Kuinka laihtua vaihdevuodet (ja pitää se pois päältä)

Sisältö

• Miksi vaihdevuodet tekevät siitä niin laihtua?
• Kalorit ovat tärkeitä, mutta vähäkaloriset ruokavaliot eivät toimi pitkällä aikavälillä
• Terveelliset ruokavaliot, jotka toimivat hyvin vaihdevuosien aikana
• Vähähiilihydraattinen ruokavalio
• Välimeren ruokavalio
• Kasvisruokavalio
• Parhaat painonpudotustyypit
• Vinkkejä laihdutukseen vaihdevuosien aikana
• Nauti rauhallisesta, laadukkaasta unesta
• Psykoterapia ja akupunktio
• Löydä tapa lievittää stressiä
• Muita painonpudotusvinkkejä, jotka toimivat
• Bottom Line

Laihdutus menopaussin aikana ja sen jälkeen voi tuntua mahdottomalta.

Hormonimuutokset, stressi ja ikääntyminen voivat kaikki toimia sinua vastaan.

Voit kuitenkin tehdä useita vaiheita laihtumisen helpottamiseksi tänä aikana.

Miksi vaihdevuodet tekevät siitä niin laihtua?

Vaihdevuodet alkavat virallisesti, kun naisella ei ole ollut kuukautiskiertoa 12 kuukauden ajan.

Noin tänä aikana hänellä voi olla erittäin vaikea laihtua.

Itse asiassa monet naiset huomaavat, että he todella alkavat laihtua perimenopaussin aikana, joka voi alkaa vuosikymmenen ennen vaihdevuodet.

Useilla tekijöillä on merkitys vaihdevuosien painonnousussa, mukaan lukien:

• Hormonivaihtelut: Sekä kohonnut että hyvin alhainen estrogeenitaso voivat johtaa lisääntyneeseen rasvavarastoon (,).
• Lihasmassan menetys: Tämä tapahtuu iän, hormonaalisten muutosten ja vähentyneen fyysisen aktiivisuuden (,,
  ).
• Riittämätön uni: Monilla naisilla on vaikeuksia nukkua vaihdevuosien aikana, ja huono uni liittyy painonnousuun (,,).
• Lisääntynyt insuliiniresistenssi: Naisista tulee usein insuliiniresistenttejä ikääntyessään, mikä voi vaikeuttaa painonpudotusta (,).

Lisäksi rasvan varastointi siirtyy lonkista ja reistä vatsaan vaihdevuosien aikana. Tämä lisää metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä ().

Siksi strategiat, jotka edistävät vatsan rasvan menetystä, ovat erityisen tärkeitä naisen tässä vaiheessa.

Kalorit ovat tärkeitä, mutta vähäkaloriset ruokavaliot eivät toimi pitkällä aikavälillä

Painonpudotukseen tarvitaan kaloripuutos.

Vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen naisen lepoenergiankulutus tai lepon aikana polttamiensa kalorien määrä vähenee (,).

Vaikka voi olla houkuttelevaa kokeilla erittäin vähäkalorista ruokavaliota laihtua nopeasti, tämä on itse asiassa pahin asia, jonka voit tehdä.

Tutkimukset osoittavat, että kaloreiden rajoittaminen matalalle tasolle aiheuttaa lihasmassan menetystä ja aineenvaihdunnan heikkenemistä edelleen (,,,).

Joten vaikka hyvin vähäkaloriset ruokavaliot voivat johtaa lyhytaikaiseen laihtumiseen, niiden vaikutukset lihasmassaan ja aineenvaihduntaan vaikeuttavat painon pitämistä.

Riittämätön kalorien saanti ja vähentynyt lihasmassa voivat lisäksi johtaa luukadoon. Tämä voi lisätä riskiäsi osteoporoosiin ().

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että "ruokavalion hillitseminen", kuten annoskokojen katselu kaloreiden voimakkaan leikkaamisen sijaan, voi olla hyödyllistä laihtumiselle ().

Pitkäaikainen terveellinen elämäntapa voi auttaa ylläpitämään aineenvaihduntaa ja vähentämään iän myötä menetettyä lihasmassaa.

Painonpudotukseen tarvitaan kalorivaje. Kaloreiden leikkaaminen liikaa lisää kuitenkin laihojen lihasten menetystä, mikä nopeuttaa iän myötä tapahtuvaa aineenvaihdunnan pudotusta.

Terveelliset ruokavaliot, jotka toimivat hyvin vaihdevuosien aikana

Tässä on kolme terveellistä ruokavaliota, joiden on osoitettu auttavan painonpudotuksessa vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat erinomaisia ​​laihtumiseen ja pystyvät myös vähentämään vatsan rasvaa (,, 21,,).

Vaikka peri- ja postmenopausaaliset naiset on sisällytetty useisiin vähähiilihydraattisiin tutkimuksiin, on tehty vain muutama tutkimus, jossa tarkastellaan yksinomaan tätä väestöä.

Yhdessä tällaisessa tutkimuksessa postmenopausaaliset naiset, joilla oli vähähiilihydraattista ruokavaliota, menettivät 21 kg (9,5 kg), 7% ruumiinrasvasta ja 3,7 tuumaa (9,4 cm) vyötäröstään 6 kuukauden aikana ().

Lisäksi hiilihydraattien saannin ei tarvitse olla erittäin alhainen laihtumisen aikaansaamiseksi.

Toisessa tutkimuksessa paleo-ruokavalio, joka antoi noin 30% hiilihydraattien kaloreista, vähensi vatsan rasvaa ja painoa vähemmän kuin vähärasvainen ruokavalio 2 vuoden kuluttua ().

Tässä on yksityiskohtainen opas vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Se sisältää ateriaohjelman ja valikon.

Välimeren ruokavalio

Vaikka Välimeren ruokavalio tunnetaan parhaiten terveyden parantamiseksi ja sydänsairauksien riskin vähentämiseksi, tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa sinua laihtua (21,,, 28).

Kuten vähähiilihydraattiset ruokavaliotutkimukset, useimmat Välimeren ruokavalion tutkimukset ovat tarkastelleet sekä miehiä että naisia ​​eikä pelkästään peri- tai postmenopausaalisia naisia.

Eräässä 55-vuotiaiden ja sitä vanhempien miesten ja naisten tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota noudattaneilla väheni merkittävästi vatsan rasvaa ().

Lue tämä oppaaksi Välimeren ruokavalioon, mukaan lukien ateriaohjelma ja valikko.

Kasvisruokavalio

Kasvissyöjä ja vegaani ruokavalio ovat myös osoittaneet lupauksen laihtumiselle ().

Yksi postmenopausaalisilla naisilla tehty tutkimus kertoi merkittävästä painonpudotuksesta ja terveyden parantumisesta vegaaniruokavalioon osoitetun ryhmän keskuudessa (,).

Joustavamman kasvissyöjäperiaatteen, joka sisältää maitotuotteet ja munat, on kuitenkin osoitettu toimivan hyvin myös vanhemmilla naisilla ().

Parhaat painonpudotustyypit

Useimmista ihmisistä tulee vähemmän aktiivisia ikääntyessään.

Liikunta voi kuitenkin olla tärkeämpää kuin koskaan vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen.

Se voi parantaa mielialaa, edistää terveellistä painoa ja suojata lihaksia ja luita ().

Punnoilla tai nauhoilla varustettu vastuskoulutus voi olla erittäin tehokasta lihasmassaa säilyttämään tai jopa lisäämään, mikä normaalisti vähenee hormonaalisten muutosten ja iän myötä (,,,).

Vaikka kaikentyyppiset resistenssikoulutukset ovat hyödyllisiä, viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että useamman toiston suorittaminen on parempi, erityisesti vatsan rasvan vähentämiseksi ().

Aerobinen liikunta (sydän) on myös hyvä vaihdevuosien naisille. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää vatsan rasvaa säilyttäen lihaksen laihdutuksen aikana (,,).

Sekoitus voimaharjoittelua ja aerobista liikuntaa voi olla paras strategia ().

Vastarinta ja aerobinen liikunta voivat auttaa edistämään rasvan menetystä ja estämään vaihdevuosien aikana normaalisti esiintyvän lihasten menetyksen.

Vinkkejä laihdutukseen vaihdevuosien aikana

Tässä on useita tapoja parantaa elämänlaatua ja helpottaa laihtumista vaihdevuosien aikana.

Nauti rauhallisesta, laadukkaasta unesta

Riittävän korkealaatuisen unen saaminen on tärkeää terveellisen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi.

Liian vähän nukkuvilla ihmisillä on korkeampi “nälänhormoni” greliinin taso, matalampi ”täyteyshormonin” leptiini ja todennäköisemmin ylipainoinen ().

Valitettavasti monilla vaihdevuosien naisilla on univaikeuksia kuumien aaltojen, yöhikoilun, stressin ja muiden estrogeenipuutoksen fyysisten vaikutusten vuoksi (,).

Psykoterapia ja akupunktio

Kognitiivinen käyttäytymisterapia, eräänlainen psykoterapia, jonka on osoitettu auttavan unettomuudessa, voi hyödyttää naisia, joilla on matalan estrogeenin oireita. Tutkimuksia vaihdevuosien naisista ei kuitenkaan ole tehty erityisesti ().

Akupunktio voi myös olla hyödyllistä. Yhdessä tutkimuksessa se vähensi kuumia aaltoja keskimäärin 33%. Useiden tutkimusten tarkastelussa todettiin, että akupunktio voi lisätä estrogeenitasoja, mikä voi vähentää oireita ja edistää parempaa unta (,).

Löydä tapa lievittää stressiä

Stressin lievittäminen on tärkeää myös vaihdevuosien aikana.

Sydänsairauksien riskin lisäämisen lisäksi stressi johtaa kohonneisiin kortisolipitoisuuksiin, joihin liittyy vatsan rasvan lisääntyminen ().

Onneksi useat tutkimukset ovat havainneet, että jooga voi vähentää stressiä ja lievittää oireita vaihdevuodet läpikäyvillä naisilla (,,).

Täytäntöönpanon 100 mg: lla pyknogenolia, joka tunnetaan myös nimellä männynkuoriuute, on myös osoitettu vähentävän stressiä ja lievittävän vaihdevuosioireita (,).

Muita painonpudotusvinkkejä, jotka toimivat

Tässä on muutamia muita vinkkejä, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa vaihdevuosien aikana tai missä tahansa iässä.

1. Syö runsaasti proteiinia. Proteiini pitää sinut täydellisenä ja tyytyväisenä, lisää aineenvaihduntaa ja vähentää lihasten menetystä painonlaskun aikana (,,).
2. Sisällytä maitotuotteet ruokavaliosi. Tutkimukset viittaavat siihen, että maitotuotteet voivat auttaa menettämään rasvaa säilyttäen lihasmassaa (,).
3. Syö elintarvikkeita, joissa on paljon liukoista kuitua. Kuitupitoisten elintarvikkeiden, kuten pellavansiemenet, ruusukaali, avokadot ja parsakaali, käyttö voi lisätä insuliiniherkkyyttä, vähentää ruokahalua ja edistää laihtumista (,).
4. Juo vihreää teetä. Vihreässä teessä oleva kofeiini ja EGCG voivat auttaa rasvaa polttamaan, etenkin yhdessä
   vastusharjoittelu (, , ).
5. Harjoittele tietoista syömistä. Huolellinen syöminen voi auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan suhdettasi ruokaan, joten päädyt syömään vähemmän (,).

Huolellinen syöminen ja laihtumista edistävien ruokien ja juomien nauttiminen voivat auttaa sinua laihtua vaihdevuosien aikana.

Bottom Line

Vaikka laihdutus voi olla ensisijainen tavoitteesi, on tärkeää, että teet muutoksia, joita voit ylläpitää pitkällä aikavälillä.

On myös parasta keskittyä terveyteen eikä asteikkolukuun.

Terveellisen elämäntavan ylläpitäminen harjoittelemalla, nukkumalla tarpeeksi, keskittymällä tasapainoiseen ruokavalioon ja syömällä tietoisesti voi auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan itsesi parhaimmaksi vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen.