Tekeekö unen puute lihavia?

Sisältö

• Arvostelu kohteelle

Kaikki tietävät, että hyvä ravitsemus ja liikunta ovat välttämättömiä terveydelle, mutta on tärkeä kolmas komponentti, joka usein unohdetaan: uni. "Ihmiset sanovat:" Nukun paljon, kun olen kuollut ", mutta kun olet nuori, sinun on nukuttava", sanoo Cornellin yliopiston psykologian professori James B. Maas, kirjailija / Virransäästötila (Villard, 1999). "Muuten kulutat kehoasi, jota on hirvittävän vaikea korvata myöhemmin elämässäsi."

Testaa tietosi siitä, kuinka riittämätön nukkuminen voi vaikuttaa sinuun - ja kuinka saat hyvät yöunet:

1. Kuinka monta tuntia keskimääräinen nainen nukkuu?

A. 6 tuntia, 10 minuuttia

B. 7 tuntia, 20 minuuttia

C. 7 tuntia, 2 minuuttia

D. 8 tuntia, 3 minuuttia

Vastaus: A. 6 tuntia ja 10 minuuttia, jonka tyypillinen nainen nukkuu joka yö, on kolme tuntia vähemmän kuin hän tarvitsee 25-vuotiaaksi asti (murrosiän ja puberteetin jälkeisten hormonien vaikutusten huomioon ottamiseksi) ja lähes kaksi tuntia vähemmän kuin hän tarvitsee 25 vuoden iän jälkeen. suorituskyky, kahdeksan tunnin uni ei ole ihanteellinen ", Maas sanoo. "Se on 9 tuntia ja 25 minuuttia."

Naiset nukkuvat neljä minuuttia vähemmän kuin miehet arkisin ja 14 minuuttia vähemmän viikonloppuisin. Ensimmäisenä äitiysvuonna naiset menettävät 400-750 tuntia unta ja nukkuvat joka yö 50 minuuttia vähemmän kuin uudet isät. Kadotetulla unella on merkitystä: Pisin REM (nopea silmäliike) -jakso-elintärkeä muistille, oppimiselle ja henkiselle suorituskyvylle-tapahtuu 7–8 tunnin nukkumisjakson kahden viimeisen tunnin aikana.

2. Mikä on paras aika aerobiselle harjoitukselle parantaaksesi unta?

Klo 7-9

B. 4-6 pm

C. klo 19-21

D. Mikä tahansa yllä olevista

Vastaus: B. Aerobinen harjoittelu nostaa kehon lämpötilaa ja aineenvaihduntaa; uni tapahtuu päinvastoin. Joten kun treenaat myöhään iltapäivällä tai varhain illalla, koet jyrkän lämpötilan laskun nukkumaan mennessäsi, mikä tekee torkkuajasta syvemmän ja tyydyttävämmän.

Hyvin nukutessasi sinulla on myös enemmän energiaa treenata kovemmin, sanoo Joyce Walsleben, Ph.D., New Yorkin yliopiston unihäiriökeskuksen johtaja. Stanfordin yliopiston tutkimuksessa miehet ja naiset, jotka tekivät 30-40 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa 16 viikon ajan, nukahtivat 12 minuuttia nopeammin ja nukkuivat 42 minuuttia pidempään kuin istuvat.

3. Jos et saa tarpeeksi ZZZ:itä, voit:

A.Pudota painoa

B. Säilytä vesi

C. Ikä nopeutuu

D. Koe iho-ongelmia

Vastaus: C. Chicagon yliopiston tutkimuksessa todettiin, että kun terveet 17-28-vuotiaat miehet saivat nukkua neljä tuntia kuusi yötä peräkkäin, heidän verenpaineensa, verensokerinsa ja muistin heikkenemisensä nousivat tasolle, joka tavallisesti liittyy 60-vuotiaisiin. Onneksi muutaman yön 12 tunnin unien jälkeen he pystyivät kääntämään kelloa taaksepäin.

Silti unen säästäminen lisää säännöllisesti vilustumis- ja flunssariskiä ja vähentää luovuutta ja reaktioaikaa. Jos univaje kestää yli kuusi kuukautta, sinusta tulee neljä kertaa alttiimpi masennukselle, ahdistukselle ja jopa päihteiden väärinkäytölle. Valitettavasti yksi asia, jota et menetä, jos et torkuta: paino. Käytät todennäköisemmin makeisia torjuaksesi väsymystä. Ja vähemmän uni tekee painonpudotuksesta vaikeampaa: kortisoli, stressihormoni, nousee, kun et saa tarpeeksi unta; tämä puolestaan ​​lisää rasvan varastointia säätelevän avainentsyymin (lipoproteiinilipaasi) aktiivisuutta.

4. Mikä seuraavista auttaa sinua nukahtamaan, kun olet stressaantunut?

A. Lasi viiniä

B. Hengitä syvään vatsaan

C. Päiväkirjan pitäminen

D. Tylsän dokumentin katsominen

Vastaus: B. Vatsahengitys - hidas, syvä hengitys palleasta - rauhoittaa ja hidastaa sykettäsi. Samoin progressiivinen rentoutuminen, joka kiristää ja rentouttaa lihaksia ryhmittäin, päästä varpaisiin. Tai varaa joka päivä aikaa, ehkä 10 minuuttia lounaalle, luetellaksesi huolesi ja mahdolliset ratkaisut "huolenaiheeseen". "On helpompaa sulkea ahdistuksesi mielessäsi, jos olet työskennellyt niiden parissa ja sinulla on aikaa omistaa ne huomenna", sanoo Derek Loewy, Ph.D., Stanfordin yliopiston unihäiriöiden klinikan unetutkija. Kuuma kylpy, miellyttävä seksi tai henkiset kuvat. Ohita yöhattu kolme tuntia ennen eläkkeelle siirtymistä. Vaikka alkoholi voi saada sinut nukahtamaan nopeammin, ZZZ: t ovat matalat ja pirstoutuneet.

5. Kuinka usein terve nuori nainen herää joka ilta?

A. Ei koskaan

B. 1 kerta

C. 2-3 kertaa

D. 4-5 kertaa

Vastaus: D. Kaikenikäiset miehet ja naiset heräävät neljästä viiteen kertaa yössä, vaikka he eivät ehkä edes huomaa sitä. Kun heräät, älä katso kelloa. Kokeile sen sijaan muunnelmaa lampaiden laskemiseen liittyvästä teemasta: Tauloita mielellisesti omistamiesi mustien housujen määrä tai jotain muuta helppoa, mutta henkisesti kiehtovaa. Jos heräät pitkään, yritä mennä nukkumaan myöhemmin jatkuvasti ja herätä samaan aikaan joka aamu. Kun olet nukkunut 90 prosenttia yöstä, voit lisätä 15 minuuttia uniajan alkuun tai loppuun. Varmista vain, että saat hyvälle terveydelle tarvitsemasi yli yhdeksän tuntia.

6. Mikä on makuuhuoneesi suurin unettomuus?

A. Lemmikki

B. Mies

C. TV

D. Sähkötuuletin

Vastaus: C. TV stimuloi valppauttasi. Lisäksi välkkyvä valo pitää sinut hereillä ja ohjelmoi vuorokausikelloasi pitämään sinut hereillä myöhemmin. Mikä pahempaa, jos nukahdat television ollessa päällä, valo tekee unestasi matalan ja epätyydyttävän.

Mutta myös miehet voivat olla ongelma, jos he kuorsaavat, mikä häiritsee 22 prosenttia naisista (ja vain 7 prosenttia miehistä) sänkykumppaneiden kanssa National Sleep Foundationin tutkimuksen mukaan. Kuorsauskaverit maksavat kumppaneilleen tunnin unen yöllä. Ratkaisuja ovat korvatulpat sinulle, nenäliuskat hänelle (jotta nenäkäytävät pysyvät auki) ja patja, joka on tehty erikseen kääritystä kierrestä teille molemmille. Patja vähentää rock'n 'rollia, jossa kaksi ihmistä heiluu ja kääntyy.

Lemmikkieläimet voivat häiritä unta, mutta vain jos he ovat yliaktiivisia, sängyt ovat liian pieniä tai ne pahentavat allergioita. Tuuletin herättää sinut vain, jos se höpisee. Todennäköisemmin humina tuudittaa sinut uneen.

7. Laita nämä juomat järjestykseen siitä, jossa on eniten kofeiinia (merkittävä unen häiriötekijä) aina vähiten juomaan.

A. Mountain Dew, 12 unssia

B. Jäätee, 12 unssia

Starbucks Café Latte, 8 unssia

D. 7Up, 12 unssia

Vastaus: C, B, A, D. Latte (89 mg), jäätee (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Kofeiini muuttaa vuorokausirytmiäsi ja taistelee adenosiinia vastaan, kemikaalia, joka kerääntyy elimistöön päivän aikana ja joka rohkaisee nukkumaan. Muita syyllisiä ovat Sunkist oranssi sooda (41 mg 12 unssissa), Ben & Jerry's rasvaton kahvi-fudge pakastejogurtti (85 mg per kuppi), Excedrin Migraine (65 mg) ja Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Joten miten teit maalin?

Anna itsellesi 10 pistettä jokaisesta oikeasta vastauksesta. Jos teit maalin:

60-70 pistettä Erinomainen. Saat todennäköisesti tarvitsemasi ZZZ: t.

50 pistettä Hyvä. Toivotaan, että käytät tietosi käytännössä.

30-40 pistettä Keskiverto. Kuten useimmat meistä, parranajo torkkuaika ja se näkyy.

0-20 pistettä Huono. Meidän Rx: Nuku se ja yritä testiä uudelleen.

Arvostelu kohteelle