Onko katkarapu terveellistä? Ravitsemus, kalorit ja enemmän

Sisältö

• Katkarapu on vähän kaloreita, mutta rikas ravintoaineista
• Katkarapuissa on paljon kolesterolia
• Katkarapu sisältää antioksidantteja
• Antibioottinen käyttö tilalla kasvatetuissa katkarapuissa
• Monet ihmiset ovat allergisia katkarapuille
• Kuinka valita korkealaatuisia katkarapuja
• Pohjaviiva

Katkarapu on yksi äyriäisten yleisimmin käytettyjä tyyppejä.

Se on melko ravitsevaa ja tarjoaa suuria määriä tiettyjä ravintoaineita, kuten jodia, joita ei ole runsaasti monissa muissa elintarvikkeissa.

Toisaalta jotkut ihmiset väittävät, että katkarapu on epäterveellinen korkean kolesterolipitoisuutensa takia.

Lisäksi yleisesti uskotaan, että tilalla kasvatetuilla katkarapuilla voi olla joitain kielteisiä terveysvaikutuksia verrattuna luonnonvaraisesti pyydettyihin katkarapuihin.

Tässä artikkelissa tutkitaan todisteita sen määrittämiseksi, onko katkarapu terveellinen ruoka, joka sisällytetään ruokavalioon.

Katkarapu on vähän kaloreita, mutta rikas ravintoaineista

Katkarapuilla on vaikuttava ravitsemusprofiili.

Se on melko vähän kaloreita, sillä se tarjoaa vain 84 kaloria 3 unssin (85 gramman) annosta, eikä sisällä hiilihydraatteja. Noin 90% katkarapujen kaloreista tulee proteiineista, ja loput rasvasta (1).

Lisäksi sama annoskoko tarjoaa yli 20 erilaista vitamiinia ja kivennäisainetta, mukaan lukien 50% päivittäisestä tarpeestasi seleenille, mineraalille, joka voi auttaa vähentämään tulehdusta ja edistämään sydämen terveyttä (1, 2).

Tässä on yleiskatsaus ravinteista, jotka ovat 3 unssia (85 grammaa) annosta katkarapuja (1):

• kalorit: 84
• proteiini: 18 grammaa
• Seleeni: 48% TKI: stä
• B12-vitamiini: 21% TKI: stä
• Rauta: 15% TKI: stä
• Fosfori: 12% TKI: stä
• niasiini: 11% TKI: stä
• Sinkki: 9% TKI: stä
• Magnesium: 7% TKI: stä

Katkarapu on myös yksi parhaista jodilähteistä, tärkeä mineraali, josta monilla ihmisillä on puutetta. Jodi tarvitaan kilpirauhasen toimintaan ja aivojen terveyteen (3, 4, 5).

Katkarapu on myös hyvä omega-6- ja omega-3-rasvahappojen lähde astaksantiini-antioksidanttien lisäksi, joilla voi olla erilaisia ​​terveyshyötyjä (1, 6).

Yhteenveto Katkarapu on erittäin ravitsevaa. Se on melko vähän kaloreita ja tarjoaa runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja monien vitamiinien ja mineraalien lisäksi.

Katkarapuissa on paljon kolesterolia

Katkarapu saa usein huonon rap-arvon korkean kolesterolipitoisuutensa vuoksi.

3 unssin (85 gramman) annos sisältää 166 mg kolesterolia. Se on melkein 85% enemmän kuin kolesterolin määrä muun tyyppisissä merenelävissä, kuten tonnikalassa (1, 7).

Monet ihmiset pelkää ruokia, joissa on korkea kolesteroli johtuen uskomuksesta, että ne lisäävät veren kolesterolia ja edistävät siten sydänsairauksia.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että näin ei välttämättä ole useimmissa ihmisissä, koska vain neljäsosa väestöstä on herkkä ruokavalion kolesterolille. Muutoin ruokavaliokolesterolilla voi olla vain pieni vaikutus veren kolesterolitasoon (8, 9).

Tämä johtuu siitä, että suurin osa veressä olevasta kolesterolista on maksan tuottamia, ja kun syöt ruokia, joilla on korkea kolesteroli, maksa tuottaa vähemmän (8, 10).

Lisäksi katkarapu sisältää useita ravintoaineita, jotka voivat tosiasiallisesti parantaa terveyttä, kuten omega-3-rasvahapot ja astaksantiini-antioksidantit (6, 11, 12, 13).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että aikuiset, jotka söivät 300 grammaa katkarapuja, nostivat ”hyvää” HDL-kolesterolitasoaan 12% ja laskivat triglyseridejä 13%. Nämä molemmat ovat tärkeitä tekijöitä sydänsairauksien vähentämisessä (14).

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että 356 säännöllisesti äyriäisiä, mukaan lukien katkarapuja, käyttäneillä naisilla oli huomattavasti alhaisemmat triglyseridit ja verenpaineen verrattuna niihin, jotka eivät sisälly äyriäisiä ruokavalioonsa (15).

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että katkarapuja säännöllisesti kuluttavilla ihmisillä ei ole suurempaa sydänsairauksien riskiä verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö sitä (16).

Vaikka katkarapujen roolia sydämen terveydessä on tutkittava enemmän, sillä on monia hyödyllisiä ominaisuuksia, jotka voivat olla suuremmat kuin sen kolesterolipitoisuus.

Yhteenveto Katkarapuissa on korkea kolesteroli, mutta se sisältää myös ravintoaineita, kuten antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja, joiden on osoitettu edistävän sydämen terveyttä. Katkarapuja koskeva tutkimus on myös osoittanut positiivisia terveysvaikutuksia.

Katkarapu sisältää antioksidantteja

Katkaravun pääasiallinen antioksidanttityyppi on karotenoidi, nimeltään astaksantiini.

Astaksantiini on leväkomponentti, jota katkaravut kuluttavat. Tästä syystä katkarapu on tärkeä astaksantiinilähde. Itse asiassa tämä antioksidantti on vastuussa katkarapusolujen punertavasta väristä (17).

Kun käytät astaksantiinia, se voi auttaa suojaamaan tulehduksilta estämällä vapaiden radikaalien vahingoittamista soluillesi. Sille on tutkittu sen rooli monien kroonisten sairauksien riskin vähentämisessä (17, 18).

Ensinnäkin monissa tutkimuksissa on havaittu, että astaksantiini voi auttaa vahvistamaan valtimoita, mikä voi vähentää sydänkohtausten riskiä. Se voi myös auttaa nostamaan ”hyvää” HDL-kolesterolia, joka on tärkeä sydänterveyden tekijä (6, 19, 20).

Lisäksi astaksantiinista voi olla hyötyä aivojen terveydelle. Sen anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat estää aivosolusi vaurioita, jotka usein johtavat muistin menetykseen ja neurodegeneratiivisiin sairauksiin, kuten Alzheimerin tauteihin (17, 21).

Näistä löydöksistä huolimatta tarvitaan lisää ihmisten tutkimuksia katkarapujen astaksantiinin kokonaisroolin määrittämiseksi yleisessä terveydessä.

Yhteenveto Katkarapuissa on antioksidantti nimeltään astaksantiini, jota on tutkittu sen roolista aivojen ja sydämen terveyden edistämisessä.

Antibioottinen käyttö tilalla kasvatetuissa katkarapuissa

Katkarapujen kysynnän vuoksi Yhdysvalloissa sitä usein tuodaan muista maista.

Yli 80% Yhdysvalloissa kuluvista katkaravusta tulee ulkomailta, esimerkiksi Thaimaasta, Intiasta ja Indonesiasta (22).

Vaikka tämä auttaa parantamaan katkarapujen saatavuutta, suurin osa tuotuista katkarapuja on viljelty viljelmillä, mikä tarkoittaa, että niitä kasvatetaan vesistöihin upotettavissa teollisissa säiliöissä (23).

Muista maista peräisin olevia viljeltyjä mereneläviä hoidetaan usein antibiooteilla, koska ne ovat alttiita taudeille. USA ei kuitenkaan salli antibioottien käyttöä katkarapuissa ja muissa simpukoissa (23, 24).

Tästä syystä on laitonta tuoda katkarapuja, jotka sisältävät antibiootteja. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) tehtävänä on tarkastaa tuodut katkaravut sen varmistamiseksi, että ne eivät sisällä antibiootteja (24).

Katkarapujen tuonnin suuren määrän vuoksi FDA ei kuitenkaan pysty sääntelemään kaikkia niitä. Tästä johtuen maatiloilla kasvatetuilla, antibioottien saastuttamilla katkarapuilla on mahdollisuus päästä Yhdysvaltojen elintarvikehuoltoon (25).

Yhdessä tutkimuksessa, jossa tutkittiin yhdysvaltalaisten ostamien merenelävien antibioottipitoisuutta, havaittiin, että tilalla kasvatettujen katkarapujen näyte sisälsi havaittavissa olevan määrän sulfadimetoksiinia, antibioottia, jota ei sallittu katkarapuihin Yhdysvalloissa (25).

Antibioottien käytöllä katkarapuissa ei ole vahvistettu olevan merkittäviä haitallisia terveysvaikutuksia. Se voi kuitenkin johtaa antibioottiresistenssiin, mikä voi aiheuttaa sairauden puhkeamisia, jotka eivät reagoi antibioottihoitoon (26, 27, 28, 29).

Jos olet huolissasi katkarapujen antibiooteista, on parasta valita luonnonvaraisesti pyydetyt katkaravut, joita ei koskaan hoideta antibiooteilla. Lisäksi voit olla varma, että Yhdysvalloissa pyydetyt ja valmistetut katkaravut eivät sisällä antibiootteja.

Yhteenveto Yhdysvaltojen ulkopuolisista maista tulevat viljellyt katkaravut voivat olla saastuneita antibiooteilla. Antibioottialtistuksen vähentämiseksi on parasta ostaa luonnonvaraisia ​​tai viljeltyjä katkarapuja Yhdysvalloista tai muista maista, joissa antibioottien käyttö on laitonta.

Monet ihmiset ovat allergisia katkarapuille

Simpukat, mukaan lukien katkarapu, luokitellaan yhdeksi Yhdysvaltojen kahdeksasta parhaasta ruoka-aineallergiasta kalojen, maapähkinöiden, pähkinöiden, vehnän, maidon ja soijan ohella (30, 31).

Tavallisin katkarapuallergioiden laukaiseja on tropomysiini, simpukoissa esiintyvä proteiini. Muita katkarapun proteiineja, jotka voivat laukaista allergisen reaktion, ovat arginiinikinaasi ja hemosyaniini (32).

Katkarapuallergioiden oireet vaihtelevat, ja niihin voi sisältyä pistely suussa, ruuansulatuskanavat, nenän tukkeutuminen tai ihoreaktiot sen syömisen jälkeen (33).

Joillakin katkarapuallergioilla voi olla myös anafylaktisia reaktioita. Tämä on vaarallinen, äkillinen reaktio, joka voi lopulta johtaa kouristuksiin, tajuttomuuteen ja jopa kuolemaan, jos sitä ei hoideta heti (33).

Jos olet allerginen katkarapulle, ainoa tapa estää allergisia reaktioita on välttää sen syöminen kokonaan.

Joissakin tapauksissa jopa katkaravun keittämisen höyryt voivat laukaista reaktion. Siksi katkarapuallergiasta kärsivien on myös vältettävä tilanteita, joissa he voivat joutua kosketuksiin epäsuorasti (34).

Yhteenveto Katkarapu sisältää tropomüosiini-nimistä proteiinia, joka laukaisee vakavan allergisen reaktion joillekin ihmisille. Ainoa katkarapuallergian hoito on katkarapujen poistaminen ruokavaliosta kokonaan.

Kuinka valita korkealaatuisia katkarapuja

On tärkeää valita korkealaatuinen, tuore katkarapu, joka ei ole vaurioitunut, saastunut tai saastunut.

Kun ostat raakoja katkarapuja, varmista, että ne ovat kiinteitä. Kuorien tulee olla läpikuultavia ja harmahtavan vihreitä, vaaleanpunaisia ​​ruskeita tai vaaleanpunaisia. Mustat reunat tai mustat täplät kuorissa voivat merkitä laadun heikkenemistä (35).

Lisäksi raa'alla ja keitetyllä katkarapulla tulisi olla lievä, ”valtameren kaltainen” tai suolainen tuoksu. Katkarapu, jolla on ylivoimainen ”kalainen” tai ammoniakkimainen haju, on todennäköisesti pilaantunut ja kuluttamatta vaarallinen.

Varmista myös, että kypsennetyt katkaravut ovat kiinteitä rakenteeltaan ja valkoisia, joilla on vähäinen punainen tai vaaleanpunainen sävy.

Lisäksi on tärkeää ostaa katkarapuja asiantuntevalta ja hyvämaineiselta toimittajalta, joka voi vastata kysymyksiisi katkarapun alkuperämaasta ja käsittelytavoista.

Yhteenveto Korkealaatuisten katkarapujen valitsemiseksi on tärkeää ottaa huomioon niiden tuoksu ja väri. Ostaa se luotettavalta toimittajalta, jotta saat parhaan laadun tuotteen.

Pohjaviiva

Katkaravulla voi olla erilaisia ​​terveyshyötyjä.

Siinä on runsaasti useita vitamiineja ja mineraaleja, ja se on rikas proteiinilähde. Katkarapujen syöminen voi myös edistää sydämen ja aivojen terveyttä, koska siinä on omega-3-rasvahappoja ja antioksidanttia astaksantiinia (6, 11, 12, 13).

Vaikka katkarapuissa on korkea kolesteroli, sen ei ole havaittu vaikuttavan kielteisesti sydämen terveyteen. Katkarapujen syöminen voi todella auttaa alentamaan triglyseriditasoja ja “huonoa” LDL-kolesterolia (14, 15).

Katkarapujen terveysvaikutuksista huolimatta viljeltyjen katkarapujen laatuun liittyy joitain huolenaiheita, kuten mahdollinen kontaminaatio antibiooteilla.

Voit kuitenkin suorittaa paljon vaiheet varmistaaksesi, että saat korkealaatuisia katkarapuja, esimerkiksi ostaa sen hyvämaineisilta toimittajilta.

Katkarapu on kaiken kaikkiaan terveellinen ruoka, joka sopii hyvin tasapainoiseen ruokavalioon.