Aloita ruokavaliosi pikakäynnistys

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Laihduttamisen jälkeen on houkuttelevaa ottaa loma terveellisestä syömisestä. "Monet laihduttajat alkavat liukua takaisin vanhaan käytökseensä pian pudotettuaan kiloa", sanoo Naomi Fukagawa, M.D., American Society for Nutritionin tiedottaja. Mutta on tapoja pysyä raiteilla ilman, että menetä itseäsi. Kuten useat uudet tutkimukset osoittavat, tekemällä muutamia pieniä muutoksia tavanomaiseen rutiiniin voit pysyä kovalla työllä ansaitussa tappiossa pysyvästi.

Punnitse säännöllisesti

"Asteikolla hyppääminen vahvistaa jatkuvasti terveitä tapojasi", sanoo Drexelin yliopiston psykologian apulaisprofessori Meghan Butryn, Ph.D. "Se voi myös auttaa sinua saamaan pieniä voittoja ennen kuin ne kasvavat."

Kun Butryn ja hänen tutkimusryhmänsä tutkivat aikuisten tapoja, jotka olivat menettäneet vähintään 30 kiloa ja pitäneet sen pois useiden vuosien ajan, he havaitsivat, että asteikolla olevat punnitsivat jatkuvasti vain 4 kiloa vuodessa. Kuitenkin laihduttajat, joiden punnitusten määrä laski, saivat kaksinkertaisen määrän.

Kuinka usein sinun tulee siis kirjautua sisään kylpyhuonevaakallasi? Kerran päivässä, jos mahdollista. Laihduttajat, jotka tekivät niin, olivat 82 prosenttia todennäköisemmin ylläpitäneet tappionsa 18 kuukauden aikana kuin ne, jotka seurasivat edistymistään harvemmin, lisätutkimukset osoittavat.Butryn varoittaa, että jos asteikon luku nousee yli 1 tai 2 kiloa (määrä, joka voi yksinkertaisesti johtua veden painosta tai suuresta ateriasta), ota huomioon, että punainen lippu ruokavalion ja liikuntatottumusten säätämiseksi.

Pumppaa proteiinia

American Journal of Clinical Nutrition -tutkimus osoitti, että naiset, jotka saivat korkeimman proteiinipitoisuuden ruokavaliossaan (noin 110 grammaa päivässä tai 26 prosenttia kaloreista), jatkoivat 14 kilon laihtumista yli vuoden ajan. Ne, jotka saivat alle 72 grammaa proteiinia päivässä tai alle 19 prosenttia proteiinin saannistaan, kärsivät vain 7 1/2 kiloa saman ajanjakson aikana.

"Suuremmat proteiinimäärät voivat saada aikaan hormonien vapautumisen, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi täyteen", sanoo Peter Clifton, tohtori, johtava tutkimuksen kirjoittaja ja The Total Wellbeing Diet -kirjan tekijä.

Sen sijaan, että saisit lisäenergiaa hiilihydraatti- tai rasvapitoisista ruoista, lisää proteiinia useimpiin aterioihin ja välipaloihin. Ripottele munuaispapuja tai kikherneitä salaatillesi, vaihda proteiinipitoiseen kreikkalaistyyliseen jogurttiin tavallisesta lajikkeesta ja vaihda iltapäiväpussi pretzeleita mini-juusto- ja kalkkunakokoonpanoon.

Pyri viiteen...

...hedelmä- ja kasvisannoksia. Lautasen pakkaaminen vihreillä (sekä appelsiineilla, punaisilla ja sinisillä) ei ainoastaan ​​suojaa sinua useilta sairauksilta, vaan myös estää ylimääräisiä kiloja pääsemästä takaisin. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) -tutkimus osoitti, että naiset, jotka söivät eniten hedelmä- ja vihannesannoksia (vähintään viisi päivässä, pois lukien perunat), olivat 60 prosenttia todennäköisemmin laihduttaneet kuin ne, jotka sai vähemmän annoksia. Asiantuntijat sanovat, että kun lisäät tuotteita, joissa on yleensä korkea kuitu- ja vesipitoisuus, sinulla on vähemmän tilaa muille, kaloripitoisille elintarvikkeille.

Opi rakastamaan harjoitusta

Kun usein hedelmiä ja kasviksia syövät CDC-tutkimuksessa yhdistivät tuotantotottumuksensa kohtalaiseen tai voimakkaaseen liikuntaan- saivat vähintään 30 minuuttia aktiivisuutta useimpina viikonpäivinä- he pitivät painoaan yli kaksi kertaa todennäköisemmin kuin ne, jotka toimi vähemmän. "Säännölliset harjoitukset voivat auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa, mikä tarkoittaa, että poltat energiaa myös levossa", sanoo tohtori Scott Going, ravitsemustieteiden professori Arizonan yliopistossa. Lisäksi harjoittelu antaa sinulle ylimääräisiä kaloreita pelaamiseen, jolloin voit nauttia satunnaisesta syntymäpäiväkakkupalasta tai pienestä pussista elokuvapopcornia lihomatta.

Syö harvemmin ulkona

Kun annoskoot kasvavat eksponentiaalisesti ja joissakin ruoissa on yli 1 000 kaloria, ei ole yllättävää, että ravintola-ateriat voivat sabotoida painonpudotuksen menestystäsi. Voit varmasti minimoida ruokavalion vahingot tekemällä terveellisiä valintoja. "Mutta omien aterioiden valmistaminen voi olla paljon tehokkaampi tapa varmistaa, että syöt vähemmän rasvaa ja kaloreita sisältäviä ruokia", sanoo Judy Kruger, tohtori, CDC: n epidemiologi. Ajoneuvon luopuminen voi olla erityisen hyödyllistä: Verrattuna ihmisiin, jotka söivät pikaruokaa vähintään kahdesti viikossa, ne, jotka jättivät sen väliin, paransivat 62 prosentilla todennäköisyyttään säilyttää painonsa.

Koska on melko epärealistista odottaa, että et enää koskaan istu ravintolaan, Kruger ehdottaa alkuruoan jakamista ystävän kanssa, puolen koon annoksen hankkimista (jos se on saatavilla) tai alkupalan tilaamista ateriaasi. Ihmiset, jotka käyttivät näitä strategioita, pysyivät 28 prosenttia todennäköisemmin uudemmassa, ohuemmassa koossaan kuin ne, jotka eivät.

Arvostelu kohteelle