Onko hyvä nostaa raskaita maratonharjoittelun aikana?

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kun syyskuukaudet eli kilpailukausi pyörivät, juoksijat kaikkialla alkavat tehostaa harjoitteluaan valmistautuakseen puoli- tai täysmaratoneihin. Vaikka kilometrien merkittävä kasvu nostaa kestävyyden seuraavalle tasolle, monet juoksijat valittavat voimaharjoittelun menetystä tavanomaisessa rutiinissaan. He ovat huolissaan siitä, että jos he keskittyvät lihasten rakentamiseen, he saattavat massaa liikaa ja menettää osan kardiokylkimistään, pelkäävät jalkojen kulumista tai epäröivät käyttää aikaa painojen lyömiseen, kun tuntuu, että juoksevaa kilometriä on niin paljon. Mutta juoksijat iloitsevat: Oikea voimaharjoittelu ei ainoastaan ​​vahingoita maratonharjoittelua, vaan se auttaa sitä dramaattisesti, New York Cityn Mile High Run Club -juoksuvalmentajan Elizabeth Corkumin mukaan.

Nämä kaksi yhdessä tekevät sinusta sopivamman kaikkialla, parantavat lihaskykyäsi ja vievät askeleen lähemmäksi PR: ää. "Ihannetapauksessa juoksijoilla on jo voimaharjoittelurutiini ennen kilpailun mittarilukemien lisäämistä, jotta se ei ole järkytys sydän- ja lihasrintamalla kerralla", Corkum selittää. Jos näin on, se on vain pieni muutos normaaliin suunnitelmaasi varmistaaksesi, että se tukee maratonharjoittelun vaatimuksia, hän sanoo. Joten jos tiedät, että sinulla on kilpailu kannella, mutta et ole aloittanut harjoittelua, esittele muutama uusi voimaharjoitus viikoittaiseen suunnitelmaan nyt. (Tässä on 6 voimaharjoitusta, jotka jokaisen juoksijan pitäisi tehdä.)

Corkum huomauttaa, että voimaharjoittelun jatkaminen on tärkeää tukeva maratonisuunnitelmassasi, ei vain sen rinnalla. Tämä tarkoittaa kahta asiaa: Ensinnäkin kilometrien on silti oltava etusijalla ja voimaharjoitukset on suunniteltava huolellisesti niiden ympärille. Toiseksi sinun on kohdennettava oikeat lihakset niin, että parannat kaikkea sydämesi pohjustusta. "Alavartalon työ on välttämätöntä tehokkuuden ja vammojen ehkäisyn kannalta, mutta et saa kaikkea mitä tarvitset juoksemisesta yksin", Corkum sanoo. "Juoksijat käyttävät tyypillisesti liikaa nelosiaan, joten anna ylimääräistä rakkautta pakaralihaksille ja hamstringille harjoituksilla, kuten kuorman nostoilla, kyykkyillä ja lungeilla, joihin on lisätty käsipaino tai kettlebell -paino."

Monet juoksijat aliarvioivat myös ydin- ja ylävartalon voiman merkitystä suorituksessaan. Vahvimmat (ja siten nopeimmat) juoksijat ovat Corkumin mukaan ne, jotka pystyvät pitämään tehokkaan muodon koko kilpailun ajan. Se ei voi tapahtua, jos jokainen lihas ei pysty ampumaan voimaa. Jos haluat polttaa ytimen, yksinkertaiset liikkeet, kuten lankku muunnelmia, veistävät ja kiristävät tehokkaasti. (Kokeile 31 päivän Plank Challenge -pelissämme paljon ideoita.) Ylävartalolle Corkum suosittelee esimerkiksi rivejä ja perho- tai rintapuristimia, koska ne osuvat lihaksiin, jotka auttavat pitämään rintakehäsi vahvana ja pystyasennossa väsyneenä. (Nämä 8 liikettä sopivat myös juoksijoille.)

Lopulta ajoitus on avainasemassa. Saadaksesi todella kaiken irti harjoittelustasi, yritä kohdistaa harjoitukset niin, että väsytät itsesi molemmissa muodoissa yhtenä päivänä ja voit levätä ja palautua seuraavana, Corkum ehdottaa. Ammattilaiset kutsuvat tätä kaksinkertaiseksi stressiksi kehollesi. Miltä se näyttää? Jalkapallopäivän tulisi olla sama päivä kuin vaikeammat juoksusi, olipa kyse sitten rataväleistä, tempoajoista, mäistä tai ajan juoksusta. Olet uupunut, mikä valmistaa sinut palautumispäivään helpoilla kilometreillä tai poikkiharjoittelulla sekä ylävartalon työllä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada 2-3 päivää joka viikko harjoitussuunnitelmasta riippuen.

Corkumin viimeinen neuvo: "Tämä on vaikeaa! Kehosi täytyy toipua varmistaakseen, että uni ja lepo eivät vaarannu." Mutta älä huolehdi liikaa: On joitain melko mahtavia asioita, jotka kulkevat pääsi läpi maraton-harjoittelun lepopäivinä.

Arvostelu kohteelle