Kim Kardashianin valmentaja jakaa 6 liikettä, jotka muuttavat jalkasi ja peput

Sisältö

• Istuvien jalkojen pidennykset
• Reisinauhan kiharat
• Laaja-asentoinen tangon kyykky
• Jalkaprässi
• Tangon maastaveto
• Seisova vasikka nousee
• Arvostelu kohteelle

Jos olet koskaan selannut Kim K: n Instagramia ja miettinyt, kuinka hän saa ihmeellisen saaliinsa, meillä on sinulle hyviä uutisia. Tosi-tähden valmentaja Melissa Alcantara jakoi juuri kuusi alavartalon liikettä, joita voit tehdä kuntosalilla saadaksesi supervahvat jalat ja unelmiesi täysin luonnollisen pakaran kohotuksen. (Katso myös, kuinka Alcantara auttoi Kim Kardashiania laihtumaan 20 kiloa.)

Jos et tunne Alcantaraa, tiedä tämä: Tämä nainen ei sekoile. Personal trainer ja entinen kehonrakentaja käytti Internetiä opettaakseen itsensä treenaamiseen, kun hän kamppaili masennuksen ja painonnousun kanssa. Nyt hän työskentelee A-listan kuuluisuuksien kanssa ja käyttää Instagramia innostaakseen muita, jotka haluavat päästä elämänsä parhaaseen kuntoon. (Selvitä, mitä hänellä oli sanottavaa käänteisruokavaliosta ja miten hän käytti sitä aineenvaihdunnan palauttamiseen.)

Ota vihje alla olevista kuvakaappauksista ja seuraa Alcantaran johtoa eeppiseen jalkapäivän harjoitukseen, joka varmasti sytyttää pakarat. (Vahvan AF-takapuolen lisäksi saat kaikki nämä painojen nostamisen mahtavat edut.) Mutta ennen kuin aloitat, tiedä vain, että nämä liikkeet eivät ole helppoja-joten älä lannistu, jos et voi tehdä niitä kaikkia heti lepakolta. Sinun olisi ehkä parempi aloittaa pienemmillä painoilla ja vähemmällä toistolla ja jatkaa siitä eteenpäin.

Istuvien jalkojen pidennykset

Istu jalkojen pidennyskoneeseen selkä painettuna tukipalkkia vasten. Kun jalat on työnnetty nilkatyynyn taakse, purista neloset (reiden etuosan suuret lihakset) nostaaksesi molemmat jalat ylös, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Palaa sitten hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi toiston loppuun.

Säädä paino siten, että et kaareuta selkääsi, ja käytä sivukahvoja saadaksesi lisää tukea. Alcantara suosittelee 4 20 toiston sarjaa.

Reisinauhan kiharat

Aloita makaamalla kasvot alaspäin hamstring curl -koneella. Sijoita itsesi niin, että viputyyny on jalkojen takana (juuri nilkkojen yläpuolella). Pidä vartalosi mahdollisimman tasaisena penkillä ja tartu sivukahvoihin puristaessasi reisilihaksia (reiden takaosan lihaksia), jotta jalat käpristyvät takapuolta kohti. "Naulaa todella lonkat alas", Alcantara kirjoitti tarinoissaan.

Pidä sekuntia ja laske jalkasi hitaasti takaisin lähtöasentoon viimeistelläksesi toiston. Tee 4 sarjaa 20 toistoa.

Laaja-asentoinen tangon kyykky

Käytä kyykkytelinettä tankon kiinnittämiseen hartioille (tai käytä vartalotankoa tai minitankoa, jos olet aloittelija). Seiso jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys toisistaan ​​varpaat hieman ulospäin, polvet pehmeät ja niska neutraali. Hengitä ytimessäsi ja kiinnitä se ylemmäs, saranoi sitten lonkat ja polvet laskeutuaksesi kyykkyasentoon, istuen lantiolla ja takapuolella taaksepäin ja pitämällä selkäsi tasaisena. Kun reidet ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa, paina jalkaterän keskelle seisomaan ja suorita toisto loppuun. Tee 4 sarjaa 15 toistoa.

Jalkaprässi

Istu jalan puristuskoneeseen jalat jalkoihin noin olkapään leveydellä. Paina koria kokonaan ulos, kunnes jalat ovat täysin ojentuneet ja hieman taivutettu polvissa. Laske koria hitaasti tuomalla polved rintakehää kohti pitäen jalat tasaisina. Työnnä alusta takaisin ulos suorittaaksesi toiston. Alcantara suosittelee 4 sarjaa 30, 25, 20 ja 20 toistoa.

Tangon maastaveto

Lähesty tangoa niin, että jalat noin lantion leveydellä toisistaan, sääret lähellä tankoa. (Tietoa: Voit myös tehdä maastanostoja käsipainoilla, jos olet aloittelija.) Taivuta saranat lantion kohdalle ja sitten polvilleen, jotta voit taivuttaa litteällä selkänojalla tarttumaan tankoon käsien hartioiden leveydellä. Pidä niska neutraalina ja selkärangan linjassa. Hengitä sisään tukeaksesi ydintäsi ja nosta paino lattialta litteällä selällä ja aja lantiota eteenpäin seisomaan.Pysähdy seisoma-asennossa sekunniksi ennen kuin saranat lantion, sitten polvien, laskeaksesi tangon hitaasti takaisin lattialle. Muista pitää selkä tasaisena koko liikkeen ajan. Tee 4 sarjaa 15 toistoa.

Seisova vasikka nousee

Seiso seisovan pohkeen nostolaitteen olkapäiden alla niin, että jalkasi pallot ovat alustan reunalla ja jalat lantion leveydellä toisistaan. Pidä pehmeä taivutus polvissasi, laske kantapäät alas niin pitkälle kuin mahdollista ja nosta kantapäät painaaksesi jalkojesi palloja. Pysähdy hetkeksi yläosaan ja laske sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Tee 4 sarjaa 30 toistoa.

Arvostelu kohteelle