Polttoainehyvä, Keto-onnellinen ostoslista aloittelijoille

Sisältö

• Go-to ostoslista
• Ketokorin perusteet
• Minkä ketoystävällisen korisi kaupassa pitäisi näyttää
• Tuottaa
• ainekset
• proteiinit
• ainekset
• Munat ja meijerituotteet
• ainekset
• Pantry-niitit
• ainekset
• Mausteet ja öljyt
• 5 helppoa ja edullista keto-reseptiä
• 1. Kermainen valkosipulin sieni-kana
• 2. Munakääre kulhoon
• 3. Chicken cobb -salaatti avokado-limekastikkeella
• 4. Muna-muffinit makkaraa ja vihanneksia
• 5. Suklaarasvapommit
• Varhaisten keto-sivuvaikutusten torjunta
• Kaikki keto-edut
• K:
• V:
• Päällystä oma keto-matkasi

Go-to ostoslista

On helppo pelotella, kun aloitat uuden ruokavalion. Tien yleinen kohouma ei usein tiedä mistä aloittaa. Mutta jos olet täällä, olet saanut ensimmäisen askeleen alas: kuuntele kehosi ja aloita etsintä siitä, kuinka parantaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi!

Yksi parhaimmista tavoista tuntea olosi mukavaksi uudessa rutiinissa on vilpitön ostoslista, jonka muistaminen on helpompaa kuin oma puhelinnumerosi. Tämä on niitti jokaiselle aloittelijalle, joka tarvitsee herkullisia välipaloja ja luotettavia reseptejä. Varsinkin keto-ruokavalion kanssa.

Ketokorin perusteet

Olet todennäköisesti kuullut paljon sirina keto-ruokavalion ympärillä. Mutta onko siirtyminen tähän uuteen ruokavalioon todella muutoksen arvoinen? Kuten kaikki muutkin ruokavaliot, keto vaatii kurinalaisuutta ja omistautumista, mutta sillä on myös hyvin erityisiä vaatimuksia, jotta se olisi vähähiilihydraattinen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja runsaasti rasvaa sisältävä.

Vakioketogeeninen ruokavalio Ketogeenisestä ruokavaliosta on erilaisia ​​versioita, ja versioomme keskittyy tavanomaiseen ketogeeniseen ruokavalioon (SKD): erittäin vähähiilihydraattiset, kohtalaisen proteiinipitoiset ja runsaasti rasvaa sisältävät. Se sisältää tyypillisesti 70-80 prosenttia rasvaa, 10-20 prosenttia proteiinia ja vain 5-10 prosenttia hiilihydraatteja. 2000 kalorin ruokavaliossa 167 grammaa rasvaa, 100 grammaa proteiinia ja 25 grammaa hiilihydraatteja. Huomaa, että jos yrität laihtua, saatat joutua syömään vähemmän kuin 2 000 kaloria päivässä. Kysy lääkäriltä tai ravitsemusterapeutilta nähdäksesi mikä sopii sinulle.

Uusi ruokavalio on häiriö normaalissa, jokapäiväisessä rutiinissasi - mutta jos ajattelet uutta rutiiniasi "vaivana", niin myös uusi elämäntyyli tuntuu yhdeltä. Ja missä hauskaa siinä on?

Yksinkertainen ostoslistamme perustuu herkullisiin resepteihin, jotka alkavat keto-matkasi ensimmäisen viikon jälkeen. Se pitää perustiedot, joten sinusta tuntuu itseluottamus ja inspiraatio jatkaa - omilla ehdoillasi. Kun saat vauhtia ja asettua rutiiniin, löydät siirtymisen paljon helpommaksi kuin luulet.

Minkä ketoystävällisen korisi kaupassa pitäisi näyttää

Ennen kuin aloitat ostoksien puhdistamisen, tyhjennä jääkaapissa ja ruokakomeroissa kaikki houkuttelevat hiiliraskas esineet, kuten sokeri, valmisruoat, leivät ja jyvät, tärkkelyspitoiset vihannekset ja kaloriset makeutusaineet, kuten hunaja, hilloja, hyytelöitä, agave-nektaria ja niin edelleen .

Ohessa on lueteltu ainesosat, jotka muodostavat keto-aloittelijan ruokakorin go-to-keto-resepteihimme. Suosittelemme tuotannon ja proteiinien kaksinkertaistamista, jotta voit pilata omia luomuksiasi kotona!

Tuottaa

ainekset

• sienet
• valkosipuli
• vihreä kaali
• vihreitä sipuleita
• valkoinen sipuli
• punainen paprika
• pinaatti
• roomaine tai lehtisalaatti
• kirsikkatomaatit
• avokado
• lime

proteiinit

ainekset

• luuttomat, ihottomat kananrinnat
• jauheliha
• aamiainen makkaraa
• pekoni

Munat ja meijerituotteet

ainekset

• kermajuusto
• munat
• tavallinen, täysmaitojogurtti
• bleu-juusto
• suolavoita

Pantry-niitit

ainekset

• broileri
• kookoskerma
• manteli jauho
• soijakastike
• vaniljauute
• kaakaojauhe
• munkin hedelmäuutetta
• mantelivoita

Mausteet ja öljyt

• valkosipulijauhe
• suola
• pippuri
• jauhettu inkivääri
• kaneli
• kookosöljy
• seesamiöljy
• seesaminsiemeniä
• avokadoöljy

5 helppoa ja edullista keto-reseptiä

Nämä viisi reseptiä ovat yksinkertaisia, helppo valmistaa ja täynnä makua - jättäen sinut täysin tyytyväiseksi jokaisen aterian jälkeen. Saatat tunnistaa myös jotkut niistä, joita syöt jo kotona (vain vähemmän hiilihydraatteja).

Halusimme varmistaa, että nämä reseptit olivat tuttuja, kustannustehokkaita ja siirtyvät sujuvasti keto-elämäntapaan. Jatka tutustumista resepteihin ja niiden makuun! Lataa täydelliset reseptit oppaastamme.

Pro-vinkki: Jokainen resepti on asetettu tuottamaan kaksi annosta, paitsi rasvapommit, mikä tekee neljä. Niille teistä, jotka rakastavat aterioiden valmistamista, olemme antaneet sinulle suojan. Kaksinkertaista tai kolminkertaista reseptit, valmista ne viikonloppuna äläkä koskaan katso takaisin.

1. Kermainen valkosipulin sieni-kana

Tämä ruokalaji tekee erinomaisen illallisen! Voit pilata sen 30 minuutissa tai valmistaa sen etukäteen ja jäädyttää jopa kuukaudeksi ennen käyttöä.

Tämä herkullinen ruokalaji on niin kermaista ja monipuolista - valmista valkosipulin ja sienten maut täyttääksesi jokaisen pureman! Sain myös säästää aikaa ja rahaa pariksi tekemällä sen kesäkurpitsanuudeleilla sen sijaan, että tekisin ylimääräisen ketoystävällisen ruuan. Perheeni ei ole keto tai vähän hiilihydraatteja, mutta he rakastavat sitä, etenkin 2-vuotiaan nirso syöjäni. On turvallista sanoa, että tämä helppo tehdä, vähän hiilihydraattia sisältävä hitti on ehdottomasti aterian suunnittelun kiertoon!
- Lele Jaro, keto kahden vuoden ajan tyypin 2 diabeteksen suhteen (Seuraa häntä Instagram)

kalorit: 365,4 / annos (palvelee 2)

makrot	annosta kohti
hiilihydraatit	7,66 g
rasva	25,56 g
proteiini	28,23 g
kuitu	1,54 g

2. Munakääre kulhoon

Tämän hillittyä yötä varten muna-rullakulho on voittaja. Parasta on, että voit valmistella sitä etukäteen ja mukailla sitä koko viikon ajan! Se kestää viikon jääkaapissa tai yhden kuukauden pakastimessa.

Kulhossa oleva munarulla maistuu hämmästyttävältä. Se on kaikki tyylikäs maustemunamulla, mutta ilman kaikkia lisättyjä hiilihydraatteja ja lisäaineita. Se todella maistuu vielä paremmin seuraavana päivänä! Tämä yksinkertainen resepti on nopea (yksi pannu), helppo (ei erikoisia aineosia) ja perheen yleisölle miellyttävämpi. Haluamme vaihtaa sen uudelleen parsakaali-slaw-kaalin sijasta aika ajoin - suosittelemme, että otat tämän ateriasuunnitelmasi kiertoon!
- Kyndra Holley, Rauhan, Rakkauden ja Vähähiilihydraatin perustaja (Seuraa häntä Instagram)

kalorit: 386,95 annosta kohden (palvelee 2)

makrot	annosta kohti
hiilihydraatit	16,89 g
rasva	29,19 g
proteiini	16,23 g
kuitu	6 g

3. Chicken cobb -salaatti avokado-limekastikkeella

Täyttävä ja herkullinen, tästä salaatista tulee varmasti niitti kotitaloudessasi. Se voidaan heittää yhdessä nopeammin kuin ottaa poisto nurkan takana ja pitää hyvin jääkaapissa, jos haluat valmistaa sen viikon lounaalle.

kalorit: 448,44 annosta kohden (palvelee 2)

makrot	annosta kohti
hiilihydraatit	13,72 g
rasva	25,39 g
proteiini	41,74 g
kuitu	4,83 g

4. Muna-muffinit makkaraa ja vihanneksia

Aamupala niille, jotka asuvat matkalla tai jokaiselle, joka haluaa pakata ylimääräisiä ravintoaineita keskiviikkoaamunaan. Nämä muna-muffinit tekevät varmasti tempun. Ne voidaan tehdä viikonloppuna etukäteen, joten sinun tarvitsee vain tarttua ja mennä, ja he pitävät hyvin viikon jääkaapissa.

kalorit: 460,68 annosta kohden (palvelee 2)

makrot	annosta kohti
hiilihydraatit	7,82 g
rasva	37,63 g
proteiini	22,34 g
kuitu	1,8 g

5. Suklaarasvapommit

Riittävien rasvojen saaminen keto-aikana voi olla haaste - rasvapommit tulevat pelaamaan. Voit valmistaa ne nopeasti välipalavaihtoehtona koko viikon. Tuplaa tai kolminkertaistaa tämä resepti ja jäädyttää, kunnes olet käyttövalmis - tai tee pieni erä sokerinhimoa hillitsemään.

kalorit: 429,6 / annos (palvelee 4)

makrot	annosta kohti
hiilihydraatit	8,7 g
rasva	43,14 g
proteiini	7,39 g
kuitu	4,82 g

Varhaisten keto-sivuvaikutusten torjunta

Vaikka tämä ruokavalio voi olla hyödyllinen joillekin ihmisille, on haittavaikutuksia, joita voit kohdata muutaman päivän keto-syömisessä. Yksi heistä on ”ketoinfluenssa”.

Monille ihmisille nämä oireet kestävät vain muutaman päivän, ei kuin todellinen flunssa. Kuitenkin, jos he jatkavat ohi tai et tunne hyvin, kuuntele kehosi ja lopeta ruokavalio.

Jotkut oireista, joita ihmiset yleensä kokevat, ovat:

• vähän energiaa ja henkistä toimintaa
• päänsärkyä
• lisääntynyt nälkä
• unettomuus
• pahoinvointi
• ruuansulatuksen epämukavuus
• heikentynyt harjoituksen suorituskyky
• matala libido

Nämä oireet ovat merkki siitä, että kehosi siirtyy ja tottuu ketoosiin.

Näiden oireiden torjumiseksi (tai minimoimiseksi) ruokavalioon saattaminen saattaa olla hyvä tapa aloittaa.

Voit kokeilla carb-pyöräilyä kaksi tai kolme päivää viikossa, kunnes olet täysin valmis lähestymään keto-ruokavaliota. Jotkut ihmiset lopulta pitävät kiinni hiilipyöräilystä, koska heidän mielestään siitä on hyötyä heille. Mutta kaikki ovat erilaisia ​​- joten ole vain tietoinen kehostasi ja siitä, mikä toimii sinulle parhaiten.

Ketoinfluenssa ja elektrolyytit Kun lisäät vedenottoa ja pudotat veden painoa, elektrolyytit voivat heilahtaa tasapainosta ja lisätä oireidesi voimakkuutta. Tämän torjumiseksi juo luuliemi natriumia varten, syö viipaloidut kuivatut aprikoosit kaliumjogurtilla tai pala tummaa suklaata magnesiumia varten.

Kaikki keto-edut

Tiesitkö, että ketogeeninen ruokavalio on ollut olemassa jo lähes 100 vuotta, ja Johns Hopkins Medical Centerin tutkijat ovat sen alun perin luoneet epilepsiapotilaille?

Epilepsiapotilaiden auttamisen lisäksi keto-ruokavaliolla on myös monia muita etuja. On tiedetty vähentävän tyypin 2 diabeteksen riskiä vähentämällä hormoneja, kuten insuliini. Insuliinilla on avainasemassa diabeteksen lisäksi myös lukuisten muiden terveysongelmien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien ja aivohalvauksen, kehittymisessä.

Seuraamalla tätä erityistä syömistapaa, saatat nähdä parannuksia verenpaineessasi, insuliinin erityksessä ja aterianjälkeisessä glykemiassa. Tietenkin on edelleen tehtävä enemmän tutkimusta keto-ruokavalion pitkäaikaisista terveysvaikutuksista.

Toinen keto-ruokavalion etu on painonpudotus - joka voi tapahtua nopeammin kuin luuletkaan, jos sinulla on vaikeuksia painonhallinnassa. Ja tämä ruokavalio ei salli sinun avata jääkaappiasi useita kertoja etsiessään ruokia, jotka sisältävät tyhjiä kaloreita tai jalostettuja ainesosia.

Keskustele lääkärisi kanssa tai työskentele ravitsemusterapeutin kanssa selvittääksesi, onko keto-ruokavalio sinulle oikea.

K:

Kenen ei pitäisi olla keto-ruokavaliossa?

V:

On aina tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen minkään äärimmäisen ruokavalion aloittamista. Seuraavien ihmisten pitäisi ei jatka keto-ruokavaliota:

• raskaana olevat naiset
• naiset, jotka imettävät
• ihmiset, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka voivat aiheuttaa hypoglykemiaa (matala verensokeri), kuten insuliini, sulfonyyliureat ja glinidit
• lapset
• ihmisiä, joilla on sappirakon ongelmia
• kestävyysurheilijat

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.

Päällystä oma keto-matkasi

Nyt kun ymmärrät keto-ruokavalion edut ja odotettavissa olevat tiedot, lataa oppaamme (täydelliset reseptit ja ostoslista mukana) ja käytä maukkaita reseptejä uuden elämäntyyliisi aloittamiseen.

Nämä aineosat valittiin joustavuuden, kohtuuhintaisuuden ja helppouden vuoksi - mikä tarkoittaa, että jos haluat pilata omat ravitsevat, ketoystävälliset reseptit, voit! Niin kauan kuin pysyt kiinni tästä ostoslistasta, ateriat voivat olla ketoystävällisiä.

Reseptivaihtoehdot Ravitse pari munaa ja paista muutama pala pekonia nopeaa aamiaista varten. Tai jos sinulla on vähän enemmän aikaa, tee munakas, pakattu vihanneksilla ja proteiinilla! Lounaaksi kokeile omaa versiota paistettua kananrintaa ja juustomaista kaalia. Voit myös kokeilla mitä tahansa näistä 10 ketoystävällisestä reseptistä, joista monissa käytetään ainesosia ostoslistaltamme!

Kun saat keto-syömisen hirttämään, kehotamme sinua luomaan omia reseptejä. Paras tapa pysyä ruokavaliossa on tehdä siitä nautinnollinen - mutta mikä tärkeintä täysin sinun. Mahdollisuudet ovat rajattomat nyt, kun sinulla on työkalut. Onnea ja onnellinen keto-ing!

Lataa e-kirja

Ayla Sadler on valokuvaaja, stylisti, reseptikehittäjä ja kirjailija, joka on työskennellyt monien johtavien terveys- ja hyvinvointiteollisuuden yritysten kanssa. Hän asuu tällä hetkellä Nashvillessä, Tennessee, miehensä ja poikansa kanssa. Kun hän ei ole keittiössä tai kameran takana, voit todennäköisesti löytää hänen totoilevan kaupungin ympäri pienen poikansa kanssa. Löydät lisää hänen töistään täältä.