Shape Studio: Kettlebell Circuit -harjoitus seksielämäsi ruokkimiseksi

Sisältö

• Kahvakuulapiiri 1: Vahvuus
• Onttorunkoinen rintapuristin
• Puolipolvistuva paine-to-seisoma
• Yksijalkainen maastaveto
• Kahvakuulapiiri 2: Ilmastointi
• Puhdista Goblet Squatiin
• Sivuttainen nousu tasapainoon
• Yhden käden kahvakuula Push-Up
• Arvostelu kohteelle

Ajatus siitä, että treenaaminen voi parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi, ei ole mitään uutta, mutta viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että hikoilu voi myös saada sinut haluamaan aloittaa liiketoiminnan.

"Liikunnalla voi olla merkittävä rooli naisen kehonkuvan ja itsetunnon parantamisessa, mikä vaikuttaa naisten seksuaaliseen itseluottamukseen ja haluun", sanoo tohtori Cindy Meston, psykologian professori Texasin yliopistossa Austinissa. "Se voi myös lisätä sympaattisen hermoston toimintaa, joka kiihtyy taistele tai pakene -vasteen aikana. Ja tiedämme lukuisista laboratoriotutkimuksistani, että tämä aktivointi helpottaa naisten seksuaalista kiihottumista. ” Mestonin tutkimus osoitti, että naiset, jotka tekivät 20 minuutin juoksumaton juoksemalla kohtuullisella tahdilla, kokivat kiihottumisen lisäyksen harjoituksen jälkeen. (Tämä oli totta myös niille, jotka ottivat masennuslääkkeitä, jotka tukahduttavat sympaattista hermostoa.)

Yksi tärkeimmistä hormoneista, jotka auttavat kehoasi veistämään lihaksia - nimittäin testosteroni - ajaa myös halua. "On kiistattomia todisteita siitä, että testosteroni parantaa naisten libidoa ja voimakas liikunta lisää tilapäisesti testosteronitasoja", sanoo tohtori Robert LeFavi, terveystieteen asiantuntija ja Etelä-Carolina Beaufortin yliopiston dekaani. Georgian Kennesaw State Universityssä tehty tutkimus osoitti tällaisen nousun naisilla CrossFit -istuntojen jälkeen, ja intensiteetti on avain. "Tiedot näyttävät olevan HIIT: n puolella tai nostavat kuormia vähintään 85 prosenttia maksimivoimasta", LeFavi sanoo. (Lisääntynyt seksihalu ei ole vain painojen nosto.)

Jos etsit harjoitusta, joka saa sinut innostumaan useammalla kuin yhdellä tavalla, nappaa 12 kilon kahvakuula (tai 20–25 kilon käsipaino) tätä korkean intensiteetin kahvakuulapiiriä varten Muoto Brain Trustin jäsen Alex Silver-Fagan, Nike Master Trainer, joogaopettaja ja StrongFirst-kahvakuula-ohjaaja. "Nämä liikkeet osuvat koko kehoon, toimivat ytimessä ja kehittävät sydämen kestävyyden lähtötilanteen", sanoo Silver-Fagen. "Pakkakuulossa ja kehon tehon luomisessa on myös jotain seksikästä." Jotta hiki muuttuisi vieläkin höyryisemmäksi, suorita liikkeet yhdessä kumppanin kanssa. (Ja kyllä, on terveydellisiä etuja, joita voit saada harjoittelun jälkeen.)

Kuinka se toimii: Kahvakuulapiirejä on kaksi, joista toinen keskittyy vahvuuteen ja toinen kuntoiluun. Tee jokainen liike ilmoitetun toistomäärän verran. Toista ensimmäinen kahvakuulapiiri kolme kertaa ennen kuin siirryt seuraavaan piiriin. Toinen kettlebell-kierros on 10 minuutin AMRAP (niin monta kierrosta kuin mahdollista) tikkaatreeni. Aloitat tekemällä 1 toiston jokaisesta liikkeestä. Kun olet suorittanut piirin, aloita alusta, mutta tee 2 toistoa jokaisesta liikkeestä. Toista, lisää toistojesi määrää yhdellä kertaa. Pysähdy 10 minuuttiin riippumatta siitä, kuinka monta toistoa olet tehnyt. (Aiheeseen liittyvä: Tämä kahvakuulaharjoitus veistää *vakavia* lihaksia)

Mitä tarvitset: Yksi 12-kiloinen kahvakuula tai 20-25-kiloinen käsipaino

Kahvakuulapiiri 1: Vahvuus

Onttorunkoinen rintapuristin

A. Makaa kasvot ylöspäin lattialle jalat ojennettuna. Pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä suoraan rinnan yläpuolella. Nosta hartiat irti lattiasta, kiinnitä vatsalihakset ja vedä matalat kylkiluut alas.

B. Ojenna jalat, nosta ne 45 asteen kulmaan lattiasta ja pidä niitä suorina.

C. Paina kahvakuula kattoa kohti.

D. Laske kahvakuula hitaasti rintakehään palataksesi alkuun pitäen onttoa runkoa koko liikkeen ajan.

Tee 10-12 toistoa.

Pienennä: Jalkojen ojenemisen sijasta aloita jaloilla pöydän kääntöasennossa ja polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan. Kun painat kahvakuulaa kohti kattoa, ojenna oikea jalka ulos potkimalla kantapäätä ja leijuu tuuman verran lattiasta. Laske kahvakuula hitaasti rintaan ja vedä oikea jalka takaisin pöytäasentoon palataksesi alkuun. Tee 10-12 toistoa vuorotellen jalkoja.

(Kokeile kuolleiden vikojen ohella näitä tappajaharjoituksia ytimen kiristämiseksi.)

Puolipolvistuva paine-to-seisoma

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja pidä kahvakuulaa oikeassa kädessä. Nosta käsi rintalastalle, jotta kahvakuula lepää oikealla kyynärvarrella etutelineen asennossa. Pidä ranne suorana ja kyynärpää oikealla puolella.

B. Astu vasen jalka taaksepäin ja vasen alapolvi lattialle. Oikean polven tulisi muodostaa 90 asteen kulma.

C. Paina kahvakuulaa yläpuolelta ja tuo hauis korvan viereen. Laske kahvakuula hitaasti etutelineen asentoon.

D. Paina oikeaan jalkaan ja nouse seisomaan. Aloita seuraava toisto kääntämällä vasen jalka.

Tee 6-8 toistoa per jalka.

Yksijalkainen maastaveto

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä kahvakuulaa vasemmassa kädessä vierekkäin ja siirrä paino oikealle jalalle.

B. Ojenna vasen jalka hitaasti taaksepäin, potkaise vasemman kantapään läpi, kunnes vasen jalka on täysin ojennettuna, yhdensuuntainen lattian kanssa. Laske samalla kahvakuula alas oikealle säärelle.

C. Pidä tätä asentoa, soita kahvakuula alas kylkiluun, pidä hauis lähellä sivua ja nosta kyynärpää kohti kattoa.

D. Laske kahvakuula takaisin sääriin, alempi vasen jalka lattiaan ja seiso hitaasti palataksesi alkuun.

Tee 6-8 toistoa per puoli.

(Rakastatko rivit? Kokeile näitä kuntoammattilaisen Hannah Davisin selkää vahvistavia liikkeitä.)

Kahvakuulapiiri 2: Ilmastointi

Puhdista Goblet Squatiin

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman osoittaen. Aseta kahvakuula jalkaholvien väliin.

B. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvia hieman ja kurkota alas. Vedä olkapäitä taaksepäin ja alas luodaksesi tasaisen selän ja kiristää pakaralihaksia.

C. Tartu kahvakuulan kahvaan molemmin käsin, avaa lantio ja kohauta olkapäitäsi vetämällä kahvakuula rintakehään ja kaivamalla kyynärpäät ylös puhdistaaksesi sen pikarin kyykkiasentoon.

D. Pudota kyykkyyn työntämällä lantiota taaksepäin ja polvia eteenpäin. Seiso ja käännä liike alas, jolloin keittotaso lasketaan lattialle palataksesi alkuun.

Sivuttainen nousu tasapainoon

A. Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä kahvakuulaa rintalastan edessä, yksi käsi kahvan kummallakin puolella.

B. Astu oikea jalka ulos oikealle puolelle, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta oikea jalka syöksyyn niin, että vasen jalka on suora (mutta ei lukittu). Pidä varpaat eteenpäin ja jalat yhdensuuntaisina.

C. Työnnä oikea jalka pois seisomaan tasapainossa vasemmalla ja tuo oikea polvi rintaan. Pysähdy hetkeksi tässä asennossa.

D. Astu oikea jalka vasemmalle viereen palataksesi alkuun ja sitten vasemmalle puolelle.

(BTW, sivuttaiset lounaat voivat tehdä ihmeitä pakaroillesi.)

Yhden käden kahvakuula Push-Up

A. Aseta kahvakuula kyljelleen ja aloita lankkuasennosta siten, että jalat ovat hieman leveämpiä kuin lonkat. Aseta oikea käsi vedenkeittimen päälle ja vasen käsi lattialle. Varmista, että kädet ovat suoraan hartioiden alla.

B. Työnnä kyynärpäät ulos niin, että käsivarret muodostavat 45 asteen kulman vartaloon nähden. Laske vartalo hitaasti ja pysähdy 3 tuumaa lattian yläpuolelle pitäen ydin kiinni. Varmista, että vartalo muodostaa suoran viivan päästä varpaisiin.

C. Palaa alkuun työntämällä pois lattialta.

D. Kävele kädet oikealle niin, että vasen käsi on kahvakuulalla, ja toista sama vasemmalla puolella.

Pienennä:Sen sijaan, että aloitat lankkuasennosta, aloita modifioidusta lankkuasennosta niin, että polvet ovat hieman lantion leveydellä toisistaan ​​lattialla.

(Jos sinulla on vaikeuksia naulata punnerrusta, käy läpi nämä neljä vaihetta.)

Arvostelu kohteelle