Onko vähähiilihydraattinen keto-ruokavalio parempi kestävyysurheilijoille?

Sisältö

• Lataa elektrolyyttejä.
• Aloita sesongin ulkopuolella.
• Selvitä, mikä toimii sinulle.
• Arvostelu kohteelle

Voisi kuvitella, että yli 100 mailia viikossa juoksevat ultrajuoksut keräävät pastaa ja sämpylöitä valmistautuakseen suureen kilpailuun. Mutta yhä useammat kestävyysurheilijat tekevät päinvastoin: noudattavat vähähiilihydraattista keto-ruokavaliota polttaakseen superpitkät juoksunsa.

"Monet kestävyysurheilijat ovat saavuttaneet menestystä ketogeenisellä ruokavaliolla, koska rasva antaa enemmän energiaa kuin hiilihydraatit", sanoo Jennifer Silverman, M.S., ravitsemusasiantuntija Tone Housesta New Yorkista.

Ottakaa Nicole Kalogeropoulos ja sulhanen Zach Bitter, Altra-urheilijat, jotka harjoittelevat parhaillaan 100 mailin Western States Endurance Run -tapahtumaa varten. Pariskunta noudattaa vähähiilihydraattista ketoruokavaliota, joka sisältää runsaasti kananmunia, lohta ja pähkinöitä. Yllättävämpää on, että he sanovat, että vähähiilihydraattinen käyttöikä on parantanut heidän suorituskykyään. (Ottaen huomioon ruokavalion? Kokeile tätä keto -ateriasuunnitelmaa aloittelijoille.)

"Koska olen sitoutunut enemmän rasvaiseen ruokavalioon, olen pystynyt toipumaan nopeammin, jolloin voin treenata jatkuvasti korkeammalla tasolla", Kalogeropolous sanoo. "Lisäksi minun ei tarvitse syödä niin paljon ruokaa kisojen aikana, ja minulla on vähemmän vatsavaivoja kuin minulla oli korkeamman hiilihydraatin ruokavaliolla."

Mutta odota, eikö kestävyysurheilijoiden pitäisi ladata pastaa ennen suurta kilpailua ja kärsiä sitten sokeristen energiageelien läpi muutaman kilometrin välein pitääkseen energiansa yllä?

Ilmeisesti vain, jos kehosi on jumissa sokeririippuvaisessa tilassa. "Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio lukitsee sinut glukoosiriippuvuuteen, koska hiilihydraatit pakottavat kehosi polttamaan sokeria rasvan sijasta", sanoo Jeff Volek, tohtori, RD, Ohio State Universityn humanististen tieteiden professori. tutkii ketoosia laajasti. Ja koska kehosi sokerivarastot voivat polttaa sinua vain muutaman tunnin intensiivisen harjoittelun kautta, olet jumissa jatkuvasti syömällä hiilihydraatteja pitääksesi energian yllä, hän selittää.

Katkaise tämä sykli, ja kehosi käyttää sen sijaan rasvaa-tehokkaampaa energialähdettä-polttoaineena, jonka pitäisi teoriassa merkitä vähemmän riippuvuutta sokeripitoisista geeleistä ja pureskeleista kestävyyskilpailun aikana ja mahdollisesti lisää energiaa. (P.S. Tässä on alusta loppuun opas puolimaratonin tankkaamisesta.)

Vielä parempi, ketoosi voi auttaa sinua välttämään osumisen pelättyyn "seinään" pitkän lenkin tai pyöräilyn loppua kohti. Tämä johtuu siitä, että veren ketonit, jotka ruokkivat aivojasi yhtä paljon kuin kehosi, eivät vähene jyrkästi aivoissa samalla tavalla kuin glukoosi, joten energiatasosi ja mielialasi pysyvät paljon vakaampina. "Ketonien on osoitettu tarjoavan huomattavaa suojaa alhaisen verensokerin oireilta", Volek sanoo.

Bitter on nähnyt tämän käytännössä juoksujensa ja kisojensa aikana. Hän alkoi noudattaa vähähiilihydraattista Atkinsin ruokavaliota vuonna 2011, ja vaikka hän tunsi aluksi hieman uneliaisuutta (tämä on normaalia, koska kehosi sopeutuu käyttämään rasvaa uutena energianlähteenä), hänen ei tarvitse polttaa niin paljon tapahtumien aikana -silti hän voi paremmin. "Käyn vähemmän polttoainetta samalla energiatasolla, palaan nopeammin ja nukun sikeämmin", hän sanoo. (Katso myös: Kokeilin keto -ruokavaliota ja laihdutin enemmän kuin odotin)

Se kuulostaa järjettömältä, koska sinulle on kerrottu, että hiilihydraatit ovat kaikki kestävyyden suhteen-mutta tämä ikivanha ehdotus perustuu itse asiassa rajalliseen tutkimukseen. Kuten Volek selittää kohdassa a European Journal of Sport Science tarkastelussa, aiheesta on tehty vain yksi lumekontrolloitu tutkimus, eikä se osoittanut mitään hyötyä suorituskyvystä hiilihydraattien lataamisesta, mikä johtaa kestävyystapahtumaan.

Siitä huolimatta on joitain asioita harkittava ennen keto -ruokavalion hyväksymistä seuraavalle maratonillesi. Tarkista keto-ruokavalion harjoittelusta tiedettävät asiat ja pidä nämä vähähiilihydraattiset vinkit mielessä ennen kuin yrität itse.

Lataa elektrolyyttejä.

"Rasvaan sopeutunut keho hävittää enemmän suolaa", Volek sanoo. Natriumin saannin lisäämiseksi hän ehdottaa kuluttavan pari kupillista lientä päivittäin ja varmista, ettet valitse elintarvikkeiden, kuten pähkinöiden, natriumittomia versioita. Bitter ottaa myös elektrolyyttilisää ultransa aikana. (Lisää: Kuinka pysyä hydratoituna harjoittellessasi kestävyyskilpailua)

Aloita sesongin ulkopuolella.

Älä muuta asioita ennen kilpailua. "Keto-sopeutumisprosessi muuttaa perusteellisesti tapaasi, jolla solusi käyttävät polttoainetta-ja se vie aikaa", Volek sanoo. Tämä tarkoittaa, että saatat huomata suorituskyvyn heikkenemisen parin ensimmäisen viikon aikana, kun kehosi tulee vähemmän riippuvaiseksi hiilihydraateista. Mutta sinun pitäisi alkaa tuntea olosi paremmaksi kuukauden kuluessa, kun kehosi sopeutuu.

Selvitä, mikä toimii sinulle.

"Kuten me kaikki emme saa samoja tuloksia harjoittelusta, on mahdotonta tehdä yleistystä siitä, mikä ruokailusuunnitelma hyödyttää kaikkia", Silverman sanoo.

Jopa Kalogeropolousilla ja Bitterillä on erilaiset lähestymistavat samaan tavoitteeseen: Bitter tarkkailee ketonipitoisuuksiaan veriliuskoilla ja noudattaa ohjelmaa, jota hän kutsuu "hiilihydraattien saannin jaksottamiseksi elämäntapaan perustuen". Hän melkein eliminoi hiilihydraatit toipuessaan tai harjoittelemalla kevyesti, ja noudattaa sitten noin 10 prosentin hiilihydraattipitoista ruokavaliota, kun harjoittelee suurimmalla volyymillään, ja 20–30 prosenttia, kun harjoittelee korkeimmalla volyymillään ja intensiteetillä. (Lisätietoja hiilihydraattipyöräilystä.)

Kalogeropoulos on hieman joustavampi. "Syön vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta en ole aina niin täynnä, koska matkustan niin paljon työhön", hän sanoo. "Tietyn suunnitelman noudattaminen on vähemmän tärkeää kuin kiinnittää huomiota tunteisiini."

Arvostelu kohteelle