Aloittelijan opas alhaisen glykeemisen ruokavalion saavuttamiseen

Sisältö

• Mikä on glykeeminen indeksi (GI)?
• Ruoan maantieteelliseen alkuun vaikuttavat tekijät
• Hiilihydraattien määrä on myös tärkeä
• Matala GI-ruokavalio ja diabetes
• Muita hyötyjä
• Ruoat, jotka syövät matalan GI-ruokavalion kanssa
• Vältettävät ruoat matalan GI-ruokavalion kanssa
• Matala GI-näytevalikko yhden viikon ajan
• Terveelliset matalan GI-välipalat
• Matalan GI-ruokavalion haitat
• Lopullinen rivi

Matala glykeeminen (matala GI) ruokavalio perustuu glykeemisen indeksin (GI) käsitteeseen.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että matala GI-ruokavalio voi johtaa laihtumiseen, alentaa verensokeritasoja ja vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Sen tapaa, jolla se luokittelee ruokia, on kuitenkin arvosteltu epäluotettavuudesta ja siitä, ettei se heijasta elintarvikkeiden yleistä terveellisyyttä.

Tässä artikkelissa on yksityiskohtainen katsaus matala GI-ruokavalioon, mukaan lukien mitä se on, kuinka sitä noudatetaan, sekä sen eduista ja haitoista.

Mikä on glykeeminen indeksi (GI)?

Hiilihydraatteja löytyy leipästä, viljasta, hedelmistä, vihanneksista ja maitotuotteista. Ne ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Kun syöt mitä tahansa hiilihydraattia, ruuansulatuksesi hajottaa sen yksinkertaisiksi sokereiksi, jotka tulevat verenkiertoon.

Kaikki hiilihydraatit eivät ole samoja, koska eri tyypeillä on ainutlaatuiset vaikutukset verensokeriin.

Glykeeminen indeksi (GI) on mittausjärjestelmä, joka luokittelee elintarvikkeet niiden vaikutuksen perusteella verensokeritasoihisi. Sen loi 1980-luvun alkupuolella kanadalainen professori David Jenkins (1).

Nopeudet, joilla eri elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa, luokitellaan verrattuna 50 gramman puhtaan glukoosin imeytymiseen. Puhdasta glukoosia käytetään vertailuruoana ja sen GI-arvo on 100.

Kolme GI-luokitusta ovat:

• Matala: 55 tai vähemmän
• Keskikokoinen: 56–69
• Korkea: 70 tai enemmän

Ruoat, joiden maantieteellinen merkitys on alhainen, ovat ensisijainen valinta. Ne sulavat hitaasti ja imeytyvät, mikä aiheuttaa hitaamman ja pienemmän verensokerin nousun.

Toisaalta elintarvikkeita, joilla on korkea GI-arvo, olisi rajoitettava. Ne sulavat nopeasti ja imeytyvät, minkä seurauksena verensokeri nousee ja laskee nopeasti.

Tämän tietokannan avulla voit löytää yleisten ruokien GI-arvon (ja glykeemisen kuorman, kuvattu alla).

On tärkeää huomata, että elintarvikkeille annetaan GI-arvo vain, jos ne sisältävät hiilihydraatteja. Siksi elintarvikkeita, joissa ei ole hiilihydraatteja, ei löydy maantieteellisten merkintöjen luetteloista. Esimerkkejä näistä ruokia ovat:

• naudanliha
• kana
• kalastaa
• munat
• yrttejä
• mausteet

Glykeeminen indeksi (GI) on luokittelujärjestelmä, joka luokittelee hiilihydraatteja sisältävät ruuat niiden vaikutuksen perusteella verensokeripitoisuuksiin. Sen loi 1980-luvun alkupuolella tohtori David Jenkins.

Ruoan maantieteelliseen alkuun vaikuttavat tekijät

Ruoan tai aterian geeniarvoon voi vaikuttaa useita tekijöitä, mukaan lukien:

• Sen sisältämä sokerityyppi. On väärinkäsitys, että kaikilla sokereilla on korkea GI. Sokerin GI vaihtelee alhaisesta fruktoosista 23: sta 105: een maltoosin osalta. Siksi elintarvikkeen maantieteellinen merkitys riippuu osittain sen sisältämästä sokerin tyypistä.
• Tärkkelyksen rakenne. Tärkkelys on hiilihydraatti, joka käsittää kaksi molekyyliä - amyloosia ja amylopektiiniä. Amyloosia on vaikea sulattaa, kun taas amylopektiini on helposti sulavaa. Elintarvikkeissa, joissa on enemmän amyloosipitoisuuksia, on matalampi GI (2).
• Kuinka hienostunut hiilihydraatti on. Prosessimenetelmät, kuten jauhaminen ja valssaaminen, hajottavat amyloosi- ja amylopektiinimolekyylit nostaen GI: tä. Yleisesti ottaen mitä enemmän jalostettu ruoka on, sitä korkeampi sen maantieteellinen merkitys (2).
• Ravinnekoostumus. Proteiinin tai rasvan lisääminen ateriaan voi hidastaa ruuansulatusta ja auttaa vähentämään aterian glykeemistä vastetta (3, 4).
• Keittämismenetelmä. Valmistus- ja keittotekniikat voivat vaikuttaa myös maantieteelliseen alkuperään. Yleensä mitä pidempi ruoka on keitetyt, sitä nopeammin sen sokerit sulavat ja imeytyvät, mikä nostaa GI: tä.
• kypsyys. Kypsät hedelmät sisältävät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka hajoavat sokereiksi hedelmien kypsyessä. Mitä kypsempi hedelmä, sitä korkeampi sen maantieteellinen merkitys. Esimerkiksi kypsättömän banaanin GI on 30, kun taas ylikypsen banaanin GI on 48 (5).

Ruoan tai aterian GI: hen vaikuttavat useat tekijät, mukaan lukien sen sisältämä sokerityyppi, tärkkelyksen rakenne, keittotapa ja kypsyysaste.

Hiilihydraattien määrä on myös tärkeä

Nopeus, jolla elintarvikkeet nostavat verensokeritasoa, riippuu kolmesta tekijästä: tyyppisissä hiilihydraateissa, niiden ravintoainekoostumuksesta ja syömästäsi määrästä.

GI on kuitenkin suhteellinen mitta, jossa ei oteta huomioon syödyn ruuan määrää. Sitä kritisoidaan usein tästä syystä (1).

Tämän ratkaisemiseksi kehitettiin glykeemisen kuorman (GL) luokitus.

GL on mitta siitä, kuinka hiilihydraatti vaikuttaa verensokeripitoisuuteen ottaen huomioon sekä tyyppi (GI) että määrä (grammat annosta kohti).

GI: n tavoin GL: llä on kolme luokitusta:

• Matala: 10 tai vähemmän
• Keskikokoinen: 11–19
• Korkea: 20 tai enemmän

GI on edelleen tärkein huomioon otettava tekijä, kun noudatetaan matalan GI-ruokavalion vaatimuksia.

Glycemic Index Foundation -säätiö, joka on australialainen voittoa tavoittelematon voittoa edistävä ruokavalio, suosittelee kuitenkin, että ihmiset seuraavat myös GL: tä ja pyrkivät pitämään päivittäisen kokonais-GL: nsä alle 100: ssa.

Muutoin helpoin tapa tavoitella alle 100-prosenttista glukoositasoa on valita matalan painoarvon omaavat ruoat mahdollisuuksien mukaan ja kuluttaa niitä maltillisesti.

Glykeeminen kuormitus (GL) on mitat syömäsi hiilihydraattien tyypistä ja määrästä. Kun noudatat matalan GI-ruokavalion vaatimuksia, on suositeltavaa pitää päivittäinen GL-arvo alle 100.

Matala GI-ruokavalio ja diabetes

Diabetes on monimutkainen sairaus, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin ympäri maailmaa (6).

Diabeetikot eivät pysty käsittelemään sokereita tehokkaasti, mikä voi vaikeuttaa terveellisen verensokeritason ylläpitämistä.

Hyvä verensokerinhallinta auttaa kuitenkin estämään ja viivästyttämään komplikaatioiden, mukaan lukien sydänsairaudet, aivohalvaus, sekä hermo- ja munuaisvaurioita (7, 8, 9) alkamista.

Useat tutkimukset viittaavat siihen, että matala GI-ruokavalio alentaa verensokeriarvoja diabeetikoilla (10, 11, 12).

Vuoden 2019 54 tutkimusta koskevassa katsauksessa todettiin, että matala GI-ruokavalio laski hemoglobiini A1C: tä (pitkäaikainen verensokerin hallinnan merkki), kehon painoa ja paastoverensokeritasoja ihmisillä, joilla on prediabeta tai diabetes (12).

Lisäksi jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet korkean GI-ruokavalion ja suuremman tyypin 2 diabeteksen riskin. Yhdessä yli 205 000 ihmistä koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että korkeimman rasvapitoisuuden omaavien ruokavalioiden henkilöillä oli jopa 33% suurempi riski tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen kuin niillä, jotka käyttivät vähiten ruoansulatuskanavan sisältäviä dieettejä (13).

24 tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa todettiin, että jokaisessa viidessä GI-pisteessä tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa 8% (14).

Matala GI-ruokavalio voi myös parantaa raskauden tuloksia naisilla, joilla on raskausdiabetes - raskauden aikana esiintyvä diabeteksen muoto.

Lisäksi alhaisen GI-ruokavalion on osoitettu vähentävän makrosomian riskiä 73 prosentilla. Tämä on tila, jossa vastasyntyneiden syntymäpaino on yli 8 kiloa ja 13 unssia, ja siihen liittyy lukuisia lyhytaikaisia ​​ja pitkäaikaisia ​​komplikaatioita äidille ja vauvalle (15).

Matala GI-ruokavalio näyttää vähentävän verensokeriarvoja diabeetikoilla. GI: n korkeampiin ruokavalioihin on liitetty myös lisääntynyt tyypin 2 diabeteksen riski.

Muita hyötyjä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan GI-ruokavalion käytöllä voi olla myös muita terveyshyötyjä:

• Parempi kolesterolitaso. Yksi tutkimus osoitti, että matala GI-ruokavalio vähentää kolesterolia 9,6% ja LDL (huono) kolesterolia 8,6%. LDL-kolesteroliin liittyy myös lisääntynyt sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski (16, 17, 18, 19).
• Voi auttaa sinua laihduttamaan. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että matala GI-ruokavalio voi edistää rasvan menetystä. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin sen määrittämiseksi, ovatko matalan GI-ruokavalion vaikutukset tehokkaita pitkäaikaisessa painonpudotuksessa (16, 20, 21).
• Voi vähentää syöpäriskiä. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ihmisillä, jotka käyttävät korkeaa GI-ruokavaliota, kehittyy todennäköisemmin tietyn tyyppinen syöpä, mukaan lukien endometrium-, kolorektaali- ja rintasyöpä, verrattuna ihmisiin, joilla on alhainen GI-ruokavalio (22, 23, 24).
• Voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat voimakkaasti yhdistäneet korkean GI- ja GL-ruokavalion lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin (24, 25).

Matala GI-ruokavalioon on liitetty painon ja kolesterolin aleneminen. Toisaalta korkea GI-ruokavalio on liitetty sydänsairauksiin ja tiettyjen syöpien lisääntyneeseen riskiin.

Ruoat, jotka syövät matalan GI-ruokavalion kanssa

Matala GI-ruokavaliossa ei tarvitse laskea kaloreita tai seurata proteiiniasi, rasvaa tai hiilihydraatteja.

Sen sijaan matala GI-ruokavalio sisältää vaihtamalla korkean GI-annoksen omaavia ruokia alhaisen GI-vaihtoehdon vaihtoiksi.

Valittavana on paljon terveellisiä ja ravitsevia ruokia. Sinun tulisi rakentaa ruokavaliosi seuraavien matalan GI-ruoan ympärille:

• leipä: täysjyvävilja, monijyväinen, ruis, hapanjalka
• Aamiaismurot: terästä leikatut kaura, lesehiutaleet
• hedelmä: omenat, mansikat, aprikoosit, persikat, luumut, päärynät, kiivi, tomaatit ja paljon muuta
• Vihannekset: porkkanat, parsakaali, kukkakaali, selleri, kesäkurpitsa ja paljon muuta
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: bataatit oranssilla lihalla, maissi, jamssit, talvi kurpitsa
• palkokasvit: linssit, kahviherneet, paistetut pavut, voipavut, munuaispavut ja paljon muuta
• Pasta ja nuudelit: pasta, soba-nuudelit, vermicelli-nuudelit, riisinuudelit
• Riisi: basmati, Doongara, pitkäjyväinen, ruskea
• Jyviä: quinoa, ohra, helmioskus, tattari, freekeh, manna
• Meijeri ja meijeri vaihdot: maito, juusto, jogurtti, kookosmaito, soijamaito, mantelimaito

Seuraavat ruuat sisältävät vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja, joten niillä ei ole GI-arvoa. Nämä ruokia voidaan sisällyttää osana matalan GI-ruokavalion:

• Kalat ja äyriäiset: mukaan lukien lohi, taimen, tonnikala, sardiinit ja katkaravut
• Muut eläintuotteet: mukaan lukien naudanliha, kana, sianliha, lammas ja munat
• pähkinät: kuten mantelit, cashewit, pistaasipähkinät, saksanpähkinät ja macadamiapähkinät
• Rasvat ja öljyt: mukaan lukien oliiviöljy, voi ja avokado
• Yrtit ja mausteet: kuten valkosipulia, basilikaa, tilliä, suolaa ja pippuria

Jos haluat etsiä ruokia, joita ei löydy tästä luettelosta, katso tämä tietokanta.

Matala GI-ruokavalio sisältää korkea-GI-ruokavaihtoehtojen vaihtamisen matalan GI-vaihtoehdon vaihtoehdoiksi. Tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi kuluta vähän matalan GI-vaihtoehtoja jokaisesta ruokaryhmästä.

Vältettävät ruoat matalan GI-ruokavalion kanssa

Mikään GI-ruokavaliossa ei ole mitään kiellettyä.

Yritä kuitenkin korvata nämä korkean GI-annoksen omaavat ruoat matalan GI-vaihtoehdon vaihtoehdoilla niin paljon kuin mahdollista:

• leipä: vaalea leipä, pikarit, naan, turkkilainen leipä, ranskalainen patonki, libanonilainen leipä
• Aamiaismurot: pikakaura, riisikrispies, kaakaokrissit, maissihiutaleet, sammakonilmut
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Désirée- ja Red Pontiac -perunalajikkeet, pikaperunamuusia
• Pasta ja nuudelit: maisipasta ja pikanuudeleita
• Riisi: Jasmiini, Arborio (käytetään risotossa), kalroosi, keskimääräinen viljavalkoinen
• Meijerikorvikkeet: riisimaito ja kauramaito
• hedelmä: vesimeloni
• Suolaisia ​​välipaloja: riisinkeksekset, maissin ohuet tuotteet, riisikakut, esikartelit, maissilasut
• Kakut ja muut makeiset: leivonnaiset, munkkeja, cupcakeja, keksejä, vohveleita, kakkuja
• Muut: hyytelö pavut, lakritsi, Gatorade, Lucozade

Jos haluat noudattaa matalan GI-ruokavalion vaatimuksia, rajoita yllä lueteltujen korkea-GI-elintarvikkeiden saanti ja korvaa ne matalan GI-vaihtoehdon kanssa.

Matala GI-näytevalikko yhden viikon ajan

Tämä näytevalikko näyttää miltä 1 viikko matalan GI-ruokavalion ruokavaliosta voi näyttää. Se sisältää jopa muutama resepti Glycemic Index Foundation -säätiöltä.

Voit säätää tätä tai lisätä matalan GI-välipaloja omien tarpeidesi ja mieltymystesi perusteella.

maanantai

• Aamiainen: kaurahiutaleet, jotka on valmistettu kaurajyvällä, maidolla, kurpitsan siemenillä ja hienonnetulla tuoreella heikosti hedelmällisellä hedelmällä
• Lounas: kanavoileipä täysjyväleipällä, salaattina
• illallinen: naudanlihaa sekoita paistettua vihanneksia, tarjoillaan pitkäjyväisella riisillä

tiistai

• Aamiainen: täysjyväleivättua avokadoa, tomaattia ja savulohta
• Lounas: miinanrasvakeitto siivu täysjyväleipää
• illallinen: grillattua kalaa, höyrytettyjä parsakaalia ja vihreitä papuja

keskiviikko

• Aamiainen: munakas sieniä, pinaattia, tomaattia ja juustoa
• Lounas: lohi-, ricotta- ja quinoa-kupit ja salaatti
• illallinen: kotitekoiset pizzat, valmistettu täysjyväleipää

torstai

• Aamiainen: smoothie marjojen, maidon, kreikkalaisen jogurtin ja kanelin kanssa
• Lounas: broileri pasta salaatti valmistettu täysvehnä pasta
• illallinen: kotitekoisia hampurilaisia, joissa naudanliha-pirttuja ja vihanneksia täysjyvärullina

perjantai

• Aamiainen: hedelmäinen quinoa-puuro omena ja kaneli
• Lounas: paahdettua tonnikalasalaattivoileipä täysvehnäleipää
• illallinen: kana - kana-chickpea curry basmatiriisin kanssa

lauantai

• Aamiainen: munat savustetulla lohella ja tomaateilla täysjyväleivän paahtoleivässä
• Lounas: täysjyväinen kääri muna ja salaatti
• illallinen: grillattua lampaankyljystä vihreillä ja kurpitsasoseella

sunnuntai

• Aamiainen: tattari pannukakkuja marjojen kanssa
• Lounas: ruskea riisi - ja tonnikalasalaatti
• illallinen: naudanlihan lihapullia vihanneksilla ja ruskealla riisillä

Yllä oleva näyte-ateriasuunnitelma näyttää miltä 1 viikko matalan GI-ruokavalion ruokavaliosta voi näyttää. Voit kuitenkin säätää suunnitelman makuasi ja ruokavalioasi vastaavaksi.

Terveelliset matalan GI-välipalat

Jos huomaat nälkäisen aterioiden välillä, tässä on muutamia terveellisiä matalan GI-välipalan ideoita:

• kourallinen suolattomia pähkinöitä
• pala hedelmää pähkinävoilla
• porkkana tikkuja hummus
• kuppi marjoja tai viinirypäleitä, joissa on muutama kuutio juustoa
• Kreikkalainen jogurtti viipaloidulla mantelilla
• omenaviipaleet mantelivoilla tai maapähkinävoilla
• kovaksi keitetty muna
• alhaiset GI-jäännökset edellisenä iltana

Pientä välipaloja voi syödä aterioiden välillä matalan GI-ruokavalion yhteydessä. Joitakin terveellisiä välipalaideoita on lueteltu yllä.

Matalan GI-ruokavalion haitat

Vaikka matalan GI-ruokavalion käytöllä on useita etuja, sillä on myös monia haittoja.

Ensinnäkin maantieteellinen merkitys ei anna täydellistä ravitsemuksellista kuvaa. On tärkeää ottaa huomioon myös ruoan rasva-, proteiini-, sokeri- ja kuitupitoisuus riippumatta sen maantieteellisestä merkityksestä.

Esimerkiksi pakastettujen ranskalaisten perunoiden GI on 75. Joidenkin leivottujen perunalajikkeiden, terveellisemmän vaihtoehdon, GI on vähintään 93.

Itse asiassa on monia epäterveellisiä matalan GI-annoksen ruokia, kuten Twix-palkki (GI 44) ja jäätelö (GI 27–55 vähärasvaisissa versioissa).

Toinen haittapuoli on, että maantieteellinen merkitys mittaa yksittäisen ruoan vaikutusta verensokeritasoon. Suurin osa ruokia kulutetaan kuitenkin osana suurempaa sekoitettua ateriaa, mikä tekee maantieteellisestä merkityksestä vaikean ennakoida näissä olosuhteissa (26).

Viimeiseksi, kuten aiemmin mainittiin, maantieteellisessä merkinnässä ei oteta huomioon syömäsi hiilihydraattien määrää. Tämä on kuitenkin tärkeä tekijä määritettäessä niiden vaikutusta verensokeritasoihisi.

Esimerkiksi vesimelonin korkea GI on 72–80, joten sitä ei pidetä parhaana vaihtoehtona, kun noudatetaan matalan GI-ruokavalion ruokavaliota.

Vesimelonissa on kuitenkin myös alhainen hiilihydraattipitoisuus, joka sisältää alle 8 grammaa hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Itse asiassa tyypillisellä vesimelonin annolla on matala GL-arvo 4–5 ja minimaalinen vaikutus verensokeripitoisuuksiin (27).

Tämä korostaa, että GI: n käyttö eristyksissä ei aina pysty ennustamaan parhaiten verensokeriarvoja. On tärkeää ottaa huomioon myös ruoan hiilihydraattipitoisuus ja GL.

Matala GI-ruokavaliossa on haittoja. GI: tä voi olla vaikea laskea, se ei aina kuvaa ruoan terveellisyyttä eikä siinä oteta huomioon kulutettujen hiilihydraattien määrää.

Lopullinen rivi

Matala glykeeminen (matala GI) ruokavalio sisältää vaihtamalla korkea GI-arvoinen ruoka vähä GI-vaihtoehtona.

Sillä on useita potentiaalisia terveyshyötyjä, mukaan lukien verensokeripitoisuuden alentaminen, painonpudotuksen vähentäminen ja sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskien vähentäminen.

Ruokavaliossa on kuitenkin myös useita haittoja.

Päivän lopussa on tärkeää kuluttaa terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joka perustuu moniin kokonaisiin ja käsittelemättömiin ruokia, riippumatta niiden maantieteellisestä merkityksestä.