Keto-ruokavalion ateriasuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi

Sisältö

• Ketogeenisen ruokavalion perusteet
• Ketogeenisen ruokavalion ateriasuunnitelma
• Keto-ystävällisiä ruokia
• Vältettävät elintarvikkeet
• Keto-ystävälliset juomat
• Näyte Keto-valikosta yhden viikon ajan
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• Lauantai
• sunnuntai
• Terveelliset ketogeeniset välipalavaihtoehdot
• Yksinkertainen ketogeeninen ostoslista
• Bottom Line

Jos olet keskustelussa laihduttamisesta tai laihtumisesta, todennäköisesti kuulet ketogeenisestä eli keto-ruokavaliosta.

Tämä johtuu siitä, että keto-ruokavaliosta on tullut yksi maailman suosituimmista menetelmistä ylipainon irtoamiseksi ja terveyden parantamiseksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämän vähähiilihydraattisen ja rasvaisen ruokavalion hyväksyminen voi edistää rasvan menetystä ja jopa parantaa tiettyjä olosuhteita, kuten tyypin 2 diabetesta ja kognitiivista heikkenemistä (,).

Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä syödä ja vältetään keto-ruokavaliota noudatettaessa, ja tarjoaa viikon keto-ateriasuunnitelman aloittaaksesi.

Ketogeenisen ruokavalion perusteet

Keto-ruokavaliossa on pääsääntöisesti hyvin vähän hiilihydraatteja, runsaasti rasvaa ja kohtalaista proteiinia.

Ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa hiilihydraatit vähenevät tyypillisesti 20-50 grammaan päivässä, vaikka ruokavaliosta on löyhempiä versioita ().

Rasvojen tulisi korvata suurin osa leikattuista hiilihydraateista ja tuottaa noin 75% kalorien kokonaismäärästäsi.

Proteiinien on vastattava noin 10-30% energiantarpeesta, kun taas hiilihydraattien määrä on yleensä rajoitettu 5%: iin.

Tämä hiilihydraattien vähennys pakottaa kehosi luottamaan rasvoihin tärkeimpänä energialähteenään glukoosin sijasta - prosessi, joka tunnetaan nimellä ketoosi.

Ketoosissa kehosi käyttää vaihtoehtoisina polttoaineina ketoneja - molekyylejä, jotka tuotetaan maksassa rasvoista, kun glukoosi on rajallinen.

Vaikka rasvaa vältetään usein sen korkean kaloripitoisuuden vuoksi, tutkimukset osoittavat, että ketogeeniset ruokavaliot edistävät painonpudotusta huomattavasti tehokkaammin kuin vähärasvaiset ruokavaliot ().

Lisäksi keto-ruokavaliot vähentävät nälkää ja lisäävät kylläisyyttä, mikä voi olla erityisen hyödyllistä, kun yritetään laihtua ().

Ketogeeninen ruokavalio perustuu hyvin vähähiiliseen rutiiniin. Hiilihydraatit rajoitetaan tyypillisesti 20-50 grammaan päivässä, korvattu enimmäkseen rasvalla ja kohtuullisilla määrillä proteiinia.

Ketogeenisen ruokavalion ateriasuunnitelma

Ketogeeniseen ruokavalioon siirtyminen voi tuntua ylivoimaiselta, mutta sen ei tarvitse olla vaikeaa.

Sinun tulisi keskittyä vähentämään hiilihydraatteja ja lisäämään samalla aterioiden ja välipalojen rasva- ja proteiinipitoisuutta.

Hiilihydraatteja on rajoitettava, jotta päästään ketoositilaan ja pysytään siinä.

Vaikka jotkut ihmiset saattavat saavuttaa ketoosin vain syömällä 20 grammaa hiilihydraatteja päivässä, toiset saattavat onnistua huomattavasti suuremmalla hiilihydraattien saannilla.

Yleensä mitä pienempi hiilihydraattien saanti, sitä helpompaa on saavuttaa ketoosi ja pysyä siinä.

Siksi ketoystävällisten ruokien pitäminen ja hiilihydraattisten tuotteiden välttäminen on paras tapa laihtua onnistuneesti ketogeenisellä ruokavaliolla.

Keto-ystävällisiä ruokia

Ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa aterioiden ja välipalojen tulisi keskittyä seuraavien elintarvikkeiden ympärille:

• Munat: Laiduntetut, orgaaniset kokonaiset munat tekevät parhaan valinnan.
• Siipikarja: Kana ja kalkkuna.
• Rasvainen kala: Luonnossa pyydetty lohi, silli ja makrilli.
• Liha: Ruoholla syötetty naudanliha, hirvenliha, sianliha, urunliha ja biisoni.
• Täysrasvainen meijeri: Jogurtti, voi ja kerma.
• Täysrasvainen juusto: Cheddar, mozzarella, brie, vuohenjuusto ja tuorejuusto.
• Pähkinät ja siemenet: Makadamiapähkinät, mantelit, saksanpähkinät, kurpitsansiemenet, maapähkinät ja pellavansiemenet.
• Pähkinävoi: Luonnolliset maapähkinä-, manteli- ja cashew-voit.
• Terveelliset rasvat: Kookosöljy, oliiviöljy, avokadoöljy, kookosvoi ja seesamiöljy.
• Avokadot: Kokonaisia ​​avokadoja voidaan lisätä melkein mihin tahansa ateriaan tai välipalaan.
• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: Vihreät, parsakaali, tomaatit, sienet ja paprikat.
• Maustevalmisteet: Suola, pippuri, etikka, sitruunamehu, tuoreet yrtit ja mausteet.

Vältettävät elintarvikkeet

Vältä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kun noudatat keto-ruokavaliota.

Seuraavia elintarvikkeita tulisi rajoittaa:

• Leivät ja leivonnaiset: Valkoinen leipä, täysjyväleipä, keksejä, keksejä, munkkeja ja sämpylöitä.
• Makeiset ja sokeriruoat: Sokeria, jäätelöä, karkkia, vaahterasiirappia, agaavisiirappia ja kookospähkinäsokeria.
• Makeutetut juomat: Soda, mehu, makeutetut teet ja urheilujuomat.
• Pasta: Spagettia ja nuudeleita.
• Jyvät ja viljatuotteet: Vehnä, riisi, kaura, aamiaismurot ja tortillat.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, butternut-kurpitsa, maissi, herneet ja kurpitsa.
• Pavut ja palkokasvit: Mustapavut, kikherneet, linssit ja munuaiset.
• Hedelmät: Sitrus, viinirypäleet, banaanit ja ananas.
• Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät kastikkeet: Grillikastike, sokeriset salaattikastikkeet ja kastikkeet.
• Tietyt alkoholijuomat: Olut ja sokeriset sekoitetut juomat.

Vaikka hiilihydraattien käyttöä tulisi rajoittaa, matalan glykeemisen tason hedelmiä, kuten marjoja, voi nauttia rajoitettuina määrinä, kunhan säilytät ketoystävällisen makroravintevalikoiman.

Varmista, että valitset terveellisiä ruokalähteitä ja vältä jalostettuja elintarvikkeita ja epäterveellisiä rasvoja.

Seuraavia asioita tulisi välttää:

• Epäterveelliset rasvat: Margariini, lyhenteet ja kasviöljyt, kuten rapsi ja maissiöljy.
• Prosessoitu ruoka: Pikaruokaa, pakattuja elintarvikkeita ja jalostettuja lihoja, kuten hot dogeja ja lounaslihaa.
• Dieettiruoat: Elintarvikkeet, jotka sisältävät keinotekoisia värejä, säilöntäaineita ja makeutusaineita, kuten sokerialkoholeja ja aspartaamia.

Keto-ystävälliset juomat

Sokeria löytyy monenlaisista juomista, mukaan lukien mehu, sooda, jäätee ja kahvijuomat.

Ketogeenisen ruokavalion aikana runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä juomia on vältettävä aivan kuten runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Ei ole vähäistä, että sokerijuomat on yhdistetty myös erilaisiin terveysongelmiin - liikalihavuudesta diabeteksen lisääntyneeseen riskiin (,,).

Onneksi keto-ruokavaliolla on monia maukkaita, sokeritonta vaihtoehtoja.

Keto-ystävällisiä juomavalintoja ovat:

• Vesi: Vesi on paras valinta nesteytykseen, ja sitä tulisi käyttää koko päivän ajan.
• Kuohuvesi: Kuohuvesi voi tehdä erinomaisen soodan korvaavan.
• Makeuttamaton kahvi: Kokeile raskasta kermaa lisätäksesi makua joe-kuppiin.
• Makeuttamaton vihreä tee: Vihreä tee on herkullista ja tarjoaa monia terveysvaikutuksia.

Jos haluat lisätä veteen ylimääräistä makua, kokeile kokeilla erilaisia ​​ketoystävällisiä makuyhdistelmiä.

Esimerkiksi tuoreen mintun ja sitruunankuoren heittäminen vesipulloon voi tehdä nesteytyksestä tuulta.

Vaikka alkoholin käyttöä olisi rajoitettava, nauttiminen vähähiilihappoisesta juomasta, kuten vodka tai tequila, sekoitettuna soodaveteen, on joskus täysin hieno.

Terveellisen ketogeenisen ruokavalion tulisi kiertää runsaasti rasvaa, vähän hiilihydraatteja sisältävien ruokavalintojen ympärillä ja rajoittaa erittäin jalostettuja tuotteita ja epäterveellisiä rasvoja. Keto-ystävällisten juomavaihtoehtojen on oltava sokeriton. Harkitse vettä, kuohuviiniä tai makeuttamatonta vihreää teetä ja kahvia.

Näyte Keto-valikosta yhden viikon ajan

Seuraava valikko sisältää alle 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Kuten edellä mainittiin, joidenkin ihmisten on ehkä vähennettävä hiilihydraatteja entisestään ketoosin saavuttamiseksi.

Tämä on yleinen yhden viikon ketogeeninen valikko, jota voidaan muuttaa yksilöllisten ruokavaliotarpeiden mukaan.

maanantai

• Aamiainen: Kaksi paistettua voita paistettua munaa, tarjoillaan paistettujen vihreiden kanssa.
• Lounas: Nipputon ruoholla syötetty hampurilainen, jonka päällä on juustoa, sieniä ja avokadoa vihreiden sängyn päällä.
• Illallinen: Sianlihaa, kookosöljyssä paistettuja vihreitä papuja.

tiistai

• Aamiainen: Sieni munakas.
• Lounas: Tonnikalasalaatti, selleri ja tomaatti vihreiden sängyn päällä.
• Illallinen: Paistettua kanaa kermakastikkeessa ja paistettua parsakaalia.

keskiviikko

• Aamiainen: Juustolla ja munilla täytetty paprika.
• Lounas: Rucola-salaatti kovaksi keitetyillä munilla, kalkkunalla, avokadolla ja sinihomejuustolla.
• Illallinen: Grillattua lohta kookosöljyssä paistetulla pinaatilla.

torstai

• Aamiainen: Täysrasvainen jogurtti, jonka päällä on Keton granola.
• Lounas: Pihvikulho kukkakaaliriisiä, juustoa, yrttejä, avokadoa ja salsaa.
• Illallinen: Bison-pihvi ja juustoa parsakaali.

perjantai

• Aamiainen: Paistetut avokado-munaveneet.
• Lounas: Caesar-salaatti kanalla.
• Illallinen: Sianlihaa kasviksilla.

Lauantai

• Aamiainen: Kukkakaali paahtoleipää, juustoa ja avokadoa.
• Lounas: Pullattomia lohihampurilaisia ​​peston päällä.
• Illallinen: Lihapullat tarjoillaan kesäkurpitsa-nuudeleilla ja parmesanijuustolla.

sunnuntai

• Aamiainen: Kookosmaito-chia-vanukas kookos- ja saksanpähkinöiden päällä.
• Lounas: Cobb-salaatti, joka on valmistettu vihreistä, kovaksi keitetyistä munista, avokadosta, juustosta ja kalkkunasta.
• Illallinen: Kookospähkinä curry.

Kuten näette, ketogeeniset ateriat voivat olla monipuolisia ja maukkaita.

Vaikka monet ketogeeniset ateriat perustuvat eläintuotteisiin, on myös laaja valikoima kasvisvaihtoehtoja.

Jos noudatat liberaalisempaa ketogeenistä ruokavaliota, lisäämällä kupillinen marjoja aamiaiseseesi tai pieni annos tärkkelyspitoista vihannesta päivällisesi lisää hiilihydraattien määrää tässä ateriaohjelmassa.

Ketogeenisen ateriaohjelman, kuten minkä tahansa terveellisen ruokavalion, tulisi sisältää kokonaisia ​​ruokia ja monia kuitupitoisia, vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia. Valitse terveellisiä rasvoja, kuten kookosöljy, avokado, oliiviöljy ja laitettu voi, jotta voit lisätä ruokien rasvapitoisuutta.

Terveelliset ketogeeniset välipalavaihtoehdot

Välipala aterioiden välillä voi auttaa kohtalaista nälkää ja pitämään sinut tiellä ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa.

Koska ketogeeninen ruokavalio on niin täyttävä, saatat tarvita vain yhden tai kaksi välipalaa päivässä, riippuen aktiivisuustasostasi.

Tässä on joitain erinomaisia, keto-ystävällisiä välipalavaihtoehtoja:

• Mantelit ja cheddarjuusto
• Puolet avokadosta, joka on täytetty kanasalaatilla
• Guacamole vähärasvaisilla kasviksilla
• Makeuttamatonta kookospähkinää, pähkinöitä ja siemeniä sisältävä reittisekoitus
• Keitetyt munat
• Kookospalmu
• Kale-sirut
• Oliivit ja viipaloitu salami
• Selleri ja paprikat yrttijuustolla
• Marjat raskaalla kermavaahdolla
• Nykiminen
• Juustotuotteet
• Parmesaanilastut
• Macadamiapähkinät
• Vihreät, joissa on runsasrasvainen kastike ja avokado
• Keto-smoothie, joka on valmistettu kookosmaidosta, kaakaosta ja avokadosta
• Avokado-kaakaovaahto

Vaikka nämä keto-välipalat voivat pitää täyteyden aterioiden välillä, ne voivat myös vaikuttaa painonnousuun, jos syöt välipalaa liikaa koko päivän ajan.

On tärkeää syödä sopiva määrä kaloreita aktiivisuustasosi, laihtumistavoitteesi, iän ja sukupuolen perusteella.

Jos et ole varma kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä, tutustu tähän artikkeliin saadaksesi lisätietoja energiantarpeen laskemisesta.

Keto-ystävällisten välipalojen tulisi olla runsaasti rasvaa, kohtuullisia proteiineja ja vähän hiilihydraatteja. Lisää kuitujen nauttimista napostellen viipaloituja, vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, joissa on runsaasti rasvaa kastava kastike.

Yksinkertainen ketogeeninen ostoslista

Hyvin pyöristetyn ketogeenisen ruokavalion tulisi sisältää paljon tuoreita tuotteita, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.

Sekä tuoreiden että pakastettujen tuotteiden sekoituksen valitseminen varmistaa, että resepteihin on lisättävä ketoystävällisiä vihanneksia ja hedelmiä.

Seuraava on yksinkertainen ketogeeninen ostoslista, joka voi opastaa tutustuessasi ruokakauppakäytäviin:

• Liha ja siipikarja: Naudanliha, kana, kalkkuna ja sianliha (valitse orgaanisia, laitumella kasvatettuja vaihtoehtoja aina kun mahdollista).
• Kalastaa: Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit, makrilli ja silli, ovat parhaita.
• Simpukat: Osterit, katkaravut ja kampasimpukat.
• Munat: Osta omega-3-rikastettuja tai laiduntettuja munia aina kun mahdollista.
• Täysrasvainen meijeri: Makeuttamaton jogurtti, voi, raskas kerma ja smetana.
• Öljyt: Kookos- ja avokadoöljyt.
• Avokadot: Osta sekoitus kypsää ja kypsymätöntä avokadoa niin, että tarjonta kestää.
• Juusto: Brie, kermajuusto, cheddar ja vuohenjuusto.
• Jäädytetyt tai tuoreet marjat: Mustikat, vadelmat, karhunvatukat.
• Pähkinät: Macadamiapähkinät, mantelit, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät.
• Siemenet: Kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä, chia-siemeniä.
• Pähkinävoi: Mantelivoita, maapähkinävoita.
• Tuoreet tai jäädytetyt vähähiiliset vihannekset: Sienet, kukkakaali, parsakaali, vihreät, paprikat, sipulit ja tomaatit.
• Maustevalmisteet: Merisuola, pippuri, salsa, yrtit, valkosipuli, etikka, sinappi, oliivit ja mausteet.

Ateriat kannattaa aina suunnitella etukäteen ja täyttää ostoskorisi ainesosilla, joita tarvitaan muutaman päivän terveellisiin ruokiin.

Lisäksi ostoluettelon noudattaminen voi auttaa sinua välttämään houkuttelevia, epäterveellisiä ruokia.

Ostoslistan laatiminen voi auttaa sinua päättämään, mitkä elintarvikkeet sopivat ketogeeniseen ateriaohjelmaasi. Täytä ostoskorisi lihalla, siipikarjalla, munilla, vähähiilihydraattisilla vihanneksilla, täysrasvoisilla maitotuotteilla ja terveellisillä rasvoilla.

Bottom Line

Terveellisen ketogeenisen ruokavalion tulisi sisältää noin 75% rasvaa, 10-30% proteiinia ja enintään 5% tai 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Keskity runsaasti rasvaa sisältäviin, vähän hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten muniin, lihaan, maitotuotteisiin ja vähän hiilihydraatteja sisältäviin vihanneksiin sekä sokerittomiin juomiin. Muista rajoittaa erittäin jalostettuja tuotteita ja epäterveellisiä rasvoja.

Ketogeenisen ruokavalion suosio on helpottanut kuin koskaan aikaisemmin löytää laaja valikoima mielenkiintoisia ja terveellisiä keto-ateriaideoita verkosta.

Tämän artikkelin käyttö oppaana keto-ruokavalion aloittamiseen voi asettaa sinut menestymään ja tehdä siirtymisestä rasvaiseen, vähähiiliseen ruokavalioon helppoa.