Ydin- ja lonkkaharjoitukset lordoosiasennon korjaamiseksi

Sisältö

• Yleiskatsaus
• Istuu lantion kallistuu palloon
• Ab murtuu poikittaisen vatsan (TA) aktivoinnilla
• Kuollut vikoja
• Lantionpidennykset sisäänvedolla
• Takareunan käpristyminen
• Nouto

Yleiskatsaus

Hyperlordoosi, jota kutsutaan yksinkertaisesti lordoosiksi, on alaselän liiallinen sisäänpäin suuntautuva kaarevuus, jota joskus kutsutaan takaisiksi.

Sitä voi esiintyä kaiken ikäisillä ihmisillä ja se on yleisempää pienillä lapsilla ja naisilla. Sitä voi esiintyä naisilla raskauden aikana ja sen jälkeen tai ihmisillä, jotka istuvat pitkään.

Lordoosi voi aiheuttaa oireita, kuten alaselän kipua, hermo-ongelmia ja liittyy vakavampiin olosuhteisiin, kuten spondylolisthesis. Joillakin ihmisillä se johtuu huonosta lantion asennosta.

Kun lantio kallistuu liian pitkälle eteenpäin, se vaikuttaa alaselän kaarevuuteen, jolloin henkilö näyttää siltä, ​​että hän työntää pohjaansa ulos. Pieni määrä lordoosia on normaalia, mutta liiallinen käyrä voi aiheuttaa ongelmia ajan myötä.

Lordoosi johtuu usein lantion luita ympäröivien lihasten epätasapainosta. Heikot lihakset, joita käytetään jalan nostamiseen eteenpäin (lonkan taivuttajat) yhdistettynä tiukkoihin lihaksiin, joita käytetään selän kaareen (selkänojat), voivat aiheuttaa lisääntyneen lantion kallistuksen, mikä rajoittaa alaselän liikettä.

Yksi havaitsi, että pakaralihasten, takareisien ja vatsalihasten vahvistaminen voi auttaa vetämään lantion oikeaan suuntaan ja parantamaan lordoosia. Tämä voi auttaa vähentämään kipua, lisäämään toimintaa ja parantamaan kykyä tehdä päivittäisiä toimintoja helposti.

Istuu lantion kallistuu palloon

Tämä harjoitus auttaa tuomaan tietoisuutta lantion sijainnista sekä venyttää ja vahvistaa vatsan ja selän venyttäjien lihaksia.

Tarvittavat laitteet: harjoituspallo

Lihakset työskentelivät: rectus abdominis, gluteus maximus ja erector spinae

1. Istu harjoituspallolle jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys, hartiat taaksepäin ja selkäranka neutraali. Valitse pallo, jonka avulla polvet voivat olla 90 asteen kulmassa, kun istut jalkasi lattialla.
2. Kallista lantiota ja pyöritä alaselääsi supistamalla vatsasi. Tuntuu siltä, ​​kuin yrität tuoda häpyluun vatsaan. Pidä 3 sekuntia.
3. Kallista lantiota vastakkaiseen suuntaan ja kaari selkäsi. Tuntuu siltä, ​​kuin olisit työntää hännän luuta ulos. Pidä 3 sekuntia.
4. Toista 10 kertaa vuorotellen suuntiin.
5. Täydellinen 3 sarjaa.

Ab murtuu poikittaisen vatsan (TA) aktivoinnilla

Vatsan lujittaminen voi osaltaan parantaa lantion suuntausta ihmisillä, joilla on eteenpäin kallistettu lantio.

Tarvittavat laitteet: matto

Lihakset työskentelivät: rectus abdominis, poikittainen vatsa

1. Makaa tasaisesti selälläsi jalat taivutettuna ja jalat lattialla. Aseta kätesi pään taakse tai risti ne rinnan yli.
2. Hengitä sisään. Kun hengität ulos, vedä napa selkärankaasi ja tartu poikittaisiin vatsalihkoihisi, lihakseen, joka kiertyy keskilinjan ympärille kuin korsetti.
3. Nosta päätä ja hartioita muutama tuuma pois lattiasta tehdäksesi murskauksen säilyttäen samalla vatsasi supistumisen.
4. Palaa lähtöasentoon, rentoudu ja toista 10 kertaa.
5. Täydennä 3-5 sarjaa.

Kuollut vikoja

Tämä dynaaminen ydinliikunta auttaa ihmisiä säilyttämään vakaan selkärangan jalkojen ja käsivarsien liikkeiden aikana. Se kohdistaa poikittaisen vatsalihaksen, joka on välttämätöntä selkärangan vakauttamiseksi.

Tarvittavat laitteet: matto

Lihakset työskentelivät: poikittainen vatsa, multifidus, kalvo ja lonkan taipuvat

1. Makaa tasaisesti selälläsi kädet ja jalat osoittamalla suoraan ylöspäin kehosta.
2. Hengitä syvään sisään ja kun hengität ulos, vedä vatsa-painike selkärankaasi ja tuntuu siltä, ​​kuin tasoitat selkäsi lattiaa kohti liikuttamatta lantiota.
3. Laske vasen käsi ja oikea jalka samanaikaisesti, kunnes ne leijuvat muutaman tuuman maanpinnan yläpuolella.
4. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella. Toista 10 kertaa.
5. Täydennä 3-5 sarjaa.

Lantionpidennykset sisäänvedolla

Tämä harjoitus voi lisätä alaselän ja lantion alueen lihasten voimaa ja vakautta vähentäen lordoosia.

Tarvittavat laitteet: matto

Lihakset työskentelivät: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Makaa vatsallasi kädet mukavasti vierelläsi tai työnnettynä pään alle. Laajenna jalkasi suoraan takanasi.
2. Hengitä syvään. Kun hengität ulos, vedä vatsa-painiketta selkääsi kohti, kiinnittämällä ydinlihaksesi. Ihannetapauksessa sinun pitäisi tuntua siltä kuin yrität nostaa vatsaasi matolta siirtämättä selkärangaa.
3. Kun pidät tätä supistusta, nosta toinen jalka matolta noin 6 tuumaa. Keskity pakaran suurten lihasten tarttumiseen.
4. Pidä 3 sekuntia, palaa alkuasentoon. Toista 10 kertaa.
5. Toista toisella jalalla. Täytä 3 sarjaa kummallakin puolella.

Takareunan käpristyminen

Hamstrit ovat suuria lihaksia, jotka kulkevat reiteen takaosaa pitkin. Vahvat ja joustavat hamstrit voivat auttaa tukemaan neutraalia lantion suuntausta.

Tarvittavat laitteet: vastusnauha

Lihakset toimivat: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus ja biceps femoris), vasikan lihakset (gastrocnemius) ja lonkan taipuvat (sartorius, gracilis ja popliteus)

1. Sitoa vastusnauha silmukkaan tangon tai tukevan esineen ympärille.
2. Makaa vatsallasi jalat jalka tai kaksi poispäin pylväästä.
3. Kierrä nauha nilkan ympärille.
4. Taivuta polvea ja vedä nilkkasi kohti pakarasi poispäin tangosta.
5. Yritä eristää liike työjalkaan pitäen kaikki muu mahdollisimman paikallaan. Sinun pitäisi tuntea liike alas reiden takaosaa.
6. Toista 15 kertaa ja toista sitten toisella puolella.
7. Täytä 3 sarjaa kummallakin puolella.

Nouto

Huonon asennon ja liiallisen lordoosin korjaaminen voi estää selän ja selkärangan vakavammat olosuhteet.

Tarkastellaan lannerangan stabilointiharjoitusten vaikutuksia lordoosin toimintaan ja kulmaan ihmisillä, joilla on krooninen alaselän kipu. He havaitsivat, että yllä kuvatut vakauttamisharjoitukset ovat tehokkaampia kuin konservatiivinen hoito selän toiminnan ja kaarevuuskulman parantamiseksi.

Ota aina yhteys lääkäriisi ennen kunto-ohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se sopii sinulle. Jos nämä harjoitukset lisäävät kipua, lopeta heti ja etsi apua.

Liialliseen lordoosiin liittyvä kipu tai liikkumisvaikeus voi olla merkki vakavammasta tilasta, ja lääkärin tai kiropraktikon on arvioitava se. Harvinaiset lannerangan hyperlordoositapaukset voivat vaatia leikkausta, eikä niitä voida hoitaa yksin liikunnalla.