vähentää divertikulaarisen sairauden riskiä.

Voi piikittää verensokeria ja voi estää laihtumista

Koska maississa on paljon tärkkelystä, se voi nostaa verensokeriasi ja se ei ehkä sovellu joillekin populaatioille.

Diabeetikkojen ihmisten on ehkä rajoitettava tärkkelyspitoisten hiilihydraattien saantia, myös maissia.

Erityisesti maissin saanniin ja diabetekseen keskittyvä tutkimus on rajallista, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattiset dieetit ovat tehokkaampia diabeteksen hallinnassa (16).

115 liikalihavuutta ja tyypin 2 diabetesta sairastavalla aikuisella tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ruokavalion syöminen, jossa vain 14% kaloreista tuli hiilihydraateista, johti vakaampiin verensokereihin ja vähentyneeseen lääketarpeeseen verrattuna 53%: n päivittäisistä kaloreista saamiseen hiilihydraateista (16). .

Muiden maissituotteiden, etenkin korkean fruktoosimäärän maissisiirapin, syöminen vähemmän voi auttaa estämään diabetestä.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että diabeteksen esiintyvyys oli 20% korkeampi maissa, joissa korkea fruktoosimaissisiirappi oli helpommin saatavissa, verrattuna alueisiin, joissa siirappia ei ollut helposti saatavilla (17).

Viimeinkin ihmiset, jotka yrittävät laihtua, voivat haluta rajoittaa tärkkelyspitoisten hiilihydraattien saantia maissista.

24-vuotisessa Harvardin tutkimuksessa 133 468 aikuisella havaittiin, että jokainen maissin päivittäinen annos liittyi 2 kiloisen (0,9 kg) painonnousuun 4 vuoden välein. Perunat, herneet ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset eivät vaikuttaneet niin suureen painonnousuun (18).

Yhteenveto Maissi voi piikittää verensokeriasi ja saattaa vaikuttaa painonnousuun, kun sitä kulutetaan ylimäärin. Diabeetikot tai laihdutusyritykset saattavat haluta rajoittaa niiden saantia.

Maissiviljelykasveja muutetaan usein geneettisesti

Maissi on yksi muuntogeenisimmistä viljelykasveista maailmassa. Itse asiassa 92% Yhdysvalloissa vuonna 2016 kasvatetuista satoista oli muuntogeenisiä (GMO) (19).

Maissikasveja muutetaan lisäämään satoa ja parantamaan vastustuskykyä hyönteisille, taudeille tai kemikaaleille, joita käytetään tuholaisten tuhoamiseen (19).

Muunnetun maissin ja muiden viljelykasvien vaikutus ihmisten terveyteen ja ympäristön turvallisuuteen on yksi ravitsemusalan laajimmin keskusteltuja aiheita.

Nykyinen tutkimus geneettisesti muunnetun maissin turvallisuudesta ihmisille on rajallista ja ristiriitaista.

Yhdessä tutkimuksissa geneettisesti muunnetun maissin kulutus on liitetty myrkyllisiin vaikutuksiin eläinten maksaan, munuaisiin ja muihin elimiin (20, 21).

Toisaalta jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että muunnetut viljelykasvit eivät ole haitallisia ihmisten terveydelle ja tarjoavat samoja ravintoaineita kuin muuntamattomat kasvit.

Yhdessä tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä eroja geneettisesti muunnetun maissin C-vitamiinin, tiettyjen mineraalien, rasvahappojen, antioksidanttien ja muiden hyödyllisten ravintoaineiden pitoisuuksissa verrattuna maissikasveihin, joita ei ollut modifioitu (22).

Tarvitaan lisää tutkimusta, jotta kuluttajat voivat tehdä tietoon perustuvan päätöksen geneettisesti muunnetun maissin syömisestä. Jos olet huolissasi muuntogeenisten viljelykasvien syömisestä, etsi tuotteita, joissa on ei-muuntogeeninen merkintä.

Yhteenveto Suurin osa maissista on muunnettu geneettisesti. Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että muunnetut kasvit voivat aiheuttaa terveysriskejä ihmisille.

Kuinka keittää ja käyttää maissia

Maissi on monipuolinen ruoka, jota voidaan lisätä ruokavalioosi monin tavoin.

Sokerimaissi ja maissimukki ovat laajasti saatavissa päivittäistavarakaupoista ja viljelijöiden markkinoilta sekä tuoreina, pakastetuina että säilykkeinä.

Tuoreet munakkaat voidaan valmistaa kuumentamalla niitä grillillä tai keittämällä niitä kiehuvassa vedessä. Heille tarjoillaan yleensä sulatettu voi ja suola.

Ytimiä voidaan lisätä keittoihin, salaateihin, vihannesruokiin tai tarjoilla yksin voin tai oliiviöljyn ja mausteiden kanssa.

Muita maissin lajikkeita, kuten jauhoja ja kuivattuja ytimiä, voidaan myös käyttää. Voit valmistaa tortilloja hienoksi jauhetulla maissijauholla, vedellä ja suolalla. Ne voidaan muuttaa kotitekoisiksi siruiksi paistamalla viipaloidut palat öljyllä ja mausteet.

Lopuksi kuivattuja ytimiä voidaan käyttää popcornin valmistamiseen kiuasillasi tai ilmapatterissa herkullisen ja tyydyttävän välipalan valmistamiseksi.

Yhteenveto Munakasta maissia, maissin ytimiä, maissijauhoja ja popping-maissia on saatavana laajasti ruokakaupoista ja niitä voidaan käyttää monissa ruuissa.

Pohjaviiva

Maississa on runsaasti kuitu- ja kasviyhdisteitä, jotka voivat auttaa ruoansulatuksessa ja silmien terveydessä.

Silti siinä on paljon tärkkelystä, se voi nostaa verensokeria ja saattaa estää painonpudotusta, kun sitä kulutetaan ylimäärin. Muuntogeenisen maissin turvallisuus voi myös olla huolenaihe.

Silti maltillisesti maissi voi olla osa terveellistä ruokavaliota.