Sushi: Terveellinen vai epäterveellinen?

Sisältö

• Mikä on sushi?
• Ravinteita sisältävät ainesosat
• Kalastaa
• Wasabi
• Merilevä
• Marinoitu inkivääri
• Puhdistetut hiilihydraatit ja vähän kuitupitoisuutta
• Alhainen proteiini- ja korkea rasvapitoisuus
• Suuri suolapitoisuus
• Saastuminen bakteereilla ja loisilla
• Elohopea ja muut toksiinit
• Kuinka maksimoida sushin terveysvaikutukset
• Alarivi

Ihmiset pitävät sushia yleensä ravitsevana ja terveellisenä.

Tämä suosittu japanilainen ruokalaji sisältää kuitenkin usein raakaa kalaa. Lisäksi sitä syödään säännöllisesti suolapitoisen soijakastikkeen kanssa.

Siksi saatat olla huolissasi joistakin sen ainesosista.

Tässä artikkelissa tarkastellaan yksityiskohtaisesti sushia ja sen terveysvaikutuksia.

Mikä on sushi?

Sushi on merilevirulla, joka on täynnä keitettyä riisiä, raakaa tai keitettyä kalaa ja vihanneksia.

Se tarjoillaan yleisesti soijakastikkeen, wasabin ja marinoidun inkiväärin kanssa.

Sushista tuli suosittu 7. vuosisadan Japanissa keinona säilyttää kaloja.

Puhdistettu kala painettiin riisin ja suolan väliin ja annettiin käydä muutaman viikon ajan, kunnes se oli valmis syömään (1).

Noin 1700-luvun puolivälissä riisiin lisättiin etikkaa vähentämään käymisaikaa ja parantamaan sen makua.

Käymisprosessi hylättiin 1800-luvulla, kun sen sijaan alettiin käyttää tuoretta kalaa. Tämä synnytti varhaisen version valmiista syötävästä sushista, johon olet tottunut tänään (1).

Sushi on peräisin Japanista ja koostuu etikkailla maustetusta riisistä, raakasta tai keitetystä kalasta ja vihanneksista - kaikki kääritään merilevään.

Ravinteita sisältävät ainesosat

Sushia pidetään usein terveysruokana, koska siinä on useita ravintoaineita sisältäviä ainesosia.

Kalastaa

Kala on hyvä proteiinin, jodin ja monien vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Lisäksi se on yksi harvoista elintarvikkeista, jotka luonnollisesti sisältävät D-vitamiinia ().

Lisäksi kala sisältää omega-3-rasvoja, joita aivosi ja kehosi tarvitsevat toimiakseen optimaalisesti. Nämä rasvat auttavat torjumaan sairauksia, kuten sydänsairauksia ja aivohalvauksia (,,).

Kalat liittyvät myös tiettyjen autoimmuunisairauksien, masennuksen sekä muistin ja näön menetyksen pienempään riskiin vanhuudessa (,,,,).

Wasabi

Wasabipastaa tarjoillaan usein sushin rinnalla. Koska sen maku on erittäin voimakas, sitä syödään vain pieninä määrinä.

Se on valmistettu raastetusta varresta Eutrema japonicum, joka kuuluu samaan perheeseen kuin kaali, piparjuuri ja sinappi.

Wasabissa on runsaasti beetakaroteenia, glukosinolaatteja ja isotiosyanaatteja. Tutkimukset osoittavat, että näillä yhdisteillä voi olla antibakteerisia, anti-inflammatorisia ja syöpää estäviä ominaisuuksia (,, 13,).

Wasabilaitoksen niukkuuden vuoksi monet ravintolat käyttävät jäljitepastaa, joka on valmistettu piparjuuresta, sinappijauheesta ja vihreästä väriaineesta. Tällä tuotteella ei todennäköisesti ole samoja ravinto-ominaisuuksia.

Merilevä

Nori on eräänlainen merilevä, jota käytetään sushin käärimiseen.

Se sisältää monia ravintoaineita, kuten kalsiumia, magnesiumia, fosforia, rautaa, natriumia, jodia, tiamiinia ja A-, C- ja E-vitamiineja (15).

Lisäksi 44% sen kuivapainosta on proteiinia, mikä on verrattavissa runsaasti proteiinia sisältäviin kasviruokiin, kuten soijapapuihin (16, 17).

Yksi sushi-rulla tarjoaa kuitenkin hyvin vähän merilevää, minkä vuoksi on epätodennäköistä, että se edistäisi paljon päivittäisiä ravintotarpeitasi.

Nori voi myös tarjota yhdisteitä, jotka torjuvat viruksia, tulehduksia ja jopa syöpää. Näiden yhdisteiden määrät ovat kuitenkin todennäköisesti liian matalia, jotta niillä ei olisi merkityksellisiä terveysvaikutuksia (18).

Marinoitu inkivääri

Makeaa, marinoitua inkivääriä, joka tunnetaan myös nimellä gari, käytetään usein puhdistamaan kitalaesi sushi-palojen välillä.

Inkivääri on hyvä kaliumin, magnesiumin, kuparin ja mangaanin lähde ().

Lisäksi sillä voi olla tiettyjä ominaisuuksia, jotka auttavat suojautumaan bakteereilta ja viruksilta (,).

Tutkimukset osoittavat edelleen, että inkivääri voi parantaa muistia ja auttaa vähentämään pahoinvointia, lihaskipua, niveltulehduskipua, kuukautiskipua ja jopa LDL (huono) kolesterolitasoa (,,,,,).

Sushi sisältää erilaisia ​​terveellisiä ja ravintoaineita sisältäviä ainesosia, kuten kalaa, wasabia, merilevää ja suolakurkkua.

Puhdistetut hiilihydraatit ja vähän kuitupitoisuutta

Sushin pääkomponentti on valkoinen riisi, joka on puhdistettu ja josta on poistettu lähes kaikki kuidut, vitamiinit ja mineraalit.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkea puhdistettujen hiilihydraattien saanti ja siihen liittyvä verensokeritason nousu voivat edistää tulehdusta ja lisätä diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä (,,).

Lisäksi sushi-riisi valmistetaan usein sokerilla. Lisätty sokeri ja matala kuitupitoisuus tarkoittavat, että sushin hiilihydraatit hajoavat nopeasti ruoansulatuskanavassa.

Tämä voi johtaa verensokerin ja insuliinipitoisuuden nousuun, mikä voi vaikuttaa ylensyöntiin (,).

Tutkimukset viittaavat kuitenkin myös siihen, että sushiin lisätty riisietikka voi auttaa alentamaan verensokeria, verenpainetta ja verirasvoja ().

Pyytämällä sushiasi valmistamaan ruskeaa riisiä valkoisen riisin sijaan, se voi lisätä sen kuitupitoisuutta ja ravintoarvoa.

Voit myös pyytää, että rullasi valmistetaan vähemmän riisillä ja enemmän vihanneksilla ravinnepitoisuuden lisäämiseksi.

Sushi sisältää suuren määrän puhdistettuja hiilihydraatteja. Tämä voi saada sinut syömään todennäköisemmin ja voi lisätä tulehduksen, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.

Alhainen proteiini- ja korkea rasvapitoisuus

Sushia pidetään usein painonlaskuystävällisenä ateriana.

Monia sushityyppejä valmistetaan kuitenkin rasvattomista kastikkeista ja paistetusta tempura-taikinasta, mikä lisää merkittävästi niiden kaloripitoisuutta.

Lisäksi yksi pala sushia sisältää yleensä hyvin pieniä määriä kalaa tai vihanneksia. Tämä tekee siitä vähän proteiinia sisältävän, vähän kuitua sisältävän aterian eikä siten ole kovin tehokas vähentämään nälkää ja ruokahalua (,).

Jotta seuraava sushi-ateriasi olisi täyteläisempi, kokeile liittää se miso-keittoon, edamameen, sashimiin tai wakame-salaattiin.

Sushissa on usein runsaasti rasvaa sisältäviä kastikkeita ja täytettä, mutta suhteellisen pieniä määriä vihanneksia tai kalaa. Proteiinien ja kuitujen puute voi helposti muuttaa sen kaloreita sisältäväksi ateriaksi, joka ei todennäköisesti tee sinusta täyttä.

Suuri suolapitoisuus

Sushi-ateria sisältää yleensä suuren määrän suolaa.

Ensinnäkin sen valmistamiseen käytetty riisi keitetään usein suolalla. Lisäksi savustettu kala ja suolakurkkua sisältävät suolaa.

Lopuksi se tarjoillaan yleensä soijakastikkeen kanssa, joka on erittäin suolapitoista.

Liikaa suolaa ruokavaliossa voi lisätä mahasyövän riskiä. Se voi myös edistää korkeaa verenpainetta ihmisissä, jotka ovat herkkiä tälle ainesosalle (,,).

Jos haluat vähentää suolan saantia, sinun tulisi minimoida tai välttää soijakastike sekä savustetulla kalalla, kuten makrillilla tai lohella, valmistettu sushi.

Vaikka misokeitto voi auttaa estämään sinua syömästä, se sisältää paljon suolaa. Jos katsot suolan saantiasi, voit myös välttää sitä.

Sushi voi pakata suuren määrän suolaa, mikä voi lisätä mahasyövän riskiä ja edistää korkeaa verenpainetta joillakin ihmisillä.

Saastuminen bakteereilla ja loisilla

Raakasta kalasta valmistetun sushin syöminen voi aiheuttaa tartunnan vaaran erilaisista bakteereista ja loisista (,,, 43).

Jotkut sushista yleisimmin löydetyistä lajeista ovat Salmonella, erilaisia Vibrio bakteerit ja Anisakis ja Difylobotrium loiset (,,,).

On tärkeää huomata, että elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei tällä hetkellä säädä "sushi-luokan kala" -merkin käyttöä. Sellaisena tämä etiketti ei takaa, että syömäsi sushi on turvallista.

Ainoa nykyinen asetus on, että tietyt kalat on pakastettava loisten tappamiseksi ennen niiden tarjoamista raakana.

Eräässä äskettäisessä tutkimuksessa tutkittiin 23 portugalilaisessa ravintolassa käytettyä raakakalaa ja todettiin, että 64% näytteistä oli saastuneita haitallisilla mikro-organismeilla (48).

Asianmukaiset elintarvikkeiden käsittely- ja käsittelymenetelmät voivat kuitenkin vähentää saastumisriskiä (49,).

Ruokamyrkytysriskin vähentämiseksi pyri syömään sushia hyvämaineisissa ravintoloissa, jotka todennäköisemmin noudattavat asianmukaisia ​​elintarviketurvallisuuskäytäntöjä. Voit myös valita kasvisrullat tai keitetyt kalat.

Jotkut ihmiset - mukaan lukien raskaana olevat naiset, pienet lapset, vanhemmat aikuiset ja heikentyneen immuunijärjestelmän omaavat - saattavat joutua välttämään kokonaan raakakalasta valmistettua sushia.

Raa'alla kalalla valmistetut sushit voivat sisältää haitallisia bakteereja ja loisia. Elintarvikkeiden väärä käsittely ja käsittely lisää saastumisriskiä.

Elohopea ja muut toksiinit

Kalat voivat sisältää myös raskasmetalleja, kuten elohopeaa, valtamerien aiheuttaman pilaantumisen vuoksi.

Saalistuskalat, kuten tonnikala, miekkakala, makrilli, marliini ja hai, ovat yleensä korkeimpia.

Mereneläviä, joissa on vähän elohopeaa, ovat lohi, ankerias, merisiili, taimen, rapu ja mustekala ().

Muuntyyppiset toksiinien kalat voivat johtaa ciguateraan tai scombroid-myrkytykseen ().

Meribassi, rieska ja punainen snapper johtavat todennäköisimmin ciguatera-myrkytykseen, kun taas scombroid-myrkytys johtuu todennäköisimmin tonnikalan, makrillin tai mahi-mahin syömisestä (52).

Voit vähentää riskiäsi välttämällä todennäköisimmin saastuneita kalalajeja.

Tietyt kalatyypit ovat todennäköisesti saastuneita myrkkyillä, mukaan lukien elohopea.

Kuinka maksimoida sushin terveysvaikutukset

Noudata seuraavia yksinkertaisia ​​ohjeita saadaksesi mahdollisimman paljon terveyshyötyjä sushista:

• Lisää ravinteiden saantia. Valitse sushirullia, jotka on valmistettu ruskealla riisillä, valkoisen riisin kanssa valmistettujen.
• Suosi kartionmuotoisia käsirullia (temaki), jotka sisältävät vähemmän riisiä kuin perinteiset rullat.
• Lisää aterian proteiini- ja kuitupitoisuutta. Mukana sushisi edamame, wakame-salaatti, miso-keitto tai sashimi.
• Vältä tuorejuustolla, kastikkeilla tai tempuralla valmistettuja sämpylöitä. Pyydä lisää vihanneksia luomaan rapeutta ilman näitä epäterveellisiä ainesosia.
• Vähennä soijakastiketta. Jos olet suolaherkkä, vältä soijakastiketta tai kastele sushiasi vain kevyesti siihen.
• Tilaa sushia hyvämaineisista ravintoloista, jotka todennäköisemmin noudattavat asianmukaisia ​​elintarviketurvallisuuskäytäntöjä.

On olemassa useita tapoja lisätä sushisi terveysvaikutuksia ja minimoida sen mahdolliset haitat.

Alarivi

Sushi on japanilainen rulla, joka on valmistettu riisistä, merilevästä, vihanneksista ja raaka- tai keitetyistä äyriäisistä.

Se sisältää runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja terveyttä edistäviä yhdisteitä.

Jotkut tyypit sisältävät kuitenkin runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja.

Silti, jos olet varovainen siitä, miten syöt sitä, sushi voi lisätä loistavasti tasapainoista ruokavaliota.