17 tehokasta tapaa alentaa verenpainettasi

Sisältö

• 1. Lisää aktiivisuutta ja liikuntaa enemmän
• 2. Laihduta, jos olet ylipainoinen
• 3. Vähennä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja
• 4. Syö enemmän kaliumia ja vähemmän natriumia
• 5. Syö vähemmän jalostettuja elintarvikkeita
• 6. Lopeta tupakointi
• 7. Vähennä ylimääräistä stressiä
• 8. Kokeile meditaatiota tai joogaa
• 9. Syö tummaa suklaata
• 10. Kokeile näitä lääkekasveja
• 11. Varmista, että saat hyvän, rauhallisen unen
• 12. Syö valkosipulia tai ota valkosipuliuutetta
• 13. Syö terveellisiä runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia
• 14. Ota nämä verenpainetta alentavat lisäravinteet
• Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot
• Heraproteiini
• Magnesium
• Koentsyymi Q10
• Sitrulliini
• 15. Juo vähemmän alkoholia
• 16. Harkitse kofeiinin vähentämistä
• 17. Ota reseptilääkkeitä

Korkeaa verenpainetta tai hypertensiota kutsutaan "hiljaiseksi tappajaksi" hyvästä syystä. Sillä ei usein ole oireita, mutta se on suuri riski sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Ja nämä sairaudet ovat yksi johtavista kuolinsyistä Yhdysvalloissa ().

Noin yhdellä kolmesta yhdysvaltalaisesta aikuisesta on korkea verenpaine ().

Verenpaineesi mitataan millimetreinä elohopeaa, joka on lyhennetty mm Hg: ksi. Mittauksessa on kaksi numeroa:

• Systolinen verenpaine. Ylin numero edustaa verisuonten painetta, kun sydämesi lyö.
• Diastolinen verenpaine. Alin numero edustaa verisuonten painetta lyöntien välillä, kun sydämesi lepää.

Verenpaineesi riippuu siitä, kuinka paljon verta sydämesi pumpaa, ja kuinka paljon verenkiertoa verisuonissa on. Mitä kapeammat verisuonesi ovat, sitä korkeampi verenpaineesi on.

Verenpainetta, joka on alle 120/80 mm Hg, pidetään normaalina. Verenpainetta, joka on vähintään 130/80 mm Hg, pidetään korkeana. Jos lukusi ovat normaalin yläpuolella, mutta alle 130/80 mm Hg, kuulut kohonneen verenpaineen luokkaan. Tämä tarkoittaa, että sinulla on riski kehittää korkea verenpaine (3).

Hyvä uutinen kohotetusta verenpaineesta on, että elämäntapamuutokset voivat merkittävästi vähentää lukumäärääsi ja pienentää riskiäsi ilman lääkkeiden tarvetta.

Tässä on 17 tehokasta tapaa alentaa verenpainetasoasi:

1. Lisää aktiivisuutta ja liikuntaa enemmän

Vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa istuvat vanhemmat aikuiset, jotka osallistuivat aerobiseen harjoitteluun, laskivat verenpainettaan keskimäärin 3,9 prosentilla systolista ja 4,5 prosenttia diastolisella (4). Nämä tulokset ovat yhtä hyviä kuin jotkut verenpainelääkkeet.

Kun lisäät säännöllisesti sydämesi ja hengitysnopeutesi, ajan myötä sydämesi vahvistuu ja pumppaa vähemmän vaivalla. Tämä aiheuttaa vähemmän painetta valtimoihisi ja laskee verenpainettasi.

Kuinka paljon toimintaa sinun pitäisi pyrkiä? American College of Cardiology (ACC): n ja American Heart Associationin (AHA) vuoden 2013 raportti neuvoo kohtalaista tai voimakasta intensiivistä fyysistä aktiivisuutta 40 minuutin istunnoissa, kolmesta neljään kertaa viikossa (5).

Jos 40 minuutin löytäminen kerrallaan on haaste, siitä voi silti olla hyötyä, kun aika jaetaan kolmeen tai neljään 10-15 minuutin jaksoon koko päivän ajan (6).

American College of Sports Medicine (ACSM) antaa samanlaisia ​​suosituksia (7).

Mutta sinun ei tarvitse juosta maratonia. Aktiivisuustason nostaminen voi olla niin yksinkertaista kuin:

• käyttämällä portaita
• kävely ajon sijaan
• tehdä kotitöitä
• puutarhanhoito
• menen pyöräretkelle
• pelaa joukkuelajia

Tee vain säännöllisesti ja työskentele vähintään puoli tuntia päivässä kohtalaista toimintaa.

Tai chi on esimerkki kohtuullisesta aktiivisuudesta, jolla voi olla suuria tuloksia. Tai chin ja korkean verenpaineen vaikutuksia koskeva vuoden 2017 katsaus osoittaa, että systolisen verenpaineen lasku on keskimäärin 15,6 mm Hg ja diastolinen verenpaine laskee 10,7 mm Hg verrattuna ihmisiin, jotka eivät harjoittaneet lainkaan liikuntaa () .

Vuoden 2014 katsauksessa liikunnasta ja verenpaineen alentamisesta havaittiin, että on olemassa monia yhdistelmiä liikuntaa, jotka voivat alentaa verenpainetta. Aerobinen liikunta, vastuskoulutus, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, lyhyet liikuntajaksot koko päivän ajan tai 10000 askeleen kävely päivässä voivat kaikki alentaa verenpainetta ().

Meneillään olevat tutkimukset viittaavat edelleen siihen, että edes kevyellä fyysisellä aktiivisuudella on etuja etenkin iäkkäillä aikuisilla (10).

2. Laihduta, jos olet ylipainoinen

Jos olet ylipainoinen, jopa 5-10 kilon menettäminen voi alentaa verenpainettasi. Lisäksi pienennät muiden lääketieteellisten ongelmien riskiä.

Vuoden 2016 katsaus useisiin tutkimuksiin ilmoitti, että laihtumisruokavaliot alensivat verenpainetta keskimäärin 3,2 mm Hg diastolisella ja 4,5 mm Hg systolisella (11).

3. Vähennä sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja

Monet tieteelliset tutkimukset osoittavat, että sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien rajoittaminen voi auttaa laihtua ja alentaa verenpainettasi.

Vuoden 2010 tutkimuksessa verrattiin vähähiilihydraattista ruokavaliota vähärasvaiseen ruokavalioon. Vähärasvainen ruokavalio sisälsi ruokavalion. Molemmat ruokavaliot tuottivat laihtumista, mutta vähähiilihydraattinen ruokavalio alensi verenpainetta paljon tehokkaammin.

Vähähiilihydraattinen ruokavalio alensi verenpainetta 4,5 mm Hg diastolisella ja 5,9 mm Hg systolisella. Vähärasvainen ruokavalio ja ruokavaliolääke alensivat verenpainetta vain 0,4 mm Hg diastolisella ja 1,5 mm Hg systolisella ().

Vuonna 2012 tehdyssä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden ja sydänsairausriskin analyysissä todettiin, että nämä ruokavaliot alensivat verenpainetta keskimäärin 3,10 mm Hg diastolisella ja 4,81 mm Hg systolisella (13).

Toinen vähähiilihydraattisen ja vähäsokerisen ruokavalion sivuvaikutus on, että tunnet olosi täydellisemmäksi pidempään, koska kulutat enemmän proteiinia ja rasvaa.

4. Syö enemmän kaliumia ja vähemmän natriumia

Kaliumin saannin lisääminen ja suolan vähentäminen voivat myös alentaa verenpainettasi (14).

Kalium on kaksoisvoittaja: Se vähentää suolan vaikutuksia järjestelmässäsi ja myös vähentää verisuonten jännitystä. Kaliumia sisältävät ruokavaliot voivat kuitenkin olla haitallisia munuaissairautta sairastaville henkilöille, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen kaliumin saannin lisäämistä.

On helppo syödä enemmän kaliumia - niin monissa elintarvikkeissa on luonnostaan ​​paljon kaliumia. Tässä on muutama:

• vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti
• kalastaa
• hedelmät, kuten banaanit, aprikoosit, avokadot ja appelsiinit
• vihannekset, kuten bataatit, perunat, tomaatit, vihreät ja pinaatti

Huomaa, että yksilöt reagoivat suolaan eri tavalla. Jotkut ihmiset ovat suolaherkät, mikä tarkoittaa, että suurempi suolanotto lisää heidän verenpainettaan. Toiset eivät ole suolaa koskevia. Heillä voi olla suuri suolanotto ja erittää se virtsaansa nostamatta verenpainettaan (15).

Kansalliset terveysinstituutit (NIH) suosittelevat suolan saannin vähentämistä DASH-ruokavalion (Dietary Approaches to Stop Hypertension) () avulla. DASH-ruokavalio korostaa:

• vähän natriumia sisältävät elintarvikkeet
• hedelmiä ja kasviksia
• vähärasvainen meijeri
• kokojyvät
• kalastaa
• siipikarja
• pavut
• vähemmän makeisia ja punaista lihaa

5. Syö vähemmän jalostettuja elintarvikkeita

Suurin osa ruokavalion ylimääräisestä suolasta tulee jalostetuista elintarvikkeista ja ravintoloista, ei kotisi suolan ravistajasta (). Suosittuja runsaasti suolaa sisältäviä tuotteita ovat deli-liha, purkitettu keitto, pizza, sirut ja muut jalostetut välipalat.

”Vähärasvainen” -merkinnällä varustetuissa elintarvikkeissa on yleensä runsaasti suolaa ja sokeria rasvahäviöiden kompensoimiseksi. Rasva antaa ruoalle maun ja saa sinut kylläiseksi.

Jalostettujen elintarvikkeiden vähentäminen tai jopa parempi, leikkaaminen auttaa syömään vähemmän suolaa, vähemmän sokeria ja vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja. Kaikki tämä voi johtaa verenpaineen alenemiseen.

Tee käytännöstä tarrojen tarkistaminen. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) mukaan 5 prosentin tai vähemmän natriumlistausta elintarvikemerkinnässä pidetään alhaisena, kun taas 20 prosenttia tai enemmän pidetään korkeana ().

6. Lopeta tupakointi

Tupakoinnin lopettaminen on hyödyllistä terveydelle. Tupakointi aiheuttaa välitöntä mutta väliaikaista verenpaineen nousua ja sykkeen nousua (18).

Pitkällä aikavälillä tupakan kemikaalit voivat lisätä verenpainettasi vahingoittamalla verisuonten seinämiä, aiheuttaen tulehdusta ja kaventamalla valtimoitasi. Kovettuneet verisuonet aiheuttavat korkeampaa verenpainetta.

Tupakan kemikaalit voivat vaikuttaa verisuoniisi, vaikka olisitkin käytettyjen savujen lähellä. Tutkimus osoitti, että kodin savun ympärillä olevilla lapsilla oli korkeampi verenpaine kuin tupakoimattomista kodeista ().

7. Vähennä ylimääräistä stressiä

Elämme stressaavina aikoina. Työ- ja perhevaatimukset, kansallinen ja kansainvälinen politiikka - ne kaikki lisäävät stressiä. Löydä tapoja vähentää omaa stressiäsi on tärkeää terveydellesi ja verenpaineellesi.

On monia erilaisia ​​tapoja lievittää stressiä onnistuneesti, joten etsi itsellesi sopiva. Harjoittele syvää hengitystä, kävele, lue kirjaa tai katso komediaa.

Musiikin päivittäisen kuuntelun on myös osoitettu vähentävän systolista verenpainetta (20). Viimeaikainen 20 vuoden tutkimus osoitti, että säännöllinen saunan käyttö vähensi sydämeen liittyvien tapahtumien aiheuttamaa kuolemaa (21). Ja yksi pieni tutkimus on osoittanut, että akupunktio voi alentaa sekä systolista että diastolista verenpainetta (22).

8. Kokeile meditaatiota tai joogaa

Mindfulness ja meditaatio, mukaan lukien transsendenttinen meditaatio, on jo pitkään käytetty - ja tutkittu - menetelminä stressin vähentämiseksi. Vuoden 2012 tutkimuksessa todetaan, että yhdessä Massachusettsin yliopiston ohjelmassa yli 19 000 ihmistä on osallistunut meditaatio- ja tietoisuusohjelmaan stressin vähentämiseksi (23).

Jooga, johon sisältyy yleisesti hengityksen hallinta, ryhti ja meditaatiotekniikat, voi myös olla tehokas vähentämään stressiä ja verenpainetta.

Vuoden 2013 joogaa ja verenpainetta koskevassa katsauksessa havaittiin, että keskimääräinen verenpaineen lasku oli 3,62 mm Hg diastolista ja 4,17 mm Hg systolista verrattuna niihin, jotka eivät harjoittaneet. Joogakäytäntöjen tutkimukset, joihin sisältyi hengityksen hallinta, asennot ja meditaatio, olivat melkein kaksi kertaa yhtä tehokkaita kuin joogakäytännöt, joihin ei sisältynyt kaikkia näitä kolmea elementtiä (24).

9. Syö tummaa suklaata

Kyllä, suklaan ystäville: Tumman suklaan on osoitettu alentavan verenpainetta.

Mutta tumman suklaan tulisi olla 60-70 prosenttia kaakaota. Tumman suklaan tutkimuksissa on havaittu, että yhden tai kahden neliön tumman suklaan syöminen päivässä voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä alentamalla verenpainetta ja tulehdusta. Edut uskotaan johtuvan suklaassa olevista flavonoideista, joissa on enemmän kaakaota. Flavonoidit auttavat laajentamaan tai laajentamaan verisuonia (25).

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 14310 ihmistä, havaittiin, että yksilöillä, joilla ei ollut verenpainetautia ja jotka söivät enemmän tummaa suklaata, verenpaine oli alhaisempi kuin niillä, jotka söivät vähemmän tummaa suklaata ().

10. Kokeile näitä lääkekasveja

Yrttilääkkeitä on pitkään käytetty monissa kulttuureissa erilaisten sairauksien hoitamiseksi.

Joidenkin yrttien on jopa osoitettu mahdollisesti alentavan verenpainetta. Vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta, jotta voidaan tunnistaa yrttien annokset ja komponentit, jotka ovat hyödyllisimpiä (27).

Tarkista aina lääkäriltäsi tai apteekista, ennen kuin otat rohdosvalmisteita. Ne voivat häiritä reseptilääkkeitäsi.

Tässä on osittainen luettelo kasveista ja yrtteistä, joita kulttuurit ympäri maailmaa käyttävät verenpaineen alentamiseen:

• musta papu (Castanospermum australe)
• kissan kynsi (Uncaria rhynchophylla)
• selleri mehu (Apium graveolens)
• Kiinalainen orapihlaja (Crataegus pinnatifida)
• inkiväärijuuri
• jättiläinen dodder (Cuscuta reflexa)
• Intialainen plantago (vaalea psyllium)
• merimetsän kuori (Pinus pinaster)
• jokililja (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• seesamiöljy (Sesamum indicum)
• tomaattiuute (Lycopersicon esculentum)
• tee (Camellia sinensis), erityisesti vihreää teetä ja oolong-teetä
• sateenvarjon puiden kuori (Musanga cecropioides)

11. Varmista, että saat hyvän, rauhallisen unen

Verenpaineesi laskee tyypillisesti nukkuessasi. Jos et nuku hyvin, se voi vaikuttaa verenpaineesi. Ihmisillä, jotka kokevat univajetta, etenkin keski-ikäisillä, on suurempi verenpaineen riski ().

Joillekin ihmisille hyvät yöunet eivät ole helppoja. On monia tapoja auttaa sinua nukkumaan rauhassa. Yritä asettaa säännöllinen uniaikataulu, viettää aikaa rentoutumiseen yöllä, liikuntaa päivällä, vältä päiväunia ja tee makuuhuoneestasi mukava (29).

Kansallisessa Sleep Heart Health -tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen nukkuminen alle 7 tuntia yössä ja yli 9 tuntia yössä liittyi lisääntyneeseen verenpainetaudin esiintyvyyteen. Säännöllinen nukkuminen alle 5 tuntia yössä liittyi merkittävään verenpainetaudin riskiin pitkällä aikavälillä (30).

12. Syö valkosipulia tai ota valkosipuliuutetta

Tuoretta valkosipulia tai valkosipuliuutetta käytetään molempia laajalti verenpaineen alentamiseen (27).

Erään kliinisen tutkimuksen mukaan aikan vapauttavalla valkosipuliuutevalmisteella voi olla suurempi vaikutus verenpaineeseen kuin tavallisilla valkosipulijauhetableteilla (31).

Eräässä vuoden 2012 katsauksessa todettiin tutkimus, johon osallistui 87 korkeaa verenpainetta kärsivää ihmistä ja joka havaitsi diastolisen vähenemisen 6 mm Hg ja systolisen 12 mm Hg: n vähenemisen niillä, jotka kuluttivat valkosipulia, verrattuna ihmisiin, joilla ei ollut hoitoa ().

13. Syö terveellisiä runsaasti proteiineja sisältäviä ruokia

Vuonna 2014 tehdyssä pitkäaikaisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät enemmän proteiinia, oli pienempi korkea verenpaineen riski. Niille, jotka söivät keskimäärin 100 grammaa proteiinia päivässä, korkean verenpaineen riski oli 40 prosenttia pienempi kuin vähäproteiinisella ruokavaliolla (33). Ne, jotka lisäsivät myös säännöllistä kuitua ruokavalioonsa, pienensivät riskiä jopa 60 prosenttia.

Valkuaisainepitoinen ruokavalio ei kuitenkaan välttämättä sovi kaikille. Munuaissairautta sairastavien on ehkä käytettävä varovaisuutta, joten keskustele lääkärisi kanssa.

On melko helppoa kuluttaa 100 grammaa proteiinia päivittäin useimmissa ruokavalioissa.

Runsaasti proteiinipitoisia ruokia ovat:

• kalat, kuten lohi tai tonnikalasäilykkeet vedessä
• munat
• siipikarja, kuten kananrinta
• naudanliha
• pavut ja palkokasvit, kuten munuaispavut ja linssit
• pähkinät tai pähkinävoi, kuten maapähkinävoi
• kikherneet
• juusto, kuten cheddar

3,5 unssin (oz.) Annoksessa lohi voi olla jopa 22 grammaa (g) proteiinia, kun taas 3,5 unssia. annos kananrintaa saattaa sisältää 30 g proteiinia.

Kasvissyöjävaihtoehtojen osalta puolikupillinen annos useimmista pavutyypeistä sisältää 7-10 g proteiinia. Kaksi rkl maapähkinävoita antaisi 8 g (34).

14. Ota nämä verenpainetta alentavat lisäravinteet

Nämä lisäravinteet ovat helposti saatavilla ja ovat osoittaneet lupauksen alentaa verenpainetta:

Omega-3-monityydyttymättömät rasvahapot

Omega-3-monityydyttymättömien rasvahappojen tai kalaöljyn lisäämisellä ruokavalioon voi olla monia etuja.

Kalaöljyn ja verenpaineen meta-analyysillä havaittiin keskimääräinen verenpaineen lasku niillä, joilla oli korkea verenpaine 4,5 mm Hg systolinen ja 3,0 mm Hg diastolinen (35).

Heraproteiini

Tällä maitoa olevalla proteiinikompleksilla voi olla useita terveysvaikutuksia verenpaineen mahdollisesti alentamisen lisäksi (36).

Magnesium

Magnesiumin puute liittyy korkeampaan verenpaineeseen. Meta-analyysissä havaittiin pieni verenpaineen lasku magnesiumlisällä (37).

Koentsyymi Q10

Muutamissa pienissä tutkimuksissa antioksidantti CoQ10 alensi systolista verenpainetta 17 mmHg ja diastolista jopa 10 mm Hg (38).

Sitrulliini

Suun kautta annettu L-sitrulliini on L-arginiinin edeltäjä kehossa, proteiinin rakennusosa, joka voi alentaa verenpainetta (39).

15. Juo vähemmän alkoholia

Alkoholi voi nostaa verenpainettasi, vaikka olisit terve.

On tärkeää juoda maltillisesti. Alkoholi voi nostaa verenpainettasi 1 mm Hg jokaista 10 grammaa kulutettua alkoholia kohden (40). Tavallinen juoma sisältää 14 grammaa alkoholia.

Mikä on tavallinen juoma? Yksi 12 unssin olut, 5 unssia viiniä tai 1,5 unssia tislattua väkevää alkoholijuomaa (41).

Kohtalainen juominen on naisille jopa yksi juoma päivässä ja miehille enintään kaksi juomaa päivässä (42).

16. Harkitse kofeiinin vähentämistä

Kofeiini nostaa verenpainettasi, mutta vaikutus on väliaikainen. Se kestää 45-60 minuuttia ja reaktio vaihtelee yksilöittäin (43).

Jotkut ihmiset voivat olla herkempiä kofeiinille kuin toiset. Jos olet herkkä kofeiinille, sinun kannattaa vähentää kahvinkulutusta tai kokeilla kofeiinittomia kahvia.

Kofeiinin tutkimus, mukaan lukien sen terveyshyödyt, on paljon uutisissa. Leikkauksen valinta riippuu monista yksittäisistä tekijöistä.

Yksi vanhempi tutkimus osoitti, että kofeiinin vaikutus verenpaineen nostamiseen on suurempi, jos verenpaineesi on jo korkea. Tämä sama tutkimus vaati kuitenkin lisätutkimusta aiheesta (43).

17. Ota reseptilääkkeitä

Jos verenpaineesi on erittäin korkea tai ei laske näiden elämäntapamuutosten jälkeen, lääkäri voi suositella reseptilääkkeitä. Ne toimivat ja parantavat pitkän aikavälin lopputulosta, varsinkin jos sinulla on muita riskitekijöitä (). Oikean lääkitysyhdistelmän löytäminen voi kuitenkin kestää jonkin aikaa.

Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista lääkkeistä ja siitä, mikä voisi toimia parhaiten sinulle.