Laktoosi-intoleranssi 101 - syyt, oireet ja hoito

Sisältö

• Mikä on laktoosi-intoleranssi?
• Laktoosi-intoleranssin syyt
• Ensisijainen laktoosi-intoleranssi
• Toissijainen laktoosi-intoleranssi
• Mitkä ovat laktoosi-intoleranssin oireet?
• Laktoosivälineiden välttäminen Meijereiden välttäminen, joissa on paljon ravinteita
• Mitkä elintarvikkeet sisältävät laktoosia?
• Maitotuotteet, jotka sisältävät laktoosia
• Elintarvikkeet, jotka joskus sisältävät laktoosia
• Muut lisätyn meijerin nimet
• Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat pystyä syömään maitotuotteita
• Hyvät ei-meijerikalsiumin lähteet
• Laktoosi-intoleranssin hoidot
• Entsyymilisät
• Laktoosialtistus
• Probiootit ja Prebiootit
• Ota kotiviesti

Laktoosi-intoleranssi on hyvin yleistä.

Itse asiassa sen uskotaan vaikuttavan noin 75 prosenttiin maailman väestöstä ().

Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, kokevat ruoansulatuskanavan ongelmia syödessään maitotuotteita, mikä voi vaikuttaa kielteisesti elämänlaatuun.

Mikä on laktoosi-intoleranssi?

Laktoosi-intoleranssi on ruoansulatuskanavan häiriö, joka johtuu kyvyttömyydestä sulattaa laktoosia, maitotuotteiden tärkeintä hiilihydraattia.

Se voi aiheuttaa erilaisia ​​oireita, kuten turvotusta, ripulia ja vatsakramppeja.

Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, eivät tuota tarpeeksi laktaasientsyymiä, jota tarvitaan laktoosin sulattamiseen.

Laktaasientsyymiä tarvitaan laktoosin hajottamiseksi glukoosiksi ja galaktoosiksi, jotka voidaan sitten imeytyä verenkiertoon ja käyttää energiaan.

Ilman riittävää laktaasia laktoosi liikkuu suolistasi sulamattomana ja aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita (,,).

Laktoosia löytyy myös äidinmaidosta, ja melkein jokainen syntyy kyvyllä sulattaa se. Alle viiden vuoden ikäisillä lapsilla on hyvin harvinaista nähdä laktoosi-intoleranssi.

Tällä hetkellä noin 75% maailman väestöstä on laktoosi-intoleranssi. Riski vaihtelee suuresti maittain, kuten tässä kartassa näkyy:

Kuvalähde.

Laktoosi-intoleranssi on kyvyttömyys sulattaa laktoosia, meijerin tärkeintä hiilihydraattia. Se johtuu laktaasientsyymin tuotannon vähenemisestä suolistossa.

Laktoosi-intoleranssin syyt

Laktoosi-intoleranssia on kahta päätyyppiä, joilla on erilaiset syyt.

Ensisijainen laktoosi-intoleranssi

Ensisijainen laktoosi-intoleranssi on yleisin. Se johtuu laktaasituotannon vähenemisestä iän myötä, joten laktoosi imeytyy huonosti ().

Tämä laktoosi-intoleranssin muoto voi johtua osittain geeneistä, koska se on yleisempää joissakin populaatioissa kuin toiset.

Väestötutkimusten mukaan laktoosi-intoleranssi vaikuttaa 5–17 prosenttiin eurooppalaisista, noin 44 prosentille amerikkalaisista ja 60–80 prosenttiin afrikkalaisista ja aasialaisista ().

Toissijainen laktoosi-intoleranssi

Toissijainen laktoosi-intoleranssi on harvinaista. Se johtuu sairaudesta, kuten vatsavirheestä tai vakavammasta ongelmasta, kuten keliakia. Tämä johtuu siitä, että suolen seinämän tulehdus voi johtaa laktaasituotannon tilapäiseen vähenemiseen ().

Primaarinen laktoosi-intoleranssi on yleistä ja siihen liittyy vähentynyt laktaasituotanto iän myötä. Toissijainen laktoosi-intoleranssi johtuu tulehduksesta suolistossa, joka johtuu infektiosta tai taudista.

Mitkä ovat laktoosi-intoleranssin oireet?

Jos sitä ei hoideta kunnolla, laktoosi-intoleranssi voi aiheuttaa vakavia ruoansulatuskanavan ongelmia.

Yleisimmät oireet ovat (,,):

• Turvotus
• Vatsakouristukset
• Kaasu
• Ripuli

Jotkut ihmiset kokevat myös kiireellistä käyntiä wc: ssä, pahoinvointia, oksentelua, vatsakipua ja joskus ummetusta.

Ripuli johtuu sulamattomasta laktoosista ohutsuolessasi, mikä saa veden siirtymään ruoansulatuskanavaan.

Kun se saavuttaa paksusuolesi, suolistossa olevat bakteerit fermentoivat laktoosia muodostaen lyhytketjuisia rasvahappoja ja kaasua. Tämä aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja ja kipua.

Oireiden vakavuus voi vaihdella riippuen siitä, kuinka paljon laktoosia voit sietää ja kuinka paljon olet syönyt ().

Laktoosi-intoleranssi voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia.Tärkeimmät oireet ovat turvotus, kaasu, vatsakrampit ja ripuli.

Laktoosivälineiden välttäminen Meijereiden välttäminen, joissa on paljon ravinteita

Meijeri on termi, jota käytetään kuvaamaan maitoa tai maitotuotteita.

Maitotuotteet ovat erittäin ravitsevia ja tärkeitä proteiinin, kalsiumin ja vitamiinien lähteitä, kuten A, B12 ja D ().

Tämä ravinteiden yhdistelmä on hieno luillesi ().

Maitotuotteiden sisällyttäminen ruokavalioon liittyy suurempaan luun mineraalitiheyteen, mikä voi auttaa vähentämään luunmurtumien riskiä ikääntyessäsi (,,).

Maitotuotteisiin on liitetty myös tyypin 2 diabeteksen ja liikalihavuuden pienempi riski (,,,).

Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, saattavat kuitenkin joutua vähentämään maitotuotteita tai poistamaan ne ruokavaliosta, jolloin mahdollisesti puuttuu joitain ravintoaineita (,,,).

Meijeri sisältää paljon ravintoaineita ja on maailman paras kalsiumin lähde. Maitotuotteiden poistaminen tarkoittaa, että sinun on hankittava nämä ravintoaineet muista elintarvikkeista.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät laktoosia?

Laktoosia löytyy maitotuotteista ja maitotuotteita sisältävistä tuotteista.

Maitotuotteet, jotka sisältävät laktoosia

Seuraavat maitotuotteet sisältävät laktoosia:

• Lehmänmaito (kaikki tyypit)
• Vuohenmaito
• Juusto (mukaan lukien kovat ja pehmeät juustot)
• Jäätelö
• Jogurtti
• Voi

Elintarvikkeet, jotka joskus sisältävät laktoosia

Elintarvikkeet, joissa on jonkinlainen meijeri ainesosana, voivat myös sisältää laktoosia, mukaan lukien:

• Maitomaisella kastikkeella valmistetut ruoat, kuten quiche
• Keksit ja evästeet
• Suklaa ja makeiset, kuten keitetyt makeiset ja karkit
• Leivät ja leivonnaiset
• Kakut
• Aamiaismurot
• Välittömät keitot ja kastikkeet
• Jalostetut lihat, kuten valmiiksi viipaloitu kinkku tai makkarat
• Valmiit ateriat
• Kastikkeet ja kastikkeet
• Perunalastut, pähkinät ja maustetut tortillat
• Jälkiruoat ja vaniljakastikkeet

Muut lisätyn meijerin nimet

Voit tarkistaa, sisältääkö tuote maitotuotteita, katsomalla etikettiä.

Ainesosaluetteloissa lisättyä maitoa tai maitotuotteita voidaan kuvata seuraavasti:

• Maito
• Maidon kiintoaineet
• Maitojauhe
• Hera
• Heraproteiini
• Maidon kaseiini
• Kurpitsat
• Maitosokeri
• Kirnupiimä
• Juusto
• Mallasmaito
• Kuiva maidon kiintoaine
• Kermavaahtoa
• Heraproteiinikonsentraatti
• Maidon sivutuotteet

Älä sekoita, jos tuote sisältää maitohappoa, laktalbumiinia, laktaattia tai kaseiinia. Nämä ainesosat eivät ole laktoosia.

Meijerituotteet sisältävät laktoosia. On tärkeää tarkistaa valmistettujen elintarvikkeiden etiketit, onko niissä piilotettua laktoosia.

Ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat pystyä syömään maitotuotteita

Kaikki maitotuotteet sisältävät laktoosia, mutta tämä ei tarkoita sitä, että ne eivät olisi täysin rajoja laktoosi-intoleranssilla.

Useimmat ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat sietää pieniä määriä laktoosia. Jotkut ihmiset voivat esimerkiksi sietää pienen määrän maitoa teessä, mutta eivät määrää, jonka saisit kulhosta viljaa.

Uskotaan, että ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat sietää jopa 18 grammaa laktoosia, joka on levinnyt koko päivän ().

Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että monet ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat sietää jopa 12 grammaa laktoosia yhdessä istunnossa, mikä on suunnilleen määrä 1 kupillisessa (230 ml) maitoa (,,,,,).

Joissakin maitotyypeissä on myös luonnollisesti vähän laktoosia, kun niitä syödään tavallisissa annoksissa. Voi esimerkiksi sisältää vain 0,1 grammaa laktoosia 20 gramman annosta kohti.

Joissakin juustotyypeissä on myös alle 1 gramma laktoosia annosta kohden. Tämä sisältää cheddarin, sveitsiläisen, Colbyn, Monterey Jackin ja mozzarellan.

Mielenkiintoista on, että jogurtilla on taipumus aiheuttaa vähemmän oireita ihmisillä, joilla on laktoosi-intoleranssi kuin muun tyyppiset maitotuotteet (,,,).

Useimmat ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat sietää pieniä määriä laktoosia. Meijerituotteet, kuten voi, jogurtti ja jotkut juustot, siedetään usein paremmin kuin maito.

Hyvät ei-meijerikalsiumin lähteet

Maitotuotteet ovat erinomaisia ​​kalsiumin lähteitä, mutta maitotuotteiden syöminen ei ole välttämätöntä.

On edelleen mahdollista pitää erittäin terveellistä ruokavaliota ilman maitotuotteita. Sinun tarvitsee vain sisällyttää muita elintarvikkeita, joissa on paljon kalsiumia (,).

Kalsiumin suositeltu saanti on 1000 mg päivässä.

Joitakin hyviä ei-maitotuotteiden kalsiumlähteitä ovat:

• Kalsiumilla vahvistetut elintarvikkeet: Kalsiumilla väkevöityjä elintarvikkeita on monia, mukaan lukien mehut, leivät ja maidon ulkopuoliset maidot, kuten manteli-, soija- tai kauramaito. Ravista pakkausta ennen käyttöä, koska kalsium voi laskeutua pohjaan.
• Luuttomat kalat: Luu- ja kalasäilykkeet, kuten sardiinit tai whitebait, sisältävät paljon kalsiumia.
• Runsaasti kalsiumia sisältävät kasviruoat Monet kasviruoat sisältävät kohtuulliset määrät kalsiumia. Tämä kalsium imeytyy kuitenkin usein huonosti antinutrienttien, kuten fytaatin ja oksalaatin, läsnäolon vuoksi.

Tässä on luettelo laktoosittomista elintarvikkeista, joissa on paljon biologista kalsiumia:

• Vahvistettu maidoton maito: 300 mg kalsiumia 8 oz: n (240 ml) annoksessa
• Vahvistettu hedelmä- tai vihannesmehu: 300 mg kalsiumia 240 ml: n annoksessa
• Vahvistettu tofu: 200 mg kalsiumia 1/2 kupin annoksessa
• Keitetyt collard-vihannekset: 200 mg kalsiumia 1/2 kupin annoksessa
• Kuivatut viikunat: 100 mg kalsiumia viidessä viikunassa
• Kale: 100 mg kalsiumia 1/2 cup annoksessa
• Parsakaali: 100 mg kalsiumia 1/2 kupin annoksessa
• Soijapavut: 100 mg kalsiumia 1/2 kupin annoksessa
• Tempeh: 75 mg kalsiumia 1/2 kupin annoksessa
• Keitetyt bok choy- tai sinappivihreät: 75 mg kalsiumia 1/2 kupin annoksessa
• Mantelivoi: 75 mg kalsiumia 2 rkl
• Tahini: 75 mg kalsiumia 2 rkl

Jos poistat maitotuotteen ruokavaliosta, sinun on korvattava se sopivilla vaihtoehtoisilla kalsiumlähteillä.

Laktoosi-intoleranssin hoidot

Jos et halua luopua meijeristä, on olemassa muutamia luonnollisia hoitoja, jotka voivat auttaa.

Entsyymilisät

Laktoosin sulattamiseen on mahdollista ostaa entsyymejä. Nämä ovat nielemiäsi tabletteja tai tippoja, jotka lisäät ruokiin ja juomiin.

Näiden tuotteiden tehokkuus näyttää kuitenkin vaihtelevan henkilöittäin (,,,,,,,).

Laktaasientsyymilisät voivat kuitenkin olla erittäin tehokkaita joillekin ihmisille.

Yhdessä tutkimuksessa tutkittiin kolmen erilaisten laktaasilisäaineiden vaikutuksia laktoosi-intoleranteissa ihmisissä, jotka ottivat 20 tai 50 grammaa laktoosia ().

Verrattuna lumelääkkeeseen, kaikki kolme laktaasilisää paranivat yleisiä oireita, kun ne otettiin 20 gramman laktoosin kanssa.

Ne eivät kuitenkaan olleet tehokkaita suuremmalla 50 gramman laktoosiannoksella.

Laktoosialtistus

Jos olet laktoosi-intoleranssi, laktoosin säännöllinen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa kehoasi sopeutumaan siihen ().

Toistaiseksi tätä koskevia tutkimuksia on vähän ja kaukana, mutta alkuperäiset tutkimukset ovat osoittaneet positiivisia tuloksia (,,).

Yhdessä pienessä tutkimuksessa yhdeksän laktoosi-intoleranttia koki kolminkertaisen laktaasituotannon 16 päivän syömisen jälkeen laktoosia ().

Ennen tarkkojen suositusten antamista tarvitaan tiukempia kokeita, mutta se voi olla mahdollista kouluttaa suolesi sietää laktoosia.

Probiootit ja Prebiootit

Probiootit ovat mikro-organismeja, jotka tarjoavat terveydellisiä hyötyjä kulutettaessa ().

Prebiootit ovat kuitutyyppejä, jotka toimivat näiden bakteerien ruokana. Ne ruokkivat hyödyllisiä bakteereja, jotka sinulla jo on suolistossa, niin että ne menestyvät.

Sekä probioottien että prebioottien on osoitettu vähentävän laktoosi-intoleranssin oireita, vaikka useimmat tutkimukset ovat toistaiseksi olleet pieniä (,,).

Jotkut probiootit ja prebiootit voivat olla tehokkaampia kuin toiset ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi ().

Yhden hyödyllisimmistä probiooteista uskotaan olevan Bifidobakteerit, löytyy usein probioottisista jogurteista ja lisäravinteista (,).

Laktoosi-intoleranssin vähentämiseksi on useita tapoja, mukaan lukien entsyymilisät, laktoosialtistus ja probioottien tai prebioottien syöminen.

Ota kotiviesti

Maitotuotteiden poistaminen ruokavaliosta voi tarkoittaa, että menetät tärkeät ravintoaineet. Meijereitä ei kuitenkaan aina tarvitse välttää kokonaan, jos olet laktoosi-intoleranssi.

Useimmat ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat sietää pieniä määriä maitotuotteita.

Jos sinun on poistettava maitotuotteet kokonaan, on täysin mahdollista saada terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio ilman sitä.

Varmista vain, että sisällytät muut kalsiumin lähteet saadaksesi kaiken tarvitsemasi.