Kuinka valerianjuuri auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan paremmin

Sisältö

• Mikä on valerian juuri?
• Kuinka se toimii?
• Valerian juuri voi auttaa sinua rentoutumaan
• Valerian juuri voi auttaa nukkumaan paremmin
• Muut valeriaanijuurin edut
• Onko haittavaikutuksia?
• Kuinka ottaa palderiaanijuuri hyötyjen maksimoimiseksi
• Pohjaviiva

Valerianjuurea kutsutaan usein "luonnon valiumiksi". Itse asiassa tätä yrttiä on käytetty muinaisista ajoista lähtien rauhallisuuden edistämiseksi ja unen parantamiseksi.

Vaikka se on saanut paljon myönteistä huomiota, sen tehokkuudesta ja turvallisuudesta on myös esitetty kysymyksiä.

Tässä artikkelissa kuvataan palderjan etuja, tutkitaan sen turvallisuuteen liittyviä huolenaiheita ja annetaan ohjeita siitä, miten se saadaan parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Mikä on valerian juuri?

Valeriana officinalis, yleisesti tunnettu palderiana, on yrtti kotoisin Aasiasta ja Euroopasta. Nyt sitä kasvatetaan myös Yhdysvalloissa, Kiinassa ja muissa maissa.

Palderjan kasvista valmistettuja kukkia käytettiin hajusteiden valmistamiseen vuosisatoja sitten, ja juuriosaa on käytetty perinteisessä lääketieteessä vähintään 2000 vuotta.

Toisin kuin herkästi tuoksuvat kukat, palderjanjuurella on erittäin voimakas, maallinen haju johtuen haihtuvista öljyistä ja muista yhdisteistä, jotka vastaavat sen sedatiivisista vaikutuksista.

Mielenkiintoista on, että nimi "valerian" on johdettu latinalaisesta verbistä Valere, joka tarkoittaa "olla vahva" tai "olla terveellinen". Valerianjuuriuute on saatavana lisäaineena kapselina tai nestemäisessä muodossa. Sitä voidaan myös kuluttaa teetä.

Yhteenveto: Valerian on yrtti kotoisin Aasiasta ja Euroopasta. Sen juuria on käytetty rentoutumisen ja unen edistämiseen muinaisista ajoista lähtien.

Kuinka se toimii?

Valerianjuuri sisältää useita yhdisteitä, jotka voivat edistää unta ja vähentää ahdistusta.

Näitä ovat valereenihappo, isovaleriinihappo ja monet antioksidantit.

Valerian on saanut huomiota vuorovaikutuksestaan ​​gamma-aminovoihapon (GABA) kanssa, joka on kemiallinen lähetti, joka auttaa säätelemään aivojen ja hermoston hermoimpulsseja.

Tutkijat ovat osoittaneet, että akuuttiin ja krooniseen stressiin liittyvät alhaiset GABA-tasot liittyvät ahdistukseen ja heikkolaatuiseen uneen (1, 2, 3).

Valereenihapon on havaittu estävän GABA: n hajoamista aivoissa, mikä aiheuttaa rauhallisuuden ja rauhallisuuden tunteita. Tämä on samalla tavalla ahdistuneisuutta vähentäviä lääkkeitä, kuten Valium ja Xanax, (4, 5, 6).

Valerianjuuri sisältää myös antioksidantteja hesperidiiniä ja linariinia, joilla näyttää olevan rauhoittavia ja unia parantavia ominaisuuksia (7).

Monet näistä yhdisteistä voivat estää liiallisen toiminnan amygdalassa, aivojen osassa, joka käsittelee pelkoa ja voimakkaita tunnereaktioita stressiin (5, 8).

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että hiirten hoitaminen palderjanilla paransi heidän vastetta fyysiseen ja psykologiseen stressiin pitämällä yllä serotoniinitasoja, aivokemikaalia, joka osallistuu mielialan säätelyyn (9).

Lisäksi tutkijat ovat osoittaneet, että isovaleriinihappo voi estää äkillisiä tai tahattomia lihassupistuksia, jotka ovat samanlaisia ​​kuin valproiinihappo, lääke, jota käytetään epilepsian hoitoon (10, 11).

Yhteenveto: Valerian sisältää monia yhdisteitä, jotka voivat auttaa edistämään rauhallisuutta vähentämällä GABA: n hajoamista, parantamalla stressivastetta ja pitämällä aivojen kemikaaleja mielialaa vakauttavilla aineilla riittävästi.

Valerian juuri voi auttaa sinua rentoutumaan

Pysyminen rauhallisena stressin aikana voi olla vaikeaa.

Tutkimukset viittaavat siihen, että valerianjuuri voi auttaa lievittämään ahdistuneita tunteita, jotka ilmenevät vasteena stressaaville tilanteille (6, 12, 13, 14).

Yhdessä tutkimuksessa rotat, joita hoidettiin valerianjuurella ennen sokkelokoetta, osoittivat huomattavasti vähemmän ahdistuneen käyttäytymisen kuin rotat, joille oli annettu alkoholia tai joita ei ollut hoidettu (6).

Terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa, jossa annettiin haastavia henkisiä testejä, havaittiin, että valerianin ja sitruunamelislin yhdistelmä laski ahdistuneisuutta. Kuitenkin todella suuri annos täydentää lisääntynyt ahdistuksen arvosanat (14).

Alergian vähentämisen lisäksi akuuttiin stressiin, palderjanjuuri voi auttaa myös kroonisissa tiloissa, joille on ominaista ahdistunut käyttäytyminen, kuten yleistynyt ahdistuneisuushäiriö tai pakko-oireinen häiriö (OCD) (15, 16).

Kahdeksan viikon kontrolloidussa tutkimuksessa aikuisilla, joilla oli OCD, ryhmä, joka käytti valerianuutetta päivittäin, osoitti pakko-oireisen ja pakonomaisen käytöksen vähentyneen merkittävästi verrattuna kontrolliryhmään (16).

Lisäksi, toisin kuin monet OCD: n hoidossa yleisesti käytettävät lääkkeet, palderjani ei aiheuttanut merkittäviä sivuvaikutuksia.

Toinen tutkimus ehdottaa, että lapset, joilla on vaikeuksia keskittyä ylläpitämiseen tai kokevat hyperaktiivista käyttäytymistä, voivat hyötyä palderjan käytöstä.

Tässä kontrolloidussa 169 ala-asteen lasten tutkinnassa palderjan ja sitruunamelislin yhdistelmä paransi tarkennusta, hyperaktiivisuutta ja impulsiivisuutta yli 50% lasten joukossa, joilla oli vakavimmat oireet (17).

Yhteenveto: Valerianjuuri voi auttaa vähentämään akuuttiin stressiin liittyvää ahdistusta ja parantamaan OCD-oireita. Se voi myös lisätä keskittymistä ja vähentää lasten hyperaktiivista käyttäytymistä.

Valerian juuri voi auttaa nukkumaan paremmin

Unihäiriöt ovat erittäin yleisiä.

On arvioitu, että noin 30% ihmisistä kokee unettomuutta, mikä tarkoittaa, että heillä on vaikeuksia nukahtaa, pysyä unessa tai saavuttaa korkealaatuinen, palauttava uni (18).

Tutkimukset viittaavat siihen, että palderiaanijuuren ottaminen voi vähentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa, samoin kuin parantaa unen laatua ja määrää (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Kontrolloidussa tutkimuksessa, joka koski 27 nuorta ja keski-ikääistä aikuista, joilla oli univaikeuksia, 24 ihmistä ilmoitti parantuneesta unesta ja 12 henkilöstä ilmoitti "täydellisestä unesta" otettuaan 400 mg valerianjuuria (24).

Hidas aalto, tunnetaan myös nimellä syvä uni, on tärkeä kehon korjaamisessa ja lataamisessa, jotta heräät hyvin levänneen ja energisenä.

Yhdessä unettomuutta kärsivillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kerta-annos palderjan annettiin syvän unen saavuttamiseksi 36% nopeammin. Lisäksi syvän unen viettämä aika kasvoi 14 päivän ajan valeriaanin ottamisesta (25).

Valerialainen voi myös auttaa ihmisiä, joilla on unettomuutta, kun he lopettavat bentsodiatsepiinien, sedatiivisten lääkkeiden, jotka voivat johtaa riippuvuuteen ajan myötä (26).

Tutkimuksessa, joka koski ihmisiä, joilla oli vieroitusoireita bentsodiatsepiinien käytön lopettamisesta pitkäaikaisen käytön jälkeen, unen laadun paranemisesta ilmoitettiin kahden viikon valeriaaninhoidon jälkeen (27).

Vaikka suurin osa valerianin vaikutuksista uneen on tehty aikuisilla, on olemassa muutamia tutkimuksia, joiden mukaan lapset, joilla on unihäiriöitä, voivat myös hyötyä siitä (28, 29).

Pienessä kahdeksan viikon tutkimuksessa, joka koski kehityshäiriöisiä lapsia, joilla oli unihäiriöitä, valerian lyhensi nukahtamiseen kuluvaa aikaa, lisäsi uniaikaa kokonaisuudessaan ja johti parempaan uneen (29).

Vaikka useiden tutkimusten systemaattiset katsaukset ovat kuitenkin tulleet siihen tulokseen, että palderjani on turvallista, joidenkin tutkijoiden mielestä ei ole tarpeeksi näyttöä vahvistaakseen, että se on tehokkaampi unihäiriöihin kuin lumelääke (30, 31, 32, 33).

Yhteenveto: Useat tutkimukset viittaavat siihen, että valerianjuuri voi parantaa kykyä nukahtaa, nukkua nukkumaan ja saavuttaa korkealaatuisen unen aikuisilla ja unettomuuden saaneilla lapsilla.

Muut valeriaanijuurin edut

Muihin olosuhteisiin kohdistuvista vaikutuksista on julkaistu vähemmän tutkimuksia. Jotkut tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että valerianjuuri voi tarjota etuja:

• Vaihdevuodet: Yhdessä menopausaalisilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin kuumavälytysten voimakkuuden vähenemistä ja kuumavälityksen tiheyden vähäistä alenemista kahdeksan viikon hoidon aikana 765 mg: n valeriaanin avulla päivässä (34).
• Kuukautisten ongelmat: Naiset, jotka kärsivät premenstruaalisesta oireyhtymästä (PMS) tai kivultavista kuukautisista, voivat hyötyä palderjan käytöstä. Yhden tutkimuksen mukaan se paransi PMS: n fyysisiä, emotionaalisia ja käyttäytymisoireita (35, 36, 37).
• Levottomien jalkojen syndrooma: Kahdeksan viikon tutkimus ihmisillä, joilla oli levoton jalko-oireyhtymä, osoitti, että ottamalla 800 mg päivässä parani oireita ja vähensi päiväsaikaista uneliaisuutta (38).
• Parkinsonin tauti: Tutkimuksessa havaittiin, että Parkinsonin taudin hoitaminen hiirillä palderjanuutteella johti parempaan käyttäytymiseen, tulehduksen vähentymiseen ja antioksidanttitasojen nousuun (39).

Yhteenveto: Varhaiset tutkimukset viittaavat siihen, että palderjanjuuri voi olla hyödyllinen vaihdevuodet, premenstruaalinen oireyhtymä, kivulias kuukautiset, levottomien jalkojen oireyhtymä ja neurologiset häiriöt, kuten Parkinsonin tauti.

Onko haittavaikutuksia?

Valerianin on osoitettu olevan erittäin turvallinen useimmille ihmisille.

Tutkimuksissa on havaittu, että se ei aiheuta haitallisia muutoksia DNA: ssa, eikä se häiritse syöpähoitoa potilailla, jotka ottavat sen ahdistuksen lievittämiseksi ja unen edistämiseksi (40, 41).

Lisäksi sen ei näytä vaikuttavan henkiseen tai fyysiseen suorituskykyyn, kun sitä käytetään ohjeiden mukaan.

Yhdessä tutkimuksessa ei havaittu eroa aamun reaktioajassa, valppaudessa tai keskittymisessä ihmisillä, jotka ottivat valeriania illalla aiemmin (42).

Toisin kuin monet ahdistuslääkkeet tai unilääkkeet, palderjan ei näytä aiheuttavan säännöllisen käytön riippuvuusongelmia tai vieroitusoireita, jos se lopetetaan.

Vaikka haittavaikutukset ovat melko harvinaisia, valerianin on ilmoitettu aiheuttavan päänsärkyä, vatsakipua ja huimausta joissain tapauksissa. Ironista kyllä, jopa unettomuutta on raportoitu, vaikka tämä on harvinaista.

Jos sinulla on maksasairaus tai jokin muu vakava sairaus, on tärkeää puhua lääkärisi kanssa siitä, onko sinulle turvallista ottaa palderia.

On myös suositeltavaa, että raskaana olevat naiset ja alle 3-vuotiaat lapset eivät ota palderiaania ilman lääkärin valvontaa, koska näiden ryhmien mahdollisia riskejä ei ole arvioitu.

Yhteenveto: Valerianin on osoitettu olevan turvallinen useimmille ihmisille. Raskaana olevat naiset, hyvin pienet lapset ja ihmiset, joilla on vakava sairaus, eivät saa kuitenkaan ottaa sitä, ellei lääkärin valvonnassa ole.

Kuinka ottaa palderiaanijuuri hyötyjen maksimoimiseksi

Valerian antaa parhaat tulokset, kun sitä otetaan ohjeiden mukaan halutun vaikutuksen saavuttamiseksi.

Suurimmassa osassa nukkumisvaikeuksia koskevissa tutkimuksissa käytettiin 400–900 mg valeriaaniuutetta, jonka on osoitettu olevan turvallinen ja tehokas annos. Parhaat tulokset saat ottamalla se 30 minuutista kahteen tuntiin ennen nukkumaanmenoa (43).

Muista, että suurin annos ei aina ole paras.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että joko 450 mg: n tai 900 mg: n valerianjuurin ottaminen yöllä auttoi ihmisiä nukahtamaan nopeammin ja paransi unen laatua. Kuitenkin 900 mg: n annos liitettiin uneliaisuuteen seuraavana aamuna (21).

Vaihtoehto kapselille on tehdä tee käyttämällä 2–3 grammaa kuivattua valeriaanijuuria, joka on kastettu kuumassa vedessä 10–15 minuutin ajan.

Tutkimukset osoittavat, että palderiani on tehokkain, kun olet ottanut sitä säännöllisesti vähintään kahden viikon ajan ja jatka sen ottamista vielä kaksi tai neljä viikkoa.

Koska palderjani voi aiheuttaa uneliaisuutta, on tärkeää olla ottamatta sitä, jos aiot ajaa, käyttää raskaita koneita tai suorittaa töitä tai muita valppautta vaativia toimia.

Ahdistuksen vuoksi ota pienempi annos, 120–200 mg, kolme kertaa päivässä ateriaaikoina, viimeinen annos juuri ennen nukkumaanmenoa. Suurempien annosten ottaminen päivällä voi johtaa uneliaisuuteen.

On tärkeätä huomata, että alkoholia, sedatiivisia tai ahdistuneisuutta vähentäviä lääkkeitä, yrttejä ja muita lisäravinteita ei tulisi koskaan käyttää palderjan kanssa, koska se voi lisätä niiden masentavaa vaikutusta.

Yhteenveto: Hyötyjen maksimoimiseksi ota 400–900 mg palderia unettomuudesta ennen nukkumaanmenoa. Ahdistuksen vuoksi ota 120–200 mg kolme kertaa päivässä. Vältä alkoholia, rauhoittavia lääkkeitä ja ahdistuneisuutta vähentäviä lääkkeitä ottaessasi palderiaania.

Pohjaviiva

Valerian on yrtti, joka voi auttaa parantamaan unta, edistämään rentoutumista ja vähentämään ahdistusta.

Se näyttää olevan turvallinen ja ei tapa muodostaa, kun se otetaan suositellulla annoksella. Joissakin tapauksissa se voi pystyä korvaamaan bentsodiatsepiinit ja vastaavat lääkkeet.

Siitä huolimatta on tärkeää puhua lääkärisi kanssa ennen palderjan ottamista, etenkin jos käytät muita lääkkeitä tai sinulla on vakava terveystila.

Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että monet ihmiset kokevat hyviä tuloksia valerianilla, toiset eivät ehkä näe samoja parannuksia.

Sen turvallisuuden ja potentiaalisten etujen vuoksi kannattaa kuitenkin kokeilla valerialaista, jos sinulla on unihäiriöitä tai ahdistusta.

Se vain voi parantaa unta, mielialaa ja kykyäsi käsitellä stressiä.