9 terveellisiä pähkinöitä, joissa on vähän hiilihydraatteja

Sisältö

• 1. Pekaanipähkinät
• 2. Macadamiapähkinät
• 3. Brasilianpähkinät
• 4. Saksanpähkinät
• 5. Hasselpähkinät
• 6. Pine Pähkinät
• 7. Maapähkinät
• 8. Mantelit
• 9. Matalahiilihydraattiset pähkinävoit
• Mantelivoi
• Luonnollinen maapähkinävoi
• Pohjaviiva

Pähkinöissä tiedetään olevan paljon terveitä rasvoja ja kasvipohjaisia ​​proteiineja, kun taas niissä on vähän hiilihydraatteja.

Siksi suurin osa pähkinöistä mahtuu vähän hiilihydraatteja sisältävään ruokintasuunnitelmaan, tosin tietyt tyypit ovat hiilihydraatteja erityisen vähän.

Niille, jotka noudattavat tiukempia vähähiilihydraattisia ruokavalioita, kuten ketogeenistä ruokavaliota, matalamman hiilen pähkinöihin kiinnittyminen voi edistää onnistunutta laihduttamista.

Tässä on 9 pähkinää, jotka ovat täydellisiä vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle.

1. Pekaanipähkinät

Vaikka pekaanipähkinät liittyvät usein makeisiin, ne ovat terveellisiä pähkinöitä, jotka tarjoavat monia ravitsemuksellisia etuja.

Niissä ei ole vain vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, vaan myös paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten tiamiinia (B1-vitamiini), magnesiumia, fosforia ja sinkkiä (1).

• Hiilihydraattien kokonaismäärä yhtä unssia (28 grammaa) kohti: 4 grammaa
• Nettohiilihydraatit / unssi (28 grammaa) annosta kohden: 1 gramma
• Hiilihydraattien kaloreiden prosenttimäärä: 8%
• Hiilihydraatit 100 grammaa kohti: 14 grammaa

Pekaanipähkinät ovat erittäin vähän hiilihydraatteja, toimittaen hiukan yli 1 gramma nettohiilihydraatteja / unssi (28 grammaa) annosta.

Nettohiilihydraateilla, joita usein kutsutaan sulaviksi hiilihydraatteiksi, tarkoitetaan hiilihydraattien määrää koko ruuassa vähennettynä kuitupitoisuudella (2).

Koska kehosi ei ime helposti luonnossa esiintyvää kuitua kokonaisissa elintarvikkeissa, se vähennetään usein ruoan kokonaispitoisuudesta paljastamaan nettomääräisten tai imeytyvien hiilihydraattien lukumäärä.

Kuidun - etenkin pähkinöissä kuten pekaanipähkinöissä - esiintyvän liukoisen kuidun on osoitettu vähentävän verensokeria ja parantavan muita sydänsairauksiin liittyviä verimarkkereita, mukaan lukien ”huono” LDL-kolesteroli (3).

Lisäämällä 1,5 unssia (42 grammaa) pekaanipähkinää päivässä epäterveelliseen ruokavalioon on havaittu vähentävän merkittävästi ylipainoisten aikuisten sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien triglyseridit, erittäin matalatiheyksiset lipoproteiini (VLDL) kolesteroli ja verensokeri (4).

12 tutkimuksesta tehdyn katsauksen mukaan ruokavaliot, jotka sisältävät vähintään 2 unssia (56 grammaa) pähkinöitä - pekaanipähkinät mukaan lukien - päivässä, vähentävät merkittävästi paastoverensokeria ja HbA1c: tä, joka on pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkki (5). .

Yhteenveto Pekaanipähkinät ovat terveellisiä vähän hiilihydraatteja sisältäviä pähkinöitä, jotka voivat auttaa säätelemään verensokeria ja vähentämään tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä.

2. Macadamiapähkinät

Macadamiapähkinät ovat vähän hiilihydraatteja sisältäviä, runsaasti rasvaa sisältäviä pähkinöitä, jotka soveltuvat hyvin vähähiiliheisiin ateriasuunnitelmiin.

Ne ovat erinomainen B-vitamiinien, magnesiumin, raudan, kuparin ja mangaanin lähde (6).

• Hiilihydraattien kokonaismäärä yhtä unssia (28 grammaa) kohti: 4 grammaa
• Nettohiilihydraatit / unssi (28 grammaa) annosta kohden: 2 grammaa
• Hiilihydraattien kaloreiden prosenttimäärä: 8%
• Hiilihydraatit 100 grammaa kohti: 14 grammaa

Nämä voivoimaiset pähkinät ovat myös runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja.

Tutkimukset osoittavat, että monityydyttymättömien rasvojen sisältämät ruuat hyödyttävät sydämen terveyttä vähentämällä kolesterolitasoa ja parantamalla kehon tulehdusmerkkejä (7).

17 miehellä, joilla oli korkea kolesteroli, tehdyn tutkimuksen mukaan 40–90 grammaa makadamiapähkinöitä päivässä vähentää merkittävästi useita tulehduksen ja oksidatiivisen stressin verimarkkereita (8).

Ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti flavonoideja sisältäviä ruokia, kuten makadamiapähkinöitä, voi vähentää sydänsairauksien, kognitiivisen heikkenemisen, diabeteksen ja tiettyjen syöpien riskiä (9, 10).

Yhteenveto Macadamiapähkinät ovat erinomainen terveellisten rasvojen, antioksidanttien, vitamiinien ja mineraalien lähde. Näiden vähähiilihydraattisten pähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa sydämen terveyttä ja vähentää tulehduksia.

3. Brasilianpähkinät

Brasiliapähkinät ovat suuria, vähän hiilihydraatteja sisältäviä pähkinöitä, joissa on tärkeitä ravintoaineita.

He ovat tunnettuja korkeasta seleenipitoisuudestaan. Vain yksi brasilialainen pähkinä tuottaa yli 100% päivittäisestä saannista (RDI) (11).

• Hiilihydraattien kokonaismäärä yhtä unssia (28 grammaa) kohti: 3 grammaa
• Nettohiilihydraatit / unssi (28 grammaa) annosta kohden: 1 gramma
• Hiilihydraattien kaloreiden prosenttimäärä: 8%
• Hiilihydraatit 100 grammaa kohti: 12 grammaa

Seleeni on mineraali, joka osallistuu moniin kriittisiin kehon toimintoihin, kuten aineenvaihduntaan, DNA: n tuotantoon ja immuunivasteeseen.

Se on välttämätöntä myös kilpirauhanen terveydelle ja toimii voimakkaana antioksidanttina, suojaten solujasi vapaiden radikaalien vaurioilta (12).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että Brasilian pähkinöiden syöminen vähentää tehokkaasti tulehduksen useita merkkejä ja parantaa kolesterolitasoa (13).

Koska Brasilian pähkinöissä on erittäin paljon seleeniä, suositellaan, että aikuiset pitävät satoa alle neljä pähkinää päivässä, jotta vältetään 400 mikrogramman ylärajan ylittäminen (14).

Yhteenveto Brasiliapähkinöissä on vähän hiilihydraatteja ja yksi parhaimmista luonnonlähteistä seleeniä, joka on terveydelle välttämätön mineraali.

4. Saksanpähkinät

Saksanpähkinöissä ei ole vain vähän hiilihydraatteja, mutta niihin sisältyy myös ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia, sinkkiä, polyfenoliantioksidantteja ja kuitua (15).

• Hiilihydraattien kokonaismäärä yhtä unssia (28 grammaa) kohti: 4 grammaa
• Nettohiilihydraatit / unssi (28 grammaa) annosta kohden: 2 grammaa
• Hiilihydraattien kaloreiden prosenttimäärä: 8%
• Hiilihydraatit 100 grammaa kohti: 14 grammaa

Pähkinöiden säännöllisen syömisen on osoitettu parantavan sydämen terveyttä, alentavan verenpainetta, edistävän aivojen toimintaa ja jopa lisäävän laihtumista (16).

Esimerkiksi 12 kuukauden tutkimuksessa, joka koski 293 ihmistä, havaittiin, että ruokavalioneuvontaa saaneet ja 30 grammaa tai noin unssia saksanpähkinöitä päivässä syöneet potilaat saavuttivat huomattavasti suuremman painonlaskun kuin ne, jotka saivat yksin ravitsemusneuvontaa (17).

Saksanpähkinöissä on paljon terveellisiä rasvoja, mukaan lukien omega-3-rasvojen kasvilähde, nimeltään alfa-linoleenihappo (ALA).

Ruokavalioiden, joissa on runsaasti ALA-rikkaita ruokia, on havaittu vähentävän sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä (18, 19).

Lisäksi saksanpähkinöiden on osoitettu parantavan verensokerin hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla (20).

Yhteenveto Saksanpähkinöissä on vähän hiilihydraatteja ja ne sisältävät runsaasti kasvipohjaisia ​​omega-3-rasvahappoja ALA: ta. Pähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi edistää painonpudotusta, parantaa sydämen terveyttä ja parantaa verensokerin hallintaa.

5. Hasselpähkinät

Hasselpähkinöissä on runsaasti terveellisiä rasvoja, kuitua, E-vitamiinia, mangaania ja K-vitamiinia (21).

• Hiilihydraattien kokonaismäärä yhtä unssia (28 grammaa) kohti: 5 grammaa
• Nettohiilihydraatit / unssi (28 grammaa) annosta kohden: 2 grammaa
• Hiilihydraattien kaloreiden prosenttimäärä: 10%
• Hiilihydraatit 100 grammaa kohti: 17 grammaa

Ne sisältävät myös lukuisia antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan kehon tulehdusta (22).

Lisäksi näissä pähkinöissä on paljon L-arginiinia, aminohappoa, joka on typpioksidin edeltäjä. Typpioksidi on välittäjäaine, joka auttaa verisuonia rentoutumaan ja on tärkeä sydämen terveydelle.

Hasselpähkinöissä on myös runsaasti kuitua ja monityydyttymättömiä rasvoja - molemmat ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle.

Tutkimukset osoittavat, että hasselpähkinöissä runsaasti ruokavalioita voidaan suojata sydänsairauksilta vähentämällä tulehduksia, alentamalla verenpainetta ja alentamalla “huonoa” LDL-kolesterolitasoa (23, 24).

Yhteenveto Hasselpähkinät ovat erinomainen antioksidanttien lähde ja sisältävät myös sydämelle terveitä ravintoaineita, kuten L-arginiini, kuitu ja terveelliset rasvat.

6. Pine Pähkinät

Mäntypähkinöillä, jotka on saatu mäntypuiden käpyistä, on maku ja voimainen koostumus selkeän korkean öljypitoisuutensa vuoksi.

Ne ovat erinomainen ravinteiden lähde ja erityisen runsaasti E-vitamiinia, mangaania, magnesiumia, K-vitamiinia, sinkkiä, kuparia ja fosforia (25).

• Hiilihydraattien kokonaismäärä yhtä unssia (28 grammaa) kohti: 4 grammaa
• Nettohiilihydraatit / unssi (28 grammaa) annosta kohden: 3 grammaa
• Hiilihydraattien kaloreiden prosenttimäärä: 8%
• Hiilihydraatit 100 grammaa kohti: 13 grammaa

Kuten monet muut pähkinät, männynpähkinöiden on osoitettu hyödyttävän sydämen terveyttä alentamalla kolesterolitasoa ja estämällä plakin muodostumista verisuoniin (26).

Lisäksi ihmisillä, jotka kuluttavat säännöllisesti puunpähkinöitä - myös mäntypähkinöitä -, on yleensä paino vähemmän kuin niillä, jotka eivät syö (27).

Lisäksi tiheä puunpähkinöiden kulutus on liitetty alhaisempaan insuliiniresistenssitasoon, vähentyneeseen verensokeriin, vähentyneeseen tulehdukseen ja kohonneisiin ”hyvän” HDL-kolesterolin tasoihin (28).

Kokeile lisätä männynpähkinöitä kotitekoisiin polutekoitteisiin, ripottele niitä salaateille, paahtamalla niitä tai syömällä ne raa'ina terveelliselle, yksinkertaiselle välipalalle.

Yhteenveto Mäntypähkinät ovat täynnä ravintoaineita, ja niiden lisääminen ruokavalioon voi hyödyttää sydämen terveyttä ja auttaa saavuttamaan terveellisen painon.

7. Maapähkinät

Vaikka maapähkinät ovat teknisesti palkokasveja, niitä pidetään yleisesti pähkinöinä ja nautit samalla tavalla.

Maapähkinät sisältävät laajan valikoiman ravinteita, mukaan lukien folaatti, E-vitamiini, magnesium, fosfori, sinkki ja kupari.

Ne ovat myös erinomainen kasvipohjaisen proteiinin lähde. Yksi unssi (28 grammaa) tarjoavan vaikuttavan 7 gramman (29).

• Hiilihydraattien kokonaismäärä yhtä unssia (28 grammaa) kohti: 6 grammaa
• Nettohiilihydraatit / unssi (28 grammaa) annosta kohden: 4 grammaa
• Hiilihydraattien kaloreiden prosenttimäärä: 14%
• Hiilihydraatit 100 grammaa kohti: 21 grammaa

Maapähkinöissä on runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien resveratroli, fenolinen antioksidantti, jolla on osoitettu olevan suojaavia vaikutuksia sydänsairauksia, tiettyjä syöpiä ja kognitiivista heikkenemistä vastaan ​​(30).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että maapähkinöiden syöminen voi edistää painonlaskua ja suojata sydänsairauksilta (31).

Koska maapähkinöissä on runsaasti proteiineja ja niillä on miellyttävä, maku, maustavat maapähkinät muodostavat erinomaisen ja täyteaineen, joka voidaan yhdistää erilaisiin terveellisiin ruokia.

Yhteenveto Maapähkinöissä on runsaasti proteiineja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Maapähkinöiden syöminen voi hyödyttää sydämen terveyttä ja jopa edistää painonpudotusta.

8. Mantelit

Mantelit ovat vähän hiilihydraatteja sisältäviä pähkinöitä, jotka pakatavat voimakkaan ravitsemusreiän.

Ne ovat erinomainen E-vitamiinin, magnesiumin, riboflaviinin, kuparin, fosforin ja mangaanin lähde (32).

• Hiilihydraattien kokonaismäärä yhtä unssia (28 grammaa) kohti: 6 grammaa
• Nettohiilihydraatit / unssi (28 grammaa) annosta kohden: 3 grammaa
• Hiilihydraattien kaloreiden prosenttimäärä: 15%
• Hiilihydraatit 100 grammaa kohti: 22 grammaa

Mantelissa esiintyy myös erityisen paljon proteiinia - se antaa 6 grammaa unssia (28 grammaa) annosta kohti.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että manteleilla rikas ruokavalio edistää painonpudotusta vähentämällä merkittävästi nälkää ja hillitsemällä halua syödä (33, 34).

Kokonaiset mantelit parittuvat hyvin monien erilaisten ruokien kanssa ja ovat kätevä vaihtoehto välipalalle tien päällä.

Lisäksi mantelit voidaan valmistaa muiksi vähähiilihydraattisiksi aineosiksi.

Esimerkiksi mantelijauho on suosittu korvike perinteiselle yleiskäyttöön tarkoitetulle jauholle, ja sitä voidaan käyttää valmistamaan vähähiilihydraattisia versioita resepteistä, kuten pannukakut, muffinit ja keksejä.

Yhteenveto Mantelit ovat runsaasti proteiineja sisältäviä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä pähkinöitä, joita voidaan lisätä ruokavalioon monin eri tavoin. Mantelijauho on toinen suosittu tapa sisällyttää mantelit vähähiilihydraattiselle ateriasuunnitelmalle.

9. Matalahiilihydraattiset pähkinävoit

Matalahiilihydraattisten kokonaisten pähkinöiden lisäksi on herkullisia pähkinävoivaihtoehtoja niille, jotka seuraavat vähähiilihydraattisia ateriasuunnitelmia (35, 36).

Mantelivoi

• Hiilihydraattien kokonaismäärä yhtä unssia (28 grammaa) kohti: 6 grammaa
• Nettohiilihydraatit / unssi (28 grammaa) annosta kohden: 5 grammaa
• Hiilihydraattien kaloreiden prosenttimäärä: 13%
• Hiilihydraatit 100 grammaa kohti: 21 grammaa

Luonnollinen maapähkinävoi

• Hiilihydraattien kokonaismäärä yhtä unssia (28 grammaa) kohti: 5 grammaa
• Nettohiilihydraatit / unssi (28 grammaa) annosta kohden: 3 grammaa
• Hiilihydraattien kaloreiden prosenttimäärä: 8%
• Hiilihydraatit 100 grammaa kohti: 19 grammaa

Luonnolliset pähkinävoit, joissa ei ole lisättyjä ainesosia, kuten sokeri, tarjoavat samat ravitsemukselliset edut kuin kokonaiset pähkinät, mutta niitä voidaan käyttää eri tavoin - esimerkiksi vähähiilihydraattisena levityksenä hedelmille ja kekseille.

Pähkinävoita voidaan lisätä myös vähän hiilihydraatteja sisältäviin smoothieihin proteiinien ja terveellisten rasvojen lisäämiseksi.

Yhteenveto Pähkinävoit ovat käteviä, vähän hiilihydraatteja sisältäviä aineosia, joita voidaan lisätä moniin maukkaita reseptejä.

Pohjaviiva

Pähkinät ovat erittäin ravitsevia ja vähän hiilihydraatteja.

He ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja, terveellisiä rasvoja ja voimakkaita kasviyhdisteitä, joista voi olla hyötyä terveydellesi monin tavoin.

Lisäämällä pähkinöitä vähähiilihydraattiselle ateriasuunnitelmallesi voidaan parantaa sydämen terveyttä, edistää painonpudotusta ja pitää verensokeri kurissa.

Pähkinöiden parasta laatua on, että ne ovat herkullisia, monipuolisia ainesosia, jotka voidaan lisätä melkein mihin tahansa ateriaan tai välipalaan.