15 ala-A-harjoitusta lisätäksesi rutiinisi

Sisältö

• 15 harjoitusta
• 1. Supistukset
• 2. Jalka puoli tippaa
• 3. Jalka tippaa
• 4. Yhden jalan putoukset
• 5. Yksijalkaiset pulssit
• 6. Silta polvipuristimet
• 7. Tavoitteet
• 8. Jalkojen jatkeet
• 9. Vuorikiipeilijät
• 10. Keinu lankku
• 11. Sakset-potkut
• 12. rypistyvät
• 13. Polkupyörät
• 14. Avaa saksipotkut
• 15. Tahma potkuja
• johtopäätös
• 3 pyrkii vahvistamaan abs

Jos olet kuin monet ihmiset, saatat huomata, että jopa kun treenaat säännöllisesti ja syöt terveellisesti, alempi abs-osasi voi varautua vahvempaan ja sopeutuneempaan.

Voit kiristää ja tasoittaa alaosaa abs tekemällä harjoituksia tälle alueelle.

Ydimen kehittäminen voi auttaa rakentamaan voimaa, jolloin muiden toimintojen suorittaminen on helpompaa. Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) mukaan vahva ydin voi myös auttaa parantamaan ryhtiä, estämään vammoja ja lievittämään selkäkipuja.

15 harjoitusta

Tässä on joitain harjoituksia, jotka voit sisällyttää treenirutiiniin.

Tavoitteena on tehdä alempi ab-harjoitus muutaman kerran viikossa. Anna itsellesi yksi lepopäivä kunkin harjoituksen välillä. Voit lisätä toistojen ja sarjojen määrää edistyessäsi.

Suorittaessasi harjoituksia, keskity kiinnittämään alempaan abs-osaan ja haastamaan itseäsi liikaa.

Harjoittele näitä harjoituksia turvallisesti käyttämällä sileitä, hallittuja liikkeitä. Käytä aina oikeaa muotoa.

Voit suorittaa muutama lempeä venytys harjoitusten välillä.

1. Supistukset

1. Makaa selällesi jalat ylösalaisin.
2. Purista selkääsi maahan ja vedä napa selkärankaasi pienellä liikkeellä kiristämällä sydämesi.
3. Kiinnitä vatsalihaksesi näin 30 sekunniksi ja rentoudu sitten.
4. Lepota hetki ja toista.

2. Jalka puoli tippaa

1. Makaa selälläsi käsivarret vartaloasi vieressä ja jalat ulottuneet yläpuolelle.
2. Laske jalat hitaasti 45 asteen kulmaan ja nosta niitä sitten uudelleen.
3. Varmista, että alaselkä ja pakarat pysyvät juurtuneina lattiaan.
4. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-16 toistoa.

3. Jalka tippaa

1. Makaa selällesi jalat suoraan ylös ja kädet vartaloasi rinnalla.
2. Laske oikea jalka hitaasti alaspäin nostamalla se takaisin ylös juuri ennen kuin se koskettaa lattiaa.
3. Varmista, että alaselkäsi on painettuna lattiaan. Jos alaselkäsi alkaa nousta, älä laske jalkojasi niin pitkälle.
4. Tee yksi tai kolme sarjaa 10-16 toistoa molemmille puolille.

4. Yhden jalan putoukset

1. Makaa selällesi käsivarret vartaloasi vieressä ja molemmat jalat ojennettuina.
2. Nosta oikea jalka kokonaan ylöspäin. Kiinnitä sydämesi ja purista alaselkä lattiaan, kun nostat jalkaa.
3. Laske oikea jalkasi takaisin alas lattiaan.
4. Toista vasen jalka.
5. Tee yksi tai kolme sarjaa 10-16 toistoa molemmille puolille.

5. Yksijalkaiset pulssit

1. Makaa selällesi vasen polvi taivutettu.
2. Nosta käsiäsi hieman ja vedä niitä vartaloasi pitkin kämmenet ylöspäin.
3. Laita oikea jalka suoraan ulos, niin että se on hieman lattian yläpuolella.
4. Pulssi oikealla jalalla ylös ja alas pitäen loput kehosi paikallaan.
5. Tehosta harjoitusta nostamalla päätä ja kaulaa pitämällä leuka painettuna rintaan. Voit lomittaa kätensä kallon alaosaan tukeaksesi.
6. Jatka tätä liikettä 45 sekuntia molemmilta puolilta.
7. Tee molemmat puolet kaksi tai kolme kertaa.

6. Silta polvipuristimet

1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja käsivarren ollessa kehon vieressä.
2. Nosta varpaitasi ja työnnä lantio ylöspäin kattoa kohti.
3. Tuo oikea polvi rintaan ja ojenna sitten jalkasi suoraan ulos. Voit vähentää voimakkuutta jättämällä kantapää lattialle.
4. Tee kaksi tai kolme sarjaa 12-16 toistoa molemmille puolille.

7. Tavoitteet

1. Makaa selässäsi jaloillasi 90 asteen kulmassa.
2. Laita kädet rinnasta niin, että ne ovat ylöspäin.
3. Nosta päätäsi ja hartiasi nostamalla kädet ylöspäin ja laske sitten pääsi ja hartiat takaisin alas.
4. Laske jalkasi muutama aste lähempänä lattiaa ja jatka liikettä nostamalla päätä ja hartioita nostaaksesi kädet ylös.

8. Jalkojen jatkeet

1. Makaa selällesi polvillaan taivutettuina kohti rintaasi.
2. Laita kädet lattialle vartaloosi rinnalla.
3. Hengitä, kun nostat jalat pois kehostasi, hieman lattiasta.
4. Hengitä nostamalla ne takaisin rintakehään. Voimakkuuden vähentämiseksi voit tehdä yhden jalan kerrallaan tai laajentaa jaloja korkeampaan kulmaan.
5. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-16 toistoa.

9. Vuorikiipeilijät

1. Tule korkealle lankulle.
2. Taivuta oikea polvi ja vie se eteenpäin rintaasi kohti.
3. Tuo oikea polvi takaisin lähtöasentoon ja vie vasen jalkasi eteenpäin.
4. Jatka tätä liikettä yhden minuutin ajan.
5. Lepää ja toista yksi tai kaksi kertaa.

10. Keinu lankku

1. Tule korkeaan lankkuasentoon kädet hartioiden alla.
2. Pidä niska, selkä ja lantio yhdellä rivillä.
3. Siirrä vartaloasi eteen- ja taaksepäin.
4. Keskity ala-abs.
5. Jatka tätä liikettä minuutin ajan.
6. Lepää ja toista yksi tai kaksi kertaa.

11. Sakset-potkut

1. Makaa selälläsi käsivarret vartaloasi vieressä ja jalat nostettu jopa 90 asteeseen.
2. Kun alat jalat alas, risti toinen jalka edessäsi.
3. Laske jalat niin pitkälle kuin pystyt pitäen alaselän painettuna lattiaan ja nosta sitten ne takaisin ylöspäin.
4. Tee yksi tai kolme 10-16 toistoa.

12. rypistyvät

1. Makaa selällään polvien ollessa taivutettuina ja sormet lomitettuna tukemaan pään takaosaa.
2. Nosta päätä ja hartioita osittain ylöspäin, kun kiinnität alempaa abs.
3. Pidä itsesi ylimmässä asennossa 30 sekunnin ajan viimeisen iskun jälkeen.
4. Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-16 toistoa.

13. Polkupyörät

1. Makaa selässäsi sormessa lomitettuna tukeaksesi kallon pohjaa.
2. Nosta päätä ja hartioita ja tuo molemmat polvet rintaasi kohti.
3. Laita oikea jalka suoraan ulos.
4. Kun nostat oikean jalan takaisin rintaan, ojenna vasen jalkasi.
5. Jatka tätä liikettä vuorotellen oikean ja vasemman jalan välillä. Vaikeuden lisäämiseksi voit tehdä harjoituksen laajentamalla molemmat jalat samanaikaisesti.
6. Tee yksi tai kolme sarjaa 12-18 toistoa.

14. Avaa saksipotkut

1. Makaa selälläsi käsivarret vartaloasi vieressä.
2. Laita jalat suoraan ylöspäin kattoa kohti.
3. Laske oikea jalka hitaasti niin pitkälle lattialle kuin mahdollista nostamatta alaselkääsi.
4. Palauta oikea jalka lähtöasentoon ja laske vasen jalkasi.
5. Jatka tätä liikettä yhden minuutin ajan.
6. Lepää ja toista yksi tai kaksi kertaa.

15. Tahma potkuja

1. Makaa selälläsi käsivarret vartaloasi vieressä.
2. Nosta jalat niin, että jalat ovat noin 6 tuumaa lattiasta.
3. Laske oikea jalka hitaasti muutama tuuma samalla nostamalla vasenta jalkaa samalla muutama tuuma. Pidä alaselkä lattiaa vasten.
4. Hitaasti käänteinen, nostamalla oikeaa jalkaa muutama tuuma samalla kun lasket myös vasenta jalkaa muutama tuuma.
5. Jatka tätä liikettä yhden minuutin ajan.
6. Lepää ja toista yksi tai kaksi kertaa.

johtopäätös

Sinun pitäisi alkaa nähdä parannuksia ala-abs kykyysi ja ulkonäkösi harjoittamalla jatkuvasti näitä harjoituksia. Varmista, että harjoitussuunnitelma sisältää aerobista toimintaa ja voimaharjoittelua.

On tärkeää, että pysyt aktiivisena ja noudatat myös terveellistä ruokavaliota.

Saa paljon lepoa, pysy hydratoituneena ja yritä tehdä jonkinlaista fyysistä toimintaa joka päivä, vaikka se olisi vain muutaman minuutin.

Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on sairauksia tai käytät lääkkeitä.

3 pyrkii vahvistamaan abs