Tämä Kelsey Wellsin Mini-Barbell-harjoitus auttaa sinua aloittamaan raskaan nostamisen

Sisältö

• 5-liikkeen kokovartalo-minitankotreeni
• Deadlift
• Taivutettu rivi
• Sumo Squat
• Olkapää paina
• Triceps-push-up
• Arvostelu kohteelle

Kun tapasimme ensimmäisen kerran My Sweat Life -kuntobloggaaja Kelsey Wellsin, olimme pakkomielle hänen viestistään #screwthescale ja keskitymme asioihin, joilla on todella merkitystä kuntoilun muutoksen lopussa: terveys ja onnellisuus. Sen sijaan, että kiinnittäisi asteikon numeroon, Wells keskittyi omalla matkallaan vahvuuden, kyvyn ja kestävyyden hankkimiseen. Nyt, kouluttajana Kayla Itsinesin sovelluksessa, SWEAT, Wells auttaa lukemattomia naisia ​​muuttamaan kehonsa seuraamalla hänen "voimaa mittakaavassa" -mentaliteettia. (Ja hän pitää sen edelleen todellisena matkan varrella muistuttaen naisia ​​olemaan armollisia itselleen ja olemaan pyrkimättä täydellisyyteen kuntosalilla.)

Hänen PWR-ohjelmassaan (ja hänen uudessa PWR 3.0 -ohjelmassaan, joka sisältää 36 viikkoa painoon perustuvia harjoituksia) on kyse laihan lihaksen ja voiman muokkaamisesta – ja sen suosio on osoitus siitä, kuinka monet naiset ovat innokkaita poimimaan raskaampia painoja. (Koska, kuten Wells on huomauttanut, lihakset ovat seksikkäitä. Ja ymmärtävätkö he sen tai eivät, useimmat naiset, jotka haluavat tehdä painonpudotuksen, haluavat todella saada myös lihaksia.)

Niille, jotka ovat uusia raskaaseen nostamiseen, Wells loi tämän kokovartaloisen mini-barbell-harjoituksen, joka perustuu hänen ohjelmaansa, jolla pääset alkuun. Seuraa videon mukana hallitaksesi hänen muodonsa. (Seuraavaksi: 4 Alavartalon vahvistavaa harjoitusta Kelsey Wellsiltä)

5-liikkeen kokovartalo-minitankotreeni

Kuinka se toimii: Suorita 3-5 sarjaa 10-12 toistoa.

Tarvitset: Mini -tanko, joka on ladattu raskaaseen painoon. (Wells käyttää 40–60 kiloa minipankkia varten, mutta suosittelee valitsemaan sinulle painon, joka on 7/10 ja joka kasvaa voimasi ja itseluottamuksesi parantuessa.)

Deadlift

A. Pidä tangosta kämmenet vartaloa päin. Seiso jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä polvissa hieman taivutettuna.

B. Sarana lantiosta taipua eteenpäin, pitää selkä suorana ja laskea tanko säären eteen.

C. Nosta vartalo ja purista pakarat ylhäältä palataksesi alkuasentoon.

Taivutettu rivi

A. Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Pidä tankoa reiden edessä.

B. Taivuta polvet ja alempi ylävartalo eteenpäin noin 45 astetta kädet ojennettuina suoraan lattiaan.

C. Nosta paino suoraan ylös rintakehää kohti soutuliikkeellä ja purista lapaluita yhteen. Pidä yksi sekunti ja toista. Pidä tiukka vatsa suorittaessasi tätä harjoitusta.

Sumo Squat

A. Seiso jalat leveämpänä kuin hartioiden leveys, varpaat noin 45 astetta, tanko lepää hartioilla.

B. Hengitä istuaksesi lantion taakse ja laskeudu kyykkyyn pitäen ydin kiinni ja selkä neutraalina.

C. Pidä tauko alareunassa, kun lonkat ovat linjassa polvien kanssa tai kun muoto alkaa katketa. Säärien tulee olla pystysuorassa ja polvien tulee kulkea varpaiden yli (mutta ohi).

D. Hengitä ulos painamalla kantapäät ja jalan ulkoreuna seisomaan.

Olkapää paina

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan, polvet pehmeät ja sydän kiinnitettynä. Pidä tankoa rinnan edessä hartioiden korkeudella, kämmenet eteenpäin ja kyynärpäät alaspäin.

B. Hengitä samalla kun painat tankoa suoraan yläpuolelta (ei eteenpäin), joten ranteet pinoavat suoraan hartioiden päälle ja hauis ovat korvien vieressä. Pidä ydin kytkettynä.

C. Käännä liike niin, että tanko kulkee samaa polkua palatakseen lähtöasentoon.

Triceps-push-up

A. Aloita korkeasta lankkuasennosta kämmenten ollessa vain hartioiden leveyttä kapeampi, pitäen kiinni tankosta. Kiinnitä neloset ja ydin kuin pitämällä lankkua.

B. Hengitä sisään ja taivuta kyynärpäät suoraan taaksepäin laskeaksesi koko vartaloa samanaikaisesti lattiaa kohti, triceps tiukasti kylkiluiden vieressä. Pidä tauko, kun rintakehä on juuri kyynärpään korkeuden alapuolella.

C. Hengitä ulos ja paina kämmeniin työntääksesi kehon pois lattiasta palataksesi alkuasentoon liikuttamalla lantiota ja hartioita samanaikaisesti.

Arvostelu kohteelle