Mikä on IT Band -oireyhtymä ja miten sitä hoidetaan?

Sisältö

• Mikä on IT Band -oireyhtymä?
• IT Band -oireyhtymän syyt
• Kuinka ehkäistä ja hoitaa IT Band -oireyhtymää
• Arvostelu kohteelle

Juoksijoille, pyöräilijöille tai kestävyysurheilijoille sanojen "IT-yhtye-oireyhtymä" kuuleminen on kuin kuulisi levyn naarmuuntumisen ja pysähtymisen. Valitettavasti tämä tila tarkoittaa usein kipua, harjoittelujaksoa ja paljon palautumista.

Tässä on hyvä uutinen: kuka tahansa urheilija voi ottaa ennakoivan asenteen IT-yhtyeen oireyhtymää (joskus tunnetaan myös nimellä ITBS) vastaan. Selvitä alla, mikä aiheuttaa IT -bändin oireyhtymän, miten sitä hoidetaan ja mikä tärkeintä, miten voit estää sen tapahtuvan tulevaisuudessa. (Katso: 5 vinkkiä, jotka auttavat jokaista juoksijaa estämään polvikipuja)

Mikä on IT Band -oireyhtymä?

IT-nauha (tai iliotibiaalinen nauha) on sidekudoksen paksuin osa, joka kulkee reisilihasten ulkopuolelta lantiosta polveen, sanoo Cameron Yuen, DPT, CSCS, vanhempi fysioterapeutti Bespoke Treatments in Newissa. York City. (Kuvittele jotakuta, joka on erittäin laiha ja lihaksikas: Tiedätkö sen nelosen ja takareisilihaksen välisen kuopan jalan kyljessä? Siinä se.)

Mietitkö, onko tämä tuntemasi kipu seurausta IT -bändin oireyhtymästä? Pääasiallinen merkki on, että kipu pahenee, kun polvi on taivutettu 20-30 astetta - suunnilleen kulmassa, jossa se taipuu kävellessä tai vakaassa tilassa juoksussa, Yuen sanoo. Kipu pahenee myös silloin, kun teet toimintoja, kuten juoksemista, kyykkyä ja portaita ylös ja alas. Jos tunnet kipua muualla kuin polven ulkopuolella, se tarkoittaa, että se ei todennäköisesti ole ITBS. (Jos esimerkiksi tunnet kipua polvisuojasi ympärillä, se on todennäköisesti juoksijan polvi.)

Vaikka ei ole välitöntä tarvetta käydä terveydenhuollon ammattilaisella, on hyvä idea käydä fysioterapeutin luona ainakin kerran, jotta he voivat varmistaa, että sinulla todellakin on IT-kaistasyndrooma eikä jotain muuta, sanoo tohtori Alex Harrison. CSCS, urheilusuoritusten valmentaja renessanssiperiodisoinnille. "He voivat myös valvoa harjoituksia varmistaakseen, että saat niistä kaiken irti kuntoutustarkoituksiin", hän toteaa.

IT Band -oireyhtymän syyt

Yksinkertaisesti sanottuna IT -bändin oireyhtymä johtuu polven ylikuormittamisesta liiallisesta liikunnasta, Yuen sanoo. Vaikka tarkat syyt ovat edelleen kiistettyjä, on todennäköistä, että syynä on piikki harjoituskilometreissä tai -intensiteetissä yhdistettynä IT-nauhaan kohdistuvaan ylimääräiseen puristukseen polven taipuessa, hän huomauttaa. (Lihasten epätasapaino voi myös aiheuttaa kaikenlaisia ​​ongelmia.)

Tietyt tekijät voivat myös vaarantaa ihmiset enemmän IT -bändi -oireyhtymään, Harrison sanoo. Varmista, että noudatat oikeaa lämmittely- ja jäähdytysprotokollaa ennen pitkiä harjoituksia, ja muista varata aikaa palautumiseen harjoitusten välillä. (Ollakseni oikeudenmukainen, jos et tee näitä asioita, altistat itsesi myös monille muille vammoille.) Jotkut juoksupinnat, kuten alamäet tai kaltevat tiet, voivat lisätä painetta polveen ja aiheuttaa kehon epätasapaino, toteaa Harrison. (Joten jos aiot kokeilla polkujuoksua, hiljennä hitaasti.) Kuluneiden kenkien käyttäminen voi myös lisätä IT-bändin oireyhtymän riskiä. (Katso? Sanoi sinulle, että oli vaarallista juosta vanhoilla lenkkarilla.)

Siinä ei vielä kaikki: heikot lonkkalihakset (joka voi aiheuttaa myös muita juoksukipuja), hallitsematon pronaatio laskeutumisen yhteydessä ja jalkasi askeleen keskikeskiviivan poikki laskeutuminen voivat kaikki rasittaa polven lateraalista puolta, Yuen sanoo. Yksin nämä tekijät ovat harvoin riittäviä aiheuttamaan IT -kaistan kipua. Mutta yhdistettynä treenitiheyden, volyymin tai intensiteetin suureen lisääntymiseen, ne voivat vain luoda täydellisen kipukoktailin, joka vie sinut yli reunan.

Kuinka ehkäistä ja hoitaa IT Band -oireyhtymää

"Vapaa-aika" voi olla kaksi pelätyintä sanaa kuntoilijoille, mutta se on toipumishoito, jota sinun on noudatettava, jos haluat parantua, Harrison sanoo.

1. Lepo ja jää. Ensinnäkin sinun on leikattava muutaman päivän ajan raskauttavista toiminnoista, kuten juoksemisesta ja harjoituksista, kuten kyykkyistä ja syöksymistä, Yuen sanoo. Voit käyttää jäätä kipuun myös tuona aikana. (Ei, sinun ei pitäisi vaahtoa rullata IT-nauhaasi.)

2. Venytä. Sinun tulisi myös sisällyttää kevyitä venyttelyjä, Harrison huomauttaa, kuten yleinen seisova IT-nauhan venytys: Seiso pystyssä, risti oikea jalka vasemman jalan edessä. Paina lantiota hieman eteenpäin ja päästä käsivarsien yläpuolelle ja oikealle siirtämällä lantiota vasemmalle. Käänteiset jalat ja suunnat. (Kokeile myös näitä muita IT-nauhavenymiä.)

3. Palaa sisään. Seuraavaksi, kun kipu laantuu, leikkaa harjoittelumäärääsi 50 prosenttia, jotta voit antaa alueen hitaasti sopeutua harjoitteluun uudelleen, Yuen sanoo.

4. Toimi ennaltaehkäisevästi. Kun aloitat harjoittelun uudelleen, sinun kannattaa kuitenkin lisätä harjoituksia, jotka vahvistavat pakaralihaksiasi ja parantavat koordinaatiotasi yhden jalan asennossa. "Lankka- ja ydinlihasten vahvistaminen auttaa hallitsemaan polven ja jalkaterän sivulta toiselle suuntautuvaa liikettä juosten aikana", Yuen sanoo, mikä voi auttaa estämään IT-kaistan pahenemisen tulevaisuudessa. Yrittää:

• Sivulla makaavat jalkojen kohotukset: Makaa kehon oikealla puolella painopenkillä (tai sängyssä kotona) lonkat reunan lähellä ja jalat ojennettuina, joten ne riippuvat reunasta ja jalat lepäävät maassa. Pidä selkä suorana ja lantio kiinni. Nosta vasenta jalkaa, kunnes se on 30–45 astetta vaakatasosta, ja laske sitten hitaasti alas aloittaaksesi. Tee 15 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.
• Lonkan pudotusharjoitukset: Seiso yhdellä jalalla, "nouse ylös" vastakkaiseen lonkkaan ja laske se hitaasti käyttämällä seisovan jalan ulkoisia lonkkalihaksia. "Sivuttain seisominen portailla tekee loistavan paikan lonkan pudotusharjoituksille", Harrison sanoo. Tee 15 toistoa. Toista vastakkaisella puolella.

Jotta ITBS ei ahdista sinua uudelleen tulevaisuudessa, keskity juoksuun kun palaat harjoitteluun. "Varo taipumusta pudottaa lantiosi toiselle puolelle, antaa jalkojesi ylittää keskiviivan tai liikaa pronaatiota laskeutuessasi", Yuen sanoo.

Ja kun lisäät mittarilukemaasi, tee se enintään 10 prosenttia viikossa. (Esimerkki: Jos juokset 10 mailia tällä viikolla, sinun pitäisi suunnitella juoksevani vain noin 11 ensi viikolla.) "Tämä lisäys riittää sopeutumiseen, mutta sitä pidetään yleensä määränä, joka ei aiheuta ylikuntoa", hän selittää -tai mikä vielä tärkeämpää, ärsyttää IT-yhtyettäsi uudelleen.

Arvostelu kohteelle