13 matalakalorisia ruokia, jotka ovat yllättävän täytettäviä

Sisältö

• 1. Kaura
• 2. Kreikkalainen jogurtti
• 3. Keitto
• 4. Marjat
• 5. Munat
• 6. Popcorn
• 7. Chia-siemenet
• 8. Kalat
• 9. Mökkijuusto
• 10. Perunat
• 11. Vähärasvainen liha
• 12. Palkokasvit
• 13. Vesimeloni
• Pohjaviiva

Yksi haasteellisimmista painonpudotuksen näkökohdista on kalorien vähentäminen.

Monet vähäkaloriset ruuat voivat jättää nälkäsi ja tyydyttämättömyyden aterioiden välillä, mikä tekee paljon houkuttelevammaksi syödä ja syödä.

Onneksi on olemassa runsaasti terveellisiä ruokia, jotka ovat sekä täyttäviä että vähäkalorisia.

Tässä on 13 vähäkalorista ruokaa, jotka ovat yllättävän täyttöä.

1. Kaura

Kaura voi olla erinomainen lisä terveelliseen laihtumiseen.

Heillä ei ole vain vähän kaloreita, vaan myös runsaasti proteiineja ja kuituja, jotka pitävät sinut täydellisenä.

1/2-kupillisessa (40 gramman) annossa kuivaa kauraa on vain 148 kaloria, mutta siinä on 5,5 grammaa proteiinia ja 3,8 grammaa kuitua - molemmilla voi olla merkittävä vaikutus nälkäasi ja ruokahaluasi (1).

Yksi 48 aikuisella suoritettu tutkimus osoitti, että kaurajauhojen syöminen lisäsi kylläisyyden tunnetta ja vähensi nälän ja kalorien saantia seuraavassa ateriassa (2).

Toinen pieni tutkimus yhdisti pika- ja vanhanaikaisen kaurajauhon parantamaan merkittävästi ruokahalun hallintaa neljän tunnin aikana verrattuna syömisvalmiisiin aamiaismuroihin (3).

Yhteenveto Kaura, jossa on runsaasti kuitua ja proteiinia, vähentää nälkää, lisää kylläisyyttä ja parantaa ruokahalun hallintaa.

2. Kreikkalainen jogurtti

Kreikkalainen jogurtti on hieno proteiinilähde, joka voi auttaa hillitsemään halukkuutta ja edistää painonpudotusta.

Vaikka tarkat lukumäärät vaihtelevat tuotemerkkien ja makujen välillä, 2/3-kupillinen (150 gramman) annos kreikkalaista jogurttia tarjoaa tyypillisesti noin 130 kaloria ja 11 grammaa proteiinia (4).

Yhdessä 20 naisesta tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin, kuinka runsaasti proteiinia sisältävä jogurtti välipala vaikutti ruokahaluun verrattuna epäterveellisiin korkearasvaisiin välipaloihin, kuten suklaa tai keksejä.

Jogurttia söivät naiset eivät vain kokeneet vähemmän nälkää, vaan he myös kuluttivat päivällisellä 100 vähemmän kaloreita kuin keksejä tai suklaata syöneet naiset (5).

Samaan aikaan toisessa tutkimuksessa, jossa käsiteltiin 15 naista, korkeaproteiininen kreikkalainen jogurtti auttoi vähentämään nälkää ja lisäämään kylläisyystunnetta vähemmän proteiineja sisältäviin välipaloihin (6).

Yhteenveto Kreikkalaisessa jogurtissa on runsaasti proteiinia ja se liittyy vähemmän nälkään, hillittyyn kalorimäärään ja lisääntyneisiin kylläisyyteen.

3. Keitto

Vaikka keitto hylätään usein vain kevyenä ja yksinkertaisena lisukkeena, se voi olla erittäin tyydyttävä.

Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että keitot saattavat olla enemmän täyttäviä kuin kiinteät elintarvikkeet - vaikka niillä olisi samat ainesosat.

Esimerkiksi yksi 12 ihmisestä tehty tutkimus osoitti, että sileä keitto hidasti vatsan tyhjentymistä ja oli kypsyyden edistämisessä tehokkaampaa kuin kiinteä ateria tai paksu keitto (7).

Toisessa tutkimuksessa, jossa osallistui 60 ihmistä, keiton syöminen ennen ateriaa laski kokonaiskaloriarvo lounaalla vaikuttavalla 20 prosentilla (8).

Muista, että kermaiset keitot ja ruuankerhot - myös täyttäessään - saattavat sisältää runsaasti kaloreita.

Valitse kevyempi lieme- tai osakepohjainen keitto minimoidaksesi kalorit ja maksimoidaksesi täyteyden.

Yhteenveto Tietyntyyppiset keitot voivat olla vähäkalorisia ja hidastaa vatsan tyhjentymistä vähentäen samalla kalorien kokonaismäärää.

4. Marjat

Marjoissa - mukaan lukien mansikat, mustikat, vadelmat ja karhunvatukat - on ladattu vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka voivat optimoida terveytesi.

Niiden korkea kuitupitoisuus lisää myös painonpudotusta ja vähentää nälkää.

Esimerkiksi yksi kuppi (148 grammaa) mustikoita tuottaa vain 84 kaloria, mutta pakkaa 3,6 grammaa kuitua (9).

Marjat ovat myös suuri pektiinilähde, eräänlainen ravintokuitu, jonka on osoitettu hidastavan vatsan tyhjentymistä ja lisäävän kylläisyyttä ihmisillä ja eläimillä tehdyissä tutkimuksissa (10, 11, 12).

Tämä voi myös auttaa vähentämään kalorinkulutusta laihtumisen helpottamiseksi.

Yhdessä tutkimuksessa todettiin, että 65-kalorinen iltapäivämarjavälipala laski kalorien saantia myöhemmin päivällä verrattuna 65-kaloriseen makeisten välipalaan (13).

Yhteenveto Marjoissa on runsaasti kuitua ja pektiiniä, jotka hidastavat vatsan tyhjentymistä ja edistävät kylläisyyttä.

5. Munat

Munat ovat erittäin ravinteita sisältäviä, koska niissä on vähän kaloreita, mutta runsaasti monia elintärkeitä ravintoaineita.

Yhdessä suuressa munassa on noin 72 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja laaja joukko tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja (14).

Tutkimukset viittaavat siihen, että päiväsi aloittaminen tarjoamalla munia voi vähentää nälkää ja lisätä kylläisyyttä.

30 naisella tehdyssä tutkimuksessa ne, jotka söivät munia aamiaiseksi bagelin sijasta, kokivat paremman täyteyden ja tunsivat 105 vähemmän kaloreita myöhemmin päivällä (15).

Muissa tutkimuksissa todetaan, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi vähentää välipalakuormitusta, hidastaa vatsan tyhjentymistä ja vähentää nälän aiheuttavan hormonin greliinin tasoa (16, 17).

Yhteenveto Munat on pakattu proteiineilla ja ne tarjoavat erinomaisen matalakalorisen aamiaisen.

6. Popcorn

Korkean kuitupitoisuutensa ansiosta popcorn tiputtaa karttoja yhtenä täyteisimmistä vähäkalorisista välipaloista.

Vaikka 1 kupillisessa (8 grammassa) ilmassa popp-popcornia on vain 31 kaloria, siinä on 1,2 grammaa ravintokuitua - jopa 5% päivittäisestä kuidutarpeestasi (18).

Kuitu ei vain hidasta ruoansulatusprosessia täyteläisyyden edistämiseksi, vaan se voi myös vakauttaa verensokerin estääkseen nälän ja halun (19, 20).

Lisäksi popcorn voi vähentää ruokahalua ja parantaa kylläisyyttä enemmän kuin monet muut suositut välipalat.

Itse asiassa yksi 35 ihmisestä tehty tutkimus havaitsi, että ne, jotka söivät 100 kaloria popcornia, olivat täydellisempiä ja tyytyväisempiä kuin ne, jotka söivät 150 kaloria perunalastuja (21).

Muista kuitenkin, että nämä edut koskevat ilma-popp-popcornia. Moniin valmiisiin lajikkeisiin valmistetaan paljon epäterveellisiä rasvoja, keinotekoisia aromeja ja lisättyä suolaa tai sokeria, mikä lisää huomattavasti kaloripitoisuutta.

Yhteenveto Popcornissa on runsaasti kuitua, joka voi hidastaa ruoansulatusta ja vakauttaa verensokeri. Se vähentää myös nälkää ja edistää tyytyväisyyttä paremmin kuin muut välipalat.

7. Chia-siemenet

Chia-siemenet pakataan usein vakavaksi superruokaksi, joten ne sisältävät suuren määrän proteiinia ja kuituja pieneen määrään kaloreita.

1 unssin (28 gramman) annos chia-siemeniä tarjoaa 137 kaloria, 4,4 grammaa proteiinia ja mahtava 10,6 grammaa kuitua (22).

Chia-siemenissä on erityisen paljon liukoista kuitua, tyyppistä kuitua, joka imee nestettä ja turpoaa vatsassa täyteläisyyden edistämiseksi (23).

Itse asiassa jotkut tutkimukset huomauttavat, että chia-siemenet voivat imeä 10–12-kertaisesti painoonsa vedessä, liikkua hitaasti ruuansulatuskanavan läpi pitääksesi itsesi täynnä (24).

Lisäämällä annos tai kaksi chia-siementä päivittäiseen ruokavalioosi voi hillitä halua ja vähentää ruokahalua.

Yhdessä tutkimuksessa, jossa käytettiin 24 aikuista, jogurttia syöneet chia-siemenet ilmoittivat vähentyneen nälän, vähemmän halua sokeriruokaa ja lisääntyneen kylläisyyden tunteen verrattuna kontrolliryhmään (25).

Yhteenveto Chia-siemenet ovat täynnä liukoista kuitua, joka voi pitää sinut täydellisenä koko päivän.

8. Kalat

Kala on runsaasti proteiineja ja sydänterveellisiä rasvoja.

Esimerkiksi 3 unssin (85 gramman) annos turskaa tarjoaa yli 15 grammaa proteiinia ja alle 70 kaloria (26).

Jotkut tutkimukset huomauttavat, että lisääntyvä proteiinin saanti voi vähentää ruokahalua ja vähentää nälän kiihdyttävän hormonin greliinin tasoa (16, 27).

Lisäksi kalaproteiini voi olla erityisen hyödyllinen nälän ja ruokahalun vähentämisessä.

Yksi naudanlihan, kanan ja kalaproteiinin vaikutuksia arvioinut tutkimus osoitti, että kalaproteiinilla oli suurin vaikutus kylläisyyden tunteisiin (28).

Kalorikulutuksen vähentämiseksi edelleen, valitse vähärasvaisia ​​kaloja, kuten turskaa, kampelaa, palmua tai kielikampelaa korkeamman kaloriominaisuuden tavoin, kuten lohi, sardiini tai makrilli.

Yhteenveto Kalassa on paljon proteiinia, mikä voi lisätä kylläisyyden tunteita ja vähentää ruokahalua ja nälkää.

9. Mökkijuusto

Raejuusto on erinomainen proteiinilähde ja erinomainen välipala niille, jotka haluavat laihtua.

Yksi kuppi (226 grammaa) vähärasvaista raejuustoa sisältää noin 28 grammaa proteiinia ja vain 163 kaloria (29).

Useat tutkimukset osoittavat, että proteiinin saannin lisääminen ruoista, kuten raejuustosta, voi vähentää ruokahalua ja nälkää (16, 27).

Jotkut tutkimukset myös viittaavat siihen, että proteiinien syöminen voi hidastaa vatsan tyhjentymistä pidentääkseen täyteydellisyyttä (30, 31).

Lisäksi yhdessä tutkimuksessa todettiin jopa, että raejuustolla ja munilla oli samanlaisia ​​vaikutuksia täydellisyyteen 30 terveellä aikuisella (32).

Yhteenveto Raejuustossa on runsaasti proteiineja, mikä voi heikentää ruokahalua ja pitää sinut kylläisenä.

10. Perunat

Perunat hylätään usein epäterveellisinä ja haitallisina johtuen niiden liittymisestä rasva-ranskalaisten perunoiden ja perunalastujen kanssa.

Totuus on kuitenkin, että perunat voivat olla täyte ja ravitseva osa terveellistä ruokavaliota.

Yksi ihon kanssa keskipitkällä paistettu peruna sisältää 161 kaloria, mutta sisältää myös 4 grammaa proteiinia ja kuitua (33).

Itse asiassa tutkimus, jossa arvioitiin tiettyjen ruokien vaikutusta kylläisyyteen tai täyteyteen, luokitteli keitetyt perunat täytetuimmaksi, ja kylläisyysindeksi sai pisteet 323 - lähes seitsemän kertaa korkeammat kuin croissantit (34).

Eläimillä ja ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että perunoiden täyttövaikutuksiin voi liittyä perunaproteaasinestäjiä, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat vähentää ruokahalua ja vähentää ruuan saantia täyteläisyyden lisäämiseksi (35, 36).

Yhteenveto Perunat kuuluvat yhtenä maailman täytetuimmista ruuista ja toimittavat tietyn yhdistelmän, joka voi vähentää ruokahalua ja ruoan saantia.

11. Vähärasvainen liha

Vähärasvainen liha voi tehokkaasti vähentää nälkää ja ruokahalua aterioiden välillä.

Vähärasvaiset lihat, kuten kana, kalkkuna ja vähärasvaiset punaisen lihan palot, ovat vähän kaloreita, mutta täynnä proteiinia.

Esimerkiksi 4 unssia (112 grammaa) keitetyt kananrinnat sisältävät noin 185 kaloria ja 35 grammaa proteiinia.

Tutkimukset viittaavat siihen, että riittämätön proteiinin saanti voi lisätä nälkää ja ruokahalua syömällä enemmän proteiinia voi vähentää kalorien saantia ja nälän tasoa (37, 38, 39).

Yhdessä tutkimuksessa ihmiset, jotka söivät runsaasti proteiineja sisältävää ateriaa sisältäen lihan, käyttivät illallisella 12% vähemmän ruokaa painosta kuin ne, jotka söivät runsaasti hiilihydraatteja sisältävää lihatonta ateriaa (40).

Yhteenveto Laihassa lihassa on paljon proteiinia, mikä voi vähentää kalorien saantia ja nälkää.

12. Palkokasvit

Korkean proteiini- ja kuitupitoisuudensa vuoksi palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, voivat olla uskomattoman täyttöisiä.

Yksi kuppi (198 grammaa) keitetyt linssit tarjoaa noin 230 kaloria, samoin kuin 15,6 grammaa kuitua ja lähes 18 grammaa proteiinia (41).

Useat tutkimukset osoittavat, että palkokasveilla on voimakas vaikutus nälkään ja ruokahaluun.

Yhdessä 43 nuorella miehellä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että runsaasti proteiineja sisältävä ateria, jossa oli papuja ja herneitä, lisäsi kylläisyyttä ja vähensi ruokahalua ja nälkää enemmän kuin runsasproteiininen ateria vasikanlihassa (42).

Yhdeksän tutkimuksen toisessa katsauksessa todettiin, että ihmiset tunsivat olevansa 31% täynnä palkokasvien syömisen jälkeen, eräänlainen palkokasvi, verrattuna pastaa ja leipää sisältäviin korkea-hiilihydraattisiin aterioihin (43).

Yhteenveto Palkokasveissa, joissa on runsaasti proteiineja ja kuituja, liittyy vähennettyä ruokahalua ja nälkää sekä lisääntyneitä kylläisyystunteita.

13. Vesimeloni

Vesimelonissa on korkea vesipitoisuus, jotta pysyt hydratoituneena ja täytenä pitäen samalla minimaalisen määrän kaloreita.

Yksi kuppi (152 grammaa) kuutioiksi tehtyä vesimelonia sisältää 46 kaloria yhdessä välttämättömien mikroravinteiden, kuten A- ja C-vitamiinivalikoiman (44) kanssa.

Matalakaloristen ruokien, kuten vesimelonin, syömisellä on osoitettu olevan samanlaisia ​​vaikutuksia kylläisyyden ja nälän tunteeseen verrattuna korkeakalorisiin ruokia (45, 46).

Lisäksi ruoat, joiden kalorimäärä on alhaisempi, on liitetty alhaisempaan painonpitoon ja vähentyneeseen kalorienkulutukseen (47).

Itse asiassa yhdessä 49 naista koskevassa tutkimuksessa kauran evästeiden korvaaminen yhtä suurella määrällä kaloreita hedelmistä vähensi merkittävästi kalorien saantia ja kehon painoa (48).

Yhteenveto Vesimelonin korkea vesipitoisuus ja matala kalori tiheys voivat edistää kylläisyyttä ja vähentää kalorien saantia.

Pohjaviiva

Kalorien leikkaaminen ei tarkoita, että sinun on jatkuvasti oltava nälkäisiä tai tyytymättömiä aterioiden välillä.

Syömällä monenlaisia ​​täyttöruokia, joissa on runsaasti proteiinia ja kuitua, voidaan torjua halua ja vähentää nälkää, jotta painonpudotus olisi helpompaa kuin koskaan.

Aktiivisen elämäntavan ja monipuolisen ruokavalion lisäksi nämä vähäkaloriset ruokia voivat pitää sinut tyytyväisenä koko päivän.