Palkokasvit: Hyvä vai huono?

Sisältö

• Mitä palkokasvit ovat?
• Runsaasti proteiineja ja kuituja
• Sisältää ravinteiden ravinteita
• Fytiinihappo
• lektiinit
• Runsaasti terveitä kuituja
• Muut palkokasvien terveyshyödyt
• Lopullinen rivi

Palkokasvit ovat kiistanalaisia ​​tietyissä piireissä.

Jotkut ihmiset jopa päättävät poistaa ne ruokavaliostaan. Palkokasvit ovat kuitenkin peruselintarvike monissa kulttuureissa.

Voit siis ihmetellä, ovatko ne hyödyllisiä vai haitallisia.

Tässä artikkelissa selitetään, ovatko palkokasvit terveydellesi hyviä vai huonoja.

Mitä palkokasvit ovat?

Palkokasvien perhe koostuu kasveista, jotka tuottavat palon, jossa on siemeniä. Ilmausta ”palkokasvien” käytetään kuvaamaan näiden kasvien siemeniä.

Tavallisia syötäviä palkokasveja ovat linssit, herneet, kahviherneet, pavut, soijapavut ja maapähkinät.

Eri tyypit vaihtelevat suuresti ravitsemuksen, ulkonäön, maun ja käytön suhteen (1).

YHTEENVETO Palkokasvit on yleinen termi, jota käytetään kuvaamaan palkokasvien kasvien siemeniä, joka sisältää pavut, herneet, linssit ja maapähkinät.

Runsaasti proteiineja ja kuituja

Palkokasveilla on huomattava ravitsemusprofiili ja ne ovat rikas terveellisten kuitujen ja proteiinien lähde (2).

Esimerkiksi 1 kuppi (198 grammaa) keitetyt linssit tuottavat (3):

• kalorit: 230
• proteiini: 18 grammaa
• kuitu: 16 grammaa
• Hiilihydraatit: 40 grammaa
• Rauta: 37% päiväarvosta (DV)
• folaatti: 90% DV: stä
• Magnesium: 17% DV: stä
• kalium: 16% DV: stä

Lisäksi sama määrä tarjoaa yli 10% DV: stä B1-, B3-, B5- ja B6-vitamiineille sekä fosforille, sinkille, kuparille ja mangaanille.

Palkokasvit ovat parhaita kasvipohjaisia ​​proteiinilähteitä. Ne eivät ole vain erittäin ravitsevia, vaan myös halpoja, mikä tekee niistä niitit monissa kehitysmaissa (4).

YHTEENVETO Palkokasvit ovat erittäin ravitsevia, pakkaamalla runsaasti proteiinia ja kuitua. Ne ovat myös halpoja ja laajalti saatavissa.

Sisältää ravinteiden ravinteita

Tietyt yhdisteet heikentävät palkokasvien ravitsemuksellista laatua.

Raaka palkokasvit sisältävät ravinteiden ravinteita, jotka voivat häiritä ruuansulatusta ja muiden ravintoaineiden imeytymistä.

Fytiinihappo

Fytiinihappo tai fytaatti on antioksidantti, jota löytyy kaikista syötävistä kasvien siemenistä, mukaan lukien palkokasvit.

Se heikentää raudan, sinkin ja kalsiumin imeytymistä samasta ateriasta ja voi lisätä mineraalivajeiden riskiä ihmisillä, jotka luottavat palkokasveihin tai muihin korkean fytaatin omaaviin elintarvikkeisiin ruokavalion katkelmana (5, 6).

Tämä on kuitenkin merkityksellistä vain silloin, kun lihan saanti on vähäistä ja korkean fytaatin omaavat elintarvikkeet muodostavat säännöllisesti suuren osan aterioista - mikä on yleistä kehitysmaissa (7, 8).

Säännöllisesti lihaa syövillä ihmisillä ei ole fytiinihapon aiheuttamia mineraalivajeiden riskiä (9, 10, 11).

Voit vähentää palkokasvien fytiinihappopitoisuutta useilla menetelmillä, mukaan lukien kastelu, itäminen ja käyminen (12, 13, 14).

lektiinit

Lektiinit ovat proteiiniperhe, joka voi olla jopa 10% palkokasvien kokonaisproteiinipitoisuudesta (15).

Ne vastustavat ruuansulatusta ja voivat vaikuttaa suolen suolikanavan vuoraan soluihin.

Yksi hyvin tutkittu lektiini on fytohemagglutiniini, jota on punaisissa munuaispavuissa. Se on myrkyllistä suurina määrinä, ja useista myrkytystapauksista on ilmoitettu raa'iden tai väärin kypsennettyjen munuaisten pavun kulutuksen jälkeen (16).

Useimmissa muissa syötävissä palkoviljoissa lektiinien määrä ei ole tarpeeksi suuri aiheuttamaan oireita.

Pavut tulisi kuitenkin syödä vain täysin keitetyinä ja valmistettuina.

Niiden liottaminen yön yli ja keittäminen 100 ° C: n lämpötilassa vähintään 10 minuutin ajan hajottaa fytohemagglutiniinia ja muita lektiinejä (17, 18).

YHTEENVETO Raa'at palkokasvit sisältävät ravinteita, jotka voivat aiheuttaa haittoja. Oikeat valmistusmenetelmät eroavat kuitenkin suurimmasta osasta niistä.

Runsaasti terveitä kuituja

Palkokasveissa on erityisen runsaasti terveitä kuituja, kuten kestävää tärkkelystä ja liukoisia kuituja (1, 4, 19).

Molemmat tyypit kulkevat sulamattomasti vatsan ja ohutsuolen läpi, kunnes ne saavuttavat kaksoispisteesi, missä ne ruokkivat ystävällisiä suoliston bakteereja.

Näiden kuitujen epämiellyttäviin sivuvaikutuksiin kuuluvat kaasu ja turvotus, mutta ne auttavat myös muodostamaan lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), kuten butyraattia, jotka voivat parantaa paksusuolen terveyttä ja vähentää paksusuolen syöpäriskiä (20, 21, 22).

Lisäksi sekä kestävä tärkkelys että liukoiset kuidut auttavat sinua tuntemaan olonsa täydelliseksi (23, 24, 25, 26).

Lisäksi ne ovat erittäin tehokkaita verensokerin tason alentamisessa aterioiden jälkeen ja voivat parantaa insuliiniherkkyyttä (27, 28, 29, 30, 31).

YHTEENVETO Palkokasvit ovat rikas kuitujen lähde, jolla voi olla erilaisia ​​hyödyllisiä terveysvaikutuksia.

Muut palkokasvien terveyshyödyt

Palkokasveja on liitetty moniin muihin terveyshyötyihin, mukaan lukien vähentynyt sydänsairauksien riski ja alhaisemmat kolesterolitasot (32, 33).

Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset viittaavat myös siihen, että näiden kasviperäisten ruokien säännöllinen kulutus saattaa alentaa verenpainetta ja triglyseridejä (34, 35).

Korkeiden kuitu- ja proteiinipitoisuuksiensa vuoksi palkokasvit auttavat sinua tuntemaan olonsa kylläiseksi - ja voivat siten vähentää ruuan saantia ja johtaa laihtumiseen pitkällä aikavälillä (36, 37).

YHTEENVETO Palkokasvit voivat parantaa verenpainetta, vähentää kolesterolia, alentaa sydänsairauksien riskiä ja edistää painonlaskua pitkällä tähtäimellä.

Lopullinen rivi

Palkokasvit liittyvät useisiin terveyshyötyihin.

Heillä on vaikuttava ravitsemuksellinen profiili ja ne ovat yksi parhaimmista kasvipohjaisista proteiinin lähteistä.

Vaikka ne sisältävät ravinteiden ravinteita, voit käyttää menetelmiä, kuten liotusta, itämistä ja keittämistä vähentääksesi näiden yhdisteiden pitoisuuksia.

Siksi oikein valmistetut palkokasvit ovat erittäin terveellisiä, kun niitä kulutetaan osana tasapainoista ruokavaliota.