Parhaat vaihtoehdot jalkapuristimelle

Sisältö

• Jalkojen vahvuus
• Mitä jalkapuristimet tekevät?
• 1. Jalkapuristus käyttämällä vastusnauhoja
• Vastusnauhan jalkaprässi, asettaminen
• Kehittynyt vastusnauhan jalkapuristin
• 2. kyykky
• Edistyneet kyykky
• Sumo kyykky
• Jaettu kyykky
• 3. Keuhkot
• Edistyneet keuhkot
• 4. Laaja hyppy
• 5. Siltaharjoitus
• Edistynyt silta
• Nouto

Jalkojen vahvuus

Riippumatta siitä, käytätkö jalkojasi maratonin kuljettamiseen tai postin saamiseen, vahvat jalat ovat tärkeitä.

Jalkapuristin, eräänlainen vastarintaharjoittelu, on erinomainen tapa vahvistaa jalkojasi. Se tehdään työntämällä jalkojasi painoja vasten jalkapuristimella.

Kuten kaikki voimaharjoitteluharjoitukset, jalkapuristimet rakentavat lihaksia, vähentävät loukkaantumisriskiä ja torjuvat ikään liittyvää lihasten menetystä. Tämä on välttämätöntä päivittäisessä toiminnassa, kuten sängystä nousemisessa ja päivittäistavaroiden ostamisessa.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse kalliita kone- tai kuntosalijäsenyyksiä jalkojesi harjoittamiseen. Näillä viidellä koneettomalla harjoituksella voit vahvistaa jalkojasi mukavasti omassa kodissasi.

Mitä jalkapuristimet tekevät?

Jalkapuristukset tehdään istuma-asennossa. Jalkasi painavat toistuvasti painoja, joita voidaan säätää kuntotasosi mukaan. Tämä kohdistuu nelosiin, pakaralihasiin, takareisiin, lantioihin ja vasikoihin.

Jalkapuristimien istuma-asento auttaa pitämään ylävartaloosi ja vartaloasi paikallaan. Painojen nostaminen vaatii myös vähemmän tasapainoa vuoden 2016 tutkimuksen mukaan.

Jalkapuristuskoneen käytölle on useita vaihtoehtoja. Monet näistä perustuvat näihin viiteen harjoitukseen:

1. Jalkapuristus käyttämällä vastusnauhoja

Vastusnauha voi korvata jalkapuristimen painon. Jalkapuristimet, joissa on vastusnauhat, käyttävät samoja lihaksia kuin koneen jalkapuristimet. Vastusnauhat ovat kannettavia ja pienikokoisia, joten niitä on helppo käyttää useissa asetuksissa.

Tarvittavat laitteet: Vastusnauha ja matto tai tuoli

Lihakset työskentelivät: Neloset, hamstrings, pakarat, vasikat

Vastusnauhan jalkaprässi, asettaminen

Tämä versio saa sinut toimimaan painovoimaa vastaan, aivan kuten koneen jalkapuristimet.

1. Makaa matolla kuvapuoli ylöspäin. Nosta jalkasi matolta. Taivuta polviasi luomalla 90 asteen kulma. Taivuta jalkasi osoittamalla varpaat kattoa kohti.
2. Kiedo nauha jalkojesi ympärille ja pidä päistä kiinni. Pidä jalat vierekkäin.
3. Paina jalkasi nauhoja vasten, kunnes jalat ovat suorat.
4. Taivuta polviasi palataksesi 90 asteen kulmaan.
5. Aloita yhdellä sarjalla 8-12 toistoa.

Jos selkäsi tarvitsee tauon, voit painaa jalkaa tuolissa.

1. Istu pystyssä tuolilla. Purista sydämesi ja pidä selkäsi tasaisena.
2. Kiedo nauha molempien jalkojesi ympärille ja pidä päitä reiden yläpuolella.
3. Paina jalkasi nauhaa vasten, kunnes jalat ovat suorat.
4. Taivuta polviasi palataksesi lähtöasentoon.
5. Aloita yhdellä sarjalla 8-12 toistoa.

Kehittynyt vastusnauhan jalkapuristin

Lisää vastusta käyttämällä lyhyempää tai paksumpaa nauhaa.

2. kyykky

Kyykky jäljittelee jalkapuristimien liikettä. Ne tehdään pystyasennossa, joten alaselkäsi absorboi vähemmän painetta. Jos sinulla on selkäkipuja tai vammoja, kyykky voi olla ihanteellinen vaihtoehto jalanpuristimelle.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Lihakset työskentelivät: Neloset, pakarat, hamstrings

1. Seiso jalat lantion leveydellä. Istuta kantapääsi lattiaan ja kohdista varpaasi eteenpäin.
2. Tasapainon takaamiseksi ojenna kätesi suoraan eteenpäin tai kiinnitä kätesi yhteen.
3. Lähetä lantiosi takaisin. Taivuta polvet ja laske pakarat. Pidä selkäsi suorana ja rintasi nostettuna.
4. Laske itseäsi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet nilkkojen päällä.
5. Työnnä kantapääsi läpi ja nouse ylös.
6. Aloita yhdellä sarjalla 8-12 toistoa.

Edistyneet kyykky

Kun vahvistat, yritä pitää käsipainoa tai kettlebelliä kyykkyjen aikana.

Sumo kyykky

Voit vaikeuttaa tekemällä sumokyykkyjä. Tämän muunnelman laajempi asenne kohdistuu sisäisiin reiden lihaksiin.

1. Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys.
2. Suuntaa varpaat kulmaan, poispäin kehosta. Istuta kantapääsi lattiaan.
3. Sido kädet yhteen tai pidä painoa.
4. Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvet ja laske pakarat. Kiinnitä vatsasi pitämään selkäsi suora ja rinta pystyssä.
5. Laske itseäsi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä polvet nilkkojen päällä.
6. Paina ylös kantapääsi noustaaksesi ylös.
7. Aloita yhdellä sarjalla 8-12 toistoa.

Jaettu kyykky

Haasta yksi jalka kerrallaan tekemällä jaettu kyykky. Tämä versio keskittyy nelosiin ja pakaroihin.

1. Astu yksi jalka eteenpäin ja toinen taaksepäin. Siirrä suurin osa painostasi etujalkaan. Nosta takajalkasi kantapää.
2. Suuntaa varpaat eteenpäin. Sido kädet yhteen.
3. Taivuta polviasi ja laske lantiota pitämällä ne linjassa olkapääsi kanssa.
4. Laske itsesi, kunnes takapolvi on hieman lattian yläpuolella.
5. Purista pakaralasi ja palaa lähtöasentoon.
6. Aloita yhdellä sarjalla 8-12 toistoa. Toista toisella jalalla.

3. Keuhkot

Keuhkot, kuten kyykky, kiinnittävät jalkasi lihakset lisäämättä selkäsi painetta. Askel eteenpäin toimii neloset ja pakarat.

Lung on erilainen kuin jaettu kyykky. Hyökkäys tarttuu molempiin jalkoihin samanaikaisesti, kun taas jaettu kyykky käyttää yhtä kerrallaan.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Lihakset toimivat: Neloset, pakarat, takareisit

1. Seiso jalat lantion leveydellä.
2. Astu yksi jalka eteenpäin ja pudota lonkat, taivuttamalla polviasi 90 asteen kulmiin.
3. Laske itseäsi, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä etupolvi nilkan päällä.
4. Työnnä etujalkaasi palataksesi alkuasentoon.
5. Aloita yhdellä sarjalla 8-12 toistoa. Toista toisella jalalla.

Edistyneet keuhkot

Lisää vaikeuksia tekemällä keuhkot käsipainoilla. Pidä yhtä kummassakin kädessä ja ripusta kätesi sivuillesi. Voit myös pitää niitä olkapäidesi edessä.

4. Laaja hyppy

Laaja hyppy tai hyppy sammakko hyppy, lisää jalkojen voimaa räjähtävillä liikkeillä. Tämä liike yhdistää kyykky ja alavartalon täyden pidennyksen, mikä tekee siitä loistavan jalkapainallusvaihtoehdon.

Jos sinulla on nivelkipuja, tee suuria hyppyjä varoen. Suuri iskuvoima voi vahingoittaa niveliäsi.

Tarvittavat laitteet: Ei mitään

Lihakset työskentelivät: Neloset, hamstrings, pakarat, vasikat

1. Seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
2. Pudota kyykky taivuttamalla polvet ja työntämällä lantiota takaisin. Käännä kätesi takanasi.
3. Käännä kätesi eteenpäin ja työnnä jalkasi maahan. Räjähtää eteenpäin.
4. Laske jalat. Taivuta lantiota, polvia ja nilkkoja voiman absorboimiseksi.
5. Aloita yhdellä sarjalla 8-12 toistoa.

5. Siltaharjoitus

Silta vakauttaa ja vahvistaa ydintäsi. Se toimii myös takapuolesi ja reidesi kanssa ja tarjoaa samanlaisia ​​etuja kuin koneen jalkapuristimet.

Tarvittavat laitteet: Matto

Lihakset toimivat: Neloset, pakarat, lonkat ja lonkat

1. Makaa selälläsi. Taivuta polvet ja istuta jalkasi lattialle, juuri polvien alle. Voit myös asettaa jalkasi harjoituspallolle tai penkille.
2. Aseta kätesi sivuillesi kämmenet alas.
3. Kiristä ydin ja pakarat.
4. Nosta lantiota ja luo suora viiva polvistasi hartioihin. Tauko ja laske sitten lonkat.
5. Aloita yhdellä sarjalla 8-12 toistoa.

Edistynyt silta

Jos perussilta on liian helppo, pidä vastusnauhaa tai tankoa lantiosi päällä.

Nouto

Nämä jalkaharjoitukset vahvistavat alavartaloasi ilman konetta. Ne kiinnittävät useita lihaksia samanaikaisesti ja valmistavat kehosi tekemään jokapäiväisiä toimintoja ja muita harjoitteluita.

Vaikka jalkapuristusvaihtoehdot eivät käytä konetta, turvallisuus on silti avainasemassa. Jos olet uusi voimaharjoittelussa, keskustele ensin lääkärisi kanssa. Aloita kevyillä painoilla ja matalilla uusinnoilla.

Lämmitä aina ennen harjoittelua. Tämä estää loukkaantumisen ja kuljettaa happea lihaksiisi. Kokonaisvoiman saavuttamiseksi työskentele eri lihasryhmillä joka päivä.