10 parasta ravitsemustietoa, joista kaikki ovat yhtä mieltä

Sisältö

• 1. Lisätty sokeri on katastrofi
• 2. Omega-3-rasvat ovat tärkeitä, ja useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi
• 3. Kaikille ei ole täydellistä ruokavaliota
• 4. Keinotekoiset transrasvat ovat erittäin epäterveellisiä
• 5. Vihannesten syöminen parantaa terveyttäsi
• 6. D-vitamiinin puutteen välttäminen on kriittistä
• 7. Puhdistetut hiilihydraatit ovat sinulle haitallisia
• 8. Lisäravinteet eivät voi koskaan korvata oikeita ruokia kokonaan
• 9. "Ruokavaliot" eivät toimi - elämäntavan muuttaminen on välttämätöntä
• 10. Jalostamaton ruoka on terveellisintä

Ravitsemuksessa on paljon kiistanalaisia ​​ja usein näyttää siltä, ​​että ihmiset eivät pääse sopimukseen mistään.

Mutta tähän on muutama poikkeus.

Tässä on kymmenen tärkeintä ravitsemustietoa, joista kaikki ovat yhtä mieltä (no, melkein kaikki ...).

1. Lisätty sokeri on katastrofi

Valmistettujen elintarvikkeiden maun parantamiseksi tuottajat lisäävät niihin usein sokeria. Tämän tyyppinen sokeri tunnetaan lisätynä sokerina.

Yleisimpiä lisättyjen sokerien tyyppejä ovat pöytäsokeri (sakkaroosi) ja siirapit, kuten korkea fruktoosimaissisiirappi.

Kaikki tietävät, että liian suuren lisätyn sokerin syöminen on epäterveellistä.

Vaikka jotkut ajattelevat, että sokeri on yksinkertainen kysymys "tyhjistä" kaloreista, toiset uskovat sen lisäävän sairauksien riskiä, ​​jotka tappavat miljoonia ihmisiä vuosittain.

On totta, että lisätty sokeri sisältää tyhjiä kaloreita. Siinä ei ole muita ravintoaineita kuin sokeri. Seurauksena on, että ruokavalion perustaminen tuotteisiin, joissa on paljon lisättyä sokeria, voi vaikuttaa ravinnevajeisiin.

Mutta tämä on vain jäävuoren huippu. Liialliseen sokerin kulutukseen liittyy monia muita riskejä, jotka ovat nyt saavuttaneet yleisen huomion.

Lisättyä sokeria pidetään liikalihavuuden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen johtavana syynä (1).

Lisätyn sokerin korkeaan fruktoosipitoisuuteen syytetään usein.

Tämä johtuu siitä, että fruktoosi metaboloituu tiukasti maksassa. Suuri saanti on liitetty alkoholittomaan rasvamaksasairauteen, insuliiniresistenssiin, kohonneisiin triglyserideihin, vatsan lihavuuteen ja korkeaan kolesteroliin ajan myötä (2, 3, 4, 5).

Fruktoosin merkitys taudissa on kuitenkin kiistanalainen, ja tutkijat eivät ymmärrä täysin sen vaikutusta (6).

Yhteenveto Lisätty sokeri tuottaa tyhjiä kaloreita, ja sen uskotaan johtavan sairauksiin, jotka tappavat miljoonia ihmisiä vuosittain.

2. Omega-3-rasvat ovat tärkeitä, ja useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi

Omega-3-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä ihmiskehon moitteettomalle toiminnalle.

Esimerkiksi dokosaheksaeenihappo (DHA), eläimistä peräisin oleva omega-3-rasvahappo, muodostaa noin 10–20% aivojen kokonaisrasvapitoisuudesta (7).

Matalaan omega-3-määrään liittyy alhaisempi IQ, masennus, erilaiset mielenterveyden häiriöt, sydänsairaudet ja monet muut vakavat sairaudet (8).

Oomega-3-rasvoja on kolme päätyyppiä: alfa-linoleenihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA).

ALA tulee enimmäkseen kasviöljyistä, kun taas parhaat EPA- ja DHA-lähteet ovat rasvaiset kalat, kalaöljyt ja tietyt leväöljyt. Muita hyviä EPA- ja DHA-lähteitä ovat ruohoa syövä liha ja omega-3-rikastetut tai laiduntetut munat.

Kasvimuoto, ALA, on muutettava DHA: ksi tai EPA: ksi toimiakseen oikein ihmiskehossa. Tämä muutosprosessi on kuitenkin tehoton ihmisissä (9).

Siksi on parasta syödä paljon ruokia, joissa on paljon DHA: ta ja EPA: ta.

Yhteenveto Suuri osa väestöstä ei saa tarpeeksi omega-3-rasvoja ruokavaliostaan. Näiden välttämättömien rasvahappojen puutteen välttäminen voi auttaa ehkäisemään monia sairauksia.

3. Kaikille ei ole täydellistä ruokavaliota

Ihmiset ovat kaikki ainutlaatuisia. Hienoiset erot genetiikassa, kehotyypissä, fyysisessä aktiivisuudessa ja ympäristössä voivat vaikuttaa siihen, minkä tyyppistä ruokavaliota sinun tulee noudattaa.

Jotkut ihmiset tekevät parhaiten vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, toiset taas paremmin kasvissyöjällä, jolla on korkea hiilihydraatti.

Tosiasia, mikä toimii yhdelle henkilölle, ei välttämättä toimi seuraavalle.

Selvittääksesi, mitä sinun pitäisi tehdä, saatat tarvita vähän kokeiluja.

Kokeile muutama eri asia, kunnes löydät jotain, josta pidät ja luulet kiinni pitävän. Erilaiset iskut eri ihmisille!

Yhteenveto Paras ruokavalio on sinulle sopiva ruokavalio, josta voit pysyä pitkällä tähtäimellä.

4. Keinotekoiset transrasvat ovat erittäin epäterveellisiä

Trans-rasvat muodostuvat sivutuotteena kasviöljyjen hydrattaessa.

Elintarviketuottajat käyttävät usein hydrausta kasviöljyjen kovettumiseen tuotteissa, kuten margariinissa.

Koska transrasvat ovat yhteydessä huonoon terveyteen, transrasvoista vapaa margariini on yleistymässä.

Suuri trans-rasvojen saanti liittyy moniin kroonisiin sairauksiin, kuten vatsan lihavuuteen, tulehdukseen ja sydänsairauksiin, muutamia mainittakoon (10, 11, 12).

Suosittelen välttämään transrasvoja kuin ikään kuin elämäsi riippuisi siitä.

Yhteenveto Transrasvat muodostuvat kemiallisesti jalostetuissa öljyissä ja liittyvät kaikenlaisiin kroonisiin sairauksiin. Sinun tulisi välttää niitä kuten ruttoa.

5. Vihannesten syöminen parantaa terveyttäsi

Vihannekset ovat hyviä sinulle.

Ne sisältävät runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kuitua, antioksidantteja ja loputtoman määrän hivenaineita, joiden tiede on juuri alkanut paljastaa.

Havainnollisissa tutkimuksissa vihannesten syömiseen liittyy parannettu terveys ja alhaisempi tautiriski (13, 14, 15).

Suosittelen, että syöt erilaisia ​​kasviksia joka päivä. Ne ovat terveellisiä, tyydyttäviä ja lisäävät monipuolisuutta ruokavalioosi.

Yhteenveto Vihanneksissa on runsaasti kaikenlaisia ​​ravintoaineita. Vihannesten syöminen päivittäin liittyy parannettuun terveyteen ja alhaisempaan sairausriskiin.

6. D-vitamiinin puutteen välttäminen on kriittistä

D-vitamiini on ainutlaatuinen vitamiini, joka todella toimii kehossa hormonina.

Iho tekee D-vitamiinista, kun se altistuu auringon ultraviolettisäteille. Näin ihmiset saivat suurimman osan päivittäisistä tarpeistaan ​​evoluution ajan.

Suuri osa maailmaa on kuitenkin puutteellinen tällä kriittisellä ravintoaineella.

Monissa paikoissa aurinkoa ei yksinkertaisesti ole saatavana suurimman osan vuotta.

Jopa siellä, missä on aurinkoa, monilla ihmisillä on taipumus pysyä sisäpuolella ja käyttää aurinkovoidetta, kun he lähtevät ulos. Aurinkovoide estää tehokkaasti D-vitamiinin muodostumisen iholla.

Jos sinulla on puutetta D-vitamiinista, silloin puuttuu merkittävä hormoni kehosta. Puute liittyy moniin vakaviin sairauksiin, mukaan lukien diabetes, syöpä, osteoporoosi ja muut (16, 17, 18).

Ota yhteys lääkäriin selvittääksesi, onko sinulla riski.

Valitettavasti voi olla vaikeaa saada tarpeeksi D-vitamiinia ruokavaliosta.

Jos lisää aurinkoa ei ole vaihtoehto, D-vitamiinilisän tai ruokalusikallisen turskamaksaöljyn ottaminen päivittäin on paras tapa estää tai kääntää puute.

Yhteenveto D-vitamiini on elimistössä tärkeä hormoni ja monilla ihmisillä on siitä puutteita. Puutteen palauttamisella voi olla merkittäviä terveyshyötyjä.

7. Puhdistetut hiilihydraatit ovat sinulle haitallisia

Hiilihydraateista ja rasvasta on paljon erilaisia ​​mielipiteitä.

Joidenkin mielestä rasva on kaiken pahan juuri, kun taas toiset uskovat, että hiilihydraatit ovat liikalihavuuden ja muiden kroonisten sairauksien avaintekijöitä.

Mutta mitä melkein kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että puhdistetut hiilihydraatit eivät ole yhtä terveellisiä kuin puhdistamattomat hiilihydraatit.

Hiomattomat hiilihydraatit ovat pohjimmiltaan kokonaisia ​​ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja. Näitä ovat täysjyväviljat, pavut, vihannekset ja hedelmät. Jalostetut hiilihydraatit puolestaan ​​ovat sokeria ja puhdistettuja jauhoja.

Kokonaisruoat sisältävät lukuisia hyödyllisiä ravinteita ja antioksidantteja.

Kuitenkin, kun jalostetaan runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten jyviä, kaikkein ravitsevimmat osat poistetaan. Jäljellä on valtavia määriä helposti sulavaa tärkkelystä.

Ne, jotka perustavat ruokavalionsa puhdistettuihin hiilihydraatteihin, saattavat puuttua kuituista ja monista muista terveellisistä ravintoaineista. Tämän seurauksena heillä on lisääntynyt kroonisen sairauden riski (19).

Puhdistettujen hiilihydraattien syöminen aiheuttaa myös nopeita nousuja verensokerissa. Vaikka korkeat verensokeritasot ovat epäterveellisiä kaikille ihmisille, ne ovat paljon suurempi huolenaihe diabeetikoille (20).

On selvää, että täysjyvätuotteet ja puhdistamattomat hiilihydraatit ovat paljon terveellisempiä kuin niiden puhdistetut, käsitellyt vastaavat.

Yhteenveto Puhdistetut hiilihydraatit, kuten jalostetut jyvät, ovat epäterveellisiä. Niistä puuttuu ravintoaineita ja niiden syöminen voi johtaa nopeisiin verensokerin ja insuliinin piikkeihin, jotka voivat aiheuttaa kaikenlaisia ​​ongelmia.

8. Lisäravinteet eivät voi koskaan korvata oikeita ruokia kokonaan

"Nutritionism" on ajatus, että elintarvikkeet eivät ole mitään muuta kuin niiden yksittäisten ravintoaineiden summa.

Mutta se on myös ansa, johon monet ravitsemuksen harrastajat yleensä kuuluvat.

Esimerkiksi pähkinät eivät ole vain kuoria, joissa on monityydyttymättömiä rasvoja. Samoin hedelmät eivät ole vain vetisiä pussia sokeria.

Nämä ovat todellisia ruokia, joissa on valtava määrä hivenaineita.

Vitamiinit ja kivennäisaineet, ne, jotka saat myös halvasta multivitamiinista, ovat vain pieni osa elintarvikkeiden ravinteiden kokonaismäärästä.

Siksi lisäravinteet eivät voi vastata erilaisia ​​ravintoaineita, joita saat oikeista ruuista.

Monet lisäravinteet voivat kuitenkin olla hyödyllisiä, etenkin ne, jotka sisältävät ravintoaineita, joista yleensä puuttuu ruokavaliosta, kuten D-vitamiini.

Mutta mikään määrä lisäravinteita ei koskaan korvaa huonoa ruokavaliota. Ei mahdollisuutta.

Yhteenveto On paljon tärkeämpää syödä oikeita, ravitsevia ruokia kuin luottaa lisäravinteisiin tarvitsemiesi ravintoaineiden tuottamiseksi.

9. "Ruokavaliot" eivät toimi - elämäntavan muuttaminen on välttämätöntä

"Dieetit" ovat tehottomia. Se on tosiasia.

Ne saattavat tuottaa lyhytaikaisia ​​tuloksia, mutta heti kun ruokavalio päättyy ja aloitat roskaruoan syömisen, voit saada paino takaisin. Ja sitten vähän.

Tätä kutsutaan yo-yo-laihduttamiseksi ja on erittäin yleistä.

Suurin osa ihmisistä, jotka laihduttavat paljon painoa ruokavaliosta, saavat sen takaisin aina kun "lopettaa" ruokavalion.

Tästä syystä ainoa asia, joka voi antaa sinulle todellisia pitkän aikavälin tuloksia, on elintapojen muutos.

Yhteenveto Terveiden elämäntapojen omaksuminen on ainoa tapa varmistaa pitkäaikainen painonpudotus ja terveen eliniän paraneminen.

10. Jalostamaton ruoka on terveellisintä

Jalostettu ruoka ei yleensä ole yhtä terveellistä kuin kokonainen ruoka.

Elintarvikejärjestelmän muuttuessa teollistuneemmaksi väestön terveys on heikentynyt.

Ruokaprosessin aikana monet ruuan hyödyllisistä ravintoaineista poistuvat.

Elintarvikkeiden tuottajat eivät vain poista terveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua, vaan myös lisäävät muita mahdollisesti haitallisia aineosia, kuten lisättyä sokeria ja transrasvoja.

Lisäksi jalostettuihin elintarvikkeisiin ladataan kaikenlaisia ​​keinotekoisia kemikaaleja, joista joillakin on kyseenalainen turvallisuusprofiili.

Periaatteessa jalostetuissa elintarvikkeissa on vähemmän hyviä asioita ja paljon enemmän pahoja.

Tärkein asia, jonka voit tehdä optimaalisen terveyden varmistamiseksi, on syödä oikeaa ruokaa. Jos näyttää siltä, ​​että se on tehty tehtaalla, älä syö sitä!