Mikä on rasvan paasto ja onko se sinulle hyötyä?

Sisältö

• Mikä on rasvan paasto?
• Kuinka se auttaa polttamaan rasvaa?
• Onko rasvan paastoaminen terveellistä?
• Mitä voit syödä nopeasti rasvalla?
• Syötävät ruoat
• Vältettävät ruoat
• Kenen pitäisi tehdä rasvaa nopeasti?
• Haittavaikutukset ja riskit
• Lopullinen rivi

Rasvan paastoaminen on laihdutusmenetelmä, jota käyttävät ihmiset, jotka haluavat saavuttaa nopean rasvanpudonnan.

Se toimii nostamalla ketoneiksi kutsuttujen molekyylien pitoisuuksia veressä ja työntämällä kehosi ketoosiksi, jäljittelemällä paaston biologisia vaikutuksia.

Rasvapaastoa käyttävät väittävät, että se on hyödyllistä rikkoa painonpudotuksen tasoja, päästä takaisin ketoosiin huijauspäivän jälkeen ja menettää muutama kilo nopeasti, ilman nälkää tai himoa.

Silti saatat ihmetellä, onko tämä tekniikka terveellistä.

Tässä artikkelissa selvitetään, mikä rasvan paastoaminen on ja onko se hyvä terveydellesi.

Mikä on rasvan paasto?

Rasvapaasto on korkearasvainen, vähäkalorinen ruokavalio, joka kestää tyypillisesti 2–5 päivää.

Tänä aikana on suositeltavaa syödä 1 000–1 200 kaloria päivässä, josta 80–90% pitäisi tulla rasvasta.

Vaikka tämä ei olekaan teknisesti nopea, tämä lähestymistapa matkii ruoasta pidättämisen biologisia vaikutuksia asettamalla kehosi ketoosin biologiseen tilaan (1).

Ketoosissa kehosi käyttää pääasiallisena energianlähteenä rasvaa sijasta hiilihydraatteja. Tämän prosessin aikana maksa hajottaa rasvahapot molekyyleiksi, joita kutsutaan ketoneiksi, joita voidaan käyttää kehon polttoaineeksi (2).

Ketoosia esiintyy silloin, kun glukoosia, kehosi pääasiallista energialähdettä, ei ole saatavana, kuten nälkään tai kun hiilihydraattien saanti on erittäin alhainen (1, 3).

Ketoosin saavuttamiseen kuluva aika voi vaihdella huomattavasti, mutta jos noudatat ketogeenistä ruokavaliota, voit yleensä odottaa saavuttavan tämän tilan päivien 2 ja 6 välillä (4).

Rasvapaasto on suunniteltu pääsemään nopeasti ketoosiin tai lisäämään ketonitasoja, jos olet jo saavuttanut ketoosin rajoittamalla sekä kalorien että hiilihydraattien saantia.

Sitä käyttävät yleensä ketogeenisen ruokavalion ihmiset, jotka haluavat murtaa jatkuvan painonlaskun tasangon, tai ne, jotka haluavat päästä takaisin ketoosiin huijauspäivän jälkeen, jolloin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden säännöt ovat rentoutuneet ja syöt ruokia, jotka ovat paljon hiilihydraatteja.

Toiset panevat rasvan nopeasti menettämään muutama pauna nopeasti.

Yhteenveto Rasvan paastoaminen on lyhytaikainen, vähäkalorinen ruokavalio, joka matkii paaston vaikutuksia asettamalla kehosi ketoosiin. Nopeasti rasvaa syövät ihmiset syövät noin 1 000–1 200 kaloria päivässä, josta 80–90% tulee rasvasta.

Kuinka se auttaa polttamaan rasvaa?

Rasvapaastossa on erittäin vähän kaloreita ja runsaasti rasvaa. Se on suunniteltu luomaan kalorien vaje, jota tarvitaan painonpudotukseen, samalla kun kuluttaa nopeasti kehosi hiilivarastoja, jotta siirryt ketoosiin ja poltat enemmän rasvaa.

Siksi, jos noudatat tätä protokollaa tiukasti 2–5 päivän ajan, saatat tulla ketoosiin ja aloittaa rasvan polttaminen ensisijaisena polttoaineen lähteenä, varsinkin jos olet jo erittäin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Jos noudatat jo vähähiilihydraattista tai ketogeenistä ruokavaliota, saatat myös huomata, että rasva nopeaa nostaa ketonitasoa, koska vartalo polttaa enemmän rasvaa vastaamaan kehosi energiantarpeita.

Teoriassa kalorivajeen ja ruokavaliohiilejen puuttumisen yhdistelmä rasvan paaston aikana saattaa johtaa siihen, että polttat enemmän rasvaa (1, 5).

Siitä huolimatta rasvanopeus kestää vain muutaman päivän, joten suuria muutoksia asteikolla ei voida selittää pelkästään rasvan menetyksellä.

Kehosi hiilivarastojen menetykset johtavat myös veden menetykseen, joka varastoituu glykogeenin, varastoidun glukoosimuodon, rinnalle. Tämä antaa illuusion rasvan menetyksestä (6, 7, 8, 9).

Itse asiassa, jos et ole jo sopeutunut ketoon tai käytät rasvaa nopeasti huijauspäivän jälkeen, suuri osa rasvasta paaston aikana menetystä painosta on todennäköisesti vesipainoa.

Tämä paino palaa heti, kun aloitat uudelleen hiilihydraattien syömisen ja korvaa kehosi glykogeenikaupat.

Yhteenveto Rasvapaastot johtavat kalorien vajeeseen ja voivat auttaa sinua saavuttamaan ketoosin nopeammin. Koska tämä lähestymistapa on hyvin lyhytaikainen, suuri osa menetetystä painosta on todennäköisesti vesipainoa.

Onko rasvan paastoaminen terveellistä?

Rasvan paasto on vähän kaloreita, proteiineja ja muita hyvän terveyden kannalta välttämättömiä mikroravinteita. Joten sitä ei tule suositella pitkäaikaiseksi ruokavalioksi.

Suurten rasvojen määrät ruokavalioissa, kuten ketogeenisessä ruokavaliossa, on osoitettu edistävän painonpudotusta ja parantavan joitain terveysmerkkejä, kuten verensokeri (10, 11).

Rasvapaasto on kuitenkin korkeampaa rasvassa ja vähemmän hiilihydraatteja ja proteiineja kuin tavanomaisessa ketogeenisessä ruokavaliossa, joka sisältää tyypillisesti 75% rasvaa, 20% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja. Lisäksi sen vaikutuksia terveyteen ei ole tutkittu hyvin.

Moniin rasvan paastoamiseen liittyviin kysymyksiin ei ole vastattu, mukaan lukien mitä riskejä tämän menetelmän käyttöön liittyy ja millaiset rasvat voivat olla optimaalisia syöessään tällä tavalla.

Jos päätät kokeilla rasvan paastoa, noudata tätä suunnitelmaa vain 2–5 päivän ajan, koska tästä ruokavaliosta puuttuu monia tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiini, mikrotravinteet ja kuitu.

Yhteenveto Rasvapaastosta puuttuu tärkeitä mikroravinteita ja proteiineja, joten sillä voi olla haitallisia vaikutuksia terveyteesi, jos seuraat sitä pitkällä aikavälillä. Siksi ei ole suositeltavaa pysyä tällä ruokavaliolla yli viiden päivän ajan.

Mitä voit syödä nopeasti rasvalla?

Koska rasvanopeus vaatii, että saat suurimman osan kaloreistasi rasvasta, sinun on valittava ruokia, joissa on erittäin korkea rasvapitoisuus.

Tämä tarkoittaa, että proteiineja ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia rajoitetaan.

Syötävät ruoat

Rasvapaaston aikana ruokavaliosi on melko rajallinen. Ruoka voi sisältää:

• Rasvainen liha ja kala: pekonia, sardiinia ja lohta
• munat: kokonaiset munat ja munankeltuaiset
• Öljyt ja rasvaiset levitteet: kookosöljy, majoneesi, oliiviöljy ja avokadoöljy
• Matalahiilihydraattiset vihannekset ja rasvaiset hedelmät: avokadot, oliivit ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja kesäkurpitsa, jotka on keitetty rasvassa.
• Rasvaiset pähkinät ja pähkinävoit: macadamiapähkinät, macadamiapähkinävoi jne.
• Rasvattomat meijerit: voi, kermajuusto, raskas kerma ja rasvainen juusto kuten brie
• Rasvattomat, päivättömät tuotteet: täysrasvainen kookosmaito ja kookoskerma
• juomat: vesi, tee, kahvi ja kuohuviini

Rasvarasvojen ruuan pitäisi olla suurin osa saannista, jotta rasvan osuus ruokavaliossasi pysyy 80–90%: ssa.

Korkeasti proteiinipitoisia ruokia, kuten lihaa, kanaa ja kalaa, joita kulutetaan yleensä kohtuullisina määrinä ketogeenisellä ruokavaliolla, ei sisällytetä rasvapaaston aikana, koska ne voivat nostaa proteiinin saantisi liian korkeaksi.

Silti erittäin pienen määrän lihan lisääminen rasvaan nopeasti voi olla hyödyllistä maun kannalta, kunhan käytät sitä säästeliäästi tai keskityt rasvaisiin vaihtoehtoihin.

Vältettävät ruoat

Ruokarasvoissa, joissa on paljon hiilihydraatteja ja proteiineja ja joissa on vähän rasvaa, on vähän rasvaa nopeasti, jotta varmistetaan, että saat suurimman osan kaloreistasi rasvasta.

Vältettäviä ruokia ovat:

• Vilja ja jyvät: leivät, pasta, keksejä, vilja, kaura, riisi jne.
• Pavut ja palkokasvit: linssit, mustat pavut, voipavut jne.
• Useimmat hedelmät ja vihannekset: Vältä kaikkia paitsi yllä lueteltuja
• Matalarasvaiset maitotuotteet: rasvaton maito, vähärasvainen juusto, vähärasvainen jogurtti jne.
• Vähärasvainen liha ja kala: kana, naudanliha, lammas, turska jne.
• Kakut ja makeiset: makeiset, keksit, kakut, leivonnaiset jne.
• Makeat juomat: mehua, energiajuomia, makeutettua kahvia jne.

Yhteenveto Rasvapaasto sisältää vain ruokia, joissa on erittäin korkea rasvapito, jotta varmistetaan, että saat suurimman osan kaloreistasi rasvasta. Ruoka, jossa on paljon hiilihydraatteja ja proteiinia ja vähän rasvaa, on rajoitetusti.

Kenen pitäisi tehdä rasvaa nopeasti?

Koska rasvan paaston turvallisuudesta tai tehosta tiedetään vain vähän, sitä ei käytetä usein näyttöön perustuvassa ravitsemusterapiassa.

Itse asiassa rasvapaastot käyttävät tyypillisesti vain ihmisiä, jotka seuraavat jo ketogeenistä ruokavaliota ja kokevat painonlaskun tasangon, joka on jatkunut useita viikkoja.

Jotkut ihmiset käyttävät myös rasvan paastoa päästäkseen takaisin ketoosiin huijauspäivän jälkeen, vaikka tämä on tarpeetonta. Jos sinulla on huijauspäivä, paras tapa toimia on palata tavanomaiseen ruokavalioosi.

Yleensä rasvan paaston äärimmäinen rajoittaminen on tarpeetonta useimmille ihmisille. Lisäksi joillekin ihmisille, mukaan lukien lääkkeitä käyttävät tai joilla on terveydentila, se voi olla vaarallinen.

Yhteenveto Rasvapaastoa käyttävät ensisijaisesti ihmiset, jotka seuraavat jo vähähiilihydraatista ketogeenistä ruokavaliota ja yrittävät laihtua. Tämä tekniikka on tarpeeton useimmille ihmisille ja voi jopa olla vaarallinen joillekin.

Haittavaikutukset ja riskit

Rasvan paastoaminen ei ole riskitöntä, ja joillakin ihmisillä voi olla sivuvaikutuksia.

Jos et noudata ketogeenistä ruokavaliota ennen rasvan nopeaa tekemistä, saatat kokea ketoinfluenssan.

Tämä on joukko oireita, jotka jotkut ihmiset huomaavat vähentäessään dramaattisesti hiilihydraattiensa määrää vähähiilihydraattisen ruokavalion alussa.

Ketoinfluenssan oireet voivat kestää muutamasta päivästä muutamaan viikkoon. Vaikka rasvaton nopea on lyhytaikainen, runsaasti rasvaa sisältävä ruokavalio, on mahdollista, että koet seuraavan (12):

• päänsärkyä
• pahoinvointi
• ripuli
• ummetus
• huimaus
• väsymys
• alhainen harjoittelutoleranssi

Rasvan paasto on myös erittäin rajoittava, eikä tämän syömismallin noudattamista suositella pidempään kuin viisi päivää. Pidempi kesto voi asettaa sinut lihasten hukkaamisen riskiin proteiini- ja kalorivajeen vuoksi (13).

Lihashukkaa tapahtuu, kun kehosi hajottaa lihaskuidut vastaamaan proteiini- ja energiantarpeitaan, joita ruokavaliosi ei tarjoa.

Monipuolisuus ruokavaliossa voi myös johtaa ravintoainevajeisiin, jos noudatat sitä pitkällä aikavälillä.

Näiden mahdollisten sivuvaikutusten välttämiseksi seuraa rasvaa nopeasti vain lyhyen ajan. Voit myös harkita multivitamiinien ottamista.

Vaikka sinulla voi olla joitain sivuvaikutuksia, ketoosissa olemista pidetään yleensä turvallisena (14, 15).

Silti, jos joudut pahoinvoimaan missä tahansa vaiheessa rasvan paaston aikana, lopeta ruokavalio ja ota yhteyttä lääkäriisi.

Joissakin harvinaisissa tapauksissa erittäin vähähiilihydraattiset dieetit on liitetty vaaralliseen ketoasidoosiin, jossa ketonitasot nousevat niin korkeiksi, että ne aiheuttavat vakavia terveysongelmia (16, 17, 18, 19).

Siksi ihmisten, jotka käyttävät lääkkeitä tai joilla on sellainen tila kuin sydänsairaus tai diabetes, tulisi kysyä neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta ennen rasvan paaston aloittamista ja välttää tämän ruokavalion käyttämistä ilman lääkärin valvontaa.

Tätä tekniikkaa ei myöskään suositella raskaana oleville tai imettäville naisille tai ihmisille, joita pidetään kolesterolin hyperreaktioina, koska ruokavalio voi johtaa kolesteroliarvojen merkittävään nousuun herkillä henkilöillä (16, 20).

Koska rasvan paaston turvallisuutta ja tehokkuutta ei ole tutkittu, tähän syömismalliin liittyviä potentiaalisia riskejä ei tunneta. Lisäksi on epäselvää, tuottaako rasvan paasto mitään hyötyä painolle tai yleiselle terveydelle.

Siksi voi olla turvallisempaa luopua rasvan paastosta, kunnes lisätutkimuksia tehdään.

Yhteenveto Rasvan paaston riskiä ei tunneta hyvin. Jos sinulla on sairaus tai käytät lääkkeitä, sinun tulee välttää rasvan paastoa. Lisäksi tätä ruokavaliota ei tule käyttää naisten, jotka ovat raskaana tai imettävät.

Lopullinen rivi

Rasvapaasto kestää 2–5 päivää, jonka aikana syöt 1 000–1 200 kaloria päivässä, josta 80–90% tulee rasvasta.

Sitä käyttävät ensisijaisesti ihmiset, joilla on laihtuminen tasangolla vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Silti tutkimusta puuttuu, ja ei tiedetä onko tämä erittäin rajoittava menetelmä tehokas vai turvallinen.