Pinaatti vs. Kale: Onko yksi terveellisempi?

Sisältö

• Ravitsemukselliset erot
• Mahdolliset terveyshyödyt
• Pinaatti on korkea oksalaatti
• Kale May sisältää Goitrin
• Onko yksi terveellisempi?
• Pohjaviiva

Pinaatti ja lehtikaali ovat molemmat ravitsemusmahdollisuuksia, joihin liittyy monia vaikuttavia terveyshyötyjä.

Vaikka ne ovat kotoisin täysin erilaisista kasviperheistä, niitä käytetään usein vuorottelevasti resepteissä salaateista keittoihin smoothieihin ja muihin.

Useista yhtäläisyyksistä huolimatta useat erottelut erottivat ne toisistaan.

Tässä artikkelissa tarkastellaan syvällisesti pinaatin ja lehtikaalin ravitsemuksellista sisältöä ja hyötyjä sen määrittämiseksi, mikä on terveellisempää.

Ravitsemukselliset erot

Sekä lehtikaali että pinaatti ovat erittäin ravitsevia, vähäkalorisia vihanneksia, jotka tarjoavat laajan valikoiman tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.

Heillä on molemmissa runsaasti K-vitamiinia - avain vitamiinia, joka osallistuu veren hyytymiseen ja luiden muodostumiseen (1).

Lisäksi heillä on runsaasti C-vitamiinia, jolla on keskeinen rooli tautien ehkäisyssä ja immuunitoiminnassa (2).

Molemmat sisältävät myös kuitua ja useita muita tärkeitä mikroravinteita vaihtelevissa määrin, mukaan lukien A-vitamiini, riboflaviini ja kalsium.

Kaali ja pinaatti pinotaan toisiaan vastaan ​​seuraavasti (3):

	1 kuppi (21 grammaa) raakaa lehtikaalia	1 kuppi (30 grammaa) raakaa pinaattia
kalorit	7	7
Hiilihydraatit	1 gramma	1 gramma
kuitu	0,9 grammaa	0,7 grammaa
proteiini	0,6 grammaa	0,9 grammaa
K-vitamiini	68% TKI: stä	121% TKI: stä
C-vitamiini	22% TKI: stä	9% TKI: stä
A-vitamiini	6% TKI: stä	16% TKI: stä
riboflaviini	6% TKI: stä	4% TKI: stä
kalsium	4% TKI: stä	2% TKI: stä
folaatti	3% TKI: stä	15% TKI: stä
Magnesium	2% TKI: stä	6% TKI: stä
Rauta	2% TKI: stä	5% TKI: stä
kalium	2% TKI: stä	4% TKI: stä
B6-vitamiini	2% TKI: stä	3% TKI: stä
tiamiinia	2% TKI: stä	2% TKI: stä
niasiinia	2% TKI: stä	1% TKI: stä

Pinaatti ja lehtikaali tarjoavat samanlaisen määrän useita ravintoaineita, mutta myös tietyillä eroilla.

Esimerkiksi lehtikaali sisältää yli kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia, kun taas pinaatti tarjoaa enemmän K-vitamiinia, A-vitamiinia ja folaattia.

Vaikka pinaatissa ja lehtikaaliassa on eri pitoisuuksia tiettyjä ravintoaineita, ne ovat kuitenkin molemmat erittäin ravitsevia vihannesvalintoja.

Yhteenveto Pinaatti ja lehtikaali ovat molemmat vähäkalorisia, mutta sisältävät vaihtelevia määriä kuitua, K-vitamiinia, C-vitamiinia ja useita muita mikroravinteita.

Mahdolliset terveyshyödyt

Tähtien ravintoprofiilien lisäksi sekä lehtikaalia että pinaattia on yhdistetty vaikuttaviin terveyshyötyihin.

Molemmissa on runsaasti antioksidantteja - yhdisteitä, jotka auttavat estämään solujen hapettumisvaurioita ja suojaavat kroonisia sairauksia (4, 5).

Niiden on myös osoitettu vaikuttavan positiivisesti sydämen terveyteen parantamalla useita sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa kolesterolia ja verenpainetta.

Esimerkiksi yksi 12-viikkoinen tutkimus 32 miehellä, joilla oli korkea kolesteroli, osoitti, että lehtikaaliamehun juominen aterioiden kanssa paransi kolesterolitasoa ja nosti antioksidanttitilaa (6).

Sillä välin pienessä tutkimuksessa, jossa oli mukana 27 ihmistä, havaittiin, että noin 7 unssilla (250 grammalla) pinaatilla valmistetun keiton syöminen vain 7 päivän ajan paransi verenpainetta.

Tutkimuksessa havaittiin, että pinaattikeitto alensi merkittävästi sekä systolista että diastolista verenpainetta ravinnosta saatavien nitraattien, verenvirtausta lisäävien yhdisteiden ansiosta (7).

Molemmat vihannekset sisältävät myös syöpää torjuvia yhdisteitä, joiden on osoitettu vähentävän syöpäsolujen kasvua ja leviämistä koeputki- ja eläinkokeissa (8, 9, 10, 11).

Lisäksi, koska kaalia ja pinaattia on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravintoaineita, näiden maukkaiden vihannesten lisääminen ruokavalioon voi olla tehokas strategia laihtumisen lisäämiseksi (12, 13).

Yhteenveto Pinaatti ja lehtikaali sisältävät paljon antioksidantteja ja syöpää torjuvia yhdisteitä.Molempien on osoitettu vähentävän useita sydänsairauksien riskitekijöitä ja ne voivat auttaa painonpudotuksessa.

Pinaatti on korkea oksalaatti

Pinaatti sisältää suuria määriä ruokavaliooksalaattia, yhdistettä, joka sitoutuu kehossa olevaan kalsiumiin estäen sen imeytymistä (14).

Oksalaattipitoisten ruokien syöminen lisää myös oksalaatin erittymistä virtsaasi, mikä voi johtaa kalsiumoksalaatin munuaiskivien muodostumiseen (15).

Munuaiskiviä on useita erityyppisiä, mutta arvioidaan, että noin 80% koostuu kalsiumoksalaatista (16).

Niille, joilla on suuri munuaiskiviriski, suositellaan usein rajoittavan runsaasti oksalaatteja sisältävien ruokien, mukaan lukien pinaatti, käyttöä (17).

Kiehuva pinaatti voi vähentää ruokavalion oksalaattikonsentraatiota jopa 87% (18).

Yhteenveto Pinaatti sisältää oksalaattia, joka voi estää kalsiumin imeytymistä kehosta ja voi osaltaan vaikuttaa munuaiskivien muodostumiseen.

Kale May sisältää Goitrin

Ristiristiset vihannekset, kuten lehtikaali, sisältävät goitriiniä - yhdistettä, joka voi häiritä kilpirauhan toimintaa vähentämällä jodin ottoa, joka on tarpeen kilpirauhashormonien tuottamiseksi (19).

Pinaatti voi sisältää myös goitrogeenisiä ominaisuuksia, tosin ei samassa määrin kuin ristikkovihannekset, kuten lehtikaali.

Kilpirauhasen toiminnan häiriöt voivat vaikuttaa aineenvaihduntaan ja aiheuttaa oireita, kuten väsymystä, herkkyyttä kylmälle ja painonmuutoksia (20).

Viimeaikaiset tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että gooripitoisten ruokien ruokailu maltillisesti ei todennäköisesti aiheuta ongelmia useimmille ihmisille.

Esimerkiksi ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että parsakaalien ja ruusukaalien syöminen ei vaikuta kilpirauhan toimintaan tai kilpirauhashormonitasoon, mikä viittaa siihen, että se on turvallista kilpirauhasen sairaudelle (21, 22).

Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisesti ristikkäisten vihannesten syömiseen ei liity suurempaa kilpirauhassyövän riskiä - paitsi naisilla, joilla on erittäin vähän jodia (23, 24).

Lisäksi vihannesten keittäminen deaktivoi goitriinin vapautumisesta vastaavan entsyymin (25).

Siksi, jos sinulla on kilpirauhasen ongelmia, kaalin tai pinaatin keittäminen ennen sen syömistä ja sen varmistaminen, että tarvitset riittävästi jodia ruokavaliossa ruokia, kuten mereneläviä ja meijerituotteita, voi auttaa ehkäisemään goitriinin aiheuttamia sivuvaikutuksia.

Yhteenveto Kale sisältää goitriiniä, yhdistettä, joka voi häiritä kilpirauhasen toimintaa. Jos syödään riittävästi jodia ja keitetään kaalia ennen sen syömistä, se voi auttaa estämään mahdolliset negatiiviset sivuvaikutukset.

Onko yksi terveellisempi?

Kaalin ja pinaatin ravitsemuksellisessa sisällössä ja terveyshyötyissä on useita pieniä eroja.

Silti molemmat ovat uskomattoman ravinne-tiheitä ja niitä voidaan nauttia osana monipuolista, terveellistä ruokavaliota.

Ihannetapauksessa kokeile sisällyttää muutama annos jokaisesta viikottain aterioissasi yhdessä valikoiman muita lehtivihanneksia, kuten roomaine, sveitsin kalkkuna, keltavihannekset ja kaali.

Jokainen näistä aineosista ei tuota pelkästään erilaisia ​​ravintoaineita pöydälle, vaan ne voivat myös lisätä vähän erilaisia ​​ja uusia makuja ruokavalioon.

Tässä on muutamia yksinkertaisia ​​ideoita, joilla voit lisätä näitä herkullisia vihanneksia rutiiniin:

• Lisää kaali tai pinaatti salaattiin, jonka päällä on vihanneksia ja hyvää proteiinilähdettä.
• Käytä lehtikaalia tai pinaattia suosikkiruokaasi, mukaan lukien voileivät, tacoset, pastaa tai vuoat.
• Kokeile paistettua ja maustettua kaalia tai pinaattia terveellisenä lisukena pääruokia varten.
• Yhdistä valitsemasi viheriöt muihin vihanneksiin ja muniin, jotta voit valmistaa runsasta aamiaistapauksen.
• Vatkaa vihreä smoothie käyttämällä kaalia, pinaattia ja muutama suosikki hedelmiä ja vihanneksia.

Yhteenveto Kaali ja pinaatti voivat erota toisistaan ​​hieman ravintoarvon ja terveyshyötyjen suhteen, mutta molemmat voidaan sisällyttää osana terveellistä ruokavaliota.

Pohjaviiva

Kaali ja pinaatti ovat erittäin ravitsevia ja niihin liittyy useita etuja.

Vaikka lehtikaali tarjoaa yli kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia pinaattina, pinaatti tarjoaa enemmän folaattia sekä A- ja K-vitamiineja.

Molemmat liittyvät parannettuun sydämen terveyteen, lisääntyneeseen painonpudotukseen ja suojaan tauteja vastaan.

Siksi nauttiminen molemmista osana terveellistä, tasapainoista ruokavaliota voi varmistaa, että pystyt hyödyntämään kunkin tarjoamia ainutlaatuisia etuja - samalla kun lisäät myös hieman erilaisia ​​päivittäisiin aterioihisi.