Miksi matala- tai sokeriton ruokavalio voi olla todella huono idea

Sisältö

• Harjoituksen porsaanreikä
• Ajoitus on avain
• Mutta ei, et voi mennä koko sikalle
• Arvostelu kohteelle

Sokerista on tullut ravinnon julkinen vihollinen ykkössyöminen liikaa syytetään muun muassa sydänsairauksista, diabeteksesta, liikalihavuudesta ja Alzehimersista-minkä vuoksi kaikki tuntemasi menevät hulluksi yrittäessään lopettaa sen. Mutta jos olet aktiivinen nainen, tarina on erilainen, ja sokerin poistaminen ruokavaliostasi ei ole vain tarpeetonta, se voi itse asiassa sabotoida kuntotavoitteitasi, asiantuntijat sanovat.

Voit ja pitäisi syödä sokeria ennen harjoittelua, sen aikana tai heti sen jälkeen, koska aivosi ja lihaksesi tarvitsevat sitä polttoaineena, varsinkin jos teet intensiivisiä tai pitkiä harjoituksia. Ilman sitä et voi painaa yhtä lujaa tai mennä niin kauan, selittää Lauren Antonucci, R.D.N., urheiluravitsemusterapeutti ja ravitsemuskonsultti New York Road Runnersille. "Aktiivisille naisille sokeri ei ole paholainen", hän sanoo. "Se on jotain, jota voit käyttää hyväksesi tullaksesi nopeammaksi ja vahvemmaksi." (Näin voit tulla sokeritietoisemmaksi.)

Harjoituksen porsaanreikä

Kehosi tallentaa hiilihydraatit, mukaan lukien sokeri, glykogeeniksi lihaksissasi ja maksassasi; Kun harjoittelet, se hajottaa ne ja antaa sinulle energiaa, selittää Marni Sumbal, R.D.N., Trimarni Coaching and Nutritionin perustaja. Jos treenaat yli tunnin, etenkin korkealla intensiteetillä, hiilihydraattivarastot voivat laskea liian alas, jolloin olet väsynyt ja vapiseva. Silloin helposti sulavat sokerit urheiluravintotuotteissa, kuten geeleissä ja juomissa, voivat auttaa sinua. Esimerkki: He auttoivat jalkapalloilijoita säilyttämään kestävyytensä etenkin pelin toisella puoliskolla, kun väsymys alkaa, lehdessä julkaistujen tutkimusten mukaan Ravinteet. Sokerista saatava lisäys voi myös parantaa taitojasi ja lisätä tarkkuutta. Mutta hyödyt eivät ole vain urheilijat: Muut tutkimukset osoittavat, että sokerin syöminen juuri ennen harjoittelua helpottaa rutiiniasi.

Ilman oikeaa polttoainetta harjoituksesi kärsii, samoin terveytesi, Sumbal sanoo. Kun hiilivarastosi tyhjenevät, stressihormonitasosi, kuten kortisolipiikki, nousevat. Ajan myötä se saa sinut tuntemaan itsesi uupuneeksi ja voi heikentää immuunijärjestelmääsi. Urheilujuoma voi auttaa: Juoksijat, jotka nauttivat yhden, eivät kokeneet kortisolin nousua kuin lumelääkettä saaneet, ja heidän immuniteettinsa pysyi vahvana, tutkimus julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research osoittaa. Tärkeintä: Sokerin kulutus voi estää sinua sairastumasta ja auttaa sinua toipumaan harjoituksesta nopeammin ja tehokkaammin. (BTW näin kehosi reagoi fyysisesti sokeriin.)

Ajoitus on avain

Temppu on ajoittaa sokerinkulutus tiettyihin aikoihin parhaan hyödyn saamiseksi. Tässä on pelisuunnitelmasi:

• Ennen harjoittelua. "Jos et ole syönyt muutamaan tuntiin, verensokerisi on hieman alhainen, etkä pysty harjoittelemaan yhtä intensiivisesti", Sumbal sanoo. Syö ensin jotain helposti sulavia sokereita, kuten banaania tai vaikka pala tummaa suklaata.
• Harjoituksen aikana. Jos harjoittelet 75–90 minuuttia tai enemmän (tai käytät todella kovaa, kuten tunnin mittaisessa kilpailussa), pyri 30–60 grammaan hiilihydraatteja harjoitustuntia kohden. 20 unssin Gatorade antaa sinulle 36 grammaa; paketissa Clif Shot energiageeliä on 24 grammaa. "Nämä tuotteet on muotoiltu siten, että niiden sokerin ja elektrolyyttien tasapaino on täydellinen", Sumbal sanoo.
• Jäähdytysaika: Tiedät, että sinun pitäisi syödä proteiinia palautumista varten, mutta myös hiilihydraatit ovat tärkeitä. Ne täydentävät glykogeenivarastojasi ja aiheuttavat insuliinin nousua, mikä auttaa kuljettamaan aminohappoja, proteiinin rakennuspalikoita, lihassoluihisi. Yhdistä ruoka sokerin, kuten hedelmien, kanssa proteiinin lähteeseen, kuten muniin tai pähkinöihin, ja syö se 30–60 minuutin kuluessa jäähtymisestä. Tehokas myös palautumiseen: juo suklaamaitoa, joka sisältää proteiinia ja sokeria.

Mutta ei, et voi mennä koko sikalle

Vähennä harjoitusten ja lepopäivien välillä lisättyä sokeria ja jalostettuja elintarvikkeita syömään tehokkaammin, sanoo Antonucci. On hienoa saada jotain jälkiruokaa satunnaisesti (loppujen lopuksi itsesi hoito on terveellisen ruokavalion salaisuus 1), mutta liikaa jalostettua ruokaa syrjäyttää tärkeät proteiinilähteet, terveet rasvat ja antioksidantit, kuten vähärasvaisen lihan, pähkinät ja hedelmiä ja vihanneksia-ja ne pitävät energia- ja hormonitasosi vakaina ja immuunijärjestelmän terveinä. On sanomattakin selvää, mutta valitse tuoreita, terveellisiä ruokia aina kun voit.

Arvostelu kohteelle