Selvisin Kayla Itsinesin BBG-harjoitusohjelmasta – ja nyt olen kovempi *ja* salilla

Sisältö

• Mikä BBG oikein on?
• Miten BBG toimii?
• Vinkkejä jokaisen BBG -harjoituksen valloittamiseen:
• Jätä mukavuusalueesi takanäkymään.
• Valmistaudu parantamaan kestävyyttäsi.
• Hanki itsellesi cheerleader.
• Luota vaistoihisi.
• Lopeta itsesi vertaaminen.
• Arvostelu kohteelle

Jokainen suolaisensa arvoinen sovittaja vuorikiipeilijöissä rakastaa Kayla Itsinesia. Aussie -kouluttaja ja Bikini Body Guidesin ja SWEAT -sovelluksen perustaja on käytännössä kuninkaallinen kuninkaallinen (kaikki terveiset BOSU -pallopurppien kuningattarelle!). Hänen pesulaudan vatsalihaksensa (legenda) ja kehon positiivisuuden viesti ovat inspiroineet lukemattomia naisia ​​syleilemään lihaksiaan ja tulemaan vahvimmiksi ja itsevarmimmaksi itsekseen.

Sisareni esitteli minulle Itsinesin 12 viikon BBG-ohjelman eräänä synkkänä päivänä tammikuussa. Olin niskaan asti loman jälkeisessä lamassa ja tunsin syyllisyyttä lomien liiallisesta nauttimisesta, mutta silti motivoitumaton lähteä nyrkkeilylenkille NYC:n tundralle. Olin myös toipumassa kilpirauhasen vajaatoiminnasta, joka oli kuluttanut energiaani kuukausien ajan ja lisännyt kiloa vyötärölleni. Kun sisareni vakuutti minulle, voit tehdä BBG-treenejä olohuoneessasi, Olin puoliksi myyty. Sopimuksen sinetöi Itsinesin Insta-syöte eeppisistä muodonmuutoksista – kaikki todelliset naiset eri muotoisina ja kokoisina joka puolelta maailmaa potkivat perseelle ja näyttävät voimakkailta. Ja jokainen oli aloittanut täsmälleen sieltä, missä olin tuolloin: terveys- ja kunto -ura. Nyt he pitivät päänsä korkealla ja saivat voimansa siitä, mitä he olivat saavuttaneet BBG: n kautta - vahvempia, istuvampia ja kykenevämpiä kehoja. (Aiheeseen liittyvää: Kayla Itsines jakaa #1 -asiat, jotka ihmiset ovat väärässä muutoskuvissa)

Tuona katkerana talvipäivänä, kun selasin menestystarinoita, jotka olivat kätkeytyneet PJ: iini, sain enemmän ja enemmän pumppua. "Tiikerin silmä" alkoi turvota korvissani. Voisin kuvitella voiton makean maun. Hyppäsin sohvalta (hyvä, vähän melodramaattinen, mutta näin haluan muistaa hetki) ja lähetin tekstiviestin siskolleni: Rekisteröidy #KaylasArmyyn!

Mikä BBG oikein on?

ICYMI, BBG on lyhenne sanoista Bikini Body Guide, mutta jopa Itsines tunnustaa, että tämä terminologia on hieman, virhe, vanhentunut: "Haluan kaikkien naisten tunnustavan, että bikinivartalo on kaikentyyppinen vartalo", hän kirjoittaa verkkosivuillaan. Ylistys käsien emoji. (Aiheeseen liittyvä: Miksi Kayla Itsines katuu kutsuessaan ohjelmaansa "Bikinivartalooppaaksi")

BBG on harjoitusohjelma, joka kestää kahdeksasta viikosta 92 viikkoon. Kaikki BBG-harjoitukset ovat 28 minuutin pituisia, ja niihin pääsee SWEAT-sovelluksella (saatavilla iOS:lle tai Androidille). Vaikka voit myös katsoa Itsinesin eksklusiivisia hikoiluistuntoja Muoto, kuten tämä raskauden jälkeinen Kayla Itsines -treeni.

Miten BBG toimii?

Ensimmäinen asia: Tarvitset perusvarusteita, kuten lääkepalloa, penkkiä (korvasin askelmatikkaat tai tukevan tuolin kotona) ja BOSU -palloa (helppo löytää kuntosalilta, jos teet BBG -harjoituksia) siellä). Eikä tarvitse unohtaa käsipainoja, jotka ovat tämän ainutlaatuisen Kayla Itsinesin aloittelijoille suunnatun treenin tähti.

Haasteen alussa suoritat kaksi 28 minuutin vastustreeniä viikossa (yksi vatsalihas/käsivarret ja yksi jalat/kardio) ja valinnainen kolmas (koko vartalo). Jokainen BBG-harjoituskerta on jaettu kahteen seitsemän minuutin kierrokseen, ja jokainen kierros koostuu neljästä harjoituksesta-suoritat kierroksen yhtä monta kertaa kuin pystyt seitsemässä minuutissa, lepäät sitten 30–90 sekuntia ja teet saman kierroksella kaksi . Toistat koko jutun, yhteensä 28 minuuttia. Ohjelma nousee vaikeustasolla viikkojen edetessä tasangon välttämiseksi (esimerkiksi viikolla neljäs kolmas vastusharjoitus on pakollinen). Muina päivinä, joissa ei ole voimaa, suoritat kevyttä kardio- (kuten kävely) tai HIIT-harjoittelua (alalla tämä piiriin keskittyvä Kayla Itsines -treeni) ja venyttelet päivittäin. (Aiheeseen liittyviä:

Selvisin 12 viikon intensiivisestä (pääomalla Minä), sydäntä pumppaavat, tuulta imevät, sielua etsivät, joskus suorastaan ​​uuvuttavat harjoitukset (he eivät turhaan kutsu sitä #deathbykaylaksi) – teknisesti keskeytin sitä 16 viikkoa, koska siellä on kuukauden verran aloittelijoiden vastusharjoituspiirit. Tuona aikana yhdessä puhtaan syömisen ja ajoittaisen paaston kanssa laihduin 14 kiloa. Mutta yllättävimmät tulokset olivat ne, joita en voinut mitata asteikolla. Puhumme vakavasta kasvusta, ihmiset, eikä vain lihasten sävystä! Olen sittemmin tehnyt BBG: stä säännöllisen kuntoilurutiinini. (Ja niille erityisen kiireisille hetkille on aina tarjolla tämä 14 minuutin Kayla Itsines -treeni, joka lupaa koko kehon polttavan.)

Jos aiot liittyä #thekaylamovementiin, lue eteenpäin.

Vinkkejä jokaisen BBG -harjoituksen valloittamiseen:

Jätä mukavuusalueesi takanäkymään.

Olen kardiohimo. Juoksu on ratkaisuni. Se saa minut tuntemaan oloni voimakkaaksi – vain minä ja avoin tie, tuuli hiuksissani. Mikä ei saa minut tuntemaan oloni Wonder Womaniksi? Punnerrukset, burpeet ja kommandot (oh my!). Vältän näitä vahvuusliikkeitä, koska ne saivat minut tuntemaan itseni heikoksi (nopea tauko pohtia tätä ironiaa!). Mutta hei, veikkaan, etten ole yksin. Elämässä meillä on taipumus houkutella kohti asioita, jotka saavat meidät tuntemaan olomme hyväksi, kykeneväksi ja mukavaksi. Paitsi että tämä ei ole vaihtoehto, kun teet BBG: tä. Ohjelma on täynnä päivittäisiä harjoituksia, jotka saattavat pelotella helvettiä (ja hengitystä). (Aiheeseen liittyvät: Kuinka tehdä burpee-ja miksi sinun pitäisi)

TBH, BBG: n liittymisen alkuhetken jälkeen olin paniikissa-hämähäkin punnerruksia, tuck-hyppyjä, nostoja jaloille, mihin sain juuri itseni? Mutta olin sitoutunut, enkä aio antaa sisäisen pelokassani puhua minua siitä. Joten siivosin syrjään itseään tuhoavat ajatukseni, hengitin syvään ja hyppäsin pää edellä BBG-treeneihin.

Toivon, että voisin sanoa, että otin BBG -viikon - ja kaikki seuraavat - vaivattomasti kuin kala veteen. En tehnyt. Ota esimerkiksi Itsinesin tappajayhdistelmäharjoitus-burpee + push-up + penkkihyppy = haastava liike jopa parhaimmille Itsinesin BBG-veteraaneille. Mutta kaltaiselleni aloittelijalle se oli kuin Everestin skaalaus. Kädet vapisivat ja jalkani vapisivat sydäntä sykkivien hyppyjen läpi. Olen melko varma, että kuulostin elefanttihampaalta (huuda alakerran naapureille, ettei he valittaneet!). Tärkein asia? Jatkoin esiintymistä. Tietysti liikkeet olivat järjettömän vaikeita, mutta kyse oli enemmän kuin fyysisen kivun läpi ajamisesta. Mikä todella laski, oli ajaa läpi emotionaalisen epämukavuuden kokeilla jotain uutta ja tuntua hankalalta. Olin kohdannut todelliset, taustalla olevat pelkoni-että imisin tätä ja näyttäisin tyhmältä-ja tuijotin nuo rumat pienet itsensä vihaavat olennot alas. (Aiheeseen liittyviä: Kayla Itsines 28 minuutin koko kehon voimaharjoittelu)

Ja tiedätkö mitä? Mukavuusalueeni ulkopuolelle murtautuminen BBG:n kanssa teki minusta rohkeutta myös muilla tavoin. Siitä hetkestä, kun näin La La Land, Olin unelmoinut ottavani tapitunteja. Mutta olin liian peloissani ilmoittautuakseni kurssille. Mitä jos näytän tyhmältä? Mitä jos en voi pysyä perässä? Mutta BBG-kokemukseni osoitti, että pystyin menestymään uusissa asioissa, olivatpa ne kuinka tuntemattomia ja tuntemattomia tahansa, ja antoi minulle itseluottamusta jatkaa Ginger Rogers -fantasiaani. Siitä lähtien olen harrastanut aikaa!

Valmistaudu parantamaan kestävyyttäsi.

Puolimaratonina ajattelin aina saavuttaneeni korkeat pisteet kestävyysosastolla, mutta Itsinesin BBG-harjoitukset testasivat todella kestävyyteni. Eivätkö ne ole vain 28 minuuttia pitkiä? kysyt. Voi, mutta he ovat paljon enemmän! Ne ovat sekoitus plyometriikkaa, kehon painoa ja hypertrofiaa (eli lisääntynyttä lihaskokoa). Itsines suunnitteli nämä piirit potkimaan perseesi! Jokaisen 28 minuutin harjoittelun loppuun mennessä minulla oli tuskin energiaa käydä suihkussa (onneksi onnistuin kaikille ympärilläni oleville). Sanomattakin on selvää, että odotin innolla ei-voimapäiviä, jolloin voisin käydä lenkillä ja tuntea oloni omaksi, eli en tuulta imeväksi sossilätäkköksi. Valitettavasti kehoni särki jopa sydänpäivinä. ''Hän rikkoi minut ', Ajattelin. '' Helvetti, Kayla! '' Mutta ensimmäisten viikkojen jälkeen en ollut väsynyt niin nopeasti juoksuissani. Itse asiassa ajelin sekunteja kilometreiltä. Minusta tuli vahvempi fyysisesti, mutta myös henkisesti. Minulla oli kovempi, sitkeämpi ajattelutapa uusien, tiukempien lihaksieni mukana. Tajusin, että puolet kestävyystaistelusta oli päässäni. Ja useimmissa tapauksissa, niin kauan kuin uskoin kestäväni palovamman, kehoni tekisi yhteistyötä. (Aiheeseen liittyvä: Tieteellisiä tapoja päästä eroon harjoitusväsymyksestä)

Mikä on outoa? Tämä henkinen ja emotionaalinen sitkeys alkoi nousta esiin muilla elämäni alueilla. Olin työskennellyt käsikirjoituksen parissa kuukausia, todellinen rakkaustyö ja tunne palanut, epäillen, voinko lopettaa. Mutta BBG: n jälkeen maaliviiva ei tuntunut enää saavuttamattomalta. Pitkät työtunnit? Mitä sitten. Voisin kestää kipua!

Hanki itsellesi cheerleader.

Huolimatta kaikista todisteista, jotka mainostivat harjoituskumppaneiden etuja, en koskaan ollut mikään treenikaveri ennen kuin aloitin Intsinesin BBG:n. BBG -online -yhteisö on voima - voit saada tukea virtuaalisilta hikipartioilta ilmaisen SWEAT -foorumin ja BBG -Facebook -ryhmien kautta. Mutta minulla oli jo oma ratsastaa tai kuolla, Venus Serenalleni: isosiskoni. Yhdessä olimme kaksi romutonta sotilasta #KaylasArmyssa, jotka tukivat toisiaan jokaisen penkkihypyn, BOSU-burpeen tai rikkoontumisen jälkeen. Emme ole koskaan harjoitelleet yhdessä (asumme eri kaupungeissa), mutta pelkkä tieto siitä, että hän laittaa kaiken BBG -harjoituksiin, sai minut työskentelemään kovemmin. Päivittäiset tekstiviestit ja viikoittaiset puhelut pitivät minut ajan tasalla. Jakaisimme vuorotellen sotatarinoita painotetuista sumokyykkyistä ja vuorikiipeilijöistä - kurjuus rakastaa seuraa. (Aiheeseen liittyminen: Online -tukiryhmään liittyminen voi auttaa sinua lopulta saavuttamaan tavoitteesi)

Mutta konvo muuttuisi aina myötätunnosta motivaatioksi. Mitä emme ehkä pystyisi tekemään itsellemme, voisimme tehdä toisillemme ja lähettää rohkaisevia viestejä. Sait tämän. Olet paska. olen niin ylpeä sinusta. Yllätyksekseni ja ilokseni sisarusten toveruus alkoi ulottua BBG-treenejä pidemmälle, ja se sisälsi tuen seurusteluihin ja uran romahtamiseen. Vaikka meillä on aina ollut öljy- ja vesidynamiikka, löysimme vihdoin BBG: stä yhteisen sävyn, ja nyt siteemme on vahvempi ja tiukempi kuin vatsamme Itsinesin ansiosta.

Luota vaistoihisi.

Jopa huonot BBG -poikaset tarvitsevat aikaa levätä ja toipua. Opin kovalla tavalla Itsinesin ohjelman viikolla yhdeksän. Puolivälissä joukko lasku punnerruksia (push-ups tehty jalat nostettu penkki), aloin menettää höyryä. Tunsin muodoni rikkoutuvan ja lievän rasituksen olkapäässäni, mutta vaadin höyrytystä epämukavuuden läpi. Asia on, olin tuntenut oloni hieman vahvemmaksi, jopa alkanut huomata veistettyä pullistumaa ojentaessani (ainakin oikeassa valaistuksessa), ja uusi luottamukseni vaimensi tuon sisäisen äänen, joka kertoo minulle:Työnnät liian pitkälle. Vedä nyt takaisin'. Yksi putki Bengaya myöhemmin olin kipeä ja turhautunut itseeni. Tiesin, missä olin erehtynyt - minun olisi pitänyt luottaa pirun vaistoihini. (Aiheeseen liittyvä: Pitäisikö sinun kokeilla CBD-voiteita kivunlievitykseen?)

Pieni vamma sai minut muutaman päivän taaksepäin, mutta antoi minulle aikaa pohtia. Oppitunti? Tauko ei tee heikoksi.Kun olet virittynyt kehosi kanssa ja tiedät, milloin sinun on latauduttava, sinusta tulee älykkäämpi ja lopulta vahvempi. Tämä uudistunut ajattelutapa auttoi minua asettamaan parempia rajoja myös kuntoilun ulkopuolelle. Mitä tulee työhön, olen luotijuna. Aivoni juoksevat aina läpi elämän suurella nopeudella, joka hetki kuluu strategisointiin, hahmotteluun, kirjoittamiseen, editointiin, stressiin ja edelleen. Mutta henkinen ja emotionaalinen uupumus ei ole kunniamerkki. Aivan kuten lihakseni tarvitsevat silloin tällöin tutkimusta ja kehitystä, olen oppinut kuuntelemaan sisäistä ääntäni, kun aivoni voivat käyttää tauon. Nyt tunnen vähemmän syyllisyyttä siitä, että painan taukoa arkipäivänä. Minun mielestäni Netflix-huijaukset ovat välttämätön itsehoidon muoto. (Aiheeseen liittyviä: Tämän lopullisen elpymispäivän pitäisi näyttää)

Lopeta itsesi vertaaminen.

Theodore Roosevelt sanoi kerran: "Vertailu on ilon varas." Lyön vetoa, että Teddyllä olisi ollut jotain sanottavaa sosiaalisesta mediasta, jossa kilpailu tykkäyksistä ja vertailupelistä on kovaa. Yli vuosikymmenen terapian jälkeen pidän itseäni melko sopeutuneena, luottavaisena ja itsetietoisena ihmisenä, mutta joudun silti vertailun kalpeuden ansaan ja huomaan tuntevani itseni vähemmän kuin sosiaalista mediaa selaillessani. .

BBG -matkani alussa vertailin itseäni Itsinesiin, kuntoravintoketjun kärkeen. Hän oli supersankaritar, siro gaselli, loputtoman energian hyppäävä papu. Itsines oli vahva ja joustava ja teki jokaisesta BBG -harjoituksesta helpon jokaisessa videossa videon jälkeen. Toisaalta tunsin oloni hitaalta ja hitaalta, pakotettu ponnistukseni näkyi jokaisella murinalla ja kivulla. Mutta sitten sisäinen kriitikko alkoi miettiä, kuinka pitkälle olin tullut alusta: voisin nyt tehdä kaksinkertaisen määrän hyppy- ja ojentaja -laskuja pysähtymättä, ja se oli helvetin vaikuttavaa. Muistutin itseäni, että Itsines oli inspiraation lähteeni, joka auttoi minua pyrkimään omaan oma henkilökohtainen ennätys, ei ihmisen barometri, jolla voin mitata saavutuksiani tai epäonnistumisia ja puutteitani. (Aiheeseen liittyviä: Kayla Itsinesin sisar Leah avautuu ihmisistä vertaamalla kehoaan)

Ja sitten minulla oli vielä kirkkaampi hehkulamppu. ''Mitä minä todella kaipaan Itsinesissä? Kysyin itseltäni. Se ei ollut hänen vankka kuusipakkauksensa, vaan hänen ääretön positiivisuus ja kuinka hän kohottaa niin monia ihmisiä. Ajattelin, että jos voin olla yhtä rohkaiseva kuin hän, ehkä voin tehdä pienestä maailmankaikkeuteni paremmasta paikasta! Ja juuri näin, hieman uudelleen muotoillen, käänsin käsikirjoituksen ja käytin vertailua hyväksi. Vertailukielto ei ehkä ole uusi oppitunti (omenat ja appelsiinit, eikö?), Mutta BBG auttoi muistuttamaan, miksi se on tärkeä osa mielenterveyteni ja hyvinvointini työkalupakkia. Nyt, aina kun koen tarvetta vertailla itseäni, yritän kohdistaa linssini uudelleen kaikkeen, mistä olen kiitollinen: napauta luokkaa keskiviikkoisin, valmis käsikirjoitukseni, iso sisareni, Netflix -binges ja vahvempi, terveempi BBG -vartalo.

Arvostelu kohteelle