Kaikki eeppiset edut, joita saat Kettlebell -keinusta

Sisältö

• Kettlebell Swingin edut ja muunnelmat
• Kuinka tehdä kahvakuulakeinu
• Arvostelu kohteelle

Kaikki tervehtivät vedenkeittimen heilumista. Jos et ole koskaan tehnyt sitä aiemmin, luultavasti ihmettelet, miksi tämän klassisen kahvakuulaharjoituksen ympärillä on niin paljon surinaa. Mutta on syytä, miksi se on pysynyt vahvana harjoitusmaailman kärjessä.

"Kahvakuulakeinu on tunnetuin kahvakuulaliike, koska se on monipuolinen ja kykenee nopeasti nostamaan sykkeen", sanoo Noelle Tarr, kouluttaja, StrongFirst-sertifioitu kahvakuulaohjaaja ja yhteistyökumppani. Kookospähkinät ja kahvakuulat. "Se on uskomaton koko kehon liike, joka rakentaa voimaa ja vaatii samalla voimaa, nopeutta ja tasapainoa."

Kettlebell Swingin edut ja muunnelmat

"Swing kohdistuu pääasiassa ytimen lihaksiin, mukaan lukien lonkat, pakaralihakset ja reisilihakset, sekä ylävartaloon, mukaan lukien hartiat ja latvat", Tarr sanoo. (Kokeile tätä rasvaa polttavaa kahvakuulaharjoitusta Jen Widerstromilta antaaksesi koko vartalollesi tappajaharjoituksen.)

Vaikka erityiset lihasten edut ovat kytkin, paras osa on se, että tämä liike kääntää paremmin ja tehokkaammin. Vuonna 2012 julkaistu tutkimus Journal of Strength and Conditioning Research havaitsi, että kettlebell-swing-harjoittelu lisäsi urheilijoiden maksimi- ja räjähdysvoimaa, kun taas American Council on Exercise havaitsi, että kahvakuulaharjoitus (yleensä) voi lisätä aerobista kapasiteettia, parantaa dynaamista tasapainoa ja lisätä dramaattisesti ydinvoimaa. (Kyllä, se on oikein: Voit saada kardioharjoituksen kokonaan vain kahvakuulilla.)

Oletko valmis heilumaan? Vaikka useimmat voimaharjoitteluohjeet sanovat: "aloita valo, sitten etene", tämä on yksi tapaus, jossa liian kevyen aloittaminen voi todella antaa vastakkaisen tuloksen: "Useimmat ihmiset todella aloittavat liian kevyellä painolla ja käyttävät siksi käsiään lihasten vahvistamiseen, ", Tarr sanoo. Jos et ole vielä tutustunut kahvakuulaharjoitteluun, kokeile aloittaa 6 tai 8 kg: n kahvakuula. Jos sinulla on kokemusta voimaharjoituksista tai kahvakuulat, kokeile 12kg.

Jos et ole valmis täyteen vauhtiin, yksinkertaisesti harjoittele "vaellusta" kahvakuulaa taaksepäin ja aseta se sitten takaisin lattialle. "Kun tunnet olosi mukavaksi, yritä avata lantiota nopeasti saadaksesi voiman keinulle lantiolla, ja nosta sitten kahvakuula takaisin alle ja aseta se lattialle", hän sanoo. Harjoittele taukoa jokaisen keinun välissä (lepokahvan asettaminen lattialle), ennen kuin kytket ne yhteen.

Kun olet oppinut peruskeinua, kokeile yhden käden keinua: Noudata samoja vaiheita kuin perinteisessä kahvakeinussa, paitsi että tartu kahvaan vain yhdellä kädellä ja käytä toista kättä liikkeen suorittamiseen. "Koska käytät vain yhtä kehosi puolta, sinä on pakko pidä jännitys ytimessäsi swingin yläosassa pysyäksesi tasapainossa", Tarr sanoo. "Yhden käden swing on hieman vaikeampi, koska sinut haastetaan hallitsemaan koko liikettä toisella puolella. Tämän seurauksena on parasta aloittaa kevyemmällä painolla ja rakentaa sitä enemmän, kun tunnet olosi mukavaksi liikkeessä. "(Seuraavaksi: hallitse turkkilaista nousua)

Kuinka tehdä kahvakuulakeinu

A. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja kahvakuula lattialla noin jalka varpaiden edessä. Pidä lantiota ja pidä selkäranka neutraalina (älä pyöristä selkääsi), taivuta alas ja tartu kahvakuulakahvaan molemmin käsin.

B. Aloita keinu hengittämällä ja vaeltamalla kahvakuulaa takaisin ja ylös jalkojen välistä. (Jalat suoristuvat hieman tässä asennossa.)

C. Virtaa lantiosta, hengitä ulos ja nouse nopeasti ylös ja käännä kahvakuula eteenpäin silmien korkeudelle. Liikkeen yläosassa ytimen ja pakaran tulisi näennäisesti supistua.

D. Aja kahvakuulaa takaisin alas ja ylös altasi ja toista. Kun olet valmis, pysähdy hieman keinun alareunaan ja aseta kahvakuula takaisin maahan eteesi.

Toista 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Kokeile 5 sarjaa. (Vaihtoehtoinen keinut raskaiden kahvakuulaharjoitusten kanssa tappavan harjoituksen saavuttamiseksi.)

Kahvakuulakeinuvinkkejä

• Käsivartesi tulisi yksinkertaisesti ohjata kahvakuulaa sen kelluessa ylös swingin ensimmäisen puoliskon aikana. Älä nosta kelloa käsilläsi.
• Liikkeen yläosassa vatsalihasten ja pakaran pitäisi supistua näkyvästi. Tämän helpottamiseksi puhalla hengitys ulos, kun kahvakuula saavuttaa huipun, mikä luo jännitystä ytimessäsi.
• Älä kohtele keinua kuin kyykkyä: Kyykkyssä ampuit lantiota taakse ja alas kuin istuisit tuolilla. Suorittaaksesi vedenkeittimen heilutuksen, harkitse pakaran työntämistä taaksepäin ja saranoit lantiota, ja anna lantion ohjata liikettä.

Arvostelu kohteelle