Core-Killing Medicine Ball -treeni Lacey Stonen kanssa

Sisältö

• Medicine Ball Penkkipuristin
• Burpee Reverse Double Slam
• Tasapainoinen yksivarsinen rivi
• Nopea kyykky olkapää paina
• Booty Roll-Up
• Käänteinen nousu ja ojentajalaajennus + isku
• Käänteinen syöksy Medicine Ball Tossilla
• Arvostelu kohteelle

Etsitkö tehokasta rutiinia, jonka avulla voit ohittaa perinteiset (lue: tylsät) kardiotreenit? Julkkisvalmentaja Lacey Stone on käsitellyt sinua. Tarvitset vain 30 minuuttia ja voit jatkaa päivääsi tämän koko kehon voima- ja kardiohirviön ansiosta, joka muotoilee ja polttaa rasvaa yhdellä pikarutiinilla. (Tarkista hänen koko kehonsa Koston runko harjoitus seuraavaksi.)

Kyllä, työskentelet ytimessäsi, mutta jokainen liike tekee kaksinkertaisen tehtävän-joten vahvistat rintaasi, jalkojasi, käsiäsi, selkääsi ja takapuolesi samanaikaisesti. Ja pääset myös sydämeen voimakkaiden liikkeiden ansiosta, jotka virkistävät sydäntäsi. Luota meihin-kun olet valmis, sinun ei tarvitse kyseenalaistaa, pitääkö sinun vielä lyödä juoksumattoa. (Aiheeseen liittyviä: Nämä abs-harjoitukset kaksinkertaistuvat sydämenä kaksinkertaiseen harjoitteluun)

Kuinka se toimii: Suorita mahdollisimman monta toistoa jokaisesta liikkeestä 30 sekunnissa ja lepää tarpeen mukaan jokaisen liikkeen välissä ilman, että sykkeesi laskee. Kun olet tehnyt kaikki seitsemän liikettä kerran, toista vielä kaksi kertaa.

Tarvitset: Pehmeä, ei-kuminen lääkepallo (kuten Dynamax) 10–15 kiloa; 2 käsipainoa 20-30 kiloa

Medicine Ball Penkkipuristin

A. Aloita pään tukemana lääkepalloon ja jalat maassa, pitäen käsipainoa kummassakin kädessä ja kyynärpäät taivutettuina sivuille.

B. Paina oikea käsi kohti kattoa. Taivuta oikea kyynärpää sivulle.

C. Paina vasenta kättä kohti kattoa. Taivuta vasen kyynärpää sivulle palataksesi alkuasentoon.

Tee niin monta toistoa kuin mahdollista (AMRAP) 30 sekunnin ajan.

Burpee Reverse Double Slam

A. Seiso jalat yhdessä, lääkepallo sijoitettuna muutaman tuuman jalkojen eteen. Lonkat saranoituna taivuta eteenpäin tarttumaan lääkepalloon.

B. Hyppää jalat taaksepäin saavuttaaksesi lankkuasennon ja hyppää sitten jalat eteenpäin kohti käsiä.

C. Nosta lääkepallo pään yläpuolelle ja pudota pallo kehon taakse.

D. Hyppää kasvopalloon ja toista sitten.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Tasapainoinen yksivarsinen rivi

A. Aloita yhdellä kädellä varustetusta lankusta, jossa vasen kyynärvarsi lepää lääkepalloa vasten ja oikea käsi pitää käsipainoa muutaman tuuman päässä maasta.

B. Nosta oikea käsipaino rintaan.

C. Laske oikea käsipaino maata kohti palataksesi alkuasentoon. Vaihda puolia; toistaa.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Nopea kyykky olkapää paina

A. Aloita kyykky, pitämällä lääkepalloa rinnassa.

B. Suorista polvet ja aja lantiota eteenpäin samalla kun nostat lääkepalloa kohti kattoa.

C. Taivuta polvet kyykkyyn ja laske lääkepallo rintaa kohti palataksesi aloitusasentoon.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Booty Roll-Up

A. Makaa selällään nilkat tuettuna lääkepallolle, selkä nostettuna maasta.

B. Taivuta polvia ja pyöritä palloa eteenpäin jaloilla pitäen selkä nostettuna maasta.

C. Suorista polvet ja pyöritä palloa taaksepäin jaloilla palataksesi alkuasentoon.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Käänteinen nousu ja ojentajalaajennus + isku

A. Seiso jalat yhdessä pitäen lääkepalloa rinnassa.

B. Astu oikea jalka taaksepäin vasempaan syöksyyn ja nosta lääkepalloa pään taakse.

C. Työnnä oikea jalka maasta vasenta jalkaa kohden, suorista kyynärpäät ja tuo lääkepallo pään päälle.

D. Lyö lääkepallo maahan jalkojen eteen ja tartu siihen reboundissa. Vaihda puolia; toistaa.

Tee ARMAP 30 sekunnin ajan.

Käänteinen syöksy Medicine Ball Tossilla

A. Seiso jalat yhdessä pitäen lääkepalloa rinnassa.

B. Siirry oikea jalka taaksepäin vasempaan syöksyyn samalla kun siirrät pallon oikealle kädelle ja lasket sen sitten kohti maata samalla kun saavutat vasemman käden sivulle.

C. Työnnä oikea jalka irti maasta ja kohtaa vasen jalka samalla kun heittelet lääkepalloa ja tartu sitten rintakehän edestä molemmilla käsillä. Vaihda puolia; toistaa.

Suorita AMRAP 30 sekunnin ajan.

Arvostelu kohteelle