Vähähiilihydraattinen ateriaohjelma ja -valikko terveyden parantamiseksi

Sisältö

• Syöminen vähän hiilihydraatteja - perusteet
• Vältettävät ruuat
• Matalahiilihydraattiset ruokaluettelot - syövät ruoat
• Ruoat ehkä sisällyttää
• juomat
• Matalan hiilihydraatin omaavan valikon viikko
• maanantai
• tiistai
• keskiviikko
• torstai
• perjantai
• lauantai
• sunnuntai
• Terveelliset, vähähiilihydraattiset välipalat
• Syöminen ravintoloissa
• Yksinkertainen vähähiilihydraattinen ostoslista
• Pohjaviiva

Matalahiilihydraattinen ruokavalio on ruokavalio, joka rajoittaa hiilihydraatteja, kuten esimerkiksi sokeriruokissa, pastaa ja leipää. Siinä on runsaasti proteiineja, rasvaa ja terveellisiä vihanneksia.

Matalahiilihydraattisia ruokavalioita on monen tyyppisiä, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat aiheuttaa laihtumista ja parantaa terveyttä.

Tämä on yksityiskohtainen ateriaohjelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle. Se selittää mitä syödä, mitä välttää ja sisältää näytteen vähähiilihydraattisesta valikosta viikon ajaksi.

Syöminen vähän hiilihydraatteja - perusteet

Ruokavalintasi riippuvat muutamista asioista, mukaan lukien kuinka terveesi olet, kuinka paljon liikut ja kuinka paljon painoa sinun on hävitettävä.

Pidä tätä ateriaohjelmaa yleisenä ohjeena, ei kiveksi kirjoitettuna.

Syödä: Liha, kala, munat, vihannekset, hedelmät, pähkinät, siemenet, rasvaiset meijerit, rasvat, terveelliset öljyt ja ehkä jopa mukulat ja gluteeniton jyvä.

Älä syö: Sokeri, HFCS, vehnä, siemenöljyt, transrasvat, dieetti- ja vähärasvaiset tuotteet sekä erittäin jalostetut elintarvikkeet.

Vältettävät ruuat

Sinun tulisi välttää näitä kuutta ruokaryhmää ja ravintoaineita tärkeysjärjestyksessä:

• sokeri: Virvoitusjuomat, hedelmämehut, agave, karkkeja, jäätelö ja monet muut tuotteet, jotka sisältävät lisättyä sokeria.
• Puhdistetut jyvät: Vehnä, riisi, ohra ja ruis, samoin kuin leipä, vilja ja pasta.
• Trans-rasvat: Hydratut tai osittain hydratut öljyt.
• Ruokavalio- ja vähärasvaiset tuotteet: Monissa maitotuotteissa, viljoissa tai kekseissä on rasvaa vähemmän, mutta ne sisältävät lisättyä sokeria.
• Erittäin jalostetut elintarvikkeet: Älä syö sitä, jos se näyttää valmistetulta tehtaalla.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: On parasta rajoittaa tärkkelyspitoisia vihanneksia ruokavaliossasi, jos noudatat erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Sinun on luettava ainesosaluettelot jopa terveysruoiksi merkittyjen elintarvikkeiden osalta.

Katso lisätietoja tästä artikkelista, joka sisältää 14 ruokaa, jotta vältetään vähähiilihydraattiset ruokavaliot.

Matalahiilihydraattiset ruokaluettelot - syövät ruoat

Ruokavaliosi pitäisi perustaa näihin oikeisiin, käsittelemättömiin, vähähiilihydraatteisiin ruokia.

• Liha: Naudanliha, lampaanliha, sianliha, kana ja muut; ruoho ruokitaan on parasta.
• Kalastaa: Lohi, taimen, kolja ja monet muut; luonnonvaraisesti pyydetty kala on parasta.
• munat: Omega-3-rikastetut tai laiduntetut munat ovat parhaita.
• Vihannekset: Pinaatti, parsakaali, kukkakaali, porkkanat ja monet muut.
• hedelmät: Omenat, appelsiinit, päärynät, mustikat, mansikat.
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet jne.
• Rasvattomat meijerit: Juusto, voi, raskas kerma, jogurtti.
• Rasvat ja öljyt: Kookosöljy, voi, rasva, oliiviöljy ja kalaöljy.

Jos haluat laihtua, ole varovainen juuston ja pähkinöiden suhteen, koska niitä on helppo yliarvioida. Älä syö enemmän kuin yhtä hedelmäpalaa päivässä.

Ruoat ehkä sisällyttää

Jos olet terve, aktiivinen ja sinun ei tarvitse laihtua, sinulla on varaa syödä vielä muutama hiilihydraatti.

• mukulat: Perunat, bataatit ja jotkut muut.
• Puhdistamattomat jyvät: Ruskea riisi, kaura, quinoa ja monet muut.
• palkokasvit: Linssit, mustat pavut, pintopavut jne. (Jos pystyt sietämään niitä).

Lisäksi voit halutessasi käyttää seuraavia maltillisesti:

• Tumma suklaa: Valitse luomutuotteita, joissa on vähintään 70% kaakaota.
• viini: Valitse kuivat viinit, joihin ei ole lisätty sokeria tai hiilihydraatteja.

Tummassa suklaassa on paljon antioksidantteja ja se voi tarjota terveyshyötyjä, jos syöt sitä maltillisesti. Huomaa kuitenkin, että sekä tumma suklaa että alkoholi haittaavat etenemistäsi, jos syöt / juot liikaa.

juomat

• kahvi
• tee
• vesi
• Sokeriton hiilihapot juomat, kuten kuohuvesi.

Matalan hiilihydraatin omaavan valikon viikko

Tämä on yhden viikon näytevalikko vähähiilihydraattisesta ruokavaliosuunnitelmasta.

Se tuottaa vähemmän kuin 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Kuitenkin, jos olet terve ja aktiivinen, voit syödä hiukan enemmän hiilihydraatteja.

maanantai

• Aamiainen: Omletti erilaisissa vihanneksissa, paistettu voissa tai kookosöljyssä.
• Lounas: Ruohoilla syötetty jogurtti mustikoilla ja kourallinen mantelilla.
• illallinen: Bunless juustohampurilainen, tarjoillaan vihanneksilla ja salsakastikkeella.

tiistai

• Aamiainen: Pekonia ja munia.
• Lounas: Jäljellä olevat hampurilaiset ja vihannekset edellisestä yöstä.
• illallinen: Lohi voilla ja vihanneksilla.

keskiviikko

• Aamiainen: Voissa tai kookosöljyssä paistetut munat ja vihannekset.
• Lounas: Katkarapusalaatti oliiviöljyä.
• illallinen: Grillattua kanaa ja vihanneksia.

torstai

• Aamiainen: Omletti erilaisissa vihanneksissa, paistettu voissa tai kookosöljyssä.
• Lounas: Smoothie kookosmaidon, marjojen, mantelien ja proteiinijauheen kanssa.
• illallinen: Pihvi ja vihanneksia.

perjantai

• Aamiainen: Pekonia ja munia.
• Lounas: Kanasalaatti oliiviöljyllä.
• illallinen: Porsaankyljykset ja vihannekset.

lauantai

• Aamiainen: Munakas erilaisilla vihanneksilla.
• Lounas: Heinätäyteinen jogurtti, marjoja, kookoshiutaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä.
• illallinen: Lihapullot vihanneksilla.

sunnuntai

• Aamiainen: Pekonia ja munia.
• Lounas: Smoothie kookosmaitolla, ripaus raskasta kermaa, suklaamakuista proteiinijauhetta ja marjoja.
• illallinen: Grillattuja kanansiipiä, joiden puolella on raakaa pinaattia.

Sisällytä runsaasti vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia ruokavalioon. Jos tavoitteesi on pysyä alle 50 grammassa hiilihydraatteja päivässä, siellä on tilaa runsaasti vihanneksia ja yksi hedelmä päivässä.

Jos haluat nähdä enemmän esimerkkejä ruokailuista, tutustu tähän artikkeliin, joka sisältää 7 terveellistä vähähiilihydraattista ateriaa alle 10 minuutissa.

Jälleen, jos olet terve, laiha ja aktiivinen, voit lisätä joitain mukuloita, kuten perunoita ja bataattia, sekä joitain terveitä jyviä, kuten kauraa.

Terveelliset, vähähiilihydraattiset välipalat

Ei ole terveydellistä syytä syödä enemmän kuin kolme ateriaa päivässä, mutta jos nälät aterioiden välillä, tässä on joitain terveellisiä, helppo valmistaa, vähän hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja, jotka voivat täyttää sinut:

• Pala hedelmää
• Täysrasvainen jogurtti
• Yksi tai kaksi kovaksi keitettyä munaa
• Vauva-porkkanat
• Jäännökset edellisestä yöstä
• Kourallinen pähkinöitä
• Juustoa ja lihaa

Syöminen ravintoloissa

Useimmissa ravintoloissa on melko helppoa tehdä ateriat vähähiilihydraattisiksi.

1. Tilaa liha- tai kalapohjainen pääruoka.
2. Juo pelkkää vettä sokerisen soodan tai hedelmämehun sijasta.
3. Hanki ylimääräisiä vihanneksia leivän, perunan tai riisin sijasta.

Yksinkertainen vähähiilihydraattinen ostoslista

Hyvä sääntö on tehdä ostoksia myymälän kehällä, missä todennäköisesti löytyy kokonaisia ​​ruokia.

Kokonaisiin ruokiin keskittyminen tekee ruokavaliosta tuhat kertaa parempaa kuin länsimainen tavanomainen ruokavalio.

Luomuruokaa ja ruohoa sisältävät ruoat ovat myös suosittuja valintoja, ja niitä pidetään usein terveellisinä, mutta ne ovat yleensä kalliimpia.

Yritä valita vähiten jalostettu vaihtoehto, joka edelleen sopii hintaluokkaan.

• Liha (naudanliha, lampaanliha, sianliha, kana, pekoni)
• Kala (rasvainen kala kuten lohi on parasta)
• Munat (valitse omega-3-rikastettuja tai laiduntettuja munia, jos pystyt)
• voi
• Kookosöljy
• Laardi
• Oliiviöljy
• Juusto
• Raskas kerma
• Smetana
• Jogurtti (täysrasvainen, makeuttamaton)
• Mustikat (tuoreet tai jäädytetyt)
• pähkinät
• oliivit
• Tuoreet vihannekset (vihannekset, paprikat, sipulit jne.)
• Jäädytetyt vihannekset (parsakaali, porkkana, erilaiset sekoitukset)
• Maustevalmisteet (merisuola, pippuri, valkosipuli, sinappi jne.)

Poista ruokakomero kaikista epäterveellisistä kiusauksista, jos voit, kuten esimerkiksi sirut, karkit, jäätelöt, virvoitusjuomat, mehut, leivät, viljat ja leivonnaiset, kuten puhdistettu jauho ja sokeri.

Pohjaviiva

Matalahiilihydraattiset dieetit rajoittavat hiilihydraatteja, kuten niitä, joita löytyy sokeripohjaisista ja jalostetuista ruokia, pastaa ja leipää. Heillä on runsaasti proteiineja, rasvaa ja terveellisiä vihanneksia.

Tutkimukset osoittavat, että ne voivat aiheuttaa laihtumista ja parantaa terveyttä.

Yllä oleva ateriaohjelma antaa sinulle perusteet terveelliselle, vähähiilihydraattiselle syömiselle.

Jos tarvitset kattavan luettelon vähähiilihydraattisista resepteistä, jotka ovat sekä yksinkertaisia ​​että herkullisia, tutustu tähän artikkeliin 101 terveellisestä vähähiilihydraattisesta reseptistä, jotka maistuvat uskomatonta.

Tietysti voit selata Internetiä myös lisää vähähiilihydraatti- tai paleo-reseptejä.