Minuuttiliikkeet: 7 liikettä 7 minuutissa

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kun on kyse treenaamisesta, useimmilla meistä on yksi tekosyykortti, jota pelaamme yhä uudelleen: minulla ei ole aikaa. Lapsista töihin "aika" on este, joka on estänyt monia meitä nauttimasta terveellisistä elämäntavoista. Jotta voisin lisätä käytännöllisyyttä kiireiseen elämääsi, olen suunnitellut nopean ja tehokkaan harjoituksen, joka perustuu seitsemään liikkeeseen, jotka saavat sinut laihaksi ja lujaksi ja sopivat päivittäiseen rutiiniin-mitä tahansa. Haastan sinut ottamaan seuraavat seitsemän minuuttia elämästäsi ja sijoittamaan johonkin arvokkaaseen... itseesi! * Suorita jokainen harjoitus minuutin ajan, ellei toisin mainita. * Älä lepää harjoitusten välillä 1. Sky -raketit: Pudota takaisin normaaliin syöksyasentoon vasen jalkasi edessä, kun taas oikea on tukevasti takana. Kyyry seuraavaksi alas (ikään kuin olisit olympiajuoksija) rintaasi reidelläsi ja aseta toinen käsi vasemman jalan kummallekin puolelle. Aja sitten yhdellä räjähtävällä liikkeellä oikea polvi ja molemmat kädet kattoa kohti. Kun kehosi on täysin ojennettuna, vedä takaisin alkuperäiseen aloitusasentoon. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 30 sekunnissa ja toista sitten oikea jalka edessä. Valmentajan vinkki: Varmistaaksesi oikean asennon, jaa varmasti enemmän painoa etujaloillesi. Tämä mahdollistaa suuremman vakauden ja tasapainon koko liikkeen räjähdysvaiheen ajan. 2. Pullon korkit: Aseta jalat noin puolitoista kertaa hartioiden leveydelle, polvet hieman koukussa. Ojenna molemmat kädet kokonaan sivulle. Laske seuraavaksi vartaloasi alaspäin taivuttamalla molemmat polvet täydelliseen kyykkyasentoon. Kun nostat takaisin alkuperäiseen asentoon, aloita kiertyminen lonkasta vasemmalle. Jalat pysyvät tukevasti lattialla eivätkä pyöri vartalon kiertymisen myötä. Kierrä takaisin lähtöasentoon ja toista, tällä kertaa kiertäen vartalon oikeaa puolta kohti. Valmentajan vinkki: Keskity hengitykseesi saadaksesi eniten hyötyä tästä harjoituksesta. Hengitä, kun kehosi laskeutuu kyykkyyn, hengitä ulos ja supista vatsa -alueesi noustessasi ja kiertyessäsi. 3. Anna käsi: Aloita perinteisestä punnerrusasennosta niin, että molemmat jalat ovat täysin lantiosi takana. Nosta seuraavaksi vasen käsi lattialta ja päästä oikean kätesi yli. Kun olet ylittänyt vasemman kätesi oikealle, varmista, että olet lujasti kosketuksissa lattiaan, jotta taka -hartialihasi (lihasryhmä, joka sijaitsee hartiakompleksin takaosassa) venyy ja pidentyy. Vedä vasen käsi taaksepäin ja toista sama oikealla kädelläsi. Vuorottele vasemman ja oikean välillä 60 sekunnin ajan. Valmentajan vinkki: Varmista, että lantiosi on vakaa pitämällä jalat hartioiden leveydellä. 4. Nouse ja loista: Aloita makaamalla selällesi ja vasen käsi täysin ojennettuna pään yläpuolelle. Paina oikea käsi lattiaan polvet taivutettuna, jalat pohjaan. Käytä näiden kolmen raajan painetta nostaaksesi kehoasi lattialta, kunnes tulet täydelliseen seisomaan vasen käsi täysin pään yli. Vedä hitaasti taaksepäin ja palaa alkuperäiseen lähtöasentoon. Jälleen käytät vain vasemman kätesi ja molempien jalkojen tukea kehosi hallitsemiseen. Suorita tämä liike 30 sekunnin ajan vasemmalla kädelläsi ylhäällä ja sen jälkeen 30 sekuntia oikealla kädelläsi. Valmentajan vinkki: Turvallisuuden vuoksi suorita tämä protokolla hitaasti, kunnes tunnet olosi mukavaksi liikkua nopeammin. 5. Tähtikala: Suorita tavallinen hyppytuki räjähtävällä energialla. Aloita seisomalla korkealla jalat yhdessä ja kädet sivullasi. Seuraavaksi, yhdellä nopealla liikkeellä jouset pois lattialta suorittaen hyppytangon niin korkealle kuin mahdollista. Perinteisesti hyppytunkki suoritetaan siten, että jalat pysyvät suhteellisen lähellä lattiaa koko harjoituksen "hyppy" -jakson ajan. Tässä tavoitteena on nostaa jalat mahdollisimman korkealle. Valmentajan vinkki: Tavoitteesi on korkeus eikä toistoja tässä harjoituksessa. 6. Booty räjäytykset: Aloita perinteisellä syöksyllä vasen jalka eteenpäin molemmat polvet hieman koukussa. Aseta kätesi tiukasti kummallekin lantiolle varmistaaksesi vakauden ja hallinnan. Laske sitten vartalo alaspäin pudottamalla oikea polvi, kunnes se on noin tuumaa lattiasta. Sitten yhdellä räjähtävällä nousutoiminnalla potkaise oikea kantapääsi pakarallesi. "Potkun" jälkeen laskeudu takaisin syöksyyn ja toista. Suorita 30 sekuntia vasen jalka eteenpäin, ennen kuin vaihdat oikean jalan asentoon.Valmentajan vinkki: Oikean muodon ylläpitämiseksi teeskentele, että jäävettä kaadetaan selkärankaa pitkin pitäen se suorana koko harjoituksen ajan. 7. Karaten potkut: Aloita jälleen vasen jalkasi eteenpäin normaalissa syöksyasennossa polvet hieman koukussa. Lepää molemmat kädet lantiollesi ja laskeudu alas täyteen syöksyyn. Aja seuraavaksi lantiota ylöspäin suorittaessasi etupotkua vasemmalla jalalla. Kun potku on suoritettu, palaa syöksyasentoon ja toista. Suorita 30 sekuntia vasemmalla jalalla ennen kuin vaihdat oikealle.Valmentajan vinkki: Älä pyri tekemään potkua korkeudelle, vaan toistolle. Kun tulet taitavammaksi harjoituksen kanssa, joustavuutesi kasvaa, jolloin voit potkaista suuremmalle korkeudelle.

Arvostelu kohteelle