11 parasta vähähiilistä vaihtoehtoa pastalle ja nuudeleille

Sisältö

• 1. Spagettikurpitsa
• 2. Kierretyt vihannekset
• 3. Munakoiso Lasagne
• 4. Kaalanuudelit
• 5. Kukkakaali Kuskus
• 6. Sellerikuskussi
• 7. Ituja
• 8. Sipuli-nuudelit
• 9. Shirataki-nuudelit
• 10. Tofu-nuudelit
• 11. Merileväpasta
• Bottom Line

Pasta on monipuolinen ruoka, jota syödään monissa kulttuureissa. Kuitenkin se on myös tunnetusti korkea hiilihydraateissa, joita jotkut saattavat haluta rajoittaa.

Voit välttää vehnäpastaa tai hiilihydraatteja, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, et siedä gluteenia tai haluat vain välttää turvotusta ja epämukavuutta aterian jälkeen.

Mutta jos et halua luopua kokonaan pastasta ja sen sisältämistä herkullisista kastikkeista, saatat olla kiinnostunut vähähiilihydraattisista vaihtoehdoista.

Tässä on 11 herkullista vähähiilistä vaihtoehtoa pastalle ja nuudeleille.

1. Spagettikurpitsa

Spagetti-kurpitsa on erinomainen pastakorvike. Tämä tärkkelyspitoinen vihannes on peräisin Pohjois- ja Keski-Amerikasta ja sen liha on kelta-oranssi.

Kun kypsennetty, sen liha voidaan erottaa haarukalla jousiksi, jotka muistuttavat spagettinuudeleita - tästä sen nimi.

Spagettikurpitsa sisältää 6,5 grammaa hiilihydraatteja / 3,5 unssia (100 grammaa) vain noin 20% odotettavissa olevista hiilihydraateista samassa pastamäärässä (1, 2).

Samalla se on paljon rikkaampi A-, C-, E-, K-vitamiineissa ja useimmissa B-vitamiineissa (1).

Valmistele se pistämällä kurpitsa useaan paikkaan haarukalla ja paista sitten 30–45 minuuttia 350 ° C: ssa (180 ° C).

Spagettikurpitsaa voidaan myös keittää 20 minuuttia tai viipaloida puoliksi ja mikroaaltottaa korkealla 6–8 minuuttia.

Kun olet valmis, erota liha haarukalla spagettimäisiksi jousiksi ja lisää päälle kastike.

Yhteenveto Spagettikurpitsa voidaan keittää, mikroaaltouunissa tai paistaa, ja se tarjoaa erinomaisen, ravinnepitoisen vaihtoehdon spagettinuudeleille.

2. Kierretyt vihannekset

Viime vuosina spiraaloidut vihannekset ovat valloittaneet kulinaarisen maailman - ja aivan oikein, koska ne tarjoavat helpon ja houkuttelevan tavan lisätä vihanneksia ruokavalioon.

Spiralisoidut vihannekset ovat viipaloitu spiraliserilla - keittiövälineellä, jota käytetään vihannesten leikkaamiseen pitkiksi kaistaleiksi.

Monet vihannekset voidaan spiralisoida, mutta suosituimmat ovat kesäkurpitsa, porkkanat, nauriit, punajuuret ja kurkut.

Sen lisäksi, että nämä kasvisnuudelit ovat 3–10 kertaa vähemmän hiilihydraatteja kuin pasta, ne ovat myös hyviä kuitu-, vitamiini- ja mineraalilähteitä (3, 4, 5, 6, 7).

Lisää vihanneksia ruokavalioon voi olla erittäin hyödyllistä ja se voi vähentää monien sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja jopa tietyntyyppisten syöpien, riskiä. Lisää vihanneksia syöminen voi myös auttaa laihtumista (,,,).

Spiraloitujen vihannesten valmistamiseen tarvitset spiralisointilaitteen, vaikka vaihtoehtoisesti voidaan käyttää vihannesten kuorinta.

Älä kuori vihanneksiasi, koska kuori on siellä, missä vihannekset varastoivat suurimman osan ravintoaineistaan ​​(12, 13).

Spiraloituja vihanneksia voidaan syödä kylmänä tai lämpimänä. Jos haluat lämmittää niitä, heitä vihannestenuudelit kiehuvaan veteen 3-5 minuuttia, kunnes ne ovat kypsyneet, mutta silti kiinteät - al dente. Ylikypsennys tekee heistä menettämisen.

Yhteenveto Spiraloidut vihannekset tarjoavat ravintorikkaan vaihtoehdon pastalle, ja niitä voidaan syödä lämpimänä tai kylmänä.

3. Munakoiso Lasagne

Munakoiso, joka tunnetaan myös nimellä munakoiso, tulee Intiasta. Vaikka kasvitieteellisesti pidetään marjana, sitä käytetään yleisemmin vihanneksena.

Annos 3,5 unssia (100 grammaa) munakoisoa sisältää noin 9 grammaa hiilihydraatteja, mikä on noin 3,5 kertaa vähemmän hiilihydraatteja kuin sama määrä pastaa (2, 14).

Se on myös hyvä kuidun, vitamiinien ja mineraalien - erityisesti K-vitamiinin, tiamiinin ja mangaanin - lähde (14).

Valmistele munakoiso lasagne aloittamalla leikkaamalla tämä maukas yönvarsi pituussuunnassa ohuiksi viipaleiksi.

Harjaa sitten molemmat puolet öljyllä ja paista viipaleet pehmeiksi ja kullanvärisiksi kääntämällä ne kerran. Käytä vain näitä paahdettuja munakoisoviipaleita pastalevyjen sijaan lasagnea valmistettaessa.

Voit myös ohittaa paahtovaiheen ja käyttää raakaviipaleita suoraan, jos haluat kosteamman astian.

Yhteenveto Munakoiso on suosittu vähähiilihydraattinen, ravitseva korvike pastalle lasagne-resepteissä.

4. Kaalanuudelit

Harvat ihmiset harkitsevat kaalin käyttöä nuudelikorvikkeena, mutta se on harhaanjohtava yksinkertainen korvike.

Noin 6 grammaa hiilihydraatteja / 3,5 unssia (100 grammaa) on erityisen vähän hiilihydraatteja. On uskomatonta, että tämä kaalimäärä antaa 54% C-vitamiinin päivittäisestä saannista (RDI) ja K-vitamiinin 85% RDI: stä.

Kaali on myös hyvä folaattilähde, ja siinä on joukko muita vitamiineja ja mineraaleja (15).

Voit käyttää kokonaisia ​​kaali-lehtiä lasagne-arkkien korvikkeena. Vaihtoehtoisesti pilkoa kaalin pää ohuiksi nuudeleiksi, joita voidaan käyttää thai- tai lo mein-tyynyissä. Muista, että ytimelle lähinnä olevat lehdet ovat erittäin sitkeitä ja voivat olla katkeria.

Kun se on leikattu, pudota kaali kiehuvaan veteen noin kahdeksi minuutiksi.

Jos sitä käytetään lasagnessa, kaalinlehdet ovat valmiita, kun ne voidaan helposti taivuttaa rikkomatta. He kypsyvät edelleen uunissa, joten älä keitä niitä liian kauan.

Jos käytät kaalianuudeleita muuhun kuin uunivuokaan, poista ne vedestä, kun ne ovat riittävän pehmeitä lävistämään haarukalla.

Yhteenveto Kaali on epätavallinen mutta ravitseva vaihtoehto vehnäpastalle. Sitä voidaan käyttää pastan korvikkeena nuudeli- tai lasagne-annoksissa.

5. Kukkakaali Kuskus

Olet ehkä kuullut kukkakaalin käytöstä riisin korvikkeena. Mutta se voi yhtä helposti korvata kuskussin.

Kukkakaali on ristikukkainen vihannes, jolla on monia potentiaalisia terveysvaikutuksia, mukaan lukien pienempi tiettyjen syöpien riski. Siinä on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, folaattia ja C-, E- ja K-vitamiineja (, 17, 18).

Kukkakaali sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja / 3,5 unssia (100 grammaa), 13% yhtä paljon kuin pasta (2, 18).

Käyttääksesi kuskusta, katkaise kukkakaali ja laita kukat monitoimikoneen läpi, kunnes ne raastetaan noin riisin kokoisiksi paloiksi.

Pulssitoiminto toimii parhaiten, koska et halua sekoittua liikaa.

Valuta pieni määrä öljyä suuressa paistinpannussa ja hauduta kukkakaalin kuskusta 1-2 minuuttia. Sitten peitä kansi ja keitä vielä 5–8 minuuttia tai kunnes se on pehmeä.

Lopputuotetta voidaan käyttää kuskussina resepteissä.

Yhteenveto Kukkakaali on yksi vähähiilihydraattinen vaihtoehto kuskussille. Se on ravitsevaa ja voi tarjota lisäetuja terveydelle.

6. Sellerikuskussi

Selleri on peräisin Välimereltä ja liittyy selleriin. Se on juurikas, jolla on selleriäinen, hieman mausteinen maku.

Selleriakki sisältää erityisen paljon fosforia, mangaania, C-vitamiinia ja B6-vitamiinia (19).

Siinä on hieman enemmän hiilihydraatteja kuin kukkakaalia, 6 grammaa / 3,5 unssia (100 grammaa). Se on kuitenkin edelleen terveellinen vaihtoehto pastalle.

Sellerikuskussin valmistamiseksi leikkaa kasvis pienempiin paloihin. Noudata sitten samaa prosessia kuin kukkakaalia varten, kuutioi se monitoimikoneessa ja hauduta kunnes se on hellä.

Yhteenveto Selleri, toinen vähähiilihydraattinen vaihtoehto kuskussille, maistuu voimakkaasti selleriä ja tarjoaa runsaasti fosforia sekä muita ravintoaineita.

7. Ituja

Idut ovat itäneet siemenet, joista tulee hyvin nuoria kasveja.

Monenlaisia ​​siemeniä voidaan itää. Esimerkiksi ituja voidaan valmistaa pavuista, herneistä, jyvistä, vihannesten siemenistä, pähkinöistä ja muista siemenistä.

Itujen ravinnepitoisuus vaihtelee siementyypin mukaan. Idoissa on kuitenkin yleensä vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia, folaattia, magnesiumia, fosforia, mangaania sekä C- ja K.-vitamiineja (20, 21, 22).

Ne vaihtelevat 7%: sta sinimailanen ituista 70%: iin linssi-ituihin, joiden hiilihapot ovat pastaa (2).

Itämisprosessi pyrkii myös vähentämään siemenissä luonnollisesti esiintyvien antinutrienttien määrää. Tämä tekee ituista kehollesi helpommin sulavaa (23).

Jos haluat korvata pastan ituilla, vaaleita ne ensin kiehumalla muutaman sekunnin ajan poistamalla melkein välittömästi. Suorita sitten kylmä vesi itujen yli kypsennyksen lopettamiseksi. Tyhjennä ja lisää suosikkikastikkeellasi.

On syytä huomata, että idut liittyvät usein lisääntyneeseen ruokamyrkytysriskiin. Varmista, että ostat vain tuoreita, kunnolla jäähdytettyjä ituja, jotta voit vähentää ruokavaliota (24).

Yhteenveto Idut ovat erittäin nopea pastakorvike - vähän hiilihydraatteja, runsaasti ravinteita ja helposti sulava. Osta tuoreita, jäähdytettyjä ituja ruokamyrkytysriskin vähentämiseksi.

8. Sipuli-nuudelit

Sipulit ovat herkullinen, mutta harvinainen korvike pastalle.

Ne sisältävät 1/3 säännöllisen pastan hiilihydraateista ja sisältävät runsaasti kuitua, C-vitamiinia, B6: ta, folaattia, kaliumia ja fosforia (2, 25).

Sipulit ovat myös erinomainen flavonoidien antioksidanttien lähde, jotka tarjoavat terveyshyötyjä, kuten matalampi verenpaine ja parantunut sydämen terveys (,).

Pastaaksesi sipulisi, kuori ja viipaloi ne 1/4 tuuman (0,5 cm) viipaleiksi, erota sitten kukin rengas ja aseta ne suureen paistinpannuun. Valuta öljyllä, suolalla ja pippurilla ja paista 30 minuuttia tai kunnes sipulit alkavat ruskistaa. Sekoita paahtamisen puolivälissä.

Lopuksi lisää kastikkeella ja suosikkikoristeellasi.

Yhteenveto Sipulit ovat maukas, vähän hiilihydraatteja sisältävä vaihtoehto pastalle. Niissä on runsaasti ravinteita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka voivat parantaa terveyttäsi.

9. Shirataki-nuudelit

Shirataki-nuudelit ovat pitkiä, valkoisia nuudeleita, jotka tunnetaan myös konjac- tai ihonuudeleina.

Ne ovat suosittu vähähiilihydraattinen vaihtoehto pastalle, koska ne ovat erittäin täytteisiä, mutta niissä on vähän kaloreita. Ne on valmistettu eräänlaisesta kuidusta, joka tunnetaan nimellä glukomannaani, joka tulee konjac-tehtaalta.

Glukomannaani on liukoinen kuitu, mikä tarkoittaa, että se voi absorboida vettä ja muodostaa viskoosisen geelin suolistasi. Tämä hidastaa ruoansulatusta, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ().

Liukoiset kuidut tarjoavat ruokaa suolistobakteereillesi, jotka sitten tuottavat lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA). SCFA: iden uskotaan auttavan vähentämään tulehdusta ja parantamaan immuniteettia (,,).

Shirataki-nuudelit on helppo valmistaa. Yksinkertaisesti pura pakkauksesta ja huuhtele ne hyvin juoksevan veden alla nesteen poistamiseksi ja lämmittämiseksi. Lisää sitten valitsemasi kastike.

Vaihtoehtoisesti voit lämmittää nuudelit paistinpannussa. Tämä poistaa osan ylimääräisestä vedestä ja muuttaa nuudeleiden luonnollisesti pehmeän tekstuurin nuudelimaisemmaksi.

Yhteenveto Shirataki-nuudelit ovat erittäin vähän hiilihydraatteja, vähän kaloreita sisältävä vaihtoehto pastalle. Ne ovat myös runsaasti liukoista kuitua, mikä voi auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään.

10. Tofu-nuudelit

Tofu-nuudelit ovat muunnelma perinteisistä shirataki-nuudeleista. Ne on valmistettu tofu- ja glukomannaanikuitujen seoksesta ja tarjoavat vain muutamia ylimääräisiä kaloreita ja hiilihydraatteja.

Osta nämä nuudelit pakattuna ja valmista ne samalla tavalla kuin shirataki-nuudelit.

Tofu on runsaasti proteiinia ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, ja se voi suojata terveysolosuhteilta, kuten sydänsairauksilta, diabetekselta ja tietyiltä syöpiltä (,,,,).

Yhteenveto Tofu-nuudelit on valmistettu suositusta soijapohjaisesta lihavaihtoehdosta, ja ne pakkaavat runsaasti proteiinia ruokaan.

11. Merileväpasta

Merileväpasta on uusi vähähiilinen vaihtoehto pastalle.

Se koostuu yksinkertaisesti korjatusta, huuhdellusta ja kuivatusta merilevästä. Siten se lisää merimaisen maun ruokaan.

Merilevässä on luonnollisesti vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta se on täynnä mineraaleja. Se on erityisen runsas K-vitamiinin, folaatin, magnesiumin, kalsiumin ja raudan lähde. Se tarjoaa myös hyvän annoksen jodia lajikkeesta riippuen (, 38, 39).

Merilevän keskiarvo on noin 30% vehnäpastan hiilihydraatista (2).

Pastan korvaamiseen käytetyt merilevälajikkeet muistuttavat luonnollisesti spagettia tai fettuccinea. Laita ne ruoanlaittoon yksinkertaisesti kiehuvaan veteen 5–15 minuutiksi tai kunnes merilevä saavuttaa haluamasi koostumuksen.

Vaihtoehtoisesti voit yrittää höyryttää merilevänuudeleita 20–35 minuutin ajan. Tämä antaa heille mahdollisuuden säilyttää kiinteämpi koostumus.

Yhteenveto Merilevä on värikäs korvike pastalle. Muista, että se lisää merimaisen maun ruokisi.

Bottom Line

Pastalle on monia vähähiilisiä vaihtoehtoja.

Tuoreet vihannekset, merilevät ja kuitupitoiset nuudelikorvikkeet ovat suosituimpia vaihtoehtoja. Nämä sisältävät paitsi paljon vähemmän hiilihydraatteja, myös paljon korkeampia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä kuin perinteinen vehnäpasta.

Heitä vain uudet nuudelit suosikkikastikkeesi kanssa ja nauti.