Sitruunat 101: Ravintotiedot ja terveyshyödyt

Sisältö

• Ravintosisältö
• Hiilihydraatit
• kuitu
• Vitamiinit ja mineraalit
• Muut kasviyhdisteet
• Sitruunoiden terveyshyödyt
• Sydämen terveys
• Munuaiskivien ehkäisy
• Anemian ehkäisy
• Syöpä
• Sitruunavettä
• Haittavaikutukset
• Lopullinen rivi

Sitruunat (Sitrushedelmien limon) ovat maailman suosituimpia sitrushedelmiä.

Ne kasvavat sitruunapuilla ja ovat alkuperäisen sitronin ja kalkin hybridi.

Sitruunoista voi nauttia monella tapaa, mutta ne maistuvat erittäin hapanta, eikä niitä yleensä syödä yksinään tai kokonaisena hedelmänä.

Sen sijaan ne ovat usein koriste ruokia, ja heidän mehuaan käytetään usein tarjoamaan hapan maku. Ne ovat avainosa limonadissa.

Sitruunat, jotka ovat suuri C-vitamiinin ja kuidun lähde, sisältävät monia kasviyhdisteitä, mineraaleja ja eteerisiä öljyjä.

Näillä keltaisilla hedelmillä on myös monia mahdollisia terveyshyötyjä. Sitruunoiden syöminen voi vähentää sydänsairauksien, syövän ja munuaiskivien riskiä.

Tämä artikkeli kertoo kaiken, mitä sinun on tiedettävä sitruunoista.

Ravintosisältö

Sitruunat sisältävät hyvin vähän rasvaa ja proteiineja. Ne koostuvat pääasiassa hiilihydraateista (10%) ja vedestä (88–89%).

Keskipitkä sitruuna tarjoaa vain noin 20 kaloria.

Ravinteet 1/2-kupillisessa (100 grammassa) raa'asta, kuoritusta sitruunasta ovat (1):

• kalorit: 29
• vesi: 89%
• proteiini: 1,1 grammaa
• Hiilihydraatit: 9,3 grammaa
• sokeri: 2,5 grammaa
• kuitu: 2,8 grammaa
• rasva: 0,3 grammaa

Hiilihydraatit

Sitruunoiden hiilihydraatit koostuvat pääasiassa kuiduista ja yksinkertaisista sokereista, kuten glukoosista, fruktoosista ja sakkaroosista (2).

kuitu

Sitruunoiden pääkuitu on pektiini.

Liukoiset kuidut, kuten pektiini, voivat alentaa verensokeritasoa hidastamalla sokerin ja tärkkelyksen sulamista (3).

Ruokavalokuidut ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota ja liittyvät moniin terveyshyötyihin (3, 4).

YHTEENVETO Sitruunat sisältävät noin 10% hiilihydraatteja, jotka ovat enimmäkseen liukoisia kuituja ja yksinkertaisia ​​sokereita. Niiden pääkuitu on pektiini, joka voi auttaa alentamaan verensokeritasoa.

Vitamiinit ja mineraalit

Sitruunat tarjoavat useita vitamiineja ja mineraaleja.

• C-vitamiini. Olennainen vitamiini ja antioksidantti, C-vitamiini on tärkeä immuunitoiminnalle ja ihon terveydelle (5, 6).
• Kalium. Runsaasti kaliumia sisältävä ruokavalio voi alentaa verenpainetta ja vaikuttaa positiivisesti sydämen terveyteen (7).
• B6-vitamiini. Ryhmä toisiinsa liittyviä vitamiineja, B6, osallistuu ruoan muuntamiseen energiaksi.

YHTEENVETO Sitruunat ovat erittäin rikas C-vitamiinia. Lisäksi ne ovat kunnollinen kalium- ja B6-vitamiinilähde.

Muut kasviyhdisteet

Kasviyhdisteet ovat kasveissa olevia luonnollisia bioaktiivisia aineita, joista joillakin on voimakkaita terveyshyötyjä.

Sitruunoiden ja muiden sitrushedelmien kasviyhdisteillä voi olla hyödyllisiä vaikutuksia syöpään, sydän- ja verisuonisairauksiin ja tulehduksiin (8, 9, 10).

Nämä ovat sitruunoiden tärkeimmät kasviyhdisteet:

• Sitruunahappo. Sitruunoiden runsas orgaaninen happo, sitruunahappo voi auttaa estämään munuaiskivien muodostumista.
• Hesperidin. Tämä antioksidantti voi vahvistaa verisuoniasi ja estää ateroskleroosia - valtimoiden sisällä olevien rasvakerrostumien (plakin) muodostumista (11, 12).
• Diosmiini. Diosmiini, joka on antioksidantti, jota käytetään joissakin verenkiertoelimistöön vaikuttavissa lääkkeissä, parantaa lihasten ääntä ja vähentää verisuonten kroonista tulehdusta (13).
• Eriocitrin. Tätä antioksidanttia löytyy sitruunan kuorista ja mehuista (13, 14).
• D-limoneeni. D-limoneeni, jota esiintyy pääasiassa kuoressa, on sitruunan eteeristen öljyjen pääosa ja vastuullisen sitruunan oma tuoksu. Eristettynä se voi lievittää närästystä ja mahalaukun refluksia (15).

Monissa sitruunoissa olevista kasviyhdisteistä ei löydy suuria määriä sitruunamehussa, joten on suositeltavaa syödä koko hedelmä - kuori pois lukien - parhaan hyödyn saamiseksi (16, 17).

YHTEENVETO Sitruunat sisältävät kasviyhdisteitä, jotka tarjoavat erilaisia ​​terveyshyötyjä. Nämä yhdisteet sisältävät sitruunahapon, hesperidiinin, diosmiinin, eriositriinin ja d-limoneenin.

Sitruunoiden terveyshyödyt

Sitrushedelmiin, mukaan lukien sitruunat, liittyy lukuisia terveyshyötyjä.

Heidän vitamiinit ja kuidut sekä voimakkaat kasviyhdisteet ovat todennäköisesti vastuussa (18).

Sydämen terveys

Sydänsairaus, mukaan lukien sydänkohtaukset ja aivohalvaukset, on maailman yleisin kuolinsyy.

Hedelmien, joissa on paljon C-vitamiinia, saanti liittyy vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin (19, 20).

Matalaan C-vitamiinipitoisuuteen veressä liittyy myös lisääntynyt aivohalvauksen riski, etenkin niillä, jotka ovat ylipainoisia tai joilla on korkea verenpaine (21, 22).

Sitrushedelmistä eristettyjen kuitujen oton on osoitettu vähentävän veren kolesterolitasoa, ja sitruunoiden eteeriset öljyt voivat suojata LDL (huonon) kolesterolin hiukkasia hapettumiselta (23, 24).

Viimeisimmät tutkimukset rotilla osoittavat, että kasviyhdisteillä hesperidiinilla ja diosmiinilla voi olla myönteisiä vaikutuksia joihinkin keskeisiin sydänsairauksien riskitekijöihin (25, 26, 27).

Munuaiskivien ehkäisy

Sitruunoissa oleva sitruunahappo voi vähentää munuaiskiviriskiä (28, 29).

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että sitruunamehu ja limonadi voivat olla tehokkaita estämään munuaiskiviä, mutta muut tutkimukset eivät ole löytäneet vaikutusta (30, 31, 32).

Anemian ehkäisy

Anemia johtuu usein raudan puutteesta ja yleisin premenopausaalisilla naisilla.

Sitruunat sisältävät pieniä määriä rautaa, mutta ne ovat erinomainen C-vitamiinin ja sitruunahapon lähde, jotka voivat lisätä raudan imeytymistä muista elintarvikkeista (33, 34).

Koska sitruunat voivat parantaa raudan imeytymistä elintarvikkeista, ne voivat auttaa estämään anemiaa.

Syöpä

Sitruunat voivat auttaa vähentämään monentyyppisten syöpien, myös rintasyövän, riskiä. Tämän uskotaan johtuvan kasviyhdisteistä, kuten hesperidiini ja d-limoneeni (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

YHTEENVETO Sitruunat voivat auttaa suojaamaan anemiaa, estämään munuaiskivien muodostumista ja vähentämään sydänsairauksien ja syövän riskiä.

Sitruunavettä

Monet ihmiset juovat sitruunavettä - joko kuumaa tai kylmää - muutaman kerran päivässä.

Resepti on yleensä vastapuristettu mehu 1 / 2–1 sitruunasta kupillisessa (240 ml) vettä.

Juomavedellä, joka sisältää vastapuristettua sitruunaa, voi olla joitain terveyshyötyjä.

Sitruunavesi on rikas C-vitamiinin ja kasviyhdisteiden lähde, joka voi parantaa immuunitoimintaa, suojata eri sairauksilta ja lisätä raudan imeytymistä (5, 20, 34, 35).

Sitruunoiden sitruunahappo vähentää munuaiskivien riskiä laimentamalla virtsaa ja lisäämällä sen sitraattipitoisuutta (28).

Koska osa massasta menee seokseen, massan pektiinit voivat edistää täyteläisyyttä ja ruokkia suolistasi ystävällisiä bakteereja, mikä edistää hyvää terveyttä ja vähentää sairausriskiä (3).

Erinomaisista öljyistä johdettu sitruuna-aromi saattaa vähentää stressiä ja parantaa mielialaa (43).

Limonadilla tulisi olla samanlaisia ​​terveyshyötyjä - lukuun ottamatta usein lisättyä sokeria, joka on epäterveellistä, kun sitä kulutetaan ylimäärin.

YHTEENVETO Sitruunaveden juominen voi vähentää stressiä, parantaa immuunitoimintaa, auttaa estämään anemiaa, vähentämään munuaiskiviriskiä ja suojaamaan useilta sairauksilta.

Haittavaikutukset

Sitruunat ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta sitrushedelmät voivat aiheuttaa allergisia reaktioita harvalle osalle ihmisiä (44).

Ne voivat myös aiheuttaa kontaktiallergiaa ja ihoärsytystä ihottumassa kärsivillä (45).

Sitruunat ovat melko happamia, joten niiden syöminen voi olla haitallista hampaiden terveydelle, jos hammaskiilto vaurioituu (46).

YHTEENVETO Sitruunat ovat yleensä hyvin siedettyjä, mutta voivat aiheuttaa allergioita tai ihoärsytystä joillekin ihmisille. Suuret määrät voivat olla haitallisia hampaiden terveydelle.

Lopullinen rivi

Sitruunat ovat virkistäviä hedelmiä, joita ei yleensä syödä kokonaan, vaan koristeena tai aromina.

Ne ovat erinomainen C-vitamiinin, liukoisten kuitujen ja kasviyhdisteiden lähde - ne kaikki voivat tarjota terveyshyötyjä.

Jos olet kiinnostunut kokeilemaan niitä, sitruunat parantavat terveyttäsi.