Kayla Itsines 28 minuutin koko kehon voimaharjoittelu

Sisältö

• Piiri 1
• Kyykky ja paina
• Negatiivinen push-up
• X vuorikiipeilijät
• Suorajalkainen veitsi
• Piiri 2
• Tanko taaksepäin
• Pysty rivi
• X Plank
• IngYksijalkainen abs-pyörä
• Arvostelu kohteelle

Kayla Itsinesin Bikini Body Guide -oppaan (ja muiden vastaavien plyometristen ja kehonpainoon keskittyvien suunnitelmien) kauneus on, että voit tehdä ne kirjaimellisesti missä tahansa. Mutta puuttui yksi tärkeä elementti: Mitä tehdä, kun olet kuntosalilla ja todella haluat käyttää laitteita tai haluat sisällyttää voimaharjoittelun rutiiniisi. (Ja älä pelkää valita jotain raskasta, jos haluat nähdä tulokset nopeasti.) Siksi Kayla päätti luoda uuden painopohjaisen ohjelman, BBG Strongerin SWEAT-sovellukseen, joka sisältää koneita (kuten jalkaprässi ja kaapelit) ja painot. 28 minuutin korkean intensiteetin piireissä käytetään yhdistelmää vastustuskykyä, voimaa ja lihaksia rakentavia harjoituksia, ja ne sopivat sekä aloittelijoille että kokeneille kuntosalilla kävijöille.

Joten antaaksemme sinulle maun hänen uudesta ohjelmastaan, pyysimme häntä luomaan alkuperäisen koko kehon 28 minuutin harjoituksen, joka on innoittanut hänen BBG Stronger -ohjelmansa ja jossa on tanko, kahvakuula ja käsipaino. (Seuraavaksi tutustu Kaylan viiden liikkeen käsivarsiin ja abs-piiriin.)

Kuinka se toimii: Aloita asettamalla ajastin seitsemälle minuutille ja pyri suorittamaan piirin 1 harjoitukset niin monta kertaa kuin mahdollista ennen kuin ajastin sammuu. Kun olet valmis, pidä 30–60 sekunnin tauko. Nollaa ajastin seitsemään minuuttiin ja suorita piiri 2 niin monta kertaa kuin mahdollista, kunnes ajastin sammuu. Toista kierrokset 1 ja 2 annetuilla tauoilla koko 28 minuutin harjoituksen ajan. (Vaikka tavoitteesi on suorittaa jokainen harjoitus mahdollisimman nopeasti, muista säilyttää oikea muoto.)

Piiri 1

Kyykky ja paina

A. Pidä tankoa kämmenten kanssa poispäin vartalosta ja istuta molemmat jalat lattialle hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Vie tanko eteen ja ylös rintaan. Tämä on aloitusasento.

B. Taivuta suoraan eteenpäin ja taivuta lantiota ja polvia varmistaen, että polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa. Jatka polvien taivuttamista, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että selkä pysyy 45-90 asteen kulmassa lantioon nähden.

C. Työnnä kantapään läpi ja ojenna polvia palataksesi alkuasentoon, samalla kun käytät olka- ja käsivarsien lihaksia kyynärpäiden ojentamiseen ja paina tangoa suoraan pään yläpuolelle. Käsivarsien tulee olla linjassa korvien kanssa molemmin puolin päätä.

D. Taivuta kyynärpäät, jotta tanko lasketaan lähtöasentoon.

Tee 12 toistoa.

Negatiivinen push-up

A. Aseta molemmat kädet lattialle hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja aseta molemmat jalat yhteen taaksesi ja lepää jalkapallon päällä. Tämä on aloitusasento.

B. Taivuta kyynärpäät ja laske vartalo alas lattiaa kohti 3 sekunnin ajan, kunnes käsivarret muodostavat kaksi 90 asteen kulmaa.

C. Paina 1 sekunti, työnnä rintakehä ja ojenna kädet nostaaksesi kehon takaisin lähtöasentoon.

Tee 10 toistoa.

X vuorikiipeilijät

A. Aseta molemmat kädet lattialle olkapään leveydellä ja molemmat jalat yhdessä taaksesi ja lepää jalkapalloilla. Tämä on aloitusasento.

B. Pidä vasen jalka lattialla, taivuta oikea polvi ja tuo se rintaan ja kohti vasenta kyynärpäätä. Ojenna oikea jalka ja palaa aloitusasentoon. Pidä sitten oikea jalka lattialla, taivuta vasenta polvea ja vie se rintaan ja oikeaa kyynärpäätä kohti. Ojenna vasen jalka ja palaa lähtöasentoon.

C. Jatka vuorottelua oikean ja vasemman välillä. Nosta nopeutta vähitellen varmistaen, että liikkuva jalka ei kosketa lattiaa.

Tee 40 toistoa (20 per puoli).

Suorajalkainen veitsi

A. Makaa selälläsi ja pidä molemmat kädet pään yläpuolella pitäen yhtä käsipainoa molemmin käsin. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa selkärankaa kohti.

B. Pidä jalat yhdessä, nosta jalat irti lattiasta niin, että ne muodostavat 90 asteen kulman lantiolla. Tuo samalla käsipaino ylös jalkoja kohti, nosta hitaasti päätä, lapaluita ja vartaloa lattiasta.

C. Pidä tätä asentoa lyhyesti ja laske sitten hitaasti jalkoja ja käsiä, kunnes molemmat ovat hieman irti lattiasta.

Tee 15 toistoa.

Piiri 2

Tanko taaksepäin

A. Aseta tanko turvallisesti hartioille pään taakse ja istuta molemmat jalat lattialle hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys.

B. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla. Kun istutat jalkasi lattialle, taivuta molemmat polvet 90 astetta varmistaen, että paino jakautuu tasaisesti molempien jalkojen välille. Jos se on tehty oikein, etupolven tulee olla linjassa nilkan kanssa ja takapolven on leijuva aivan lattiasta.

C. Ojenna molemmat polvet ja astu oikealla jalalla eteenpäin palataksesi aloitusasentoon.

D. Toista vastakkaisella puolella ja astu varalla syöksyyn vasemmalla jalalla. Jatka vuorotellen sivuja.

Tee 20 toistoa (10 per puoli)

Pysty rivi

A. Pidä kahvakuulaa molemmin käsin kämmenet alaspäin ja aseta molemmat jalat lattialle hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys. Pidä kahvakuulaa suoraan vartalon edessä kädet ojennettuina. Tämä on aloitusasento.

B. Käytä olkapäiden ja käsivarsien lihaksia taivuta kyynärpäitä ulospäin ja ylöspäin nostaaksesi kahvakuulaa rintaan. Vältä olkapäiden "kohauttamista" vetämällä lapaluita alas ja taakse. Ojenna kyynärpäät palataksesi alkuasentoon.

Tee 12 toistoa.

X Plank

A. Aseta molemmat kädet lattialle hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys ja molemmat jalat yhdessä taaksesi ja lepää jalkapalloilla. Tämä on aloitusasento.

B. Säilytä suora selkä ja vakauta vatsalihasten kautta, vapauta oikea käsi ja vasen jalka ja tuo ne yhteen suoraan vartalon alapuolelle. Palaa lähtöasentoon.

C. Toista vasen käsi ja oikea jalka. Jatka vuorottelua oikean ja vasemman välillä määritetyn ajan.

Tee 20 toistoa (10 per puoli).

IngYksijalkainen abs-pyörä

A. Makaa selälläsi joogamatolla jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta kyynärpäitä asettaaksesi kädet pään taakse. Nosta varovasti molemmat jalat, pää ja lapaluimet irti lattiasta. Tämä on aloitusasento.

B. Taivuta oikeaa jalkaa saadaksesi polvi rintaan. Ojenna oikea jalka palataksesi aloitusasentoon. Suorita puolet määritetystä toistojen määrästä toisella puolella ja suorita loput toistot toisella puolella. (Kun olet ymmärtänyt tämän liikkeen, lisää kierre ylävartaloon. Tämä voidaan saavuttaa tapaamalla polvi vastakkaisella kyynärpää. Esimerkiksi kun tuot oikean polven rintaan, käännä ylävartalo oikealle niin, että se kohtaa vasenta kyynärpäätä.)

Tee 24 toistoa (12 per puoli).

Arvostelu kohteelle